Дыхательная гимнастика для похудения
Во все времена люди верили, что воздух населен невидимыми духами и светлыми божествами, дружественными к человеку. Античные мыслители считали, что воздух является одной из четырех стихий (наряду с огнем, водой и землей) и концентрирует в себе все свойства, присущие материи. Иногда его даже называли перво материей — первичной субстанцией, лежащей в основе всего мироздания.
Мудрецы Востока говорили, что воздух — это дыхание бога, признак его присутствия в мире. Видимо, именно поэтому бог-покровитель древних евреев получил имя Яхве, связанное со значением дуновения, творящего дыхания.
Изучать атмосферу Земли ученые начали только в конце XVIII века. За два с лишним столетия они хорошо изучили газовый состав воздуха и его физические свойства, описали механизмы его «поведения» в организме животных и человека. В свете современных научных представлений древнее учение об элементах выглядит наивным. Сегодня никто уже не считает воздух универсальным веществом, пронизывающим весь материальный мир. Напротив, выяснилось, что воздушную оболочку имеет только Земля — уникальное, привилегированное небесное тело. Это единственное место во Вселенной, где стало возможным появление белковой формы жизни — жизни, основанной на дыхании.
С точки зрения современной науки о жизнедеятельности целостного организма — физиологии — дыхание — это совокупность процессов, обеспечивающих потребление организмом кислорода и выделение углекислого газа. Поступление кислорода из атмосферы к клеткам нужно для биологического окисления органических веществ, в результате которого освобождается энергия, необходимая для жизни организма. В процессе биологического окисления образуется углекислый газ, избыток которого удаляется из организма. Прекращение дыхания ведет к гибели прежде всего нервных, а затем и других клеток организма. Кроме того, дыхание участвует в поддержании постоянства реакции жидкостей и тканей внутренней среды организма, а также температуры тела.
Физиологические процессы в совокупности представляют собой то, что обычно мы называем дыханием. Попадая в легкие, воздух отдает кислород и забирает из крови избыточный углекислый газ. Обогащенная кислородом кровь движется ко всем клеткам тела, где происходит обратный процесс — кровь отдает клеткам кислород и забирает углекислый газ. Клетки усваивают кислород и в результате уже молекулярных процессов используют его для поддержания собственной жизнедеятельности. Другими словами, дыхание человека включает такие последовательные процессы:
1) внешнее дыхание (вентиляция легких);
2) обмен газов в легких (между воздухом, находящимся в легких, и кровью капилляров малого круга кровообращения);
3) транспорт газов кровью;
4) обмен газов в тканях между кровью капилляров большого круга кровообращения и клетками человеческого тела;
5) клеточное дыхание (биологическое окисление в митохондриях клеток).
Весь человеческий организм можно рассматривать как единую дыхательную систему. По-своему дышат кожные покровы, каждая клетка тела и даже волосы, ногти и зубы. Но существует группа органов, специально предназначенных для газообменной деятельности, — дыхательная система.
Нос
Если вы заботитесь о своем здоровье, уважайте свой нос и следите за его самочувствием!
Нос — это первый и важнейший пограничный рубеж между «внутренним миром» нашего организма и агрессивной внешней средой. Проходя через носовые ходы, холодный воздух увлажняется за счет носовой слизи и согревается теплом кровеносных сосудов. Волоски, растущие на слизистой оболочке ноздрей, и носовая слизь задерживают частицы пыли, предохраняя от загрязнения бронхи и легкие. При каждом вздохе нос отважно вступает в борьбу с опасными компонентами воздуха, обеззараживая воздушный поток. Столкнувшись с вирусной атакой, нос пытается противостоять ей своими средствами — вырабатывает огромное количество слизи, которая вымывает вредных агентов. При отсутствии инфекции в носу образуется около 0,5 кг за сутки, а во время болезни — значительно больше. Именно поэтому человек, заболевший насморком, должен увеличить суточное потребление жидкости как минимум на 1,5 — 2 л.
Насморк — это сигнал о том, что на вас «напали». В этот момент надо действовать очень энергично, чтобы пресечь дальнейшее распространение инфекции. В противном случае «безобидное» хлюпанье носом может стать предшественником более серьезных проблем со здоровьем.
Глотка
Глотка представляет собой трубку, соединяющую полость носа с гортанью. Это второй естественный фильтр, защищающий легкие от враждебных микроорганизмов Глотку охватывает глоточное лимфатическое кольцо, в состав которого входят миндалины — важная часть иммунной системы. Миндалины предохраняют организм от инфекций, проникающих как ингаляционным (через дыхание), так и пероральным (через питание) путем. Если «нападение» на миндалины происходит слишком часто они могут утратить защитные функции и превратиться в постоянное пристанище патогенных микроорганизмов Такая переориентация миндалин весьма опасна и может стать причиной тяжелых заболеваний — таких как ревматизм, хронический пиелонефрит и др. Поэтому, если все попытки вылечить миндалины провалились, стоит избавиться от них навсегда.
Гортань
Основу гортани образуют несколько хрящей, соединенных друг с другом мышцами и связками. Поперек гортани натянуты две голосовые связки, между которыми находится голосовая щель. Подобно струнам музыкального инструмента, связки могут приходить в колебательное движение, которое передается окружающему воздуху и создает звуковые волны. В качестве «смычка», заставляющего звучать наши струны-связки, выступает воздух, который выталкивается из легких.
