Диета минус 60
Диете "Минус 60" уже исполнилось 3 года и с каждым годом количество похудевших женщин по этой системе растет. Автор диеты Екатерина Мириманова похудела на 60 кг, не применяя при этом никаких противоестественных способов.
Эта диета отличается от других. Она предлагает правильно питаться и перестроить свой образ жизни на новый лад, отбросить все сомнения и последовательно добиваться цели.
Первое, что нужно сделать,- поставить цель похудеть. Без всяких отговорок вы должны строго идти к намеченной цели. Главное - поверить в себя и свои возможности, исключить приставку "не" из своей речи (не получится, не могу) и разрешить новому потоку войти в свою жизнь. Вам необходимо привести в соответствие свою внутреннюю красоту с внешней. Похудение нужно прежде всего вам - это ваше тело и здоровье.
У каждого человека свой биоритм. Кому-то достаточно 6 часов сна, чтобы чувствовать себя нормально, а кому-то мало и 12. Кто-то может наесться тарелкой овощей, а кто-то не почувствует насыщения, пока не съест огромный кусок мяса, то есть все относительно. Помимо этого, люди по-разному двигаются, и, даже если вы профессиональная спортсменка, скорее всего, вы сжигаете разное количество калорий, в зависимости от того, насколько интенсивно и с каким настроением занимаетесь, сколько часов спите и так далее. Что уж говорить про обычных людей, над физической активностью которых не установлен жесткий контроль. Поэтому заявлять о том, что кому-то необходимо употреблять 2000 калорий, а кому-то — 3000 - не совсем правильно. В системе "Минус 60" нет практически никаких рекомендаций по размеру порции и не нужно заниматься бесконечным подсчетом по таблицам.
В мире существует масса диет, на чем только не основанных! И все они подразумевают ограничения. Даже если вы сделали пластическую операцию, вам предложат меньше есть, чтобы вес не вернулся обратно. И здесь таится корень зла. Очень трудно, окончив диету (и чем строже диета, тем сложнее), не набрать обратно сброшенные килограммы. Запретный плод сладок, и после долгих «самоуговоров» особенно хочется именно того, что все это время было нельзя. Эта диета максимально, насколько это возможно, упрощена.
Но что бы похудеть по этой диете необходимо сделать ее образом жизни, вам придется более или менее придерживаться ее всю жизнь.
Система "Минус 60" делает упор на вашу индивидуальность. Давно подмечено, что наш аппетит и наши гастрономические желания закономерны и взаимосвязаны со множеством факторов. В частности, с менструальным циклом. Если есть большое желание вашего организма что-либо съесть - зачем ему в этом отказывать. Когда вы долго ограничиваете себя в каком-то продукте, это чревато тем, что, во-первых, вы лишаете себя определенной группы витаминов и микроэлементов, а во-вторых, чтобы заглушить желание съесть запрещенный продукт, вы начинаете есть что-то другое взамен в значительно больших количествах, чем следует, и даже, чем вам этого хочется.
Первое правило - нужно научиться слушать свой организм. Постарайтесь запомнить или даже записать, в какое время месяца вам больше хочется овощей, мяса, сладкого. Отмечайте дни максимально сильных спадов, когда аппетит становился практически неконтролируемым. Внимательно слушайте свое тело и внутренний голос. Все мы в действительности знаем гораздо лучше врачей, что нужно, а что нет для нашего здоровья и удовольствия, достаточно научиться отслеживать собственные нужды.
Второе правило - постепенно перестраивайте свои пищевые привычки и шаг за шагом продвигайтесь к новому образу жизни.
Наш организм — очень сложная машина, и в определенные моменты ему может не хватать, допустим, кальция или железа, или чего-то еще. Когда вы научитесь нормально, сбалансированно питаться, желание есть только сладкое днем и ночью само собой отпадает.
Однако, только прислушиваясь к нуждам своего организма, вы вряд ли похудеете. Скорее всего, на начальном этапе вы будете осознавать, что не хотите есть молочный шоколад, но ничего не можете с собой поделать. Почему так происходит и как же быть?
Безусловно, наследуется обмен веществ более быстрый или медленный, поэтому еда усваивается либо лучше, либо хуже, что не так важно. Главное, мы перенимаем пищевые привычки своих родителей. Если наши родственники имели склонность есть неправильную пищу (жирное, много мучного и сладкого), то у вас, скорее всего, сформируются те же привычки. Но все это не является оправданием для того, чтобы быть толстыми. Если какая-то привычка укоренилась, свести ее «на нет» очень сложно. Особенно когда она истоками уходит в детство.
Тогда как же быть? Слушайте себя, старайтесь шаг за шагом вводить что-то позитивное, здоровое в свой рацион. Например, в понедельник съешьте не коробку конфет за чаем, а три конфетки. Если вы решили позволить себе расслабиться, съешьте шоколадку, пусть даже целиком! Но утром, вместо завтрака. Если вам чего-то очень хочется, вы все равно рано или поздно не сможете сдержаться. Организм человека не может быть под контролем 24 часа в сутки, он начинает давать сбои, и если вы неделю, месяц, год не едите какой-то продукт, когда-нибудь вам его все равно захочется. Поэтому, если вечером вас начинает одолевать желание что-то проглотить, просто скажите себе: «Сейчас я это есть не буду, но обязательно съем завтра». Все! Очень просто, но очень действенно. Назавтра, если у вас все еще останется желание это съесть, пожалуйста, но только утром. Желательно в такой день провести усиленный сет гимнастики, или плавания, или просто побольше погулять, тогда вас совсем не будут мучить угрызения совести. Вы не почувствуете себя обделенной.
Постепенно вместо конфет приучайте себя к сухофруктам - чернослив, курага, инжир - отличные заменители. Молочный шоколад замените на темный шоколад, который содержит меньше сахара и прочих никому на самом деле не нужных добавок. Соответственно в нем меньше калорий и больше полезных веществ. На следующей неделе, следуя тому же принципу «шаг за шагом», вы сначала убираете на выбор: либо масло с булочки к супу, либо вместо белого хлеба мажете маслом ржаной сухарь. Вы не должны полностью исключить что-то. Вам не нужно этого делать, более того, если вы жить не можете без чего-то, зачем себя ущемлять и лишать приятного? Просто либо поищите близкую по вкусовым качествам замену, либо ешьте свой любимый вредный продукт, но в первой половине дня и в меньших количествах, нежели обычно.
Так же необходимо уменьшить размеры съедаемой порции. Уберите большие тарелки подальше. Возьмите за правило есть из глубоких посудин, только если в меню значится суп (хотя по большому счету его можно есть и из пиалок). В вашей сушке для посуды или в шкафчике, где вы ее храните, должны остаться только небольшие десертные тарелки. Но не забывайте о том, что не стоит вносить подобные перемены резко. Постепенно уменьшайте порцию, которую вы съедаете, но пусть тарелка в первую неделю останется прежних размеров. Когда количество еды начнет помещаться в десертную тарелку, уберите большие блюда как можно дальше и не доставайте их без крайней надобности. Через месяц вы уже не сможете представить, что когда-то могли столько съедать за один присест.
Третье правило — есть можно все, но не позже «6 вечера». Это достаточно условное понятие. Чем позже вы едите последний раз, тем менее ощутим эффект. Соответственно, если вы едите в 9, результата, скорее всего, не будет вообще. Сначала всегда сложно. Вам будет казаться (именно казаться!), что вы голодны. Почему женщины поправляются чаще всего? Они едят слишком много и абсолютно неправильно питаются, как правило — это основная причина.
Не начинайте не есть «после 6» за один день, перестраивайтесь в течение минимум недели. Если вы ели раньше, допустим, в 9 вечера, с сегодняшнего дня, вы вполне сможете продержаться без еды после 8 часов. Через пару дней сдвиньте последний прием пищи еще на час раньше и так до 5 — 6 часов.
Как показывает опыт женщин, особенно актуально это становится после 30 лет, когда каждый кусок, съеденный на ночь, откладывается на талии. «Не есть после 6» — означает не употреблять никакой пищи, даже жидкой. Кефир, сок, сладкий чай, фрукты — это тоже еда. Ничего вообще, только воду, травяной или зеленый чай без сахара и молока, кофе (если вы не можете пить вышеназванные напитки не подслащенными, то остается только вода). Только если вы научитесь постоянно держать себя под относительным контролем, вы сможете похудеть. Именно относительным, не полным. Излишняя жесткость и резкость влекут за собой спады и срывы. Но если есть можно все, как же научиться контролировать себя? Ответ: строго соблюдать временные рамки. Пусть это будет больше условностью, но нарушать единожды установленные правила нельзя.
В течение месяца вы привыкнете к тому, что прекращаете любое потребление пищи после 6 часов вечера. Вам станет тяжело есть по вечерам, возможно, вы даже начнете испытывать дискомфорт или боль в желудке, если попытаетесь забросить систему и начнете плотно ужинать на ночь. Вы полюбите это изначально неприятное ощущение легкости на желудке и во всем теле.
Четвертое правило - все вредные продукты только до 12 часов дня. Это означает, что до 12 вы можете есть абсолютно все и не думать о количестве и качестве пищи, хоть целый торт, если он в вас влезет. Намажьте булку толстым слоем масла, полейте ее джемом — и вперед к похудению. Но после 12 вы, как по мановению волшебной палочки, забываете о вседозволенности и возвращаетесь к нормальному образу жизни.
Продукты, разрешенные к употреблению до 12 часов дня:
- любая выпечка, сдобная и не очень, печенья, пирожные и торты с кремом или без оного, даже обыкновенный белый хлеб. Забудьте об их существовании после 12. До указанного времени вы можете съесть хоть целый килограмм, если чувствуете, что вам этого хочется.
- пища, приготовленная в большом количестве жира и непосредственно сами насыщенные жиры: сливочное масло, жареная картошка, яичница, сливки, сало, сладкие кремы, сметана, майонез и прочие продукты подобного рода.
- кетчуп и любые другие готовые соусы, сырокопченая колбаса и другие копчености, шоколад (неважно, горький или молочный), зефир, мармелад, конфеты, джемы (вне зависимости от того, содержат они сахар, фруктозу или сахарозаменитель) и прочие сладости.
- бананы (из-за их высокой калорийности и несколько медленной усвояемости), консервированные фрукты и овощи, ягоды, большинство сухофруктов (кроме чернослива), дыни, любые орехи, семечки.
- бобовые и грибы являются достаточно тяжелой и долго усвояемой пищей, при этом допускаются они либо в отварном, запеченном, либо в сыром виде.
- сахар. Обычный сахар нужно заменить на фруктозу или коричневый сахар после 12 часов дня. В первой половине вы можете есть сладкое вне зависимости от того, какой вид подсластителя входит в состав продукта. Любые искусственные заменители сахара считаются вредными, если употреблять их регулярно. Лучше сократить потребление сахара до минимума, нежели бросать в чай или еду таблетки непонятного содержания.
Вначале будет казаться достаточно сложным соблюдать пункты системы, но по истечении некоторого времени все изменится. Для облегчения поставленной задачи вы можете использовать любые психологические упражнения. Утром представьте себя Золушкой на балу, которой можно есть абсолютно все, без оглядок на какие-либо правила. Но как только часы пробьют 12 (в нашем случае дня, а не ночи), вы вновь возвращаетесь к обыкновенному укладу жизни, в котором, увы, все-таки нужно следовать некоторой логике.
Еще одна уловка в периоды спадов, повышения аппетита и приступов лени, это «самовнушение». Сила внушения очень велика, зачастую мы ее недооцениваем. В следующий раз, когда вам смертельно захочется есть после 6 вечера, скажите себе: «Да, я сейчас испытываю сильное чувство голода, но это свидетельствует о том, что я худею». Вы не представляете, насколько сильное воздействие оказывает данная формулировка на наш мозг при условии ее регулярного повторения.
Следующий немаловажный вопрос — употребление жидкости. «Пить много воды» — этот постулат активно пропагандируют большинство диет. Все наперебой твердят, что это необходимо. Если вам нравится пить много воды — пожалуйста. Но если вы заставляете себя, из этого ничего хорошего не выйдет. Когда что-то не получается, в частности — пить много воды, значит, оно вам не нужно. Если вы на протяжении долгого времени принуждаете себя что-то делать, ваш организм рано или поздно взбунтуется, и никто не знает, как это проявится.
Правила приема воды:
— каждый раз, когда вам хочется пить, утоляйте жажду именно обыкновенной водой (или газированной питьевой), а не сладкой газировкой или соком;
— вода необходима нашему организму, но старайтесь не пить слишком много на ночь, чтобы не нагружать почки лишней работой перед сном;
— в течение дня выпивайте хотя бы два-три стакана воды, необязательно залпом, просто ставьте емкость с жидкостью на рабочем месте или где-нибудь в зоне доступности;
— если вы чувствуете, что, используя эти правила, начали употреблять больше воды, чем обычно, и вам хочется пить еще, продолжайте увеличивать количество до тех пор, пока не поймете, что выпиваете достаточно, то есть не испытываете жажду;
— если вы заметили появление отеков — сократите количество потребляемой жидкости.
Употребление чая и кофе разрешено в этой диете. Если вы любите кофе или чай, его нельзя исключать. Этим вы лишь усугубите психологический дискомфорт, который испытывает любой худеющий человек. Поэтому здесь вопрос только в том, что за кофе (чай) пить. Лучше пить не растворимый кофе, а молотый и по максимуму ограничить потребление сахара. Научитесь ограничиваться одной ложкой сахара на самую большую чашку чая или кофе, и вы не причините своему весу и организму вреда. Однако вам придется забыть о бодрящих напитках после полудня, если вам не нравится их вкус без молока. То есть до 12 вы можете добавлять в них все, что угодно, хоть мороженое, но после оговоренного времени — только чай или кофе «без всего» с минимумом сахара.
Начиная со дня применения диеты необходимо перейти на красное сухое вино и пить на всех праздниках и вечеринках только его. В сухом вине меньше сахара, а по вкусовым качествам оно считается превосходящим все другие виды. На крайний случай можно позволить несколько коктейлей на основе крепких несладких напитков (джин, виски и так далее) с добавлением напитков без сахара (типа тоника) или, если их тоже не окажется — свежевыжатого цитрусового сока.
Основные принципы питания диеты "Минус 60"
ЗАВТРАК
Первый прием пищи обязательно должен быть утром! Когда вы завтракаете, вы «запускаете» обмен веществ, то есть до того как вы поедите первый раз, ваши внутренние органы будут находиться в полудреме.
Вы можете есть абсолютно все, не считая калории и не думая, насколько вреден данный продукт. Но это не означает, что вы всегда обязаны завтракать плотно. Лучше съесть что-то легкое, особенно если сразу после пробуждения у вас нет аппетита (например, ржаной сухарик с кусочком сыра и кофе/чаем), а затем ближе к 12 часам дня устроить второй прием пищи, когда вы съедите все, что захотите.
Если вы действительно следуете системе, некоторое время проблем с плотным завтраком возникать не должно. Как правило, тяжело тем людям, которые плотно ужинают. Если же вы ели не особенно сытно последний раз в 6 вечера, скорее всего утром вы проснетесь голодной.
Не забывайте закупать «вредные продукты» вроде тортов и шоколада вечером. Тогда утром вам не придется идти в магазин, чтобы полакомиться чем-нибудь. Помимо облегчения жизни, это создает дополнительные условия для развития силы воли («Не буду есть это сейчас, подумаю об этом завтра»).
ОБЕД
Дневной прием пищи должен стать обязательной программой, как и завтрак. Это два основных, насыщающих приема пищи.
Первый обед в 12 - 13 часов. Второй — в районе 3 — 4 часов дня. Супы рекомендовано употреблять до 3 — 4 раз в неделю, отдавать предпочтение супам, сделанным не на мясном бульоне. Любые сырые, вареные, тушеные или запеченные овощи, включая картошку (но ни в коем случае жареные на сливочном или растительном масле), мясо (включая вареную колбасу и сосиски), рыбу, птицу, приготовленную теми же способами. Хлеб днем можно есть только ржаной, а лучше заменить его на диетические сухарики. В качестве десерта — фрукты, которые относятся к группе «разрешенных после 12». Необязательно запивать все это водой или кофе/чаем, вполне приветствуется стакан свежевыжатого сока. Суши. Комбинации гречка/рис плюс мясное/рыбное блюдо.
Не стоит употреблять в пищу консервированные продукты вроде горошка, баклажанной икры и другое, поскольку лишнее количество соли, консервантов и сахара вам совершенно ни к чему. Разрешены замороженных смесей, они позволяют экономить время и содержат массу полезных веществ, что особенно актуально в зимний и весенний периоды.
Соль необходима в разумных количествах, можно частично заменить соевым соусом.
Майонез и сметана в обед нежелательны в больших количествах. Для заправки используйте с приправами или уксус. Разрешается также небольшое количество растительного масла (неважно, оливкового, подсолнечного или какого-то другого).
Сыр в количестве до 50 г также не запрещается в течение всего дня. Кефир без добавок относится к продуктам «до 6», но лучше используйте его в качестве дополнения к основному приему пищи, а не в промежутках. В качестве десерта вы также можете съесть йогурт нормальной жирности без добавок.
УЖИН
Вечер — время расслабления не только внешнего, но и внутреннего. Все органы начинают перестраиваться на щадящий режим, но настает время ужина. Ужин нужен лишь для того, чтобы поддержать свои силы на нормальном уровне до утра. Поэтому список продуктов становится еще более ограниченным, нежели для обеда. Совсем отказываться от последнего приема пищи нельзя. Во-первых, вы вряд ли начнете от этого намного быстрее худеть, в то время как риск обретения различных болячек значительно увеличится. Во-вторых, при регулярном полном отказе от ужина вы станете нервной и, возможно, даже начнутся проблемы со сном. В-третьих, обмен веществ необходимо поддерживать на постоянно высоком уровне, а двухразовое питание явно этому не способствует. Поэтому не отказывайте себе в том, чтобы поесть часов в 5 — 6 вечера. Ниже представлены несколько вариантов ужина на выбор. Можно съесть только один из них за один ужин:
— салаты из сырых овощей с заправками, используемыми в обед (кроме растительного масла);
— вареные или тушеные овощи (кроме бобовых, баклажанов, грибов и картошки);
— рис или гречка;
— любое мясо в отварном или запеченном виде;
— кефир или йогурт без добавок с яблоком или другим «разрешенным до 6» фруктом (чернослив, цитрусовые, ананас);
— ржаные диетические сухарики с сыром (не более 50 г);
— обезжиренный творог;
— яйца отварные только в виде самостоятельного блюда.
Для последнего приема пищи заимствован принцип раздельного питания. Не смешивайте продукты разных типов на ужин, чтобы не затруднять работу пищеварительной системы.
Как только вы более или менее привыкнете к режиму еды, вы должны начать ежедневные физические нагрузки. Ежедневные упражнения, равно как и строгое воздержание от пищи после 12 часов, очень укрепляют вашу последовательность и силу воли. Нагружая себя, пусть в меньшей мере, но ежедневно, вы заметите результат, может, и не сразу, но он будет устойчив, а поддерживать себя в форме станет в конечном итоге проще.
Ежедневная гимнастика начинается с 5 минут в день и постепенно необходимо увеличивать время. Неважно, когда вы делаете гимнастику — утром, днем или вечером — главное, что вы выполняете упражнения в намеченном количестве.
Упражнения вы должны определять для себя сами: неважно, выберете ли вы из уже существующих или придумаете облегченный вариант, который сможете выполнять на данном этапе. Главное, чтобы в вас присутствовало желание, а необходимую коррективу можно внести всегда.
Начинать гимнастику нужно только с тех упражнений, которые вы действительно можете делать. Через неделю вы вольны несколько усложнить программу. Комплекс должен задействовать все «проблемные» части тела. Постепенно вы сможете увеличить продолжительность, но не более чем на 5 минут в неделю. В дни спадов можно несколько снизить физическую активность. В идеале вы должны довести время занятий до 15 — 20 минут нормальной сложности и после этого продолжать ежедневные упражнения на достигнутом уровне.
