Похудение без диет
Похудение должно быть в радость. Голодные обмороки и ощущение дискомфорта в желудке из-за того, что он пуст, — ненормально, и мы не призываем вас к этому. Наоборот, мы против диет и расскажем, как без них обойтись.
Для того чтобы не любить диеты, поводов можно найти немало. Во-первых, диеты далеко не всегда сбалансированы, из-за чего человек, их применяющий, не дополучает питательные вещества. Во-вторых, диеты дают кратковременный результат, но не меняют установку человека на то, что свое питание нужно изменить не на две недели, а в корне и навсегда. Наконец, в-третьих, диеты часто попросту не работают и не помогают убрать лишний вес.
Рассмотрим на примере.
Допустим, каждый день вы получали 3000 ккал, хотя вам было положено 2500 ккал. Вы набрали лишний вес и теперь хотите от него избавиться. Вы в течение двух недель следовали низкокалорийной диете и получали 2000 ккал в день. И вот ваш вес начал снижаться. Результаты вас вдохновили, и вы дальше день за днем сидите на 2000 ккал в сутки. Организм приспосабливается к такому уровню калорий и больше не тратит резервный жир. Снижение веса прекращается. Из-за того что вы надолго снизили калорийность рациона с 3000 до 2000 ккал, организм решил, что «настали тяжелые времена и надо экономить», и опять начинает откладывать часть из поступающих калорий про запас. В принципе, это — нормально, так срабатывает инстинкт выживания — те же самые инстинкты заложены и у животных, что позволяет им остаться в живых даже в голодные времена.
А теперь предположим, что в данной ситуации вы снизите калорийность рациона до 1700 ккал. Но это еще больше усугубит ситуацию: организм опять «испугается» (мол, грядет голод) и даже из этого скромного рациона умудрится отложить часть веществ в жир. Возникнет парадоксальная ситуация: чем меньше вы будете есть, тем больше поправитесь. Вот почему диеты, если их соблюдать длительно, работать не будут. Решение ситуации довольно простое — нужно худеть постепенно!
И первая наша рекомендация как раз к этому и сводится: худейте постепенно, не более чем на 300-400 г. в неделю. В противном случае вы рискуете получить растяжки на коже, плохое настроение из-за постоянного недоедания и самое главное — в ближайшем будущем снова наберете вес. Поэтому мы принципиально против диет, сулящих быстрое похудение.
А теперь, собственно, о том, как сделать похудение простым и легким:
Уменьшите размер порции. Надо признать, что, скорее всего, вы действительно едите слишком много. А ведь если каждый день съедать всего на 200 ккал больше, чем нужно (это примерно лишних 100 г. хлеба), то за год можно набрать 7-10 кг лишнего веса!
На начальном этапе похудения вам будет трудно отказаться от привычных пристрастий в еде. Поэтому пока просто уменьшите количество порции на 1/4 часть. Пищу кладите в маленькие тарелки, чтобы визуально ее казалось больше. Сыр, колбасу, хлеб режьте тонкими ломтиками. Масло намазывайте на хлеб тонким слоем. Когда вы привыкните есть меньше по объему, вам будет легче изменить в лучшую сторону и качество пищи.
Ешьте часто, но понемногу. Сотрудники Института питания в семидесятых годах прошлого века провели интереснейший эксперимент на добровольцах. Людей разделили на 4 группы. Первую группу кормили 2 раза в день с интервалом в 12 часов, вторую группу — 3 раза в день с интервалом в 5-7 часов, третью группу — 4 раза в день, а четвертую — 5-6 раз в день.
Из всех этих групп наилучшее самочувствие и высокая работоспособность отмечалась у третьей группы людей, которую кормили 4 раза в день. Те, кого кормили 5-6 раз в день, тоже чувствовали себя хорошо, но, что очень важно, у них в результате частого приема пищи заметно снизился аппетит! Возьмите это себе на заметку, если и вы хотите снизить свой аппетит, — ведь тогда худеть вам будет значительно легче.
Не отказывайте себе в белке. Белки — незаменимый продукт питания, и, желая похудеть, не надо сокращать их потребление. Вот только чтобы белковые продукты приносили вам меньше калорий, выбирайте нежирные сорта мяса, рыбы и молочные продукты с низким содержанием жира.