Голосовой аппарат — совершенный музыкальный инструмент, заслуживающий такого же бережного отношения, как и дорогая и редкая скрипка. Хронический насморк и гайморит делают голос гнусавым. Длительный или сильный кашель травмирует связки, оставляя на них микротрещины. После заживления на их месте могут остаться едва заметные рубцы, которые негативно влияют на эластичность связок, а в конечном счете — на качество тембра. Голос становится хриплым и грубым, обедняется его обертоновый состав и уменьшается диапазон. Часто именно таким голосом отличаются злостные курильщики.
Трахея и бронхи
Продолжением гортани является трахея — цилиндрическая трубка длиной от 10 до 15 см (у взрослого человека), расположенная в области нижнего отдела шеи и верхней части грудной клетки. Стенки трахеи состоят из 16 — 20 хрящевых полуколец, соединенных между собой связками и мышцами. Внизу трахея делится на два главных бронха (правый и левый), которые входят, соответственно, в правое и левое легкое.
Внешне бронхи напоминают ветвистое дерево, перевернутое кроной вниз. Мельчайшие бронхиальные «веточки» (бронхиолы) заканчиваются крошечными пузырьками — альвеолами, которые составляют непосредственно легочную ткань (легкие).
Бронхиальное дерево не только доставляет в легкие воздух, но и активно участвует в процессе самоочищения. Слизистая оболочка трахеи и бронхов, как и слизистая носа, вырабатывает секрет и покрыта целым лесом мелких ресничек, препятствующих проникновению в легкие вредных компонентов атмосферного воздуха Совершая ритмичные волнообразные движения (примерно 10 раз в секунду), реснички продвигают слизь по направлению к глотке, отправляя «наверх» все то, что не должно попасть в альвеолы, в том числе частички пыли и микроорганизмы, «переваренные» клетками-защитниками.
Легкие
Легкие состоят из миллионов альвеол (более 700 миллионов). Именно в альвеолах происходит важнейший для организма жизненный процесс — обмен газов. Каждый пузырек оплетает густая сеть мельчайших кровеносных сосудов (капилляров), всасывающих из альвеол свежий воздух, насыщенный кислородом, и отдающих отработанный газ, наполненный углекислотой. Правое и левое легкое располагаются каждое в своем плевральном мешке и внизу прилежат к диафрагме, а спереди, сбоку и сзади соприкасаются с грудной клеткой.
Легкие являются одновременно органом дыхания выделения и терморегуляции. Кроме того, они принимают участие в выработке физиологически активных веществ, влияющих на процессы свертывания крови, обмена белков, жиров и углеводов.
Западный человек считает дыхание элементарным физиологическим актом. На Востоке дыхание понимается иначе - это способ поглощения универсальной космической жизненной энергии, пронизывающей все мироздание. Древние китайцы назвали эту энергию ци и создали технику дыхательных упражнений. Понятие о "Ци" лежит в основе всей философии и методологии науки в целом и наук о человеке в частности Древнего Китая и стран, прилежащих к этому региону, — Японии, Вьетнама, Кореи, Лаоса. Китайские философия и медицина имеют солидный «возраст».
С помощью дыхательных упражнений, в основе которых лежат древнекитайские представления о человеке и его месте в мире, можно похудеть. Это дыхательные упражнения Цигун и Йоги.
ЦИГУН И ЕГО ОСНОВНЫЕ ПОНЯТИЯ
«Цигун — одно из драгоценных наследий в сокровищнице традиционной китайской медицины и великое достояние китайской медицинской литературы. Это оздоровительная и общеукрепляющая система с отличительными национальными чертами. Гимнастика Цигун — совершенно уникальная система тренировки тела и психики посредством взращивания «жизненной эссенции», жизненной энергии и жизненного духа». Так определяют это понятие китайские авторы.
Цигун можно определить как искусство тренировки Ци (жизненной энергии) и разума (психического сознания). Китайский иероглиф «Ци» означает дыхание, а «Гун» — процесс тщательной работы, в данном случае — непрерывного регулирования дыхания и положения тела, контроль за которыми осуществляет сознание. Заниматься цигуном — значит тренировать энергию (Ци) и сознание; сознание при этом должно направлять поток Ци по сети каналов для стимуляции и усиления функциональной активности внутренних органов и увеличения запасов Ян-Ци (внутренней энергии). Управление потоками энергии помогает излечить болезни и сохранить крепкое здоровье. Изучающие цигун могут выбрать тип и вид гимнастики с учетом характера своего заболевания, возраста, телосложения и индивидуальных особенностей.
По форме движения цигун разделяют на статический, динамический и смешанный.
Статический цигун (цзингун, что можно перевести как «статическая работа») характеризуется сидячими, лежачими и стоячими позами, внешне статичными. В статическом цигуне все работа происходит «внутри» — работают дыхание и мысль. При этом применяются такие методы как расслабление, успокоение, концентрация, правильное дыхание, делается упор на внутреннее закаливание тела, отсюда другое название метода — «внутренняя работа» (нэйгун). Однако, будучи методом тренировки, он, безусловно, не обходится совсем без движений.