Так же можно продолжать посещать привычные занятия, совмещая их с ежедневным комплексом, но не заменяйте спортивным залом упражнения дома — пусть они станут приятным дополнением, разминкой. Попытайтесь создать себе комфортные условия, которые будут моментально настраивать вас на рабочий лад.
Выбирайте только ту музыку, которая вам действительно нравится. Звуковое сопровождение позволяет расслабиться, сконцентрироваться или просто забыть обо всем на свете. Экспериментируйте и ищите именно ту музыку, которая будет побуждать вас делать гимнастику. И не забывайте менять ее, иначе занятия дома покажутся вам крайне однообразными.
Постарайтесь выделить себе одно место, где вы всегда сможете спокойно позаниматься. Важно, чтобы доступ к месту занятий был у вас всегда, как только появится желание что-либо сделать. Если таковое найти проблематично, постарайтесь объяснить домочадцам, что в определенные моменты комнату нужно покинуть, потому что вы будете делать упражнения.
Следующий важный момент — анализируйте свой день, ищите возможность больше двигаться. Можно доехать на машине или автобусе до нужного места, а можно прогуляться, особенно если позволяет погода. Старайтесь быть более активной. Уложили ребенка и сидите перед телевизором — не теряйте время, сделайте упражнения на пресс, не отрываясь от просмотра сериала. Идете по улице или ведете машину — сделайте упражнение-элемент танца живота (живот втяните как можно глубже, затем расслабьте мышцы). Сидите на переговорах уже энный час — следите за осанкой, ведь она играет первостепенную роль в том, как выглядит ваш живот. Убираетесь дома — попытайтесь параллельно контролировать мышцы, прислушиваться к работе организма. Если вам захочется напрячь их — вы получите дополнительную физическую нагрузку.
Следите за правильной осанкой. Очень часто женщины, сами того не замечая, постоянно нарушают симметрию своего тела неправильной походкой, посадкой. Особенно часто это происходит после родов.
Здесь нужно действовать постепенно, то есть не пытаться держать осанку круглосуточно и сразу. Иначе уже на следующий день мышцы живота и спины будут сильно болеть. Начните с нескольких раз в день по нескольку минут и только в положении стоя (в нем проще всего держать нижние мышцы пресса приподнятыми). Втяните живот как можно сильнее, как будто вы хотите, чтобы он прилип к позвоночному столбу, повторите упражнение несколько раз. Затем постарайтесь поднять живот. Лучше всего это упражнение начинать выполнять перед зеркалом. Вы должны видеть, как ваш живот двигается вне зависимости от того, насколько сильно его удается поднять.
Потом вы сможете выполнять его правильно на автомате, причем это очень действенное упражнение будет незаметно для окружающих.
Через несколько дней, постепенно увеличивая время, когда вы держите живот в тонусе, начните поддерживать его, когда вы сидите. То же самое, но только сидя на стуле, на скамейке в парке, в офисном кресле — где угодно. Когда и к этому вы немного привыкнете, приступайте к положению лежа. Например, пока не заснете, старайтесь держать живот напряженным, а нижнюю часть позвоночника вогнутой.
Ниже приведен комплекс упражнений для ежедневной гимнастики. Допускается комбинирование с другими видами физической нагрузки.
Упражнения для гимнастики
«КОШКА» - ОТЖИМАНИЯ С ПРОГИБОМ СПИНЫ
Назначение: мышцы груди, рук, пресса, спины.
Исходное положение: встать на четвереньки, с опорой на ладони и колени.
Выполнение: медленно, прогибая поясницу и прижимаясь грудью к полу, продвигать корпус вперед, до полного распрямления коленей и рук. Задержаться на прямых руках на 30 секунд, запрокинув голову назад. Затем, не торопясь, вернуться в исходное положение, стараясь не отрывать грудь от пола как можно дольше. Обратите внимание на то, что ладони должны стоять шире плеч, тогда данное упражнение даст хорошую нагрузку на активные группы мышц. Оно достаточно сложно для начинающих, никогда не занимавшихся спортом, однако легче, чем обыкновенные отжимания.
Количество повторов: начинайте хотя бы с 1 — 2 раз. В дальнейшем количество можно увеличить, но не рекомендую выполнять более десяти повторов.
Для начинающих: если упражнение кажется вам слишком сложным, начните с отжиманий с колен без прогиба поясницы: то же исходное положение, но выполняется без продвижения корпуса вперед, а как облегченный вариант обычного отжимания.
МАХИ НОГАМИ, СТОЯ НА ЧЕТВЕРЕНЬКАХ
Назначение: это упражнение задействует ягодичные мышцы и мышцы бедер.
Исходное положение: встать на четвереньки с опорой на ладони и колени. Руки на ширине плеч, голова в слегка приподнятом положении, смотрим прямо.
Выполнение: медленно поднять правую ногу, согнутую в колене, так высоко, как можете. Задержать ее в таком положении на несколько секунд. Плавно опустить. Затем то же самое повторить для левой ноги.
Количество повторов: начинать нужно хотя бы с 5 раз на каждую ногу. В дальнейшем можно довести повторы до 20 раз.
МАХИ ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ СТОЯ (БОКОВЫЕ)
Назначение: упражнение задействует такую сложную область, как внутренняя поверхность бедер. Оказывает позитивное влияние на ягодицы и мышцы талии.
Исходное положение: встать лицом к стулу или шкафу, упершись руками или облокотившись. Ноги вместе, спина прямая.
Выполнение: медленно поднять правую ногу в сторону насколько можно высоко. Постепенно опустить ее. То же самое для левой ноги.
Количество повторов: начинайте с 5 раз для каждой ноги. В дальнейшем увеличить число повторов до 20 на каждую ногу.
Для начинающих: если упражнение вам кажется слишком сложным, выполняйте махи в быстром темпе, лишь слегка отрывая ногу от земли. Постепенно увеличивайте высоту отрыва и снижайте темп махов.
МАХИ ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ СТОЯ (ВПЕРЕД-НАЗАД)
Назначение: упражнение задействует заднюю и переднюю поверхность бедер. Оказывает позитивное влияние на ягодицы и мышцы нижнего пресса.
Исходное положение: встать боком к стулу или шкафу, упереться руками или облокотиться. Ноги вместе, спина прямая.
Выполнение: медленно поднять правую ногу вверх, насколько можно высоко. Постепенно переместить ее назад, не касаясь пола. То есть нога должна выполнять дугообразное движение вперед-назад. То же выполнить для левой ноги.
Количество повторов: начинайте с 5 раз для каждой ноги. В дальнейшем увеличить количество повторов, но не более 20 для каждой ноги.
Для начинающих: если вам слишком сложно выполнять это упражнение в рекомендуемом виде, можете начать с быстрых махов. То же исходное положение, но нога поднимается и опускается быстро, без фиксации в напряженном состоянии.
ПОДНЯТИЕ КОРПУСА ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ ЛЕЖА
Назначение: верхние группы мышц пресса.
Исходное положение: лечь на пол, ладони сложить за голову, ноги, согнутые в коленях, поставить на стул так, чтобы они находились выше линии туловища.
Выполнение: медленно поднимать верхнюю часть туловища на максимально возможную высоту. Задержаться в верхней точке на 30 секунд. Плавно опуститься в исходное положение.
Количество повторов: начинайте с 3 — 5 раз, постепенно наращивая количество, в зависимости от уровня своей подготовленности.
Для начинающих: если упражнение кажется вам слишком сложным, не пытайтесь поднимать корпус слишком высоко, просто слегка отрывайте от земли лопатки. Постепенно увеличивайте высоту.
ПОДНЯТИЕ НОГ ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ ЛЕЖА
Назначение: нижние группы мышц пресса.
Исходное положение: лечь на пол, ноги прямые, руки вдоль туловища.
Выполнение: медленно поднять ноги вверх до образования угла 45 градусов. Удерживайте ноги в таком положении в течение 15 секунд —
1 минуты, в зависимости от своей физической подготовки.
Количество повторов: начинайте с 3 — 5 раз, постепенно увеличивая количество и время фиксации ног в поднятом положении.
Для начинающих: если вам тяжело дается выполнение этого упражнения, вы можете поднимать ноги ниже и не задерживать их в верхней точке. Также для облегчения можно подкладывать сложенные ладони под поясницу, от этого упражнение не потеряет своей эффективности, а спина будет заметно разгружена. Особенно актуально для людей, имеющих большое количество лишнего веса.
МАХИ В СТОРОНУ ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ ЛЕЖА
Назначение: внутренняя сторона бедра, ягодицы, талия.
Исходное положение: лечь на бок ровно, опершись на согнутую в локте руку. Локоть должен находиться на одной линии с плечом.
Выполнение: поднять прямую правую ногу вверх, опустить. Затем подтянуть колено к плечу, не меняя положения тела, вернуть ногу в исходное положение, снова поднять вверх, опустить. Повторить для левой ноги. Для достижения максимального результата упражнение выполняется в среднем темпе.
Количество повторов: начинайте с 3 — 5 раз, постепенно увеличивая количество, но не более 20 раз за один сеанс гимнастики для каждой ноги.
Для начинающих: вы можете выполнять только первую часть упражнения, если подтягивание колена к плечу для вас слишком сложно. Выполнение в более быстром темпе также облегчит задачу.
ПРЫЖКИ-НОЖНИЦЫ
Назначение: внутренняя поверхность рук, внутренняя сторона бедер, улучшение работы дыхательной системы, укрепление спины и мышц груди.
Исходное положение: встать прямо, руки и ноги выпрямлены.
Выполнение: внимание! Упражнение подходит только для хорошо подготовленных людей. Если вы сомневаетесь в своих физических возможностях, лучше не выполняйте его. Подпрыгните и одновременно расставьте ноги и поднимите прямые руки над головой (наподобие ножниц). Со следующим прыжком вернитесь в исходное положение.
Количество повторов: начинать следует с 5 раз, постепенно наращивая количество.
Для начинающих: вы можете делать вариацию данного упражнения в облегченном виде. Просто медленно поднимайте прямые руки над головой, без выполнения прыжка, затем опускайте в неторопливом темпе. Такой способ подойдет даже людям, имеющим большой избыточный вес.
НАКЛОНЫ СТОЯ
Назначение: укрепление мышц талии и внутренней поверхности рук.
Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, левая рука, согнутая в локте, на талии, правая поднята над головой.
Выполнение: делайте наклоны в противоположную от поднятой руки сторону. То есть если у вас поднята правая рука — наклоны выполняются влево, по два раза. Два наклона влево, затем два наклона вправо, поменяв руки. Старайтесь как можно сильнее сгибаться в области талии.
Количество повторов: начинайте с 5 — 10 раз в каждую сторону. Постепенно увеличивайте количество, но не более 20 на каждую руку.
Для начинающих: это упражнение подойдет и для начинающих, просто не старайтесь слишком сильно сгибаться на первых порах.
«ВОЛНА»
Назначение: укрепление всех мышц брюшного пресса, улучшает осанку.
Исходное положение: встать ровно, ноги вместе, прямые руки по швам. Желательно первое время выполнять упражнение перед зеркалом.
Выполнение: расслабьте живот, затем втяните его нижнюю часть, приподнимите мышцы кверху, опустите и снова расслабьте. Живот совершит круговое движение. Для выполнения этого упражнения потребуется долгая практика, поскольку это является одним из элементов «танца живота». Однако оно стоит того, поскольку оказывает действительно очень хорошее воздействие даже на тренированный пресс. Прежде чем соединять движение вверх-вниз, попробуйте выполнять эти движения по отдельности.
Количество повторов: попытайтесь выполнить упражнение хотя бы один раз, поскольку оно достаточно сложное.
Для начинающих: если выполнение этого упражнения не удается вам, вы можете делать то упражнение, которое я уже описывала: резко втяните живот, затем расслабьте. Заменяйте исходное упражнение облегченным до тех пор, пока вы не поймете, что научились контролировать мышцы живота.
ВОСЬМЕРКА ЯГОДИЦАМИ
Назначение: укрепление мышц ягодиц, талии, наружной поверхности бедер.
Исходное положение: встать прямо, ноги слегка раздвинуты, руки на поясе.
Выполнение: слегка прогнуться в области талии и вывести правое бедро вперед, медленно отвести правую ногу назад, постепенно выдвигая на передний план левую ногу. Ягодицы должны описывать своеобразную «восьмерку».
Количество повторов: когда вы научитесь выполнять это упражнение, доведите количество повторов до 10 — 20 раз.
Для начинающих: если вам сложно выполнить «восьмерку», начните с передвижения бедер вправо-влево, а затем добавьте траекторию вперед-назад и объедините все элементы в одно упражнение. Учиться делать «восьмерку» лучше перед зеркалом.
МАХИ НОГАМИ ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ ЛЕЖА НА СПИНЕ
Назначение: укрепление мышц нижнего пресса, нижней и верхней поверхностей бедер.
Исходное положение: лечь на спину, вытянуть руки по швам, ноги выпрямить и поднять до угла 30 градусов.
Выполнение: выполнять движения ногами вверх-вниз — в исходное положение — левой и правой ногой попеременно.
Количество повторов: начинайте с 5 раз, постепенно увеличивая количество.
Для начинающих: вы можете попробовать выполнять упрощенный вариант упражнения. Лягте на пол, вытянув руки и ноги, попеременно поднимайте то правую, то левую ногу, отрывая их от пола и возвращая на плоскость по окончании каждого подъема. Как вариант, вы можете подложить сложенные ладони под область поясницы и выполнять упражнение еще более облегченным способом.
«МОСТИК»
Назначение: укрепление мышц поясницы, ягодиц и задней поверхности бедер.
Исходное положение: лечь на спину, ноги согнуть в коленях, руки — в локтях, на уровне талии.
Выполнение: прогнуть поясницу и оторвать ягодицы от пола, поднять их на максимально высокий уровень, опираясь на ладони и стопы согнутых в коленях ног. Задержитесь в таком положении, досчитав до 10, и опуститесь в исходное.
Количество повторов: начинайте с 5 раз, постепенно увеличивая до 10 раз за один сеанс.
Для начинающих: не рекомендую выполнять это упражнение без подготовки или при наличии проблем со спиной. Оно требует достаточно развитой поясничной области. Именно поэтому данный вариант я поместила в конец комплекса.
«ОТЖИМАНИЯ НА БОКУ»
Назначение: укрепление трицепса и косых мышц живота.
Исходное положение: сядьте на левый бок. Левая нога согнута, правая — прямая. Левой рукой обопритесь о пол. Меняем руку, на то место, где была левая рука, ставим правую, а левую — кладем на правое плечо.
Выполнение: согните правый локоть (по направлению к полу) и выпрямите его. Получаются отжимания на трицепс, а не бицепс.
Количество повторов: повторите 8 раз, затем перерыв — 5 минут и еще один подход.
«МАХИ С ОТЯГОЩЕНИЕМ»
Назначение: нижние мышцы пресса, косые мышцы живота Исходное положение: лягте на правый бок, рука согнута в локте и поддерживает голову. Левая нога согнута в колене, правая — выпрямлена.
Выполнение: поднимете правую ногу на 20 — 30 см вверх так, чтобы пятка была чуть выше уровня носка, стопа перпендикулярна ноге.
Количество повторов: 10 раз на каждую ногу.
«ШВАБРА»
Назначение: боковые мышцы живота.
Исходное положение: сядьте на пол. Возьмите деревянную палку (как от швабры), положите ее позади шеи на плечи.
Выполнение: поворачивайте корпус из стороны в сторону достаточно резко, в зависимости от уровня подготовки.
Количество повторов: 20 раз в каждую сторону — идеальный вариант при любом уровне подготовки.
«ХОДЬБА НА ЯГОДИЦАХ»
Назначение: мышцы ягодиц, задняя поверхность бедра.
Исходное положение: сесть на ягодицы, вытянув ноги вперед, руки вдоль туловища.
Выполнение: начать передвигать ягодицы по поверхности пола или ковра, поочередно выдвигая левые и правые стопы вперед.
Количество повторов: начинайте с «ходьбы» на расстояние от одного метра. Постепенно увеличивайте расстояние.
«БЕРЕЗКА»
Назначение: мышцы нижнего пресса, ягодицы, мышцы бедер.
Исходное положение: лежа на спине, поднять ноги под углом 90 градусов, ягодицы прижаты к полу.
Выполнение: оторвать ягодицы от пола и тянуться носками вверх, чем медленнее — тем лучше.
Количество повторов: 10 — 15 раз.
Для начинающих: если упражнение покажется сложным, можете поднимать не вытянутые ноги, а согнутые в коленях, давая тем самым дополнительную нагрузку на ягодицы.
Начните взвешиваться каждый день и замерять объемы груди, талии, бедер хотя бы раз в неделю. Когда вы только начинаете следовать системе, вы можете не сразу заметить движения стрелки весов. Как правило, объемы на начальном этапе уходят быстрее. Видимый результат является одним из лучших средств мотивации. Идеальный вариант — найти группу поддержки, с которой вы будете делиться своими достижениями.
Совет - концентрировать внимание на конкретной цифре, которую вы хотели бы достигнуть. Ориентируйтесь на свои ощущения, когда ставите перед собой цели в «цифровом эквиваленте». Худейте и меняйте свою привычку постоянно думать о заоблачных целях. Первостепенно то, что находится ближе к реальности.
Но наступает такой момент, когда стрелка весов останавливается на определенной цифре и не хочет двигаться дальше. Бывают моменты, когда не хочется снова и снова делать упражнения, наступают спады в настроение. Но расслабляться не стоит, делайте те же самые упражнения, но в меньших количествах.
На определенных этапах все сталкиваются с остановками веса, и многие воспринимают сей факт крайне болезненно. Когда вы столкнетесь с данной проблемой, то должны быть готовы к этому. Есть несколько секретов, благодаря которым вы сможете быстрее преодолеть очередной рубеж:
— не пытайтесь увеличить физическую нагрузку или снизить количество потребляемых калорий — это может дать кратковременный эффект, но в конечном итоге вы вернетесь к той же цифре, если не большей;
— не нервничайте и помните о том, что через это проходят все;
— не планируйте похудеть к определенному дню, месяцу, событию — никогда не знаешь заранее, на каком этапе придется столкнуться со спадом и как пойдет снижение веса после него;
— не говорите себе, что вы не сможете похудеть больше — в каждой из нас заложены безграничные возможности, и только от нас зависит, сможем ли мы их реализовать;
— не разрешайте себе окончательно расслабиться и перестать делать что-либо вообще, иначе спад никогда не закончится;
— не думайте, что если вы начнете использовать какие-то препараты для похудения, вы сможете стимулировать свой организм сдвинуть вес. Применение любых лекарств и биологически активных добавок в целях похудения противоречит принципам системы;
— никак не реагируйте на возможные подшучивания ваших знакомых или родственников по поводу остановки вашего веса;
— наконец, пожалуй, самое важное — позвольте себе быть стройнее.
Далее приведены простые рецепты для приготовления пищи на обед и ужин.
Если вы придерживаетесь системы «Минус 60», вы вполне можете съедать полноценный обед, состоящий из салата, супа (его нежелательно употреблять ежедневно, потому что он не дает чувство длительного насыщения, но перебивает аппетит) и горячего блюда. Не следует забывать об основных «правилах обеда», в случае если вы комбинируете различные рецепты в один ланч, а именно:
1. Картошку нельзя сочетать с мясным или рыбным блюдом, но допускается ее использование с овощами.
2. Лучше использовать замороженный зеленый горошек и кукурузу, но не консервированные овощи.
3. Соленые и маринованные овощи можно есть в небольших количествах.
4. Допускается использование овощей и круп (рис, гречка) с мясными или рыбными продуктами.