Меньше сахара. Норма потребления сахара — 6-8 чайных ложек в день с учетом кондитерских изделий. Скорее всего, вы превышаете эти нормы. А лишних 10 ложек сахара (5 чашек сладкого чая) — это уже 300 ккал. Вот откуда берется лишний вес. Чтобы вам было легче, не отказывайтесь сразу от сладких продуктов, просто уменьшите их количество. Скажем, ешьте не одно пирожное в неделю, а полпирожного, кладите в чашку не две ложки сахара, а полторы. Если очень хочется конфет — съешьте пару маленьких желейных конфет с низким содержанием сахара, но избегайте карамели и шоколада.
Меньше муки и крахмала. Каши и картофель — важный элемент в питании человека, но если вы хотите похудеть, то не должны чрезмерно налегать на эти продукты, так как они богаты углеводами, которые легко превращаются в жир. Ешьте меньше булочек, печенья и хлеба. Макароны есть можно, но, как и в случае с кашами и картофелем, порцию надо снизить.
Меньше жирного. Жиры — самый калорийный продукт. Даже в безобидном на первый взгляд растительном масле в 2 раза больше калорий, чем в шоколаде. Поэтому пищу лучше готовить на пару, тушить или запекать в духовке. Если любите жарить — используйте для этого сковороду с тефлоновым покрытием. Для повторного разогревания пищи используйте не масло, а воду или бульон.
Покупая молочные продукты, обращайте внимание на содержание в них жира.
Из рыбы лучше остановить свой выбор на нежирных сортах— хеке, минтае, треске, окуне; из мясных продуктов лучше предпочесть телятину, говяжью печень, курицу.
Больше фруктов и овощей. Калорийность фруктов и овощей — менее 50 ккал в 100 г. продукта, а это в 5-7 раз меньше, чем в мясе, сухой крупе или сухих макаронах. И хотя, конечно, нельзя сказать, что фруктов или овощей можно есть сколько угодно, но если вы хотите перекусить, то для вашей фигуры овощной салат будет гораздо безопаснее бутерброда. Сделав акцент на растительной пище, можно довольно легко сбросить несколько килограмм.
Также для вас будет полезно (в определенных количествах, конечно же, например, 1 лист в день) потребление сырой белокочанной капусты — она содержит вещества, которые препятствуют отложению жира. Листик сырой капусты лучше съедать перед основным приемом пищи.
Полюбите ананас. Свежий ананас и свежеотжатый сок из него содержит вещество под названием бромелайн, который помогает сжигать жиры. Так, 1 г. бромелайна способен сжечь 900 г. жира. Однако при консервировании бромелайн разрушается. При регулярном употреблении свежеотжатого ананасового сока вы сможете легко потерять несколько лишних килограмм, а жировые отложения прекратят накапливаться. Правда, для этого нужно дважды в день, между приемами пищи выпивать по стакану свежеотжатого ананасового сока или хотя бы есть на завтрак по три ломтика свежего ананаса. Полезные свойства ананаса еще и в том, что бромелайн придает упругость соединительной ткани, а это, к примеру, поможет вам сохранить упругость груди.
Долой алкоголь. Алкоголь пробуждает аппетит, в итоге вы можете съесть слишком много. Поэтому будет полезно полностью отказаться от алкоголя.
Больше приправ. Ранее при ожирении врачи рекомендовали меньше есть специй и соли. Относительно соли — да, ее нужно есть в очень небольших количествах. А вот относительно приправ нельзя согласиться.
Наоборот, если пища лишена вкуса и аромата, человек наверстывает количеством. А вот если блюдо будет приятно пахнуть, источая аромат каких-то заморских специй, то даже маленького кусочка будет достаточно, чтобы получить удовольствие. Ваш организм будет доволен, и вы сможете отказать себе в добавке. При этом полезно знать, что петрушка ослабляет аппетит, а имбирь, красный перец и чили ускоряют разложение жиров.
Во время еды пить не следует, так как это снижает чувство насыщения и вы съедите больше, чем нужно. После еды пить также не следует — это замедляет переваривание пищи. Поэтому утоляйте жажду за 15-30 минут до еды.
Считайте калорийность. Чаще всего человек набирает вес от того, что ест слишком много высококалорийной пищи, такой как сыр, копченые колбасы, жареный картофель и прочее. При этом внешне объем пищи может быть небольшим, но калорий — более чем достаточно. Так незаметно и увеличивается вес. Чтобы подобного не происходило, вы должны приблизительно помнить калорийность продуктов, которые едите. Для этого сделайте ксерокопию следующих данных и повесьте ее над столом на кухне.