Динамический цигун (дунгун, или «динамическая работа») использует приемы движения конечностей в сочетании с работой сознания и Ци, а также самомассаж и другие приемы — с целью тренировки внутренних органов, укрепления костей, мышц и кожи. Поскольку этот вид цигуна предполагает движения, проявляющиеся вовне, его также называют «внешней работой» (вайгун); поскольку упражнения выполняются в условиях концентрации внимания и спокойного сознания, это метод «движения в покое». В процессе занятий динамическим цигуном человек совмещает внешнюю работу (с сосудами, костями, мышцами) и внутреннюю работу с Цзин, энергией Ци и духом Шэнь.
Смешанный цигун — это соединение приемов статического и динамического цигуна. Он требует от занимающегося «внешней динамичности и внутренней статичности», т.е. «внешнего движения и внутреннего покоя».
По степени твердости цигун разделяется на жесткий и мягкий. Например, разбивание предметов, удержание очень тяжелых предметов — все это жесткий цигун, а когда человек может стоять на двух куриных яйцах или пустых коробках спичек, танцевать на осколках стекол босиком, качаться на бумажных лентах или внешней «Ци» лечить болезни — все это мягкий цигун; он больше, чем жесткий, развивает умственные способности.
По использованию цигун можно разделить на сидячий, стоячий и лежачий. Заниматься цигуном можно также во время бега, ходьбы.
По происхождению цигун бывает даосским, буддийским, воинским, медицинским и др.
Системе цигун в современном Китае уделяется серьезное внимание. Наши соотечественники, побывавшие в Китае по делам или для удовлетворения собственного любопытства, рассказывают о повальном увлечении этой системой, описывая, как проходят массовые занятия в городских парках. По статистике, в настоящее время в Китае более 60 млн. человек занимаются цигуном, многие на личном опыте убедились в его эффективности и действенности.
ДЫХАТЕЛЬНАЯ ГИМНАСТИКА ЦИГУН ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ
Цигун — это сильнодействующее средство, особенно цигун лечебный. Подобные методики требуют тщательного ежедневного руководства, присутствия при тренировках опытного наставника. Поэтому приводим методику эффективную, но «минимальную» по своему вмешательству в процесс циркуляции энергии — получить негативные результаты при ее использовании очень сложно.
Форма цигуна под названием «цзяньфэй» не очень широко известна. А «цзяньфэй» в переводе с китайского означает «сбросить жир». Этот комплекс включает всего 3 упражнения — «волна», «лягушка» и «лотос» — но благодаря им можно за короткий срок похудеть, на протяжении всей жизни поддерживать стройность фигуры, сохранять прекрасное состояние здоровья. Результаты, конечно, не фантастические, но они достигаются только за счет правильного дыхания, без диет и «сжигателей жира» — 4 - 4,5 килограмма в месяц.
Особенностью данного комплекса является то, что первая его часть — «волна» — позволяет полностью избавиться от ощущения голода или существенно снижает аппетит, помогает сократить объем потребляемой пищи, в том числе людьми, которые не могут сесть на диету из-за появления слабости, головных болей и т.д. «Лягушка» и «лотос» снимают усталость, нормализуют обмен веществ, предупреждают обострение имеющихся хронических заболеваний.
Простота предлагаемых упражнений из системы цигун заключается в том, что они чрезвычайно доступны по своим движениям, требуют небольшой площадки для занятий (их можно практиковать даже в небольшой городской комнате) и, самое главное, на первых этапах не требуют изучения сложных методов концентрации внимания.
Следует отметить, что правильная позиция, спокойное дыхание и разумное расслабление тела уже сами по себе обеспечивают правильную циркуляцию Ци и мощный оздоровительный эффект. Регулярная практика цигун заметно повышает тонус организма, снимает усталость, уменьшает потребность во сне. Занятия цигун способствуют регуляции обмена веществ в организме, что сказывается на уменьшении избыточного веса.
В психическом плане цигун позволяет выработать удивительную чистоту и спокойствие сознания — это крайне необходимо как для саморазвития, так и в повседневной жизни.
Оздоровительный эффект — вот основная причина высокой оценки людьми системы цигун и желания ее изучать. Основным принципом цигун является «спокойное, безмятежное сердце плюс сосредоточенный ум», что дает нервной системе возможность отдыха, вследствие чего улучшается координация функций различных органов тела. Расслабление всего тела, глубокое и естественное дыхание, плавные движения, которые управляются мыслью — все это приводит к гармонии «внешнего» и «внутреннего», прочищает каналы, по которым движется энергия Ци, кровеносные и лимфатические сосуды, улучшает состояние костно-мышечной и пищеварительной систем.
Основным содержанием системы цигун являются физические и дыхательные упражнения в сочетании с концентрацией внимания. Оздоровительное воздействие этих упражнений базируется на единстве физических и психических функций организма человека, на связи сознания и воли с работой мышц и внутренних органов. Темп выполнения упражнений — медленный и плавный, амплитуда движений варьируется в зависимости от индивидуальных возможностей занимающегося, что дает возможность практиковать цигун людям широкого возрастного диапазона, в том числе с очень низким уровнем физической подготовленности.
ВОЛНА
Исходное положение: лежа на спине, ноги полусогнуты (угол в коленном суставе около 90°), стопы плотно прижаты к полу. Левая ладонь лежит на пупке, правая ладонь — на груди. Тело расслаблено, пальцы выпрямлены, на лице — «улыбка Будды». Глаза прикрыты, но не зажмурены, лоб расслаблен, рот прикрыт, но зубы лишь слегка касаются друг друга, язык кончиком упирается в верхнее небо сразу за передними зубами, уголки рта слегка приподняты, образуя легкую загадочную полуулыбку. Отсюда и название — «улыбка Будды».