5. Макароны не следует использовать в качестве гарнира к мясу или рыбе, однако не возбраняется комбинация пасты с овощами или сыром.
Салаты и холодные закуски
МЯСНОЕ АССОРТИ
Ингредиенты: перец сладкий свежий — 500 г, огурцы свежие — 100 г, свинина вареная — 100 г, говядина вареная — 100 г, телятина вареная — 100 г, горошек зеленый отварной — 50 г, яйца вареные — 2 шт, салат — 100 г, лук зеленый — 60 г, йогурт натуральный — 100 г, специи по вкусу.
Способ приготовления: Мясные продукты и огурцы нарежьте мелкими кубиками, салат — соломкой, добавьте мелко нарубленные яйца, тонко нашинкованный лук, охлажденный отварной горошек. Заправьте йогуртом, специями и начините перец. Сверху можно посыпать мелко нарубленной зеленью. В данном рецепте лучше использовать нежирный йогурт.
ВИНЕГРЕТ КЛАССИЧЕСКИЙ
Ингредиенты: картофель — 50 г, свекла — 60 г, морковь — 30 г, огурцы соленые — 30 г, горошек зеленый отварной — 20 г, масло растительное — 5 г, лимонная кислота — 2 %-ный раствор — 5 мл, соль — 1 г.
Способ приготовления: Картофель, морковь и свеклу отварите в кожуре. Охлажденные овощи очистите, нарежьте кубиками или ломтиками, заправьте маслом, добавьте очищенные и нарезанные кубиками огурцы, зеленый горошек. Заправьте винегрет солью и лимонной кислотой.
Если вы добавите несколько столовых ложек уксуса, винегрет приобретет более пикантный вкус. Не забывайте, что винегрет содержит картофель. Помните о том, что его нельзя употреблять с мясными или рыбными блюдами.
САЛАТ ИЗ ЦУКИНИ С ЧЕРНОСЛИВОМ
Ингредиенты: цукини маленькие — 10 шт, чернослив — 8 шт, масло растительное — 1 ст. ложка, сок лимонный — 4 ст. ложки, мята — 1 ст. ложка, чеснок — 1 зубчик, перец белый молотый, соль, зелень петрушки или мяты — 2 веточки.
Способ приготовления: Цукини промойте, нарежьте кружочками, потушите в воде до готовности, выложите в салатник. Чернослив промойте, обсушите, мелко нарежьте, смешайте с лимонным соком, мятой, солью, перцем и измельченным чесноком. Горячие цукини смешайте с черносливом и охладите при комнатной температуре в течение 1 часа. При подаче посыпьте листиками мяты.
В этом рецепте цукини можно заменить обыкновенными кабачками.
ПИКАНТНЫМ ЯИЧНЫЙ САЛАТ
Ингредиенты: перец сладкий (зеленый, красный, желтый) — 3 шт, лук репчатый — 1 шт, сыр рокфор — 100 г, яйца вареные — 8 шт, лимон — 1 шт, соль, перец молотый, масло растительное — 1 ст. ложка, семена тмина — 1 ч. ложка.
Способ приготовления: Приготовьте заправку. Для этого взбейте венчиком сок 1 лимона с растительным маслом, молотым перцем, солью и тмином. Яйца и сладкий перец нарежьте мелкими кубиками, лук мелко нарубите, соедините подготовленные продукты, полейте заправкой. Разомните 100 г рокфора и посыпьте им салат.
В этом салате можно также использовать перепелиные яйца.
СВЕКОЛЬНО-МОРКОВНАЯ ГОРКА
Ингредиенты: свекла — 300 г, морковь — 20 г, лук репчатый — 20 г, масло растительное — 1 ст. ложка, сок лимонный — 5 г, соль.
Способ приготовления: Отварите свеклу, положите в холодную воду на 15 минут, затем очистите и пропустите через мясорубку. Репчатый лук и морковь нашинкуйте соломкой, пассеруйте в растительном масле до мягкости, пропустите через мясорубку и соедините со свеклой.
Посолите и добавьте лимонный сок. Выложите на большую тарелку в форме горки. Для придания остроты можно добавить чеснок.
САЛАТ ГРИБНОЙ
Ингредиенты: грибы свежие — 300 г, помидоры — 3 шт, салат листовой — 2 кочана, кукуруза отварная — 250 г, перец сладкий — 2 шт, огурцы свежие — 150 г, масло растительное — 3 ст. ложки, соль, горчица для соуса — 30 г, уксус 3%-ный для соуса — 50 г.
Способ приготовления: Грибы обработайте, нарежьте и тушите 8 — 10 минут. Охладите. Кукурузу отварите в подсоленной воде в течение 10 минут. Охладите. Соедините грибы, кукурузу, нарезанные дольками помидоры и огурцы, нарезанный полосками перец.
Приготовьте соус-винегрет, смешав растительное масло, соль, горчицу и уксус. Салат заправьте приготовленным соусом и сразу подайте на листьях зеленого салата.
САЛАТ ИЗ КУРИЦЫ С АНАНАСОМ
Ингредиенты: курица отварная филе — 160 г, капуста белокочанная — 160 г, ананас — 160 г, уксус — 1 ст. ложка, горчица — 1 ч. ложка, растительное масло — 1 ст. ложка, соль по вкусу.
Способ приготовления: Куриное филе нарежьте кубиками. Капусту мелко нашинкуйте и разотрите с солью. Ананас нарежьте мелкими ломтиками. Приготовьте заправку из уксуса, горчицы, соли и растительного масла. Уложите продукты в бокалы слоями, полейте заправкой, оформите зеленью и ананасом. Вместо курицы можно использовать индейку, вместо капусты — листовой салат.
РЫБА В МАРИНАДЕ
Ингредиенты: рыба — 1 кг, морковь — 220 г, корень петрушки — 35 г, лук репчатый — 150 г, томат-пюре — 150 г, бульон рыбный — 50 г, масло растительное — 2 ст. ложки, уксус 3% -ный — 150 г, сахар — 15 г, лимон — 1 шт, соль, перец горошком, лавровый лист, гвоздика, корица по вкусу зелень для оформления
Способ приготовления: Рыбу обработайте и разделайте на филе с кожей без костей или на филе без кожи и костей. Уберите в холодильник.
Из рыбных костей сварите бульон, процедите его. Приготовьте маринад. Очистите морковь и петрушку, нарежьте тонкой соломкой или натрите на крупной терке. Лук очистите и нарежьте кольцами.
В сковороде разогрейте чайную ложку масла и обжарьте лук без изменения цвета, добавьте морковь и пассеруйте еще 5 минут до окрашивания лука, после этого добавьте томат-пюре и обжаривайте еще 7 — 10 минут. Влейте рыбный бульон, прогрейте 10 минут и добавьте уксус, соль, сахар, перец, лавровый лист, гвоздику, корицу, тушите еще 15 минут.
Филе рыбы посолите, поперчите, тушите в воде до готовности, не допуская переваривания. Горячую рыбу уложите на блюдо, залейте горячим маринадом и охладите. При подаче оформите веточками зелени и лимоном. Для этого блюда можно смешать красную и белую рыбу в разных частях.
САЛАТ «ТРОПИКА»
Ингредиенты: ананас свежий — 200 г, отварные зерна кукурузы — 200 г, курица — 400 г, огурец свежий — 300 г, сладкий перец — 120 г, яйца — 2 шт, помидоры — 2 шт, оливковое масло — 2 ст. ложки, лимон — 1 шт, кетчуп — 2 ст. ложки, салат-латук, соль и перец по вкусу.
Способ приготовления: Перец разрежьте вдоль на две части, поместите на 5 — 10 минут в очень сильно разогретую духовку, чтобы снять кожицу. Затем нарежьте кубиками.
Огурцы очистите от кожицы, удалите семена и нарежьте кубиками. Посыпьте крупной солью, чтобы выделился сок. Ананас нарежьте кубиками. Яйца сварите вкрутую. Помидоры опустите на несколько минут в кипящую воду, снимите кожицу и разрежьте на четыре части.
Приготовьте соус из оливкового масла, лимонного сока, кетчупа, соли и перца. Осторожно перемешайте нарезанные кубиками перец, огурцы, ананас, добавьте куриное мясо, консервированную кукурузу и залейте соусом.
Дно салатницы выложите листьями салата, на них положите готовый салат. Сверху украсьте ломтиками крутого яйца и помидорами. Вместо ананасов можно использовать зеленые яблоки.
САЛАТ «НОВОГОДНЯЯ ЭКЗОТИКА»
Ингредиенты: креветки вареные очищенные - 300 г, мандарины — 2 шт, рис — 1 стакан, огурцы — 1 — 2 шт, укроп — 5O г, карри, перец, соль натуральный йогурт.
Способ приготовления: Рис отварите в воде с добавлением карри. Мандарины очистите, разделите на дольки, дольки очистите от пленок, порежьте. Огурец нарежьте соломкой, порежьте укроп. В салатнике перемешайте креветки, рис, мандарины, огурцы и укроп. Посолите, поперчите. Заправьте йогуртом. Можно использовать вместо мандарин апельсины или грейпфруты.
ОВОЩНОЙ САЛАТ С ЦЫПЛЕНКОМ
Ингредиенты: цыпленок отварной — 300 г, капуста цветная — 100 г, зелень сельдерея — 1/4 стебля, перец сладкий — 1/2 стручка, морковь — 2 шт, редис — 1 шт, йогурт — 1 стакан, сок 1/2 лимона, перец молотый, соль, зелень.
Способ приготовления: Капусту варите в подсоленной воде 15 минут, затем откиньте на сито. Охладите и разберите на соцветия. Сельдерей, сладкий перец, морковь и редис очистите и нашинкуйте соломкой. Сельдерей ошпарьте и охладите. С цыпленка снимите кожу. Отделите мякоть от костей и нарежьте ее ломтиками.
Подготовленные ингредиенты соедините, заправьте солью, молотым перцем, смесью йогурта и лимонного сока. Выдержите 10 минут на холоде. При подаче положите в салатник, посыпьте зеленью. Вместо целого цыпленка можно использовать филе. Его проще разделывать и резать.
САЛАТ ИЗ ФАСОЛИ
Ингредиенты: помидор — 1 шт, фасоль стручковая вареная — 1 стакан, картофель вареный — 2 шт, маслины - 1/2 стакана, оливковое масло — 1 ст. ложка, уксус — 2 ст. ложки, зелень петрушки рубленая — 10 г, зелень укропа рубленая — 10 г, перец черный молотый, соль по вкусу.
Способ приготовления: Помидор нарежьте кубиками, добавьте фасоль, заправьте маслом, уксусом, солью и перцем. В салатник уложите картофель, посыпьте его зеленью петрушки. Вокруг выложите помидор с фасолью, посыпьте зеленью укропа. Оформите маслинами.
ЛЕГКИЙ СЫРНЫЙ САЛАТ
Ингредиенты: сыр голландский — 100 г, морковь — 100 г, сладкий перец — 5O г, яблоки — 100 г, кефир — 150 мл, зелень петрушки — 10 г.
Способ приготовления: Сырую морковь и голландский сыр натрите на крупной терке, добавьте очищенное, нарезанное дольками яблоко, нашинкованный соломкой сладкий перец и перемешайте. Заправьте кефиром, сверху посыпьте мелко нарезанной зеленью петрушки.
ПОМИДОРЫ, ФАРШИРОВАННЫЕ ЛОСОСЕМ
Ингредиенты: помидоры крупные — 3 шт, лосось консервированный — 250 г, листья салата зеленого, половина лимона, масло растительное — 1 ст. ложка, уксус 3 % - ный — 2 ч. ложки, перец черный молотый по вкусу, соль.
Способ приготовления: Промытые помидоры разрежьте на 4 части, удалите семена, полейте смесью масла, уксуса, перца, соли. Наполните каждую четвертинку помидора кусочками рыбы. Готовую закуску выложите на листья салата, оформите ломтиками лимона, зеленью.
Для фаршировки помидоров можно также использовать слабосоленую семгу, порубленную на мелкие кусочки.
Супы
Хотя супы являются овощными блюдами, но их не советуется употреблять ежедневно, поскольку они не дают длительного ощущения сытости. Однако, если вы привыкли видеть их на своем столе в обед, не стоит отказываться от этой привычки резко. Рекомендуется есть первое не чаще 2 — 3 раз в неделю, если отсутствуют медицинские показания к более частому употреблению.
СУП-ПЮРЕ ФАСОЛЕВЫЙ
Ингредиенты: фасоль — 180 г, вода — 1 л, морковь — 180 г, лук репчатый — 1 шт, чеснок — 2 — 3 зубчика, перец чили — 1/2 шт, овощной бульон — 1 л, помидоры — 2 шт, стебель сельдерея — 2 шт, соль, перец по вкусу, кориандр — 1 ст. ложка.
Способ приготовления: Замочите фасоль на ночь в холодной воде, затем слейте воду, а фасоль положите в кастрюлю и снова залейте водой. Доведите до кипения и кипятите 10 минут. Уменьшите огонь, накройте и варите 2 часа до готовности.
Добавьте мелко нарезанные морковь, лук, чеснок и чили. Влейте бульон. Доведите до кипения. Накройте и готовьте еще 30 минут. Достаньте из кастрюли половину овощей вместе с небольшим количеством бульона и сделайте из них пюре в блендере или кухонном комбайне.
Верните фасолевое пюре в кастрюлю, добавьте помидоры (очищенные от кожуры и порезанные) и сельдерей. Тушите 10 — 15 минут, пока сельдерей не станет мягким, добавив немного воды или бульона, если необходимо.
Приправьте суп по вкусу и добавьте кориандр. Перелейте в супницу и посыпьте зеленью.
Не рекомендуется употреблять в пищу бобовые продукты чаще трех раз в неделю. Если вы не можете отказаться от блюд из фасоли и гороха, старайтесь не совмещать их с мясом или рыбой.
БУЛЬОН ИЗ СВЕЖЕГО ГОРОШКА И СПАРЖИ
Ингредиенты: свежий лущеный сахарный горошек — 400, спаржа — 800 г, мука — 3 ч. ложки, молоко — 1 стакан, желтки яичные — 2 шт.
Способ приготовления: Сварите в кипятке 400 г свежего лущеного сахарного горошка, процедите. Отварите в подсоленном кипятке 800 г порезанной кусочками спаржи, процедите. Соедините оба отвара, прибавьте 3 чайные ложки муки, вскипятите. Влейте 1,5 стакана молока, смешанного с 2 желтками, столовую ложку масла, прогрейте, не кипятя. Всыпьте рубленый укроп. Разлейте в чашки.
Суп будет вкуснее, если подать его с тонкими ржаными сухариками.
ТОМАТНЫЙ СУП СО ВЗБИТЫМИ ЯЙЦАМИ
Ингредиенты: помидоры крупные — 3 шт, яйца — 2 шт, чеснок — 2 дольки, кусочек корня имбиря, растительное масло — 1 ч. ложка, зелень для украшения.
Способ приготовления: Тщательно помойте помидоры и нарежьте их крупными или средними дольками (по вашему вкусу). На сковородке подогрейте растительное масло с мелко нарезанным чесноком и имбирем. Добавьте нарезанные томаты и поджаривайте, тщательно помешивая. Как только томаты выпустят сок, все содержимое сковороды следует переместить в кастрюлю с кипящей водой. Варить 1 — 2 минуты, подсолить по вкусу.
В отдельной посуде слегка взбейте яйца и добавьте их в кастрюлю. Варите еще пару минут. Подавать его можно в большой посуде в центр стола либо разлить по пиалам. Для украшения используйте листья латука, зеленого лука или петрушки по выбору.
ЩИ ВЕГЕТАРИАНСКИЕ
Ингредиенты: свежая капуста — 1 кг, картофель — 3 шт, лук — 1 шт, морковь — 1 - 2 шт, помидоры — 3 — 4 шт, лавровый лист — 1 шт, растительное масло — 1 ст. ложка, соль, перец.
Способ приготовления: Доведите воду до кипения, подсолите и убавьте огонь. Мелко нашинкуйте свежую капусту, очищенный промытый картофель нарежьте соломкой. Выложите овощи в кипящую воду. Очищенный, мелко нарезанный лук пассеруйте в растительном масле до золотистого цвета, добавьте нарезанную соломкой морковь, обжарьте, затем положите нарезанные томаты, влейте немного воды и потушите.
Заправьте тушеными овощами бульон, положите лавровый лист, соль, перец.
БОРЩ С БАКЛАЖАНАМИ
Ингредиенты: бульон овощной — 1 л, картофель — 1 шт, баклажаны — 100 г, капуста белокочанная — 100 г, перец сладкий — 1/2 шт, свекла — 1 шт, лук репчатый — 100 г, морковь — 1/2, томат-пюре — 1 ст. ложка, лавровый лист — 1 шт, перец черный молотый, соль по вкусу.
Способ приготовления: Свеклу нарежьте соломкой, обжарьте в небольшом количестве растительного масла с томатом, залейте небольшим количеством воды и тушите до готовности. В кипящий бульон положите нарезанные дольками картофель и баклажаны, доведите его до кипения, добавьте нашинкованные соломкой капусту и сладкий перец, варите 15 — 20 минут. Вместо баклажанов можно использовать кабачки.
Добавьте тушеную свеклу, пассерованные лук и морковь, соль, перец, лавровый лист и варите еще 5 — 7 минут. При подаче посыпьте суп рубленой зеленью.
ВЕГЕТАРИАНСКИЙ СУП
Ингредиенты: свежая белокочанная капуста — 600 г, морковь — 4 шт, крупный картофель — 4 шт, по 1 корню сельдерея и петрушки, вода — 1200 г, лук — 2 шт, растительное масло — 1 ст, ложка, соль, пряности.
Способ приготовления: Репчатый лук мелко нарежьте, обжарьте на растительном масле, добавьте к нему нарезанные кубиками морковь, сельдерей и петрушку и тушите на слабом огне 10 — 15 минут в плотно закрытой кастрюле, периодически помешивая. Затем добавьте нашинкованную капусту и нарезанный картофель и продолжайте тушить до готовности овощей. К тушеным овощам добавьте горячую воду, соль, пряности и доведите все до кипения. Подайте суп, посыпав рубленой зеленью.
В суп можно добавить мелко нарезанные грибы.
ОКРОШКА «АШХАБАДСКАЯ»
Ингредиенты: кефир — 125 г, вода — 175 г, мякоть вареной баранины - 100 г, огурцы — 1 шт, яйцо вареное — 1/2 шт, лук зеленый — 30 г, зелень укропа — 10 г, соль по вкусу.
Способ приготовления: Баранину, лук, огурцы, яйцо и укроп нарежьте кубиками. Подготовленные ингредиенты соедините, залейте кефиром, разведенным водой. При подаче оформите окрошку зеленью.
КРОШКА-ОКРОШКА
Ингредиенты: кальмары вареные — 200 г, огурцы — 4 шт, яйца вареные — 2 шт, лук зеленый рубленый — 1 ч. ложка, квас — 1 1/2 л, соль по вкусу.
Способ приготовления: Кальмары, огурцы и яйца нарежьте мелкими кубиками. Подготовленные ингредиенты соедините, добавьте лук, посолите и залейте квасом. При подаче заправьте окрошку сметаной и посыпьте мелкорубленой зеленью.
Вместо кальмаров можно использовать вареную колбасу.
СУП ИЗ БРОККОЛИ С ЯЙЦОМ
Ингредиенты: брокколи — 700 г, уксус — 2 ст. ложки, яйца — 4 шт, мягкий козий сыр — 200 г, сливки жирностью 10 % — 0,1 л, пармезан — 80 г, оливковое масло — 1 ст. ложка.
Способ приготовления: В кипящую соленую воду добавьте нарезанную брокколи и варите до мягкости. Отвар сохраните, а брокколи переложите в блендер. Добавьте столько отвара, чтобы получилось густое и гладкое пюре.