Количество килокалорий, в 100 г. продукта
Больше 700 (масло растительное, жир кулинарный, масло топленое, маргарин, масло сливочное).
От 500 до 700 (картофельные чипсы, майонез обычный, шоколад, орехи).
От 300 до 500 (мука, крупы, макароны, кексы, печенье, зефир, сахар, мед, карамель, молоко сгущенное с сахаром, большинство сыров, сметана жирная, майонез нежирный, взбитые сливки, свинина, копченые и сырокопченые колбасы, сардельки, сосиски, мясо гусей и уток, шпроты).
От 200 до 300 (хлеб, батон, городские булки, сдобные булки, повидло, варенье, плавленый сыр, сыр типа чеддер, сметана средней жирности, творог жирный, колбаса докторская, говядина, мясо индеек и кур, сельдь жирная, осетр, консервированные сардины, скумбрия, ставрида, икра рыб, курага, чернослив, водка, коньяк.
От 100 до 200 (йогурт жирный, сметана низкой жирности, творог полужирный, конина, мясо кролика и поросят, яйца, горбуша, лещ, окунь, сазан, камбала).
Менее 100 (все овощи, бахчевые, фрукты, ягоды, соки, компоты, чай и кофе без сахара, пиво, вино, молоко, кефир, йогурт нежирный, творог нежирный, телятина, печень говяжья, почки свиные, сердце говяжье, камбала, минтай, карась, карп, треска, судак, хек, щука).
Устраивайте себе разгрузочные дни. Вашему желудку будет легче, а организм немного отдохнет, если 1 раз в месяц вы будете устраивать себе разгрузочные дни. Разгрузочный день — это день, когда питание состоит из определенных легко-усваиваемых и низкокалорийных продуктов, а пищу принимают в 5 приемов.
Разгрузочный день может быть яблочным, огуречным, арбузным, овоще-фруктовым, молочным, мясным. Разгрузочные дни следует чередовать. Например, один раз в месяц едите яблоки (огурцы или арбузы) в количестве 1,5-2 кг в сыром или печеном виде. Через месяц ваш разгрузочный день будет состоять из овощей, фруктов, ягод — тоже можно съесть 1,5-2 кг, при этом овощи (картофель сюда не относится) можно съесть в виде салатов с низкокалорийной заправкой. Молочный разгрузочный день подразумевает, что вы можете выпить 5-6 стаканов молока и съесть 300 г. творога или выпить 5-6 стаканов таких молочных напитков, как ряженка или кефир. Мясной разгрузочный день позволяет вам съесть 300 г. обезжиренного отварного мяса и 400 г. сырых или тушеных овощей. В любом случае во время разгрузочного дня вы должны ощущать небольшое чувство голода, но вместе с тем легкость.
Целебные напитки. Очень полезен при снижении веса зеленый чай — он помогает выводить шлаки. Пить зеленый чай нужно без сахара. Помогает снизить аппетит и березовый сок. Из лекарственных трав в аптеке можете купить «Чай для похудения» — сам по себе он действует не очень эффективно, но в комплексе с ограничениями в питании, повышением физической активности сможет помочь, так как улучшает обмен веществ и несколько снижает аппетит.
Примерное меню для желающих похудеть:
1. Первый завтрак: зеленый или черный чай без сахара; кусочек подсушенного хлеба с небольшим количеством обезжиренной брынзы.
2. Второй завтрак: фрукты. Это может быть 1 большой апельсин, 1 крупное яблоко, 1,5 стакана клубники или 1 стакан вишен.
3. Обед: небольшой кусочек курицы; горсть гречневой каши или консервированной фасоли; чай без сахара.
4. Полдник: яйцо, сваренное всмятку или вкрутую. Яйцо можно разрезать вдоль, посыпать солью и петрушкой, но нельзя заправлять майонезом. Стакан чая без сахара или стакан минеральной воды.
5. Ужин: большая порция овощного салата, заправленного лимонным соком (салат можно приготовить из огурцов и помидоров); порция отварной или тушеной рыбы; чай без сахара с кусочком подсушенного хлеба или с небольшим количеством галетного печенья.
6. Второй ужин: компот.