Форма дыхания: на первых порах руки должны слегка помогать дыханию, облегчая усвоение формы. Затем давление рук сводится к минимуму, но их тепло должно прогревать лежащие под ними области.
При вдохе расправить грудь, втянуть живот. При выдохе, наоборот, втянуть грудь, надуть живот (по возможности полнее, но без чрезмерных усилий) — даосское дыхание. Последовательные движения груди (вверх-вниз) и живота (вверх-вниз) образуют волны, которые словно прокатываются по телу. Частота дыхания — в привычном ритме.
Движение Ци: после освоения собственно формы дыхания подключаем движение Ци силой сознания — «микрокосмическая орбита» либо путь Воды, либо путь Огня. Выбор можно сделать или на основании измерения частоты пульса, или опытным путем — упражнение должно полностью либо частично снимать ощущения голода и «сосания под ложечкой». После нескольких правильно проведенных тренировок можно попробовать «подпитывать» комок Ци, циркулирующий по орбите, резонирующими выбросами из точек лао-гун, как бы толкая его руками, но это уже более высокий уровень освоения техники.
Количество повторений: 40 - 60 дыхательных циклов, в первые дни по 2 раза в день (утром и вечером), затем — по мере появления чувства голода; после второго месяца тренировок — 1 раз в день.
Когда вы научитесь дышать правильно, упражнение можно выполнять лежа, сидя, на ходу, в транспорте, даже во время езды на велосипеде.
Ключевые моменты
1. Самое важное при выполнении данного упражнения заключается в том, чтобы на вдохе выпячивать грудь и подтягивать живот, а на выдохе — втягивать грудь и выпячивать живот. Сознательный контроль при выполнении дыхания в разы увеличит эффект от выполнения упражнения.
2. Выпячивая живот вперед, не прилагайте искусственно слишком больших усилий, в противном случае наступит быстрое переутомление и перенапряжение как всего тела, так и отдельных жизненно важных органов.
3. Дыхание должно быть естественным, без специального замедления или ускорения.
4. При ощущении дискомфорта в области груди или живота следует на несколько дней прекратить практику упражнения.
5. Само по себе упражнение не окажет должного эффекта — только в сочетании с ограничением объема потребляемой пищи вы запустите механизмы снижения веса.
Назначение и эффект
1. Упражнение способствует уменьшению чувства голода, которое возникает при ограниченном питании, или избавлению от него.
2. При снижении рациона питания, способствующего снижению веса, организм не получает в полном объеме пищевые вещества (жиры, белки, углеводы и так далее), поэтому часто возникают головокружение, слабость, депрессии и понижение уровня сахара в крови. Упражнение « Волна» помогает смягчить такие негативные реакции, включить механизм сжигания собственного избыточного жира и использовать выделяемую при этом энергию для повседневных потребностей.
3. Механизм воздействия упражнения очень прост: чувство голода возникает вследствие сжатия пустого желудка и возбуждения его слизистой оболочки желудочным соком. Выполнение упражнения способствует выведению желудочного сока в кишечник благодаря особым дыхательным методам, толчкам и сжатию желудка и кишечника, что также значительно снижает количество желудочного сока и возбуждение им слизистой оболочки.
4. За счет контроля над движениями груди и живота, сжатия пустого желудка вы устраняете чувство голода.
Противопоказания
1. Упражнение категорически запрещено выполнять тем, у кого происходит кровотечение внутренних органов, и тем, кто проходит восстановительный курс после операции (если операция была сделана в течение последних трех месяцев).
2. Людям, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями или болезнями пищеварительной системы, рекомендуем практиковать упражнение не более 1 — 2 минут.
3. Если после выполнения упражнения у женщин нарушаются сроки менструаций (например, начинаются раньше обычного) или же они становятся обильными и протекают в болезненной форме, то следует либо практиковать упражнение 1 — 3 минуты, либо прекратить практику на некоторое время.
4. Большинство людей с различными видами заболеваний, не указанными выше, могут практиковать упражнение 8 — 9 минут.
5. Не рекомендуется беременным и кормящим женщинам.
ЛЯГУШКА
Исходное положение: сидя на стуле такой высоты, чтобы ноги сгибались в коленях под прямым углом, стопы плотно стоят на полу, колени раздвинуты на ширину плеч. Женщины сжимают левую кисть в кулак, обхватывают ее правой (мужчины наоборот — правый кулак обхватывают левой рукой). Наклоните вперед верхнюю часть тела, нагните голову и обопритесь лбом о кулак со стороны большого пальца. Нужно расслабить тело, сбросить напряжение, внутренне настроиться на приятное времяпрепровождение и получение удовольствия.
Форма дыхания: вдох через нос, выдох через рот. На вдохе живот «вздувается», на выдохе опадает. Грудь неподвижна. Именно из-за вздувающегося живота и получило свое название это упражнение — так выглядит дышащая лягушка. После вдоха делается не напряженная задержка дыхания продолжительностью около 2 секунд. Ритм дыхания ровный и естественный.
Движение Ци: буддийское дыхание, микрокосмическая орбита, путь Воды.