Козий сыр взбейте со сливками. Пармезан натрите на терке, разделите на 4 части. Одну часть положите на сковороду с антипригарным покрытием, растопите и дайте немного остыть. Полученный чипе снимите со сковороды лопаткой и остудите. Из оставшегося пармезана приготовьте второй чипе.
В небольшой кастрюльке доведите до кипения воду, влейте уксус. Размешайте воду с уксусом, аккуратно разбейте в образовавшийся водоворот яйцо, уменьшите огонь и варите 2—3 минуты до готовности. Выньте яйцо шумовкой. Так же приготовьте остальные яйца.
Нагрейте 4 суповые тарелки, разлейте суп, выложите яйца, на них — козий сыр, сверху — чипе из пармезана. Подавайте немедленно.
Вместо брокколи можно использовать цветную капусту.
ТОМАТНЫЙ СУП С КУКУРУЗОЙ И ЧЕРНЫМИ ГРИБАМИ
Ингредиенты: томаты в собственном соку — 800 г, замороженная кукуруза — 350 г, большая луковица — 1 шт, чеснок — 2 зубчика, сушеные китайские черные грибы — 0,5 упаковки, овощной бульон — 1 л, томатная паста — 2 ст. ложки, оливковое масло — 2 ст. ложки, сушеные помидоры — 5 — 6 шт, рубленая кинза — 1 ст. ложка, приправа кумин (зира) — 1 ч. ложка.
Способ приготовления: Грибы замочите на 30 минут. После того как они набухнут, нарежьте полосками. Лук нарежьте кубиками, чеснок измельчите. Нагрейте в кастрюле оливковое масло, потушите в нем на слабом огне 5 минут лук и чеснок. Добавьте зиру и тушите еще 1 минуту. Помидоры порубите и добавьте вместе с соком в кастрюлю. Когда смесь закипит, влейте бульон, всыпьте кукурузу, добавьте томатную пасту и грибы. Прокипятите на медленном огне 20 минут. За 5 минут до конца добавьте сушеные помидоры, нарезанные полосками. Посолите, поперчите, посыпьте кинзой.
Вместо сушеных помидоров можно использовать свежие, вместо черных грибов — замороженные шампиньоны.
СУП ИЗ ЩАВЕЛЯ И СВЕКОЛЬНОЙ БОТВЫ
Ингредиенты: ботва свекольная — 500 г, щавель — 100 г, огурцы — 2 шт, лук зеленый — 10 г, редис — 100 г, яйца вареные — 2 шт, язык говяжий вареный — 100 г, зелень укропа и петрушки — 10 г, соль по вкусу.
Способ приготовления: Ботву мелко нарежьте, залейте горячей водой и доведите до кипения. Добавьте мелкорубленый щавель и варите еще 5 минут, посолите и остудите. Мелко нарежьте язык, огурцы, зеленый лук, зелень и редис. Все залейте холодным отваром с ботвой и щавелем. При подаче положите в тарелку мелкорубленое яйцо.
СУП «СОЛЯНКА МЯСНАЯ»
Ингредиенты: бульон — 1,6 л, говядина — 250 г, почки говяжьи — 140 г, ветчина — 100 г, сосиски или сардельки — 90 г, лук репчатый — 200 г, огурцы соленые — 200 г, оливки — 40 г, каперсы — 80 г, маслины — 80 г, томат-пюре — 50 г, лимон — сок 1/2 лимона, специи по вкусу, зелень рубленая, растительное масло — 1 ст. ложка.
Способ приготовления: Сварите мясо-костный бульон. Процедите. Мясо охладите в бульоне. Почки освободите от пленок, разрежьте вдоль, залейте холодной водой и вымачивайте 3 — 4 часа, периодически меняя воду. Промойте, вновь залейте холодной водой и варите 1 — 1,5 часа до готовности при слабом кипении.
Очищенный лук нарежьте полукольцами, пассеруйте под крышкой на масле до мягкости, добавьте томат и пассеруйте, пока масло не окрасится и не отделится от томата. Огурцы очистите от кожицы и семян, нарежьте ломтиками, добавьте бульон и припускайте 10 минут.
Оливки освободите от косточек. Каперсы отделите от рассола. Вареные говядину и почки, ветчину, сосиски нарежьте тонкими ломтиками.
В кастрюлю поместите мясной набор, пассерованный лук и томат, припущенные огурцы, оливки, каперсы, лавровый лист, перец, соль и залейте бульоном. Варите 10 минут при слабом нагреве, затем дайте настояться в течение 15 минут. При подаче разлейте в тарелки, добавьте маслины. Сверху положите кружочек лимона.
Блюда из мяса
ГОВЯДИНА ТУШЕНАЯ «ПРЯНАЯ»
Ингредиенты: говядина или свинина (мякоть) — 500 г, огурцы — 40 г, черемша нарезанная — 10 г, корень имбиря — 10 г, корень солодки нарезанный — 2 г, корица молотая — 1 ч. ложка, семена аниса — 1 ч. ложка, вино столовое — 1 ст. ложка, соевый соус — 1 ст. ложка, соль по вкусу, зелень петрушки.
Способ приготовления: Приготовьте маринад. Для этого вино смешайте с соевым соусом, корицей, анисом и солью. Мякоть говядины промойте, нарежьте большими кусочками, добавьте измельченные черемшу, имбирь и корень солодки, влейте маринад и перемешайте. Поставьте мариноваться на 1 час. После этого добавьте 2 стакана воды и доведите до кипения. Тушите говядину на слабом огне в течение 1 часа. Готовое мясо охладите и нарежьте тонкими ломтиками. Уложите на блюдо, оформите ломтиками огурца и зеленью.
КАБАЧКИ, ЗАПЕЧЕННЫЕ С МЯСНЫМ ФАРШЕМ
Ингредиенты: кабачки — 2 шт, лук репчатый — 1 шт, чеснок — 1 зубчик, масло оливковое — 1 ст. ложка, фарш мясной — 120 г, помидоры — 2 шт, сыр твердый натертый — 2 ст. ложки, орегано (приправа) — 1/2 ч. ложки, перец черный молотый, соль по вкусу, тимьян.
Способ приготовления: Очистите кабачки. Один кабачок разрежьте пополам, удалите косточки, снимите кожуру, посолите. Второй кабачок обработайте и порежьте мякоть кубиками. Лук и чеснок порубите и пассеруйте на оливковом масле, добавьте фарш, орегано, обжаривайте все вместе несколько минут, смешайте с мякотью кабачков.
Помидоры ошпарьте, снимите кожицу, мякоть нарежьте кубиками. Одну треть добавьте к обжаренному фаршу, посолите, поперчите. Оставшиеся помидоры уложите в форму, посолите и поперчите. Половинки кабачков ополосните холодной водой и обсушите салфеткой.
Наполните кабачки мясным фаршем, уложите их в форму поверх помидоров и посыпьте тертым сыром. Запекайте в духовке 30 минут при 200°С. При подаче посыпьте рубленым тимьяном. Вместо кабачков можно использовать баклажаны.
СВИНЫЕ РУЛЕТЫ С КОЛБАСОЙ
Ингредиенты: мякоть свинины — 800 г, колбаса вареная — 100 г, перец сладкий — 1 шт, бульон куриный — 2 стакана, шнитт-лук рубленый — 4 ст. ложки, зелень петрушки и укропа рубленые — 2 ст. ложки, масло растительное — 1 ст. ложка, перец черный молотый, соль по вкусу.
Способ приготовления: Свинину и колбасу нарежьте ломтиками. Зелень соедините с маслом, перемешайте. Намажьте ломтики свинины маслом с зеленью, покройте 2 ломтиками колбасы, сверните рулетами и закрепите шпажками. Рулеты запеките в духовке.
Перец нарежьте соломкой, добавьте к рулетам вместе с луком, влейте бульон и тушите до готовности. Рулеты выньте, посолите, поперчите и прогрейте. При подаче выложите рулеты и подлейте соус. Вместо шнитт-лука можно использовать обычный репчатый лук.
РУЛЕТ КАПУСТНЫЙ с МЯСОМ
Ингредиенты: капуста белокочанная — 600 г, фарш — 600 г, лук репчатый — 2 шт, шпинат мороженый — 200 г, томатный соус — 200 г, яйца — 2 шт, морковь — 2 шт, перец, соль, базилик.
Способ приготовления: Освободите капусту от верхних листьев, вырежьте кочерыжку. Варите 10 минут в подсоленной воде. Достаньте, охладите и разберите на листья, срежьте утолщенные части. Смажьте круглую форму для запекания растительным маслом и уложите листья капусты черенками вверх так, чтобы один находил на другой.
Оставшиеся листья мелко порубите, смешайте с мясным фаршем, положите соль, перец и яйцо. Разморозьте шпинат. Сварите и протрите морковь.
Уложите на листья в форму 1/3 фарша с капустой, затем слой протертой моркови, Уз мясного фарша, слой шпината. Посыпьте 2 столовыми ложками рубленого базилика и уложите оставшийся фарш. Соедините края капустных листьев над фаршем. Запекайте рулет в духовке 40 минут при 200 °С. Подайте горячим, выложив из формы. Полейте готовый рулет томатным соусом.
СОЛЯНКА АССОРТИ ИЗ КРАСНОКОЧАННОЙ КАПУСТЫ
Ингредиенты: капуста краснокочанная — 1,5 кг, яблоки — 500 г, лук репчатый — 500 г, сосиски — 8 шт, или ветчина — 400 г, вино красное сухое — 1/2 стакана, уксус винный 3 %-ный — 1/4 стакана, сельдерей рубленый — 3 ст. ложки, зелень петрушки рубленая — 3 ст. ложки, чеснок измельченный — 1 зубчик, цедра апельсиновая тертая — 1 ч. ложка, соль - 2 ч. ложки, перец душистый свежемолотый — 1/2 ч. ложки, перец сладкий красный — 2 шт.
Способ приготовления: Кочан капусты зачистите, нарежьте соломкой и уложите тонким слоем в керамическую посуду. Яблоки очистите, удалите сердцевину и нарежьте соломкой. Сладкий перец очистите от семян и нарежьте полосками. Лук очистите и нарежьте кольцами.
Выложите слоями на капусту: лук, яблоки, сладкий перец. Посыпьте, соблюдая очередность, частью соли, душистого перца, апельсиновой цедры, чеснока и зелени. Затем повторите слои овощей и приправ в той же последовательности.
Все залейте вином и уксусом и тушите на слабом огне 1 — 1,2 часа, изредка помешивая. За 20 минут до готовности добавьте сосиски, нарезанные кружочками, или ветчину, нарезанную соломкой. В данном рецепте можно использовать и белокочанную капусту.
ЗАПЕКАНКА ИЗ БРЮССЕЛЬСКОЙ КАПУСТЫ С СОСИСКАМИ
Ингредиенты: капуста брюссельская — 1 кг, сосиски — 200 г, морковь средняя — 1 шт, молоко — 100 г, яйцо — 1 шт, вино белое виноградное — 100 г, сыр тертый — 50 г, соль по вкусу, зелень для оформления.
Способ приготовления: Удалите верхние листочки с капусты и опустите ее в кипящую подсоленную воду, варите 15 минут. Очищенную морковь сварите, охладите. Сосиски и морковь нарежьте кружочками. Вино выпарьте до половины объема, добавьте яйцо и хорошо взбейте.
Уложите капусту, сосиски и морковь в смазанную маслом форму, залейте соусом, сверху посыпьте тертым сыром и запекайте в духовке 15 минут при 250 °С. Оформите рубленой зеленью.
БУЖЕНИНА КЛАССИЧЕСКАЯ
Ингредиенты: мякоть свинины — 2 кг, чеснок — 10 зубчиков, вода — 2 — 3 ст. ложки, масло растительное — 1 ст. ложка, перец душистый — 15 горошин, перец черный молотый, соль.
Способ приготовления: Свинину смажьте маслом, проколите вилкой в нескольких местах, посолите, посыпьте молотым перцем, нашпигуйте душистым перцем и чесноком. На противень налейте воду, положите мясо и запекайте его в горячей духовке 1,5 — 2 часа, поливая время от времени выделившимся соком. Когда свинина подрумянится, уменьшите нагрев.
Подайте буженину горячей с отварным рисом, полив образовавшимся соком. Можно использовать и говядину, но в этом случае не забудьте подать к мясу овощной салат, чтобы мясо не казалось излишне сухим.
СВИНИНА С ОВОЩАМИ
Ингредиенты: мякоть свинины — 450 г, кукуруза замороженная — 450 г, фасоль зеленая стручковая — 50 г, грибы замороженные — 425 г, масло оливковое — 1 ст. ложка, масло растительное — 1 ст. ложка, белое вино сухое — 1 ст. ложка, соевый соус — 1 ст. ложка, соль.
Способ приготовления: Смешайте белое вино и соевый соус. Добавьте нарезанную очень тонкими ломтиками свинину и перемешайте так, чтобы мясо было покрыто жидкостью.
Свинину поджарьте на масле, помешивая, пока она немного не подрумянится. Добавьте кукурузу, соль и обжаривайте, помешивая, 30 секунд. Положите фасоль и грибы и готовьте еще 1 минуту. Добавьте к свинине немного воды и проварите, помешивая. Переложите на подогретое сервировочное блюдо и сразу же подайте к столу.
СВИНЫЕ ФРИКАДЕЛЬКИ ПО-КИТАЙСКИ
Ингредиенты: капуста китайская — 225 г, фарш свиной — 450 г, лук репчатый с перьями — 2 шт, соевый соус — 2 ст. ложки, херес сухой — 1 ст. ложка, яйцо — 1 шт, грибы замороженные — 3 — 4 шт, масло растительное — 1 ст. ложка, соль, имбирь молотый, мята свежая.
Способ приготовления: Смешайте свинину с соевым соусом, хересом и взбитым яйцом. Разделите на равные части и сформуйте 12 фрикаделек. Нагрейте масло, обжарьте фрикадельки до золотистого цвета и снимите их со сковороды. Положите на сковороду 2 щепотки имбиря и измельченный лук, затем нарезанные небольшими кусочками капусту и грибы, добавьте воду. Потушите 1 — 2 минуты. Посолите, добавьте фрикадельки. Влейте еще 3 столовые ложки воды и доведите до кипения. Уменьшите нагрев, накройте крышкой и потушите на слабом огне 20 — 25 минут. В конце приготовления добавьте 1 чайную ложку рубленой мяты.
Если вы не нашли китайскую капусту, можно использовать и обыкновенную, но в этом случае ее придется порезать как можно мельче.
ГОВЯДИНА ПО-КИТАЙСКИ
Ингредиенты: мякоть говядины — 400 г, капуста китайская — 1 шт, лук зеленый — 40 г, чеснок — 2 зубчика, зелень измельченная — 3 ст. ложки, фасоль стручковая — 120 г, горошек зеленый — 1/2 стакана, масло растительное — 1 ст. ложка, бульон мясной — 1/2 стакана, соль по вкусу, зелень петрушки.
Способ приготовления: Мясо нарежьте тонкими ломтиками или кубиками. Промытую и очищенную капусту нашинкуйте соломкой. Лук и чеснок очистите и мелко порубите. Стручки фасоли промойте. Обжарьте мясо на масле. Затем мясо сдвиньте на край сковороды, выложите на сковороду чеснок, фасоль, горошек, капусту, лук, долейте воды и тушите, помешивая, в течение 10 минут.
Соедините мясо с овощами, добавьте измельченную зелень, влейте бульон, посолите и тушите еще 10 минут. Подавайте блюдо горячим, оформив зеленью.
МИНИ-ГОЛУБЦЫ
Ингредиенты: капуста белокочанная — 1 шт, фарш свиной — 250 г, лук репчатый — 1/4 головки, яйцо — 1 шт, морковь — 1 шт, масло растительное — 1 ст. ложка, томат-пюре — 1 ст. ложка, соевый соус — 1 ст. ложка, имбирь молотый — 1 щепотка, перец черный молотый, соль по вкусу.
Способ приготовления: От кочана отделите листья и обдайте их кипятком. Морковь нарежьте кубиками, ошпарьте. Фарш посолите, поперчите, соедините с яйцом, соевым соусом, рубленым луком, морковью, имбирем. Тщательно перемешайте. На капустные листья уложите фарш, сверните их трубочками и нарежьте кусочками длиной 4 см. В томат-пюре влейте стакан воды, доведите его до кипения, добавьте имбирь, соевый соус, посолите. Залейте голубцы приготовленным соусом и тушите 15 минут.
Готовые голубцы уложите на блюдо, отдельно подайте соевый соус. В фарш можно добавить рис (предварительно отварив его до полуготовности). В этом случае время тушения следует увеличить до получаса.
ГОВЯЖЬИ СТЕЙКИ С ЧЕРНОСЛИВОМ
Ингредиенты: мякоть говядины — 1 кг, лук — 2 — 3 головки, морковь — 4 - 5 шт, красное вино сухое — 1 стакан, чернослив — 1 стакан, корица молотая — 1/2 ст. ложки, соль, перец черный молотый по вкусу.
Способ приготовления: Мясо нарежьте порционными кусочками. Пассеруйте на масле лук, морковь, добавьте соль, перец, вино, доведите до кипения. Подготовленным соусом залейте мясо и тушите 40 минут. Положите промытый и ошпаренный чернослив и корицу, тушите до готовности.
При подаче оформите зеленью петрушки. К стейкам можно также добавить яблоки, нарезанные кубиками.
ГОВЯДИНА ТУШЕНАЯ С ОВОЩАМИ ПО-ПРОВАНСАЛЬСКИ
Ингредиенты: мякоть говядины — 300 г, томатная паста — 20 г, чеснок рубленый — 4 г, лук репчатый — 50 г, кабачки — 100 г, капуста цветная — 100 г, фасоль стручковая — 60 г, зелень петрушки — 10 г, соль по вкусу, растительное масло — 1 ст. ложка.
Способ приготовления: Мясо нарежьте кубиками, посолите и обжарьте на одной столовой ложке масла до образования румяной корочки. Затем добавьте томат, чеснок, немного воды и тушите до готовности. Лук мелко порубите, пассеруйте на оставшемся масле, добавьте нарезанные ломтиками кабачки, долейте воды и немного потушите. Цветную капусту разберите на соцветия, фасоль нарежьте кусочками длиной 3 — 4 см, отварите по отдельности. Мясо соедините с овощами, добавьте немного воды и тушите еще 10 минут.
При подаче мясо вместе с овощами выложите на блюдо и посыпьте рубленой зеленью. В данном рецепте кабачки можно заменить баклажанами. В этом случае при соединении мяса и овощей советую добавить свежие помидоры, нарезанные крупными кубиками.
ОТВАРНОЙ ЯЗЫК
Ингредиенты: язык говяжий — 200 г, соевый соус — 1 ч. ложка, вино белое сухое — 2 ч. ложки, лук репчатый — 1 головка, имбирь молотый — 2 ч. ложки, бадьян, корица, гвоздика молотые огурцы маринованные — 100 г, маслины — 20 г, соль по вкусу, зелень петрушки.
Способ приготовления: Язык промойте, залейте горячей водой, добавьте пряности, соевый соус, вино, лук, соль. Варите при слабом кипении до готовности. Горячий вареный язык опустите в холодную воду на 5 минут, затем очистите от кожи. Перед подачей язык охладите и нарежьте ломтиками.
Гарнируйте маринованными огурцами, маслинами, оформите зеленью. Чтобы язык не показался сухим, его можно полить соусом, приготовленным из тертого хрена, смешанного с уксусом.
КОТЛЕТЫ ИЗ БАРАНИНЫ С КОСТОЧКОЙ
Ингредиенты: котлеты из баранины с косточкой — 4 шт или по 150 г, сыр адыгейский или брынза — 180 г, лук репчатый — 4 головки, кинза рубленая — 4 ст. ложки, вино белое сухое — 4 ст. ложки, перец черный молотый, соль.
Способ приготовления: Котлеты слегка отбейте, посыпьте перцем и потушите вместе с мелко нарезанным луком до готовности. Котлеты выньте и посолите. Для соуса в сок от тушения котлет накрошите сыр и дайте ему немного расплавиться. Затем добавьте вино и уварите до загустения. Приправьте перцем, солью и перемешайте с зеленью. Котлеты подайте с приготовленным соусом, гарнируйте отварным рисом.
В качестве гарнира к баранине использовать овощи, например легкий салат из огурцов, сладкого перца и помидоров.
ФАРШИРОВАННЫЕ КАБАЧКИ
Ингредиенты: фарш (из телятины) — 800 г, кабачки (крупные) — 10 шт, помидоры — 2 шт, перец сладкий — 2 шт, лук репчатый — 2 шт, перец черный молотый, соль по вкусу зелень петрушки, укропа и кинзы масло оливковое — 1 ст. ложка.
Способ приготовления: Кабачки очистите, удалите сердцевину и нарежьте их кольцами толщиной приблизительно 5 см. Фарш обжарьте с добавлением измельченного лука и сладкого перца, поперчите и посолите по вкусу. В конце жарки добавьте зелень. Наполните приготовленным фаршем кабачки, сверху посыпьте мелко нарезанными помидорами и положите в кастрюлю. Залейте водой так, чтобы она покрывала собой фаршированные кабачки, накройте крышкой и потушите до полной готовности.
Кабачки можно фаршировать с добавлением гречки или риса. В этом случае крупу необходимо предварительно отварить до полуготовности.
РУЛЕТ С РИСОМ И ФРУКТАМИ
Ингредиенты: фарш — 400 г, рис отварной — 100 г, лук репчатый — 1 шт, мандарины — 3 шт, яйца — 2 шт, чернослив — 50 г, масло растительное — 1 ст. ложка, зелень петрушки, зелень укропа, соль, перец черный молотый.
Способ приготовления: В фарш добавьте измельченный репчатый лук, соль, перец, взбитые яйца (часть оставьте для смазки) и перемешайте. Разделите массу на 4 равные порции, придайте каждой форму кружочка, на середину положите отварной рис, дольки мандаринов и мелко порезанный чернослив. Соедините края, придав форму рулета, поверхность смажьте яйцом.
Поместите рулет на противень, сделайте 3 прокола и запекайте в духовке до образования румяной корочки. Готовый рулет нарежьте порционными кусками, уложите на блюдо и оформите зеленью.
СВИНИНА, ТУШЕННАЯ С КАБАЧКОМ
Ингредиенты: мякоть постной свинины — 450 г, кабачки — 1 шт, сыр — 180 г, йогурт — 1/2 стакана, масло растительное — 1 ст. ложка, чеснок — 1 зубчик, соль и перец черный молотый по вкусу, зелень петрушки.
Способ приготовления: Мякоть свинины нарежьте небольшими кусочками, натрите солью, перцем и мелко нарубленным чесноком. Уложите в смазанную маслом кастрюлю и посыпьте 2 столовыми ложками тертого сыра.
Кабачок очистите от кожицы и семян, мякоть нарежьте ломтиками, уложите на мясо, приправьте солью, перцем, посыпьте оставшимся тертым сыром, залейте йогуртом и тушите в течение часа. При подаче уложите на тарелку тушеный кабачок, сверху — кусочки свинины, полейте соусом, полученным при тушении. Оформите зеленью.
Блюда из птицы
Практически все диетологи рекомендуют блюда из птицы, поскольку они полезные и низкокалорийные. Мясо курицы, индейки и утки по своим питательным качествам не уступает говядине или свинине, но при этом они содержат значительно меньше холестерина и жиров (если, конечно, речь не идет об окорочках). Некоторые диеты допускают употребление различных видов птицы в качестве источника белка.
Система «Минус 60» не подразумевает таких жестких ограничений. Равно как и не запрещает солить, использовать специи.
ПЛОВ С КУРИЦЕЙ
Ингредиенты: курица — 1 шт, морковь крупная — 1 шт, лук репчатый — 2 шт, яйца — 2 шт, рис — 1 стакан, вода — 2 стакана, шафран молотый — 1/2 ч. ложки, карри — 2 ч. ложки, масло растительное — 1 ст. ложка, зелень укропа — 2 пучка, соль.
Способ приготовления: Обработанную курицу отварите в подсоленной воде, отделите мякоть от костей, мелко нарежьте. Морковь нарежьте вдоль тонкими пластами, формочками вырежьте из них фигурки. Лук нарежьте кольцами.
Рис переберите, промойте 4 — 5 раз холодной водой, воду слейте. Рис посолите, добавьте шафран, карри и перемешайте. В глубокую сковороду, смазанную маслом, выложите слоями фигурки из моркови, лук, кусочки курицы, рис. Залейте горячей водой так, чтобы она покрыла рис.
Накройте крышкой, доведите до готовности при слабом кипении. На рис разбейте яйца, не повредив желтки. Снова накройте крышкой и держите на слабом огне до готовности яиц. Затем немного охладите, снимите яйца лопаточкой, сковороду переверните на блюдо, слегка постучав по дну. При подаче сверху положите яйца, оформите веточками укропа.
РУЛЕТ ИЗ ИНДЕЙКИ С ЧЕРНОСЛИВОМ
Ингредиенты: индейка (филе) — 1 кг, чернослив — 200 г, горчица — 1 ч. ложка, уксус яблочный — 1 ч. ложка, лук репчатый — 2 шт, яйцо — 1 шт, чеснок — 1 зубчик, зелень — 2 веточки, масло растительное — 1 ст. ложка, вино красное сухое — 1/2 стакана, перец черный молотый, соль.
Способ приготовления: Чернослив залейте горячей водой, оставьте на 4 часа набухать. Затем откиньте на дуршлаг, удалите косточки, мелко нарежьте. Лук и чеснок очистите, мелко нарубите. Зелень мелко нашинкуйте, соедините с черносливом, луком, чесноком и яйцом.
Филе надрежьте, распластайте, слегка отбейте, посолите, поперчите, одну сторону смажьте горчицей и сбрызните уксусом. Выложите начинку, сверните рулетом, обвяжите ниткой. Обжарьте рулет в разогретом масле, влейте 1 стакан кипящей воды, тушите в духовке 20 минут, поливая выделяющимся соком. Рулет переложите в другую посуду, оставьте в выключенной духовке.
В образовавшийся при тушении сок добавьте вино, уварите до густоты на сильном огне, помешивая, посолите, поперчите. При подаче рулет нарежьте ломтиками, подайте с соусом.
БИТОЧКИ ИЗ КУРИЦЫ С СОУСОМ ИЗ ШАМПИНЬОНОВ
Ингредиенты: мякоть курицы — 700 г, хлеб пшеничный без корочек — 160 г, вода — 240 г, масло растительное — 1 ст. ложка, соль.
Для соуса: бульон — 400 г, сок лимонный — 1 ст. ложка, шампиньоны — 300 г.
Способ приготовления: Хлеб замочите в воде и оставьте на 10 минут, затем отожмите. Куриное мясо освободите от костей. Из костей птицы сварите бульон. Можно добавить морковь, лук и корень петрушки. Мякоть птицы соедините с отжатым хлебом и пропустите через мясорубку 2 раза. Добавьте соль, оставшуюся воду и взбейте. Из массы сформуйте биточки.
В форму, смазанную маслом, уложите биточки в один ряд, залейте бульоном на половину объема, добавьте ломтики шампиньонов и припускайте под крышкой 15 — 20 минут.
Для соуса в теплый бульон добавьте шампиньоны, потушите, затем постепенно доведите до загустения на медленном огне, посолите, влейте лимонный сок. Подавайте биточки по 1 — 2 штуки на порцию, полив их соусом. Гарнируйте по желанию рисом или овощами. Подобные биточки можно приготовить и из мяса кролика.
РУЛЕТЫ ИЗ КУРИЦЫ С СЫРОМ
Ингредиенты: курица — 1,5 кг, сыр адыгейский — 350 г, кинза — 60 г, перец красный, приправа сушеная, соль — 2 ст. ложки.
Способ приготовления: У курицы отделите мякоть с кожей от костей, отбейте, посолите, поперчите. Уложите на филе сыр, смешанный с зеленью кинзы, сушеной приправой, красным перцем и солью. Сделайте тугой рулет и оберните его марлей, туго перетяните шпагатом и варите в подсоленной воде 30 — 40 минут. Потом марлю снимите, рулет поместите под пресс для придания формы.
При подаче нарежьте рулет ломтиками и уложите на блюдо в виде черепицы.
Это блюдо можно также приготовить в духовке. Для этого лучше использовать обыкновенный сыр типа гауды. Заворачивать сформованный рулет перед запеканием следует в фольгу.
КУРИНЫЕ ФРИКАДЕЛЬКИ С ОВОЩАМИ
Ингредиенты: фарш куриный — 250 г, кабачки — 200 г, лук репчатый — 1 шт, чеснок — 1 зубчик, сыр твердый — 40 г, томат-пюре — 3 ст. ложки, масло растительное — 1 ст. ложка, бульон мясной - 1 стакан, перец черный молотый по вкусу, соль по вкусу.
Способ приготовления: Лук и чеснок порубите, смешайте с куриным фаршем, тертым сыром и специями. Из приготовленной массы сформуйте фрикадельки, потушите их в небольшом количестве воды. Отдельно обжарьте в масле кабачки, нарезанные кружочками. Затем введите томатное пюре и тушите еще 3 минуты.
Фрикадельки соедините с тушеными овощами, введите бульон и тушите до готовности. Подайте с зеленью.
ЗАПЕЧЕННАЯ УТКА С КВАШЕНОЙ КАПУСТОЙ
Ингредиенты: утка — 1 шт, капуста квашеная — 1 кг, репчатый лук — 2 шт, паприка молотая — 1 ст. ложка, перец белый молотый — 1/4 ч. ложки.
Для фарша: рис длиннозерный — 200 г, майоран сушеный — 1 ч. ложка, перец чили молотый — 1/8 ч. ложки, соль.
Способ приготовления: Для фарша рис припустите до полуготовности, затем смешайте с майораном, перцем чили, посолите. Тушку утки наполните приготовленным фаршем и, зашив отверстие, натрите солью и белым перцем. Лук крупно нарежьте и обжарьте в масле. Добавьте капусту и паприку, перемешайте.
Утку уложите на капусту грудкой вниз и запекайте в умеренно нагретой духовке 1,2 часа. За 30 минут до готовности переверните утку. Разрубите утку на порционные куски и подайте с капустой. Таким же способом можно приготовить и курицу.
Блюда из рыбы и морепродуктов
Рыба по праву считается одним из самых полезных продуктов. Она содержит уникальный комплекс жирных кислот Omega 3, играющих важную роль в обменных процессах организма. Она уменьшает риск возникновения инсультов, является источником йода и других необходимых для человека микроэлементов. Недаром японцы считаются одной из самых здоровых наций мира, ведь они занимают одно из ведущих мест по употреблению рыбы!
К сожалению, рыба также является продуктом-аллергеном. По этой причине далеко не все люди могут регулярно употреблять в пищу рыбные блюда. Однако, если вы не страдаете подобной проблемой, морепродукты пойдут вам только на пользу.
«ЕЖИКИ» РЫБНЫЕ
Ингредиенты: хек (филе) — 440 г, рис — 2 ст. ложки, лук репчатый — 1 шт, помидоры - 2 шт, томатный соус — 1 стакан, укроп, хмели-сунели и соль по вкусу.
Способ приготовления: Филе хека и пассерованный лук дважды пропустите через мясорубку. В полученную массу добавьте соль, приправу, припущенный рис, разведите небольшим количеством воды и перемешайте.
Из полученной массы сформуйте шарики по 2 — 3 шт. на порцию, поставьте в горячую духовку, затем залейте томатным соусом и тушите в течение 10 — 15 минут. Подавайте с тушеной капустой, оформив зеленью.
Вместо хека можно использовать филе любой другой белой рыбы.
ХОЛОДНЫЕ РУЛЕТЫ ИЗ СЕМГИ С ТВОРОГОМ
Ингредиенты: филе семги малосоленой — 300 г, творог — 150 г, огурец — 1 шт, перец черный молотый, корень хрена тертый — 2 ч. ложки.
Способ приготовления: Филе семги нарежьте тонкими длинными ломтиками, разложите внахлест на фольге. Творог смешайте с хреном, поперчите. Намажьте филе рыбы творожной массой и сверните рулет. Плотно заверните рулет в фольгу и положите на час в холодильник.
Огурец разрежьте на 12 ломтиков. Охлажденный рулет, сняв фольгу, разрежьте на 12 частей. Разложите ломтики рулета на ломтиках огурца. Оформите зеленью.
ЗАПЕЧЕННЫЕ МИДИИ
Ингредиенты: мидии — 500 г, корень петрушки — 1 шт, морковь — 1 шт, лук репчатый — 2 шт, чеснок — 2 зубчика, лимон — 2 шт, вино белое сухое — 1 стакан, томатная паста — 4 ст. ложки, масло растительное — 1 ст. ложка, сыр твердый — 5 ст. ложек, перец белый молотый, соль, зелень петрушки.
Способ приготовления: Мидии замочите в холодной воде на 2 часа, зачистите створки и промойте. Затем залейте горячей водой, добавьте коренья, соль и варите в течение 15 минут. У готовых мидий створки раскрываются; нераскрывшиеся моллюски не используют. По окончании варки извлеките мякоть и хорошо ее промойте.
Лук мелко нарежьте и обжарьте на масле, добавьте чеснок, влейте вино и варите, пока оно не выпарится. Приправьте томатной пастой, солью, перцем и тушите еще 8 минут. Раковины смажьте маслом, разлейте в них соус, положите мякоть мидий, посыпьте сыром и запеките до золотистой корочки. Подавайте мидий горячими, оформив зеленью и ломтиками лимона.
Идеальным гарниром для мидий будет рис.
ЛОДОЧКИ ИЗ ПОМИДОРОВ С КРЕВЕТКАМИ
Ингредиенты: креветки — 24 шт, помидоры — 6 шт, сок 1/2 лимона. Для соуса: авокадо — 1 шт, сыр плавленый мягкий — 80 г, сок 1/2 лимона, цедра 1/2 лимона, перец черный молотый по вкусу.
Способ приготовления: Креветки очистите, оставив хвостовой плавник, посолите, сбрызните лимонным соком и выдержите на холоде 30 минут. Помидоры разрежьте на четыре части, удалите семена и перегородки.
Для соуса авокадо разрежьте пополам, удалите косточку, очистите от кожицы. Мякоть измельчите в блендере, добавьте сыр, перец, лимонный сок, половину измельченной цедры и взбейте до получения однородной массы.
Креветки, помешивая, потушите с добавлением воды 1 — 2 минуты. На «лодочки» из помидоров выложите соус, затем — креветки, посыпьте оставшейся лимонной цедрой и оформите зеленью.
Такие же «лодочки» можно приготовить из сладкого перца.
ТРЕСКА В ОВОЩНОМ СОУСЕ
Ингредиенты: филе трески — 100 г, кукуруза замороженная — 200 г, лук зеленый — 1 пучок, зелень сельдерея — 1 стебля, перец сладкий красный — 1 шт, морковь — 2 шт, масло растительное — 1 ст. ложка, соевый соус — 2 ст. ложки, вино рисовое или сухой херес — 2 ст. ложки, бульон куриный — 200 мл, перец, соль.
Способ приготовления: Рыбу разрежьте на кусочки. Отварите в подсоленной воде кукурузу. Нарежьте зеленый лук кусками длиной 4 см, перец и сельдерей — полосками, морковь — продольными ломтиками.
Разогрейте растительное масло в воке или на сковороде. Обжарьте в нем рыбу, выньте ее и поставьте в теплое место. Помешивая, обжарьте овощи в соке от жаренья. Влейте соевый соус и рисовое вино. Влейте бульон, посолите, поперчите, накройте крышкой и тушите на слабом огне 10 минут. Снова добавьте рыбу, немного потушите в соусе и подайте на стол.
На гарнир к этому блюду можно подать рисовую лапшу или отварной рис.
ДВУХЦВЕТНЫЙ РУЛЕТ ИЗ РЫБЫ
Ингредиенты: судак (филе без кожи) — 1 кг, горбуша свежая или кета (филе без кожи) — 700 г, соль, перец красный молотый по вкусу, зелень, лимон, маслины для оформления.
Способ приготовления: Филе судака отбейте до толщины 0,5 см и уложите на смоченную водой ткань в виде прямоугольника так, чтобы конец одного филе прикрывал другой, составляя единое целое. Посыпьте солью.
Филе горбуши (кеты) тонко отбейте и равномерно разложите на филе судака, закрывая всю поверхность. Посолите, поперчите. Мякоть осторожно сверните рулетом, заверните в смазанный растительным маслом пергамент и перевяжите шпагатом.
Подготовленный рулет уложите в посуду с низкими бортами, залейте рыбным бульоном или водой, быстро доведите до кипения и припустите при слабом кипении 40 — 60 минут. Готовый рулет достаньте из бульона, пергамент проколите в нескольких местах для удаления влаги. Охладите рулет в холодильнике.
Перед подачей рулет освободите от бумаги, поверхность зачистите от сгустков свернувшегося белка, нарежьте поперек кружочками и уложите на блюдо ступеньками или веером. Оформите веточками зелени, ломтиками лимона, маслинами. Вместо пергамента можно использовать фольгу. Ее проще будет удалить с готового рулета.
ЗРАЗЫ ИЗ РЫБЫ С ЧЕРНОСЛИВОМ
Ингредиенты: филе хека или трески — 200 г, хлеб пшеничный — пол-ломтика, молоко - 2 ст. ложки, яйцо сырое — 1/4 шт, яйцо вареное — 1/2 шт, чернослив без косточек — 8 шт, масло растительное — 1 ст. ложка, перец черный молотый, соль по вкусу.
Способ приготовления: Хлеб замочите в молоке, предварительно удалив корочку. Рыбное филе и хлеб пропустите через мясорубку, добавьте соль, перец, яйцо, перемешайте. Чернослив промойте, залейте водой на 1 час, измельчите. Добавьте рубленое яйцо и перемешайте. Из рыбной массы сформуйте лепешки, заверните в них начинку, придайте массе овальную форму. Готовые зразы варите на пару 15 — 20 минут.
Подавайте с гарниром из свежих или вареных овощей. Вместо чернослива можно использовать отварную кукурузу в зернах.
РЫБА, ЗАПЕЧЕННАЯ С ВИНОМ
Ингредиенты: филе палтуса или камбалы — 4 шт. по 100 г, вино белое сухое — 2 ст. ложки, лук зеленый, имбирь измельченный, соль.
Способ приготовления: Нарежьте рыбное филе квадратными кусочками. Каждый квадрат сверху посыпьте солью, измельченными луком и имбирем. Кусочки рыбы положите на листы фольги, выложенные на противень. Полейте вином и заверните фольгу в виде конвертов. Запекайте рыбу до готовности в духовке. Оформите перьями зеленого лука и сразу же подайте.
РЫБА НА ГРИЛЕ ПОД ОСТРЫМ СОУСОМ С БРОККОЛИ
Ингредиенты: филе морского окуня — 600 г (2 шт), брокколи — 400 г, корень имбиря рубленый — 1 ст. ложка, соус соевый — 1 ст. ложка, масло растительное — 1 ст. ложка, уксус рисовый — 1 ст. ложка, острый соус чили — 1 ч. ложка, соль по вкусу.
Способ приготовления: Сделайте надрезы на коже рыбного филе и посолите. Жарьте до готовности на гриле. Брокколи отварите. Имбирь, соевый соус, масло, уксус и соус чили соедините и посолите. При подаче рыбу выложите на тарелки с брокколи и полейте заправкой. Оформите ломтиками лайма. Вместо брокколи можно использовать цветную или брюссельскую капусту.