Количество повторений: упражнение в период интенсивного похудения выполняют 3 раза в день, по 15 минут. После окончания тренировки не открывайте глаза сразу во избежание головокружения. Поднимите голову с закрытыми глазами, ладони потрите одна о другую 10 раз, затем пальцами обеих рук «причешите» несколько раз голову, проводя по волосам руками от лба назад, после чего откройте глаза, руки сожмите в кулаки, поднимите их вверх, потянитесь, сделайте глубокий вдох. После выполнения этого упражнения глаза прояснятся, прибавится сил.
Ключевые моменты
1. Сохраняйте естественное и расслабленное положение.
2. Не расширяйте и не сжимайте грудную клетку, используйте только брюшное дыхание.
3. Практикуйте упражнение в тихом месте, перед выполнением обязательно проветрите помещение.
4. Практикуйте упражнение 3 раза в день по 15 минут на каждую сессию.
Назначение и эффект
1. Улучшает циркуляцию крови во всем теле, что значительно улучшает обмен веществ, а значит, способствует снижению веса.
2. Стимулирует капиллярное кровоснабжение лица, что благотворно сказывается на состоянии кожи и росте волос на голове, оказывает благотворное влияние на кожу лица.
3. Подъем и опускание диафрагмы в результате глубокого дыхания массируют внутренние органы, содействуя передаче энергии Ци и уменьшению или устранению всех вредных последствий ограничений объема потребляемой пищи при снижении веса.
Противопоказания
1. Упражнение категорически запрещено выполнять тем, у кого происходит кровотечение внутренних органов, и тем, кто проходит восстановительный курс после операции (если операция была сделана в течение последних трех месяцев).
2. Людям, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями или болезнями пищеварительной системы, рекомендуем практиковать упражнение не более 1 — 2 минут.
3. Если после выполнения упражнения у женщин нарушаются сроки менструаций (например, начинаются раньше обычного) или же они становятся обильными и протекают в болезненной форме, то следует либо практиковать упражнение 1 — 3 минуты, либо прекратить практику на некоторое время.
4. Большинство людей с различными видами заболеваний, не указанными выше, могут практиковать упражнение 8 - 9 минут.
5. Не рекомендуется беременным и кормящим женщинам.
ЛОТОС
Исходное положение: сидя на стуле, как в предыдущем упражнении, или в положении «сидя по-турецки». Ладони сложить «чашей» перед животом, большие пальцы рук сомкнуты с усилием, достаточным для удержания листа бумаги (у женщин левая ладонь лежит в правой, у мужчин — наоборот). Спина выпрямлена, поясница подтянута, тело расслаблено, грудь расправлена, на лице «улыбка Будды».
Форма дыхания: собственно работа с дыханием делится в этом упражнении на 3 этапа.
Этап 1-й. Дыхание глубокое, продолжительное, легкое, ровное и очень естественное. Грудь и живот не должны заметно подниматься и опускаться. Начинающие могут прислушиваться к звукам дыхания и постепенно добиваться беззвучного дыхания. Вы управляете дыханием, регулируете его. Продолжительность выполнения этого этапа — 5 минут.
Этап 2-й. Вдыхать естественно, не обращая внимания на дыхание, не управлять им. При выдохе полностью расслабиться, добиваться дыхания беззвучного, глубокого, длинного, ровного. На выполнение этого этапа также потребуется около 5 минут.
Этап 3-й. Не управлять ни вдохом, ни выдохом. Дышите естественно, не обращая внимания, насколько дыхание глубокое и ровное. При этом неизменно сохраняйте ощущение, что дыхание есть, оно то близко, то далеко, то появляется, то исчезает. Если возникают посторонние мысли, не отвлекайтесь на них, успокаивайте себя, пусть мысли проплывают где-то рядом, не нарушая вашего покоя. На выполнение этого этапа потребуется около 10 минут.
Движение Ци: микрокосмическая орбита, путь Воды.
Ключевые моменты
1. Сохраняйте естественное и расслабленное положение.
2. Старайтесь полностью сосредоточиться на регуляции дыхания.
3. Как вариант выполняйте упражнение сидя на стуле, но при этом не опирайтесь спиной о спинку стула.
4. Практикуйте упражнение в тихом месте, перед выполнением обязательно хорошо проветрите помещение.
5. Выполнение упражнения занимает 20 минут. Практикуйте 3 раза в день.
6. Вы можете выполнять его либо после упражнения «Лягушка» или в качестве отдельного упражнения утром и вечером перед сном.
7. Страдающие хроническими заболеваниями могут выполнять упражнение «лотос» и дольше — от 20 до 50 минут.
Назначение и эффект
1. Упражнение является прекрасным средством борьбы с усталостью, депрессией и стрессом.
2. Значительно улучшает обмен веществ и способствует лечению многих хронических заболеваний.
3. Улучшает циркуляции крови и энергии Ци, помогает эффективно преодолевать вредные последствия ограничений объема потребляемой пищи при снижении веса.
4. Вечерняя практика главным образом стимулирует подлинный естественный сон, под которым подразумевается полное расслабление тела для отдыха.
Противопоказания
1. Упражнение категорически запрещено выполнять тем, у кого происходит кровотечение внутренних органов, и тем, кто проходит восстановительный курс после операции (если операция была сделана в течение последних трех месяцев).
2. Людям, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями или болезнями пищеварительной системы, рекомендуем практиковать упражнение не более 1 — 2 минут.
3. Если после выполнения упражнения у женщин нарушаются сроки менструаций (например, начинаются раньше обычного) или же они становятся обильными и протекают в болезненной форме, то следует либо практиковать упражнение 1—3 минуты, либо прекратить практику на некоторое время.