ЩУКА, ЗАПЕЧЕННАЯ С ПОМИДОРАМИ
Ингредиенты: щука (филе) — 700 г, помидоры — 500 г, яйца — 2 шт, лук репчатый — 2 головки, масло растительное — 1 ст. ложка, зелень петрушки — 1 пучок, сок лимонный — 3 ст. ложки, соль по вкусу.
Способ приготовления: В сковороду, выложенную фольгой, положите слоями куски рыбного филе, полейте лимонным соком, сверху разложите помидоры, нарезанные ломтиками. Каждый слой слегка посолите. Яйца и натертый лук перемешайте. Залейте этой смесью рыбу и тушите в духовке около 40 минут. При подаче посыпьте рубленой зеленью петрушки.
Вместо помидоров можно использовать практически любые овощи, например сладкий перец, кабачки, брокколи. Можно комбинировать несколько видов овощей.
ЩУКА ФАРШИРОВАННАЯ
Ингредиенты: щука - 1 шт, яйца - 2 шт, лук репчатый - 2 шт, свекла - 1 шт, морковь - 1 шт, соус томатный — 300 г, масло растительное — 1 ст. ложка, чеснок — 1 зубчик, укроп, соль, перец черный молотый,
Способ приготовления: Очистите рыбу от чешуи, надрежьте кожу вокруг головы и, не разрезая брюшка, удалите внутренности, снимите кожу «чулком» с рыбы. Отделите мякоть от костей.
Филе рыбы и 1 головку репчатого лука пропустите через мясорубку, смешайте с яйцом, посолите, добавьте перец и все это пропустите через мясорубку два раза. Наполните фаршем кожу рыбы.
На дно посуды положите нарезанные ломтиками сырые свеклу, морковь, лук, на них — фаршированную щуку. Залейте рыбу и овощи водой, добавьте рубленый чеснок и тушите 1 час.
Готовую щуку нарежьте порционными кусками, уложите на блюдо вместе с тушеными овощами. Отдельно можно подать отварной рис, посыпав его рубленой зеленью, и томатный соус.
Блюда из макарон
МАКАРОНЫ, ЗАПЕЧЕННЫЕ С ОВОЩАМИ И СЫРОМ ТОФУ
Ингредиенты: макароны «бантики» — 250 г, баклажан — 1 шт, цукини — 2 шт, сыр тофу — 200 г, сладкий перец — 1 шт, лук — 1 шт, чеснок — 1 чеснок, бульон овощной — 2/3 стакана, помидоры — 3 шт, травы пряные — 1 ст. ложка, соль, перец по вкусу, соевый соус темный — 3 ст. ложки.
Способ приготовления: Баклажаны помойте и нарежьте кубиками 2,5 x 2,5 см. Переложите вместе с крупно нарезанными цукини в дуршлаг, посыпьте солью и дайте настояться в течение 30 минут. Тофу нарежьте кубиками, смешайте с соевым соусом и половиной зубчика измельченного чеснока. Накройте крышкой и маринуйте в течение 30 минут. Перец очистите от семян и нарежьте кольцами, смешайте с мелко нарезанным луком и оставшимся чесноком, положите все в кастрюлю и залейте бульоном. Доведите до кипения, накройте крышкой и варите в течение 5 минут, пока овощи не размягчатся. Снимите крышку и поварите еще, пока не выкипит весь бульон.
С помидоров удалите кожицу, семена и разрежьте на четыре части, смешайте с пряными травами и тушите 3 минуты, затем добавьте нарезанные баклажан и цукини и варите, пока овощи не станут мягкими. Посолите, поперчите по вкусу.
Макароны отварите до готовности по инструкции на упаковке, смешайте с овощами и тофу. Смесь выложите на огнеупорное блюдо и запеките под грилем до образования хрустящей корочки.
Вместо тофу можно использовать нежирный сыр типа адыгейского.
МАКАРОНЫ «УЛИТКИ», ФАРШИРОВАННЫЕ ГРИБАМИ
Ингредиенты: макароны «улитки» — 500 г, шампиньоны — 350 г, помидоры — 300 г, сыр тертый — 150 г, чеснок — 2 зубчика, масло растительное — 2 ст. ложки, зелень базилика рубленая — 2 ст. ложки, помидоры — 2 шт, лук зеленый — 8 перьев, перец душистый молотый, соль.
Способ приготовления: Грибы порубите, посолите, поперчите, добавьте 2 столовые ложки воды и тушите 7 минут. Чеснок порубите, добавьте к грибам. Положите в сковородку 50 г тертого сыра, базилик, специи, перемешайте.
Сварите «улитки» по инструкции на упаковке. Нафаршируйте начинкой. В форму, смазанную маслом, уложите фаршированные «улитки», сверху — нарезанный зеленый лук. Посыпьте тертым сыром «улитки» и поставьте в духовку. Запекайте 30 минут при 200 °С. Помидоры порубите, уложите вокруг улиток.
Блюда из овощей
Овощи традиционно считаются основой для любой диеты. Система «Минус 60» не является таковой, поэтому овощи в обеденное время выступают лишь дополнением к мясным блюдам.
В любом случае употребление овощей необходимо, тем более что из них можно готовить как гарниры, так и самостоятельные блюда. Это особенно актуально для системы «Минус 60», согласно которой картофель разрешается употреблять только в комбинации с другими овощами, тогда как в традиционном представлении он выступает в качестве гарнира.
Несмотря на то что блюда из овощей могут быть очень сытными, не рекомендованно слишком увлекаться ими, поскольку они не дают долгого ощущения плотности на желудке. Старайтесь употреблять мясо, птицу или рыбу хотя бы раз в день, если вам это не противопоказано по состоянию здоровья.
СОЛЯНКА С ГРИБАМИ, ЗАПЕЧЕННАЯ В ДУХОВКЕ
Ингредиенты: капуста белокочанная — 300 г, лук репчатый — 2 шт, огурец соленый — 1 шт, грибы соленые — 60 г, сыр гауда — 50 г, каперсы — 40 г, лимон — 1/4 шт.
Способ приготовления: Капусту нашинкуйте соломкой и тушите вместе с мелко нарубленным луком. Огурец и грибы нарежьте ломтиками. На смазанную растительным маслом сковороду уложите слой капусты, на него — огурец и грибы, затем выложите оставшуюся капусту. Поверхность разровняйте, посыпьте тертым сыром. Запекайте солянку в духовке. При подаче оформите каперсами, ломтиками лимона и зеленью.
СОЛЯНКА ИЗ КВАШЕНОЙ КАПУСТЫ
Ингредиенты: капуста квашеная — 200 г, огурец соленый — 1 шт, грибы маринованные — 50 г, морковь — 1 шт, лук репчатый — 1 шт, масло растительное — 1 ст. ложка, томат-пюре — 1 ч. ложка, перец черный молотый, соль по вкусу.
Способ приготовления: Капусту потушите с маслом. Добавьте нарезанные соломкой огурец, грибы, морковь, лук, посолите, поперчите, введите томат-пюре и тушите овощи с грибами до готовности. Перед подачей солянку оформите маслинами и каперсами.
КУС-КУС С СЫРОМ МОЦАРЕЛЛА И ТОМАТАМИ
Ингредиенты: кус-кус — 1,5 стакана, помидоры (средней величины) — 2 шт, белый лук — 1 шт, сыр моцарелла — 250 г, горсть листьев рукколы, горсть листьев шпината, оливковое масло — 2 ст. ложки, сок 0,25 лимона, щепотка соли, щепотка смеси белого, красного и черного перцев.
Способ приготовления: Кус-кус всыпьте в кастрюлю, влейте 1,5 стакана подсоленного кипятка, перемешайте, накройте крышкой и дайте настояться 4 — 5 минут. Помидоры разрежьте поперек на половинки. Лук очистите, разрежьте вдоль на 6 частей и обжарьте на гриле вместе с помидорами в течение трех минут. Моцареллу нарежьте кубиками. На тарелку выложите кус-кус, сверху — обжаренные помидоры и лук, посыпьте моцареллой. Листья рукколы и шпината промойте и просушите, добавьте в блюдо.
ЛОБИО
Ингредиенты: фасоль — 500 г, лук репчатый — 2 шт, сладкий перец — 2 шт, чеснок — 2 зубчика, кинза — 1 пучок, зелень петрушки — 1 пучок, мята и чабер — по 3 веточки, перец красный молотый, соль.
Способ приготовления: Фасоль залейте водой, варите до готовности. Во время варки по мере выкипания воды можно понемногу добавлять кипяток. Лук порубите и пассеруйте в масле. Сладкий перец мелко нарежьте. К фасоли добавьте пассерованный лук, толченый чеснок, нарезанный перец, рубленые зелень петрушки, кинзу, чабер и мяту, посолите, поперчите и прогревайте 1 — 2 минуты.
При подаче лобио оформите зеленью. По желанию можете добавить ткемали или винный уксус. Поскольку фасоль является достаточно тяжелым продуктом для желудка, лучше подавать лобио как самостоятельное блюдо.
ГРЕЧНЕВАЯ КАША С ОВОЩАМИ
Ингредиенты: крупа гречневая — 2 стакана, вода — 3 стакана, морковь крупная — 2 шт, перец сладкий разного цвета — 2 шт, баклажаны небольшие — 2 шт, лук репчатый — 1 шт, помидоры — 2 шт, грибы вешенки — 100 г, масло растительное — 1 ст. ложка, соль.
Способ приготовления: Гречку переберите, промойте 2 — 3 раза в теплой воде, залейте кипящей водой на 1 см выше уровня крупы, посолите и варите на слабом огне, медленно помешивая, в течение 40 минут. Затем снимите с огня, укутайте.
Помидоры нарежьте дольками, удалите семена. Баклажаны нарежьте продольными ломтиками. У стручков перца удалите плодоножки с семенами, нарежьте его кольцами. Морковь нарежьте продольными ломтиками, вырежьте из них фигурки при помощи специальных формочек. Лук очистите, нарежьте кольцами, вешенки промойте, ошпарьте. Овощи и целые грибы потушите в воде с добавлением одной столовой ложки растительного масла.
Поверх готовой каши разложите баклажаны, помидоры, лук, морковь, перец, вешенки. Вместо вешенок можно использовать замороженные или свежие шампиньоны.
ЗАПЕЧЕННЫЙ КАРТОФЕЛЬ С ОСТРЫМ СОУСОМ ИЗ БРОККОЛИ
Ингредиенты: картофель — 4 шт, брокколи — 500 г, сыр тертый — 200 г, белое вино — 100 г, горчица — 1/2 ч. ложки, перец красный молотый по вкусу.
Способ приготовления: Картофель запеките на гриле до готовности. Капусту отварите до мягкости. Соедините вино с горчицей, поперчите, доведите до кипения, добавьте сыр и порезанную капусту, измельчите в блендере.
Сделайте на картофелинах с одной стороны надрезы крест-накрест и запекайте в кожуре. Положите в надрез приготовленную начинку и подавайте, оформив зеленью.
Клубни картофеля можно приготовить и в микроволновой печи. Для этого картошку необходимо завернуть в белую бумажную салфетку и разложить по краям вращающейся тарелки. Как правило, даже самые крупные клубни пропекаются в течение 10 — 15 минут (в зависимости от мощности микроволновой печи).
КАРТОФЕЛЬ В ВИННОМ СОУСЕ
Ингредиенты: картофель очищенный и нарезанный — 3 шт, чеснок толченый — 2 зубчика, растительное масло — 1 ст. ложка, белое вино — 1 стакан, майоран измельченный — 1 ч. ложка, соль — 1 ч. ложка, укроп для украшения.
Способ приготовления: Картофель и чеснок обжарьте с маслом до полуготовности, добавьте вино, майоран, посолите и тушите на слабом огне до готовности. Перед подачей посыпьте зеленью.
ОСТРЫЕ БАКЛАЖАНЫ, ЗАПЕЧЕННЫЕ НА ГРИЛЕ
Ингредиенты: баклажаны — 2 шт, перец красный острый — 2 стручка, чеснок — 3 зубчика, растительное масло — 1 ст. ложка, перец черный молотый, соль.
Способ приготовления: Баклажаны нарежьте кружочками, обильно посолите и оставьте на 30 минут, затем обсушите салфеткой. Стручки острого перца разрежьте пополам, очистите от семян и перегородок, выложите на противень кожицей вверх и запекайте, пока на поверхности перца не появятся пузырьки. После этого перец ненадолго прикройте влажным полотенцем, а затем очистите от кожицы и нарежьте полосками. Чеснок очистите, измельчите и смешайте с маслом. Подготовленные острый перец и баклажаны смажьте (с помощью кисточки) смесью из чеснока и масла, посыпьте солью, черным перцем и слегка обжарьте на гриле.
Можно использовать сладкий перец, приготовленный таким же способом.
ЗАПЕЧЕННЫЕ КАРТОФЕЛЬНЫЕ КОТЛЕТЫ
Ингредиенты: картофель — 500 г, лук репчатый — 7 г, яйцо — 1 шт, сливки 10 %-ные — 200 г, растительное масло — 2 ст. ложки, соль.
Способ приготовления: Сваренный «в мундире» в подсоленной воде картофель очистите, пропустите через мясорубку, добавьте припущенный с 1 столовой ложкой растительного масла репчатый лук, сырое яйцо и перемешайте. Из этой массы сформуйте котлеты, положите на сковороду, смазанную растительным маслом, полейте сливками и запеките в духовке.
КАРТОФЕЛЬНЫЕ ЗРАЗЫ С КАПУСТОЙ
Ингредиенты: картофель — 300 г, капуста белокочанная — 150 г, лук репчатый — 1 шт, яйца — 2 шт, растительное масло — 1 ст. ложка, соль.
Способ приготовления: Картофель очистите, отварите, в горячем виде пропустите через мясорубку, добавьте яйцо, соль и перемешайте. Сформуйте из этой массы овальные лепешки. Нарезанные соломкой капусту и репчатый лук потушите с добавлением воды, немного остудите, смешайте с рубленым яйцом и посолите. Положите фарш на середину каждой лепешки, края соедините. Переложите зразы на смазанную растительным маслом сковороду и запеките в духовке.
ОМЛЕТ С ОВОЩАМИ
Ингредиенты: яйца — 4 шт, молоко — 3 ст. ложки, помидоры крепкие — 3 шт, шпинат свежий — 275 г, картофель вареный — 100 г, масло растительное — 2 ст. ложки, шалфей рубленый — 1 ч. ложка, соус «Табаско» — несколько капель, соль, перец, зелень для украшения.
Способ приготовления: Потушите сваренный и нарезанный шпинат с добавлением небольшого количества воды, добавьте очищенные и крупно нарезанные помидоры, нарезанный кубиками картофель. Посыпьте солью, перцем, шалфеем и полейте соусом «Табаско». Влейте взбитые с молоком яйца, перемешайте и жарьте в течение 4 минут до загустения массы. Осторожно приподнимите край и проверьте готовность. Переложите омлет на большую тарелку и посыпьте зеленью.
ГЮВЕЧ
Ингредиенты: перец сладкий - 2 шт, лук репчатый крупный — 1 шт, яйца — 4 шт, кефир обезжиренный — 500 г, помидоры — 2 — 3 шт, рис — 200 г, масло растительное — 1 ст. ложка, соль, перец красный молотый, перец черный молотый.
Способ приготовления: Поджарьте на растительном масле мелко нарезанный лук, добавьте промытый рис и мелко нарезанный сладкий перец, слегка обжарьте, посолите и поперчите по вкусу. Помидоры нарежьте ломтиками. Уложите в форму слоями половину нормы помидоров, обжаренный с овощами рис и оставшиеся помидоры. Добавьте полстакана воды и тушите в умеренно нагретой духовке 30 минут.
Готовый гювеч залейте яйцами, взбитыми с кефиром, и подрумяньте в духовке.
Если вы придерживаетесь системы «Минус 60», то к ужину должны подходить особенно взыскательно. Согласно правилам, можно использовать тушеные, вареные, запеченные, а также обжаренные на гриле продукты, приправы, соль и соевый соус, но в разумных количествах.
Главный принцип ужина — монокомпонентность. Иными словами, необходимо, по возможности, использовать как можно меньше различных продуктов за один прием пищи. Например, мясо нельзя смешивать с чем бы то ни было. Некоторые овощи также не рекомендуется употреблять по вечерам. Салаты полезны для любого приема пищи, но помните о том, что любые овощи не являются насыщающими надолго, поэтому не стоит увлекаться салатами ежевечерне.
За один ужин вы можете использовать только один из приведенных рецептов.
Салаты и холодные закуски
САЛАТ ИЗ БЕЛОКОЧАННОЙ КАПУСТЫ
Ингредиенты: капуста белокочанная — 1,3 кг, уксус рисовый — 1 стакан, зелень кинзы рубленой — 1/2 стакана, масло растительное — 1 ст. ложка, соль, перец черный молотый по вкусу.
Способ приготовления: Капусту нарежьте соломкой. Для соуса рисовый уксус смешайте с кинзой, маслом, посолите и поперчите. Залейте соусом капусту, перемешайте. Маринуйте капусту от 1 до 3 часов, периодически помешивая. При подаче оформите кинзой.
Перед тем как зальете овощи маринадом, к капусте можно также добавить сладкий перец, нарезанный тонкой соломкой.
ЗАЛИВНОЕ «ЯИЧКО ЗОЛОТОЕ»
Ингредиенты: яйца — 6 шт, говядина вареная — 120 г, бульон мясной — 300 г, желатин — 12 г, клюква — 12 — 18 ягод, зелень петрушки (веточки) для оформления.
Способ приготовления: Яйца замочите в теплой воде на 5 — 10 минут, затем обработайте 2 %-ным раствором питьевой соды и дезинфицируйте в течение 5 минут в 0,5 %-ном растворе хлорамина. После этого хорошо промойте их в чистой проточной воде.
Желатин замочите в шестикратном количестве холодной воды и дайте набухнуть, пока крупинки не станут прозрачными. Откиньте на мелкое сито или марлю. Бульон процедите, нагрейте до 40 °С, соедините с набухшим желатином, доведите до кипения и охладите до комнатной температуры.
У яиц осторожно надколите нижнюю часть, вылейте содержимое в отдельную посуду, а скорлупу тщательно промойте, не нарушая ее. Скорлупу установите вертикально в какой-либо емкости, заполните на четверть мясным желе и охладите.
После того как желе застынет, в скорлупу опустите несколько ломтиков мяса, веточку зелени, 2 — 3 ягодки клюквы и полностью залейте мясным желе. Когда желе застынет, скорлупу очистите, уложите желе в форме яиц на блюдо и оформите веточками зелени. Отдельно можно подать соус хрен.
ЗАЛИВНОЕ ИЗ ЯИЦ И ПЕРЦА
Ингредиенты: яйца перепелиные — 6 шт, перец сладкий — 1 шт, бульон куриный — 500 г, желатин — 10 г, зелень петрушки — 1 пучок, соль.
Способ приготовления: Замочите желатин в холодной кипяченой воде. Соедините с теплым бульоном и доведите до кипения, затем охладите. Яйца сварите при слабом кипении 7 — 10 минут, затем очистите и разрежьте вдоль пополам.
В круглую форму налейте слой приготовленного желе и дайте застыть. В центр формы на застывшее желе уложите ломтики перца, вокруг разместите яйца желтком вниз. Оформите зеленью, залейте оставшимся желе и охладите. Перед подачей опустите форму на несколько секунд в горячую воду и выложите заливное на блюдо. Вместо перца можно использовать помидоры.
ФАРШИРОВАННЫЕ ЯИЦА «ПИКАНТНЫЕ»
Ингредиенты: яйца — 6 шт, соус чили — 2 ч. ложки, зелень укропа рубленая — 1 ч. ложка, чеснок — 1 зубчик, каперсы — 12 шт, лук зеленый, перец черный молотый, соль по вкусу.
Способ приготовления: В кипящей подсоленной воде сварите яйца в течение 12 — 15 минут, затем сразу остудите под струей холодной воды. Очистите. Разрежьте пополам и достаньте желтки. Разотрите желтки и смешайте с соусом чили, солью, перцем, укропом и рубленым чесноком. С помощью кондитерского мешочка с фигурной насадкой наполните половинки белков подготовленной массой. Оформите каперсами и зеленым луком.
ВЕСЕННИЙ САЛАТ
Ингредиенты: капуста белокочанная — 1/3 кочана, морковь — 2 шт, помидоры — 2 шт, огурцы — 2 шт, перец сладкий — 2 шт, зеленый лук — 1/2 пучка, зелень укропа — 1/2 пучка, зелень кинзы — 3 — 4 веточки, уксус 3 %-ный — 2 ст. ложки, соевый соус — 1 ст. ложка, перец черный молотый по вкусу.
Способ приготовления: Морковь и капусту нарежьте соломкой, у сладкого перца удалите плодоножку с семенами, а мякоть нарежьте соломкой. Огурцы и помидоры нарежьте ломтиками, лук и укроп порубите. Подготовленные продукты соедините, добавьте соль, молотый перец, уксус, соевый соус и перемешайте.
При подаче выложите салат горкой и оформите ломтиками помидоров и огурцов, зеленью кинзы. Чтобы сделать этот салат ярче, в него можно добавить редис или краснокочанную капусту.
САЛАТ ИЗ КАПУСТЫ С ЧЕРНОСЛИВОМ
Ингредиенты: капуста белокочанная — 200 г, морковь тертая — 2 шт, лук — 1/2 шт, чернослив без косточек — 1/2 стакана, горчица готовая — 1 ст. ложка, лимонный сок — 1 1/2 ст. ложки, перец черный молотый, соль.
Способ приготовления: Капусту соедините с морковью, луком и черносливом. Взбейте горчицу с лимонным соком, перцем и солью. Заправьте салат приготовленной смесью, тщательно перемешайте и поместите в холодильник.
ЗАКУСКА ИЗ ЗАПЕЧЕННЫХ ТОМАТОВ И РИСА
Ингредиенты: помидоры среднего размера - 3 шт, рис — 200 г, репчатый лук — 1 шт, чеснок — 2 зубчика, соевый соус — 1 ст. ложка, щепотка сушеного базилика, соль, перец.
Способ приготовления: Помидоры разрежьте пополам. Рис отварите, промойте холодной водой. Чеснок очистите, крупно нарежьте. Лук нарежьте мелкими кубиками. Духовку разогрейте до 190 °С. Соевый соус налейте в миску, добавьте чеснок, лук, соль и перец по вкусу, как следует перемешайте. Полученной смесью смажьте помидоры. Запекайте в духовке в течение 5 минут, сверху выложите шапочки из риса и запекайте еще 5 минут. Подавайте блюдо горячим, посыпав базиликом.
САЛАТ ИЗ ПОМИДОРОВ С ЧЕСНОКОМ
Ингредиенты: помидоры — 4 шт, чеснок — 3 зубчика, уксус 3 %-ный — 2 ст. ложки, зелень кинзы — 1 пучок, перец черный молотый — 1 щепотка, сольно вкусу.
Способ приготовления: Мелко нарезанный чеснок залейте уксусом и дайте постоять в течение 30 минут. Помидоры промойте, нарежьте дольками, положите в салатник, посыпьте солью, перцем, полейте уксусом с чесноком, а затем посыпьте измельченной зеленью.
Таким же образом можно подавать нарезанный полосками сладкий перец. Данное блюдо можно использовать в сочетании с гарниром из риса или гречки.
ЛЕТНИЙ САЛАТ
Ингредиенты: морковь — 150 г, капуста белокочанная — 100 г, корень сельдерея — 50 г, листья зеленого салата — 50 г, помидоры — 4 шт, огурцы — 2 шт, уксус 3 % -ный — 2 ст. ложки, лимонный сок — 1 ст. ложка, соль.
Способ приготовления: Морковь, капусту, корень сельдерея и листья салата нашинкуйте соломкой. Соедините подготовленные овощи, заправьте уксусом, смешанным с солью, перемешайте и выдержите 5 минут на холоде. Перед подачей заправьте салат лимонным соком, перемешайте, посыпьте рубленой зеленью и оформите нарезанными дольками помидоров и ломтиками огурцов.
МОРКОВНЫЙ САЛАТ ПО-ПРОВАНСАЛЬСКИ
Ингредиенты: морковь — 600 г, лук фиолетовый — 1 шт, яблоко желтое — 1 шт, йогурт — 100 г, зелень петрушки рубленая — 3 ст. ложки, соль, перец.
Способ приготовления: Морковь натрите соломкой. Яблоко нарежьте кубиками. Лук нарежьте тонкими кольцами. В йогурт добавьте мелкорубленую петрушку. Морковь и яблоко перемешайте, посолите, поперчите, заправьте соусом и сверху разложите кольца лука.
Поскольку в салате присутствует йогурт, его можно подавать только как самостоятельное блюдо.
САЛАТ ИЗ ПЕРЦА С РИСОМ
Ингредиенты: сладкий перец разного цвета — 3 шт, рис отварной — 60 г, огурцы свежие — 120 г, лук — 2 шт, листья салата — 20 г, уксус, соль по вкусу, лимон — 1/2 шт.
Способ приготовления: Перец и репчатый лук нарежьте соломкой, помидоры и огурцы — ломтиками. Добавьте отварной рис, соль, уксус. Уложите на листья салата. Сбрызните салат лимонным соком.
ОКРОШКА С КЕФИРОМ
Ингредиенты: кефир — 1 литр, огурцы — 200 г, редис — 100 г, сладкий перец — 1 шт, петрушка и укроп — по 1/2 пучка, зеленый лук.
Способ приготовления: Порежьте кубиками огурцы и сладкий перец. Мелко нарубите зелень. Добавьте нарезанную полукольцами редиску. Посолите (по желанию), влейте кефир и перемешайте.
Блюда из мяса
Блюда из мяса являются одним из самых лучших вариантов ужина по системе «Минус 60», поскольку они надолго создают ощущение сытости. Поужинав мясом, вы, скорее всего, спокойно заснете, не испытывая дискомфорта в желудке, не будете поглощать утром половину холодильника. Однако не забывайте о том, что мясо — это достаточно тяжелая пища. Поэтому не стоит употреблять его ежевечерне. Помните, что за один ужин вы можете съедать только одно из нижеприведенных блюд.
ХОЛОДЕЦ ГОВЯЖИЙ
Ингредиенты: ножка говяжья — 1 шт, лук зеленый — 40 г, чеснок — 2 зубчика, соевый соус — 3 ст. ложки, соль, перец черный и красный молотые по вкусу, зелень петрушки.
Способ приготовления: Говяжью ножку промойте, разрубите, залейте водой в соотношении 1:3 и варите 2 — 3 часа, пока мясо не начнет отходить от костей. Выньте ножку из бульона, отделите мякоть от костей, измельчите ее, снова положите в бульон и прокипятите в течение 15 — 20 минут на слабом огне. Перелейте бульон вместе с мясом в квадратную форму для холодца. Добавьте нарезанные лук, чеснок, посолите, поперчите и оставьте застывать. Перед подачей выньте холодец из формы, нарежьте ломтиками и оформите зеленью. Соевый соус подайте отдельно.
ЗАЛИВНОЕ ИЗ ЯЗЫКА
Ингредиенты: язык - около 1 кг, желатин — 20 — 25 г, свежий огурец — 1 шт, зеленый салат, зелень петрушки.
Способ приготовления: Свежий язык, охлажденный, нарезанный тонкими кусками, залейте кипятком и отварите в течение 3 — 4 часов до готовности. Желе приготовьте на бульоне, полученном при варке языка, причем с бульона необходимо снять жир.
Нарежьте язык на кружочки толщиной 1 см. Куски языка до заливки нужно украсить ломтиками свежего огурца, листиками петрушки. Залитые куски вырежьте, обводя каждый концом ножа, уложите красиво на блюдо и украсьте зеленым салатом и зеленью петрушки. Отдельно подайте хрен с уксусом. Перед подачей можно также полить язык уксусом с мелко порубленным чесноком.
ЗАЛИВНОЕ ИЗ ГОВЯДИНЫ
Ингредиенты: говядина (мякоть) — 400 г, морковь отварная — 100 г, отвар овощной — 500 мл, желатин — 25 г, зелень петрушки — 30 г, соль — 5 г.
Способ приготовления: Мясо отварите крупным куском с добавлением соли, охладите, нарежьте поперек волокон ломтиками толщиной в 1 см.
В горячем овощном отваре растворите желатин, предварительно замоченный на 30 — 60 минут в холодной кипяченой воде. Налейте желе тонким слоем в лоток и дайте застыть.
На застывшее желе положите ломтики мяса, оформите морковью, зеленью, залейте тонким слоем желе и охладите. Когда желе застынет, долейте сверху оставшееся желе так, чтобы толщина его над мясом была не менее 0,5 см, и оставьте до полного застывания.
РУЛЕТ ИЗ БАРАНИНЫ С ЧЕРНОСЛИВОМ И ЯБЛОКАМИ
Ингредиенты: баранина — 1,5 кг, яблоки кислые — 100 г, чернослив без косточек — 100 г, горчица, перец черный молотый, соль.
Способ приготовления: У корейки удалите реберные кости, мякоть отбейте, натрите горчицей, перцем и солью, затем покройте тонкими ломтиками яблок и предварительно замоченным черносливом. Сверните мясо рулетом и перевяжите ниткой. Запекайте рулет в духовке сначала при 270 °С до образования корочки, затем уменьшите нагрев до 170 °С и запекайте еще 1,5 — 2 часа, поливая время от времени выделяющимся соком. Охладите рулет под небольшим прессом, разрежьте на порции.
БАРАНИНА В ГРАНАТОВОМ СОКЕ
Ингредиенты: баранина (мякоть) — 450 г, лук репчатый — 1 шт, сок гранатовый — 2 ст. ложки, гранат (зерна) — 50 г, зелень петрушки, укроп, соль, перец черный молотый по вкусу.
Способ приготовления: Баранину нарежьте небольшими кусками, посыпьте солью, перцем, нанижите на деревянные палочки. Добавьте нарезанный кольцами репчатый лук и тушите с добавлением воды 5 минут. Добавьте часть гранатового сока и перемешайте. Подавайте мясо, полив оставшимся гранатовым соком, оформив зеленью и зернами граната.
РУЛЕТ ИЗ СВИНИНЫ С ЯБЛОКАМИ И ЧЕРНОСЛИВОМ
Ингредиенты: свинина (корейка) — 1,2 кг, чернослив — 400 г, яблоки — 4 шт, бульон мясной — 1 стакан, перец черный молотый, соль.
Способ приготовления: Чернослив промойте, распарьте и удалите косточки. Свинину разрежьте вдоль, разверните, отбейте до толщины 1 см, посолите, поперчите, сверху положите чернослив и нарезанные ломтиками очищенные яблоки.
Сверните мясо в рулет, перевяжите шпагатом, выложите в глубокую сковороду. Затем влейте бульон, потушите до готовности и выньте рулет. Рулет освободите от шпагата, разрежьте на порции, уложите на блюдо и полейте образовавшимся при тушении соусом.
СВИНИНА, ТУШЕННАЯ В СОУСЕ
Ингредиенты: свинина нежирная (мякоть) — 8 ломтиков, бульон — 400 г, перец черный молотый, томат-пюре или соус чили — 3 ст. ложки, укроп измельченный — 3 ст. ложки, соль.
Способ приготовления: Приправьте ломтики мяса солью и перцем. Положите на каждый ломтик по 1 чайной ложке укропа и 1 чайной ложке соуса чили или томатного пюре. Скатайте ломтики и закрепите их палочками для коктейля. Можно вместо палочек использовать нитку.
Выложите мясо в сковородку. Добавьте немного бульона и тушите, пока жидкость не впитается. Встряхивайте сковороду, чтобы рулеты не прилипли. Еще дважды добавьте бульон и снова тушите, пока он не впитается. Залейте оставшимся бульоном и тушите, накрыв крышкой, около 20 минут, пока мясо не станет мягким. Удалите нить или палочки. Подавайте с образовавшимся при тушении соусом.
ГОВЯДИНА С ПОМИДОРАМИ
Ингредиенты: мякоть говядины — 250 г, помидоры — 2 шт, уксус яблочный — 2 ст. ложки, чеснок — 2 зубчика, салат кудрявый — 40 г, соль, перец черный молотый по вкусу.
Способ приготовления: Мякоть говядины нарежьте соломкой и потушите с добавлением воды до готовности. Посолите, поперчите. Помидоры мелко нарежьте, соедините с яблочным уксусом, измельченным чесноком, перемешайте с мясом и поставьте в холодильник на 1 час.
Охлажденную смесь овощей и мяса выложите на блюдо, выстланное листьями салата. Вместо помидоров можно использовать сладкий перец.
КРОЛИК, ЗАПЕЧЕННЫЙ С ЯБЛОКАМИ
Ингредиенты: филе кролика — 1 кг, яблоки зеленые — 3 шт, белое вино сухое — 1/2 стакана, вода — 1/2 стакана, смесь приправ «Овощная».
Способ приготовления: Филе кролика порежьте кусочками, натрите приправой и положите в кастрюлю, яблоки порежьте, не очищая. Филе залейте вином, затем добавьте воду, закройте и оставьте мариноваться на ночь. На следующий день выложите филе в глубокую форму для запекания вместе с яблоками и залейте маринадом, запекайте в духовом шкафу, разогретом до 200°С в течение 30 минут.
Подавайте кролика в горячем или в холодном виде вместе с запеченными яблоками.
Если нет времени, вы можете приготовить кролика, не маринуя в течение ночи — залейте мясо вином непосредственно перед закладкой в духовку.
КРОЛИК, ЗАПЕЧЕННЫЙ НА ГРИЛЕ
Ингредиенты: кролик — 1 шт, бульон мясной — 1 стакан, вино белое сухое — 1,5 стакана, лист лавровый — 1 шт, перец белый молотый по вкусу, перец красный молотый по вкусу, перец черный горошком по вкусу, лимон — 1 шт, соль по вкусу, чеснок — 2 зубчика.
Способ приготовления: Вскипятите, предварительно смешав бульон с вином, лавровым листом, перцем, солью, чесноком и цедрой лимона, залейте тушку кролика и поставьте в холодильник на 9 часов. Обжарьте на гриле до золотистого цвета. Поливайте время от времени маринадом.
Часть маринада разогрейте и залейте им мясо, добавив перец и соль. Тушите мясо до готовности при закрытой крышке, добавляя по мере необходимости маринад и переворачивая мясо. При подаче выложите на тарелки и залейте слегка разбавленным водой маринадом.
КУРИЦА «ПИКАНТНАЯ» С ЙОГУРТОМ
Ингредиенты: куриная грудка без кожицы — 2 шт, лимон средней величины — 1 шт, соус чатни — 125 г, горчица — 60 г, йогурт натуральный — 100 г, зелень — 1 пучок.
Способ приготовления: Смешайте лимонный сок, соус чатни и горчицу. Положите в маринад курицу. Хорошо перемешайте. Закройте крышкой и поставьте в холодильник, не менее чем на 30 минут.
Выложите курицу в сковородку, залейте ее маринадом и тушите, пока она не станет мягкой. Готовую птицу переложите на сервировочное блюдо. Подавайте курицу, полив йогуртом и посыпав зеленью.
ЦЫПЛЕНОК, ЗАПЕЧЕННЫЙ В СПЕЦИЯХ
Ингредиенты: цыпленок бройлерный — 3 шт, сок лимонный — 1/2 стакана. Для маринада: чеснок — 2 головки, имбирь (корень рубленый) — 1 ст. ложка, тмин - 1 ст. ложка семян, кардамон — 1/2 ч. ложки, перец красный — 1/ ст. ложки, паприка — 1 ст. ложка.
Способ приготовления: Отрежьте у цыплят крылышки. Осторожно удалите шейную кость. Аккуратно разрежьте на 4 части. Затем снимите кожу. (Крылышки, шейки и кожу оставьте для бульона.) По всей поверхности мяса сделайте проколы вилкой и частые неглубокие диагональные надрезы. Лимонный сок втирайте в надрезы и по всей поверхности. Оставьте мариноваться, накрыв крышкой.
Смешайте все ингредиенты для маринада в блендере, пока не получится однородный соус. Залейте получившимся маринадом кусочки курицы, перемешайте, переворачивая, так, чтобы мясо хорошо покрылось маринадом со всех сторон. Накройте крышкой и маринуйте 4 часа при комнатной температуре, переворачивая в течение этого времени несколько раз. Можно также оставить курицу в холодильнике на ночь.
За час до готовки выньте курицу из холодильника, чтобы довести до комнатной температуры. Выложите курицу на противень, выстланный фольгой. Запекайте до готовности, пока из курицы при нажатии не начнет выделяться прозрачный сок. Подавайте, сбрызнув лимонным соком.
УТКА, ЗАПЕЧЕННАЯ С ЯБЛОКАМИ
Ингредиенты: утка потрошеная — 1 тушка, яблоки средних размеров — 6 шт, карри, соль, перец, мускатный орех молотый, зелень.
Способ приготовления: Утку обработайте, удаляя остатки пеньков от перьев, при необходимости опалите и промойте. Натрите изнутри и снаружи солью, перцем и мускатным орехом.
Яблоки очистите от кожицы, удалите сердцевинки и нарежьте дольками. Посыпьте карри, перемешайте и нафаршируйте утку. Уложите ее в жаровню, закатав в рукав для запекания или в фольгу, запекайте в духовке при 270 °С до образования золотистой корочки. Затем снизьте нагрев до 170 °С и жарьте 45 — 60 минут.
Перед подачей разрубите утку на порции. Подайте на блюде, уложив рядом яблоки, полейте соком, образовавшимся во время жарки утки. Оформите зеленью. Вместо яблок можно фаршировать утку черносливом или свежими сливами без косточки.
ШНИЦЕЛИ ИЗ ИНДЕЙКИ
Ингредиенты: филе индейки — 4 шт по 150 г, карри (порошок) — 1 ч. ложка, перец черный молотый, соль, шалфей — 2 веточки, чеснок - 2 зубчика.
Способ приготовления: Филе слегка отбейте, перережьте сухожилия, посолите, поперчите, приправьте одной чайной ложкой карри. Шалфей и чеснок мелко нарубите. Запанируйте шницели в этой смеси и тушите на среднем огне с добавлением небольшого количества воды до готовности. Подавайте, посыпав зеленью.
ГУЛЯШ ИЗ ИНДЕЙКИ
Ингредиенты: индейка (гуляш) — 1 кг, паприка — 2 ч. ложки, аджика — 2 ч. ложки, лук репчатый — 2 головки, чеснок — 1 зубчик, томат-пюре — 100 г, соль.
Способ приготовления: Гуляш тушите с небольшим количеством воды на слабом огне 15 минут. Лук и чеснок очистите, мелко порубите, добавьте к гуляшу, затем положите томат-пюре и снова доведите до кипения. Потушите на слабом огне под крышкой 20 минут. Затем выпарьте излишнюю воду. Подавайте, посыпав зеленью.
Блюда из рыбы и морепродуктов
ЗАЛИВНОЕ ИЗ КАРПА
Ингредиенты: карп — 4 куска по 150 г, уксус — 200 г, корень петрушки, сельдерея, морковь — 100 г, лук репчатый — 50 г, перец черный — 5 горошин, гвоздика — 3 бутона, бульон рыбный — 0,5 литра, лавровый лист, желатин — 20 г, лимон, соль.
Способ приготовления: Кусочки карпа положите на блюдо кожей вверх. Полейте кипящим уксусом для придания коже голубого цвета. Сварите на слабом огне в течение 10 минут нарезанные коренья с добавлением специй. Опустите в отвар куски карпа и варите на слабом огне еще 15 минут.