4. Большинство людей с различными видами заболеваний, не указанными выше, могут практиковать упражнение 8 - 9 минут.
5. Не рекомендуется беременным и кормящим женщинам.
ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ НЕГАТИВНЫХ ПОСЛЕДСТВИЙ ПРАКТИК ЦИГУНА
Как и любое серьезное и действенное средство, цигун имеет свои побочные эффекты и способы их предупреждения. При соблюдении некоторых правил затруднений при выполнении упражнений не возникнет.
1. Разум должен быть свободен и расслаблен, даже в «умственном делании» нельзя прикладывать усилие. Например, у начинающего возникает чувство тепла в определенной части тела, он пытается направить это тепло по «орбите» и мысленно это ярко «увидеть», «провести Ци за счет умственной силы». Но Ци — не домашняя кошка, которую можно таскать за шиворот.
В цигуне такое «протаскивание» рассматривается как избыточное усилие, которое может вызвать расстройства, выражающиеся в судорогах мышц конечностей. Все упражнения выполняются без усилия — ум должен находиться в расслабленном состоянии.
2. Необходимо контролировать органы чувств и игнорировать отвлекающие факторы внешней среды. В первую очередь это означает, что во время занятий цигуном необходимо обращать внимание и взгляд «внутрь себя», не слыша шума вокруг. Это непросто. Кроме того, во время занятий цигуном, особенно при правильном эмоциональном состоянии, могут ощущаться приятные звуки или запахи — это тоже своеобразный соблазн, иллюзии, которых надо избегать, в случае их появления занятие необходимо прекратить, насколько бы ни были приятны ощущения.
3. Не допускать появления усталости. При появлении признаков усталости, особенно ослаблении внимания, выполнение упражнений необходимо прекратить, хорошо отдохнуть. В повседневной жизни занимающийся цигуном также должен избегать чрезмерной усталости, обид на других людей, которые тоже отнимают много сил, поддерживать равновесие между работой и отдыхом, и, что самое главное, — быть умеренным в сексуальных отношениях.
4. Не игнорировать природные факторы. Жаркая погода или холод, сквозняки и сырость — неподходящие условия для занятий.
5. Для занятий цигуном следует выбирать спокойное место. Если вас кто-то позвал во время занятий, оставайтесь спокойным и погруженным в себя, вы не должны отвечать. Конечно, не нужно злиться, иначе могут возникнуть нарушения потоков жизненной энергии.
6. При занятиях цигуном в положении сидя занимающийся должен ступнями твердо касаться земли, а не держать ноги в полуподвешенном состоянии, независимо от того, сидит ли он на стуле или на краю кровати. В противном случае у него будут распухать ступни, отекать ноги, может возникнуть люмбаго или даже галлюцинации — ворота энергии на стопах (точки юн-цюань) обязательно (!) должны получать энергию от земли.
7. Если во время занятий обильно выделяется слюна, проглотите ее тремя порциями и мысленно направьте в нижний даньтянь. Ни в коем случае не сплевывайте и не сморкайтесь на землю — вы символически оскорбляете стихию Земли!
ПРАНАЯМА — ДЫХАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ИНДИЙСКОЙ ЙОГИ
Йога — явление настолько древнее, что трудно себе вообразить, кто и когда ее придумал и начал применять на практике. При этом нельзя сказать, что идеи Йоги за несколько тысячелетий стали широко распространенными и общепринятыми. Как показывает опыт общения, у большинства современных людей мнение о Йоге либо слишком положительно-восторженное, либо чрезмерно критическое. Среднюю позицию занимают те, кто заявляет, что просто не знает, что такое Йога.
Термин «Йога», означающий на санскрите «связь, единение, сосредоточение, усилие, обуздание», встречается в текстах, восходящих еще к устной традиции IX — VIII вв. до н.э. В самом общем смысле Йога — это теория и методология управления психикой и психофизиологией человека в целях достижения высших психических состояний. При этом под высшими психическими состояниями подразумевается состояние религиозного озарения или духовного экстаза. В этом смысле Йога представляет собой неотъемлемую часть всех философских и религиозных систем древней и средневековой Индии, рассматривается в них как важнейшее средство реализации этических и религиозных идеалов, высшим из которых является полное освобождение человека от пут материального существования.
Невероятно трудно всеобъемлющее йогическое мировоззрение свести к нескольким кратким положениям, но это удалось авторам «Большой советской энциклопедии». По их мнению, основными идеями Йоги являются:
• параллелизм микрокосма (человеческой психофизиологии) и космического тела Вселенной, означающий, что любые осознанные стремления человека к переустройству самого себя находят соответствие в игре космических сил;
• постепенность овладения человеком практикой самоизменения;
• возможность управления через психику биологическими телами и неживыми предметами;
• потенциальное наличие и возможность развития в любом живом существе особой йогической силы, способной кардинально изменять естественный миропорядок.
Из этих основных идей вытекают основные понятия и упражнения Йоги:
1. Подчинение функций и отправлений тела — яма (управление дыханием, температурой, пищеварением, сердечно-сосудистой деятельностью и т.д.).
2. Фиксированное в определенной позе положение тела — асана.
3. Созерцание фиксированного (реального или мыслимого) объекта — охавана.
4. Состояние транса, характеризующееся резким изменением ментального и эмоционального состояния, — дхьяна.