Замочите желатин в холодной кипяченой воде. Как только крупинки станут прозрачными, сцедите лишнюю воду и соедините желатин с теплым бульоном. Доведите до кипения, процедите и охладите до комнатной температуры. Очистите рыбу от костей и выложите на блюдо или в форму. Залейте желе и дайте застыть. При подаче оформите ломтиками лимона.
ЗАЛИВНОЕ ИЗ СУДАКА И МИНТАЯ
Ингредиенты: филе судака — 200 г, филе минтая — 200 г, морковь вареная — 2 шт, желатин — 30 г, зелень петрушки — 2 г, перец черный горошком — 3 шт, лавровый лист — 1 шт, соль по вкусу.
Способ приготовления: Филе рыбы отварите в подсоленной воде с перцем горошком, в конце приготовления добавьте лавровый лист. Охлажденную рыбу нарежьте ломтиками. Рыбный бульон процедите. Желатин замочите в холодной кипяченой воде до набухания, затем распустите в бульоне и процедите. Ломтики рыбы выложите в формы, оформите нашинкованной морковью и зеленью, залейте приготовленным желе и дайте застыть.
При подаче формы с заливным на несколько секунд опустите в горячую воду и выложите заливное на тарелку. Такое заливное можно приготовить практически из любого вида белой рыбы.
ЗАЛИВНОЕ ИЗ КРЕВЕТОК
Ингредиенты: креветки замороженные — 500 г, отвар креветок — 800 г, желатин — 40 г, морковь — 2 шт, лук репчатый — 1 шт, корень петрушки — 1 шт, лимон — 1 шт, соль по вкусу, зелень петрушки для оформления.
Способ приготовления: Креветки промойте, опустите в кипящую подсоленную воду и варите 8 — 10 минут с момента закипания с добавлением моркови, корня петрушки и лука. Охладите креветки в отваре, затем очистите их от панциря.
Желатин замочите в холодной кипяченой воде. Когда крупинки станут прозрачными, откиньте его на сито. Отвар креветок процедите и при 40 °С соедините с набухшим желатином, затем доведите до кипения и охладите до комнатной температуры.
В формочки налейте немного желе и дайте застыть. После этого на дно уложите ломтик лимона, веточки петрушки, очищенные креветки, фигурно нарезанную вареную морковь. Залейте небольшим количеством желе и охладите. После застывания желе в формочки уложите оставшиеся креветки вперемешку с кубиками моркови и зеленью. Залейте оставшимся желе и дайте застыть. Перед подачей формочку с желе опустите на несколько секунд в горячую воду и выложите заливное на блюдо.
РУЛЕТИКИ ИЗ РЫБЫ С КРЕВЕТКАМИ
Ингредиенты: филе судака — 450 г, креветки свежемороженые — 80 г, лук зеленый — 50 г, яйца вареные — 2 шт и сырые — 2 шт, сок лимонный — 2 ст. ложки, маслины — 20 г, лимон — 1 шт, зелень петрушки или укропа, перец черный молотый, соль по вкусу.
Способ приготовления: Филе разрежьте на порции и отбейте, посолите и поперчите. Лук промойте, обсушите, мелко нарежьте и потушите вместе с мелкорублеными креветками. Добавьте рубленую зелень, рубленые вареные яйца. Посолите, заправьте лимонным соком и перемешайте.
На середину филе выложите приготовленную массу и сверните трубочкой. Трубочки обваляйте в сыром яйце и запекайте в духовке, выложив на слой фольги и долив небольшое количество воды. Оформите зеленью, маслинами и ломтиками лимона.
РУЛЕТИКИ ИЗ КАЛЬМАРОВ
Ингредиенты: кальмары замороженные — 1 кг, соль — 1 ч. ложка, перец черный — 5 горошин, соевый соус — 1 ст. ложка.
Способ приготовления: Чтобы очистить кальмары, замороженные тушки залейте крутым кипятком. Большая часть кожицы тут же свернется, а остатки нужно смыть под холодной проточной водой. Удалите хорду и внутренности. Разрежьте каждую очищенную тушку так, чтобы получилось два пласта, слегка отбейте их деревянным молоточком.
Аккуратно сверните пласты кальмаров рулетиками и обмотайте шпагатом. Затем уложите рулетики на дно жаровни, залейте водой так, чтобы она покрывала их на 4 — 5 см. Добавьте соль, перец и соевый соус, доведите до кипения и тушите на слабом огне 50 минут. При необходимости в жаровню можно доливать воду. Охладите, не сливая бульона. Затем достаньте рулетики из кастрюли и удалите шпагат. Нарежьте рулетики кружочками и подайте к столу, сбрызнув лимонным соком.
К кальмарам можно приготовить соус из обезжиренного йогурта, смешанного с рубленой зеленью и чесноком.
ЗАПЕКАНКА ИЗ РЫБЫ
Ингредиенты: филе рыбы — 500 г, яйца — 2 шт, перец черный молотый, соль.
Способ приготовления: Филе пропустите через мясорубку, посолите, поперчите, добавьте яйцо и перемешайте. Тщательно взбейте смесь, пока она не станет однородной. Выложите полученную массу в форму, выстланную бумагой для выпечки, заполнив ее на 2/3 объема. Запекайте в духовке 50 — 60 минут при 200 °С.
ШАШЛЫК ИЗ СЕМГИ
Ингредиенты: филе семги — 320 г, помидоры черри — 220 г, сок лимонный — 40 г, горчица — 25 г, чеснок — 25 г, соль, перец.
Способ приготовления: Филе семги нарежьте кубиками и маринуйте в смеси из лимонного сока, горчицы, чеснока, соли и перца в течение 1,5 — 2 часов. Перец нарежьте кубиками. На шпажку нанижите кусочки семги и помидоры черри. Готовый шашлычок обжарьте до готовности на гриле. Шашлык можно приготовить и из другого сорта красной рыбы.
РЫБА, ЗАПЕЧЕННАЯ В СОУСЕ
Ингредиенты: рыба свежая или мороженая (филе) — 500 г, вода — 300 г, соль - 1 ч. ложка, вода для соуса — 30 — 50 г, яичный желток — 1 шт, перец белый, сок лимонный — 1 ст. ложка.
Способ приготовления: Промойте рыбное филе, залейте горячей водой и варите на слабом огне до готовности. Выньте рыбу и процедите бульон. Добавьте воды, чтобы объем жидкости составлял 400 мл.
Разогрейте духовку до 240 °С. Рыбный бульон слегка остудите. Хорошенько взбейте яичный желток и добавьте в бульон. Взбивая, прогревайте на слабом огне, не доводя до кипения. Добавьте соль, перец, немного лимонного сока по вкусу. Положите обсушенное рыбное филе в сковороду и сверху полейте приготовленным соусом. Рыбу запекайте около 20 минут при 220 °С.
Блюда из овощей
ЗАЛИВНОЕ ИЗ ОВОЩЕЙ
Ингредиенты: кабачок — 1 шт, помидоры — 2 шт, зеленые перцы — 2 шт, томатный сок — 350 мл, желатин — 15 г. Для соуса: 1 ст. ложка красного винного уксуса, соль и перец по вкусу, зелень для украшения.
Способ приготовления: Разогрейте духовку до 190 °С. Перцы, кабачок и помидоры вымойте. Перцы разрежьте на 2 части, удалите плодоножки и семена. Кабачок разрежьте вдоль на полоски толщиной 0,5 см. Помидоры порежьте на ломтики.
В противень налейте немного воды. Положите на него ломтики помидоров, кабачка и перцев, сбрызните их водой, поставьте в духовку и запекайте до мягкости 10 минут. Выньте овощи из духовки. Перцы переложите в миску и накройте пищевой пленкой. Дайте постоять 10 минут, затем снимите кожицу.
Влейте в огнеупорную посуду 50 мл томатного сока, добавьте желатин. В кастрюле большего диаметра вскипятите воду. Когда желатин набухнет, поставьте миску в кастрюлю с кипящей водой, уменьшите огонь и нагревайте, постоянно помешивая, пока желатин полностью не растворится. Снимите с огня, дайте немного остыть. Влейте оставшийся томатный сок и перемешайте.
Форму застелите пищевой пленкой так, чтобы края пленки выступали за края формы. Уложите на дно формы кусочки зеленого перца, залейте их томатным соком с желатином. Затем выложите слой помидоров и слой кабачков; каждый слой заливайте томатным соком. Накройте форму пищевой пленкой и поставьте в холодильник для полного застывания. Приготовьте соус, перемешав все ингредиенты. Перелейте в соусник. Подавайте заливное с соусом, нарезав порционными кусками.
КУКУРУЗА, ЗАПЕЧЕННАЯ С ОВОЩНЫМ СОУСОМ
Ингредиенты: кукуруза в початках — 250 г, лук репчатый — 1 шт, чеснок — 1 зубчик, морковь — 1 шт, лук зеленый — 100 г, бульон овощной - 1 стакан, зелень петрушки рубленая — 5 г, перец черный молотый, соль по вкусу.
Способ приготовления: Лук и чеснок порубите, морковь нарежьте соломкой, зеленый лук — колечками. Подготовленные овощи залейте овощным бульоном, тушите 2 минуты, затем добавьте зелень. Кукурузу выложите на фольгу, посолите, поперчите, сверху уложите овощную смесь. Запекайте 30 минут при 200 °С. Перед подачей фольгу разверните.
ФАРШИРОВАННЫЕ ВЕГЕТАРИАНСКИЕ ПОМИДОРЫ
Ингредиенты: помидоры — 3 шт, кабачок — 1 шт,. лук репчатый — 1 шт, чеснок — 1 — 2 зубчика, зелень петрушки, перец черный молотый, соль по вкусу.
Способ приготовления: У помидоров срежьте верхушки, удалите семена. Для фарша очищенный кабачок с удаленными семенами мелко нарежьте и потушите в небольшом количестве воды, затем мелко порубите, добавьте рубленый лук, растертый чеснок, поперчите, посолите и перемешайте. Начините помидоры полученным фаршем и запеките в духовке до готовности. Подавайте, оформив зеленью.
ГОЛУБЦЫ ВЕГЕТАРИАНСКИЕ С ГРЕЧКОЙ
Ингредиенты: капуста белокочанная — 540 г, крупа гречневая — 160 г, лук репчатый — 60 г ,яйца вареные — 20 г, зелень петрушки — 20 г, соль — 4 г.
Способ приготовления: Из кочана капусты удалите кочерыжку. Отварите кочан до полуготовности, разберите его на листья, утолщения отбейте. Из гречневой крупы сварите рассыпчатую кашу. Для фарша лук нашинкуйте, потушите, смешайте с кашей и рублеными яйцами.
На капустные листья выложите фарш, сформуйте голубцы, уложите их на сковороду, выстланную фольгой, и запекайте 40 минут. При подаче выложите голубцы на блюдо и посыпьте рубленой зеленью.
Можно использовать рис вместо гречки, однако в этом случае советуется заменить рубленые яйца тертой морковью.
Блюда из творога
Выбирая для ужина блюдо из творога в качестве основного, помните о том, что не стоит делать это слишком часто, поскольку он обладает коварным качеством: он быстро насыщает, однако очень скоро чувство голода появляется снова. Чтобы избежать приступов «съем все, что движется» на следующее утро, старайтесь по вечерам не слишком часто есть блюда из творога.
Все нижеприведенные блюда можно использовать только как самостоятельные.
МОРКОВНО-ТВОРОЖНЫЕ КОТЛЕТЫ
Ингредиенты: морковь — 100 г, творог — 40 г, яйцо — 1 шт, соль.
Способ приготовления: Морковь очистите, натрите на крупной терке, припустите в небольшом количестве воды, сварите до готовности. Когда смесь остынет, добавьте соль, сырое яйцо, протертый творог и перемешайте. Сформуйте котлеты, выложите на выстланный фольгой противень и запекайте до готовности в духовке.
Можно приготовить такие же котлеты с яблоками.
ТВОРОЖНАЯ ЗАПЕКАНКА С ЦВЕТНОЙ КАПУСТОЙ
Ингредиенты: капуста цветная — 400 г, яйца — 2 шт, творог обезжиренный — 200 г ,соль по вкусу.
Способ приготовления: Капусту разберите на соцветия, отварите, мелко порубите, соедините с яйцами, протертым творогом. Массу посолите и взбейте. Полученную массу выложите в выстланную фольгой форму и запекайте 20 - 25 минут при 200 °С. Подавайте запеканку, оформив зеленью.
ЗАПЕКАНКА ТВОРОЖНАЯ «ЛИМОННАЯ»
Ингредиенты: творог — 450 г, лимон - 1 шт, яйца — 3 шт, масло растительное — 1 ст. ложка.
Способ приготовления: Творог протрите через сито. Лимон разрежьте пополам и, удалив семена, пропустите через мясорубку. Соедините творог с лимоном и желтками. Введите взбитые белки, перемешайте и выложите полученную массу в прямоугольную форму, слегка смазанную растительным маслом. Запекайте при температуре 160 °С до образования румяной корочки.
ЗАПЕКАНКА ТВОРОЖНАЯ С ЧЕРНОСЛИВОМ
Ингредиенты: творог — 500 г, яйца — 2 шт, чернослив — 250 г, соль.
Способ приготовления: Яйца взбейте в блендере с солью по вкусу, творог разомните вилкой, добавьте яйца и перемешайте до однородной массы. Замочите чернослив в горячей воде на полчаса. Добавьте мелко порубленный чернослив без косточек, осторожно перемешайте, выложите в форму для запекания, выложенную фольгой, и запеките в духовом шкафу сначала при 200 °С, затем — при 180 °С.
ТУШЕНЫЕ ОВОЩИ С ТВОРОГОМ
Ингредиенты: лук — 1 шт, цукини — 4 шт, сладкий перец (красный и зеленый) — 2 шт, помидоры крупные — 2 шт, творог с чесноком — 200 г, яйца — 2 шт, фруктовый уксус — 6 ст. ложек, соль, перец, нарубленная зелень петрушки — 2 ст. ложки.
Способ приготовления: Лук очистите, нарежьте кружочками. У кабачков отрежьте кончики, кабачки вымойте, обсушите, нарежьте кружочками. Вырежьте сердцевину. Перец разрежьте пополам, удалите стержни, выньте семена, стручки вымойте, нарежьте кружочками.
Помидоры вымойте, обсушите, вырежьте хвостики, помидоры нарежьте кружочками. Лук, кабачки, сладкий перец и помидоры слоями положите в широкий сотейник, каждый слой посыпьте солью, перцем, залейте уксусом, накройте крышкой, тушите до готовности при очень слабом нагреве около 40 минут (не перемешивать).
Творог с чесноком хорошо перемешайте с яйцами, приправьте специями, примерно за 5 минут до конца тушения положите эту массу на овощи, накройте крышкой и продолжайте тушить, посыпьте зеленью.
ТВОРОГ С ПОМИДОРАМИ
Ингредиенты: творог — 400 г, помидоры — 250 г, зеленый лук — 25 г, соль.
Способ приготовления: В свежий протертый творог положите мелко рубленный помидор (без кожицы), соль, мелко нарезанный зеленый лук и тщательно перемешайте. Можно также фаршировать половинки помидоров смесью из творога с зеленью.
ТВОРОГ С МОРКОВЬЮ
Ингредиенты: творог — 300 г, морковь — 200 г, соль, черный перец.
Способ приготовления: К свежему протертому творогу добавьте натертую на мелкой терке морковь, соль, перец и перемешайте.
ПАМЯТКА РАЗРЕШЕННЫХ ПРОДУКТОВ НА ОБЕД
На обед продукты варим, запекаем или тушим. Допускается приготовление на гриле без масла. Майонез и сметана разрешены до 14.00 в небольших количествах (около чайной ложки). Соевый соус и растительное или оливковое масло также допускаются в небольших количествах.
Супы варим либо на воде с картошкой, либо на бульоне, но уже без нее. Разрешаются блюда из фасоли и гороха. Однако помните о том, что супы не насыщают надолго, поэтому не рекомендую ими увлекаться.
Суши допускаются в любом виде. Разрешается также любая кисломолочная продукция.
После 12 часов дня допускается употребление следующих фруктов и ягод: яблоки (1 — 2 шт. в течение дня), цитрусовые, сливы, киви, арбуз (1 — 2 кусочка в течение дня), чернослив, ананас.
После 12 часов дня допускается употребление практически любых овощей, однако есть некоторые исключения:
1. Картофель и фасоль (бобы) с мясным блюдом (рыбным и т.д.) несовместимы.
2. Консервированные овощи (особенно зеленый горошек, кукурузу) употреблять не следует.
3. Грибы вареные или сырые лучше готовить без мясного гарнира.
4. Соленые и маринованные овощи разрешаются в небольших количествах.
5. Все овощи запекаем, варим, тушим или используем сырыми.
Разрешенные мясные и рыбные продукты:
1. Вареная колбаса и сосиски.
2. Котлеты (запеченные или тушеные).
3. Мясо, субпродукты.
4. Студень (холодец).
5. Рыба.
6. Морепродукты.
7. Крабовые палочки.
8. Шашлык (отдавайте предпочтения нежирному и не слишком острому варианту).
9. Вареные яйца.
Общий принцип для мяса — отдавать предпочтение запеченному, вареному, тушеному, на худой конец — жареное на сухой сковородке.
Разрешенные крупы:
1. Рис.
2. Гречка.
3. Макароны без мясного (рыбного) блюда (можно добавить до 30 гр сыра).
4. Рисовая лапша.
Разрешенные напитки:
1. Чай любой.
2. Кофе.
3. Красное сухое вино.
4. Свежевыжатый сок.
5. Молочные и кисломолочные напитки.
ПАМЯТКА РАЗРЕШЕННЫХ ПРОДУКТОВ НА УЖИН
Все продукты запекаем, тушим, жарить — нельзя. Можно использовать приправы, а также соевый соус — в очень небольших количествах. Соль разрешается, сахар — нет.
На ужин выбираем один из нижеприведенных вариантов:
Вариант 1: Фрукты
1. Яблоки(1 — 2 шт).
2. Цитрусовые.
3. Сливы (до 5 шт).
4. Киви.
5. Арбуз (1 — 2 куска).
6. Чернослив.
7. Ананас.
Фрукты можно сочетать с молочными продуктами.
Вариант 2: Овощи
Не разрешается употреблять на ужин следующие овощи: картофель, горошек, кукурузу, грибы, тыкву, баклажаны, авокадо.
Овощи можно сочетать с молочными продуктами (например, с творогом) или с крупами.
Вариант 3: Мясные и рыбные продукты
1 Мясо и субпродукты.
2. Рыба.
3. Морепродукты.
4. Вареные яйца.
Мясо не сочетается ни с чем!
Вариант 4: Крупы
Допускаются только два варианта круп: рис и гречка. Можно сочетать крупы с овощами или фруктами.
Вариант 5: Молочные продукты
1. Творог.
2. Несладкий йогурт (не очень жирный, в размере одного-двух маленьких стаканчиков, без добавок).
3. Кефир.
1 — 3 пункты можно сочетать с овощами или фруктами.
4. Сыр (до 50 г) с ржаными диетическими сухариками (до трех штук).
Разрешенные напитки
1. Чай (зеленый чай, без сахара и молока, можно употреблять и после 18.00).
2. Кофе (можно после 18.00, но без сахара или молока).
3. Вода с газом (очень аккуратно, разжигает аппетит) или без (можно после 18.00).
4. Свежевыжатый цитрусовый сок.
5. Молочные и кисломолочные напитки.
6. Красное сухое вино (можно после 18.00 в небольших количествах).
После 18.00 допускаются следующие напитки: зеленый чай без сахара и молока, кофе без сахара и молока, не газированная вода, красное сухое вино (изредка, в небольших количествах).