5. Равновесно-сосредоточенное состояние психики, в котором она приобретает свойства необратимости психических процессов — самадхи.
На основе идей и понятий Йоги развилась особая система анатомо-физиологических представлений о циркуляции жизненной энергии в организме (кундалини-шакти).
ДЫХАТЕЛЬНАЯ ГИМНАСТИКА ЙОГОВ
Йога — это не только оздоровительная и духовная практика, но и путь к определенной цели. Цель йоги состоит в достижении внутренней свободы, в возвышении духа над телом и слиянии с мировой душой. Искусство правильного дыхания понимается в йоге как пранаяма — управление праной, жизненной энергией. Освоивший пранаяму контролирует свое психологическое состояние, при необходимости легко отключается от внешних воздействий, не реагирует на какие бы то ни было раздражители и умеет максимально сосредоточиться на любом реальном или воображаемом объекте. Пранаяма помогает развить память, интуицию, творческие и даже сверхъестественные способности (например, ясновидение). В конечном счете она способствует духовному развитию личности. С помощью управляемого дыхания некоторые из йогов умеют достигать особого состояния сознания — самадхи. Говорят, что испытать самадхи — то же, что получить возможность при жизни побывать в раю.
У подавляющего большинства людей дыхание осуществляется автоматически. Однако в пранаяме не существует «чисто физических» упражнений. Все должно происходить при участии и под контролем сознания. Каждое движение требует максимальной концентрации на процессе дыхания. Если европеец во время дыхания просто вдыхает воздух, то для индуса каждый вдох — это «бандероль из космоса». Мысль об универсальной энергии должна удерживаться в сознании на протяжении всего времени выполнения упражнений. Со временем вы начнете ощущать вибрации праны в своем теле и чувствовать движение крови по сосудам. Йог «со стажем» ощущает и умеет регулировать силой мысли даже тканевое дыхание (проникновение кислорода из крови в ткани).
Одно из базовых упражнений пранаямы — полное дыхание, которое новичками часто толкуется неправильно. Полное дыхание не означает максимального наполнения легких при каждом вдохе. Объем вдыхаемых газов может быть «среднестатистическим» — важно не количество воздуха, а то, как он будет распределен в дыхательной системе. Чтобы воздух наполнил все отделы легких, каждый из мускулов дыхательного аппарата должен быть приведен в действие.
Особое внимание йоги уделяют диафрагме, увеличивая ее подвижность с помощью специальных упражнений. Почему важно тренировать диафрагму? Установлено, что увеличение ее подвижности только на 1 см повышает жизненную емкость легких справа на 110, а слева — на 90 мл. Регулярные тренировки позволяют добиться подвижности нижнего края грудной клетки, а следовательно, и диафрагмы на 8 — 13 см.
Полное дыхание йогов
Йоги различают четыре основных способа дыхания: верхнее дыхание, среднее дыхание, нижнее дыхание и полное дыхание йогов. Причем, по их мнению, только полное дыхание является правильным. Но — вот парадокс — дышать постоянно этим способом они не рекомендуют.
Верхнее дыхание.
Этот способ дыхания известен на Западе под названием «ключичное дыхание». Такое дыхание, расширяя ребра, поднимает ключицы и плечи, в то же время сжимая кишечник и надавливая им на диафрагму, которая в ответ тоже напрягается, вспучиваясь.
Среднее дыхание.
Этот способ дыхания известен на Западе под названием «реберное (или «междуреберное») дыхание», и хотя не так плох, как верхнее дыхание, однако гораздо ниже по результатам, чем полное дыхание йогов. Этот тип дыхания также называют «грудным».
Нижнее дыхание.
Это брюшное дыхание. Эта форма дыхания гораздо лучше обеих, описанных выше, и в последние годы некоторые западные авторы превознесли ее под именем «брюшного дыхания», «глубокого дыхания», «диафрагмического дыхания» и пр. Для йогов же эта форма дыхания — лишь часть системы, известной им уже многие столетия и называемой ими «полным дыханием».
При нижнем дыхании легкие имеют большую свободу движения, поэтому и воздуха они могут поглотить больше, чем это возможно при верхнем и среднем дыхании. Верхнее дыхание наполняет воздухом только верхнюю часть легких, среднее — только среднюю и часть верхней, а нижнее — среднюю и нижнюю. Очевидно, что способ дыхания, который наполняет воздухом все пространство легких, предпочтительнее любого из этих трех, так как дает легким возможность усвоить из воздуха наибольшее количество праны. Таким наилучшим из всех видов дыхания является «полное дыхание йогов».
Полное дыхание йогов.
«Полное дыхание йогов» объединяет лучшие стороны верхушечного, грудного и брюшного дыхания и не имеет их недостатков. Оно приводит в движение весь дыхательный аппарат легких, полностью задействует их возможности, не позволяет легким «залениться», а крови — «застояться».
Одна из важнейших особенностей этого метода дыхания заключается в том, что все дыхательные мышцы находятся в действии, тогда как при других формах дыхания часть их в работе не участвует и в результате «теряет форму». Диафрагма при этом способе дыхания полностью свободна, что позволяет ей выполнить свое назначение и оказать легким наибольшую помощь.
Освоение полного дыхания
«Полное дыхание йогов» — это основа учения йогов о дыхании, и не только йогов.
Этот метод нужно освоить в совершенстве и безукоризненно: только в этом случае можно получить результаты и от выполнения других упражнений йогического дыхания. Те, кто прошли по этому пути, говорят, что результаты, которые дает полная власть над дыханием, превзошли их ожидания. Никто из освоивших «полное дыхание» по своей воле не возвращается к старому способу.
Прежде всего, надо сказать, что полное дыхание — это не нечто искусственное или неестественное. Напротив, это прямое возвращение к природе. Здоровый взрослый дикарь и здоровый ребенок цивилизованных родителей дышат именно так, но цивилизованный человек, привыкая к ненормальному режиму жизни, ненормальной одежде и пр., теряет нормальное дыхание. Кроме того, «полное дыхание» вовсе не означает, что легкие максимально наполняются воздухом при каждом вдохе. Можно вдыхать оптимальное количество воздуха, используя способ полного дыхания, но распределять это большое или малое количество воздуха правильно по всему объему легких. Полное дыхание называется полным потому, что оно полностью включает все отделы легких в «работу с воздухом». Кроме того, нет никакой нужды дышать полным дыханием целый день — достаточно двух 10 - 15 минутных сеансов в день. Плюс «нештатные ситуации», когда телу требуется дополнительное тепло, — простуда, переутомление, готовность к решительным действиям, противодействие энергетическому вампиризму — т.е. когда организму необходим срочный дополнительный заряд тепловой или грубой физической энергии.
Техника «полного дыхания»
Встаньте или сядьте прямо. Втягивая воздух через ноздри, сделайте медленный и спокойный вдох, наполняя воздухом в первую очередь нижнюю часть легких. Это достигается движением диафрагмы, которая, мягко опускаясь вниз, заставляет выдвинуться вперед переднюю брюшную стенку. Когда живот выдвинется вперед, продолжите вдох, раздвигая и поднимая ребра и увеличивая тем самым объем грудной клетки. Когда и этот объем будет исчерпан, наполните воздухом верхнюю часть легких, распрямляя плечи и приподнимая ключицы. На этом этапе воздух достаточно наполнил легкие, но чтобы он проник «до самых до окраин», надо, задержав дыхание, слегка подтянуть живот (особенно его нижнюю часть). Это позволит еще больше «раздуть» легкие, прием также тренирует упругость альвеол.
На первый взгляд, кажется, что при вдохе чередуются четыре последовательных движения: движение диафрагмы вниз и выдвижение брюшной стенки, раздвигание ребер, напряжение (подъем) ключиц и втягивание живота — раздувание легких. На самом деле, это не так. Надо стремиться к тому, чтобы «волна вдоха» двигалась непрерывно, не разбиваясь на отдельные фазы, плавно — именно так, как и движется настоящая волна. Надо избегать «толчков» при вдохе и выдохе. Продолжительность вдоха у здорового человека на этапе освоения техники — 2 - 4 удара пульса.
Несколько мгновений задержки дыхания (те же 2 - 4 удара пульса) и, не опуская диафрагмы, производим такой же медленный, плавный и беззвучный выдох. Вот и вся премудрость!
Но это только первый этап, на котором вы вырабатываете правильную последовательность включения вдыхание дыхательных мышц. Продолжайте выполнять упражнение — этот навык будет развиваться и углубляться.
Целью развития и углубления навыка дыхания на первых этапах будет формирование «равных фаз» дыхания: 1:1: 1:1, т.е. равной продолжительности вдоха, выдоха и промежутков времени между ними.
Далее идут постепенное снижение частоты дыхания, уменьшение количества вдохов-выдохов до 8 - 10 раз в минуту. При этом надо добиться, чтобы этот ритм дыхания не вызывал ни желания судорожно «хлебнуть» воздуха, ни ощущения «щас лопну!». Регулировать процесс дыхания нужно выбором оптимального объема вдоха, который вам предстоит найти для себя опытным путем.
Дальнейшее развитие Пранаямы будет строиться в основном на правильном развитии способности задерживать дыхание после вдоха и выдоха.
Предупреждение
При наличии хронических заболеваний сердечно-сосудистой и дыхательной систем (гипертоническая болезнь, инфаркт миокарда, инсульт, различные виды дыхательной недостаточности и т.д.) использование «полного дыхания» может серьезно повредить вашему здоровью!
Прибегать к этому методу дыхательных упражнений, если вы больны, рекомендуется ТОЛЬКО после консультации врача!
Составные части искусства дыхания
Вдох (пурака) — это поглощение космической энергии, необходимой для жизни организма. Это преднамеренное действие по превращению сознания в приемный и распределительный центр, управляющий потоком энергии (праны). Вдох и выдох не должны быть принудительными и слишком быстрыми, так как это может причинить вред сердцу и мозгу.
Выдох (речака) — это выделение углекислоты и других отходов. Это процесс, с помощью которого энергия тела соединяется с энергией сознания, сливается с душой и растворяется в космической энергии. Выдыхается теплый и сухой отработанный воздух. Выдох успокаивает мозг. С помощью выдоха йоги подавляют свое эго и растворяют его в себе. Это путь самоотречения. При выдохе грудь нужно держать высоко, а спину — прямо, с сознанием, что в это время прана распределяется по жизненно важным центрам (чакрам). Выдох должен быть спокойным и ровным.
Искусство вдоха и выдоха
Техника вдоха (пурака):
1. Сядьте (или встаньте) в любую удобную позу, выпрямите спину, расправьте плечи, расслабьте (но не выпячивать!) живот.
2. Опустите голову. Когда вам удастся расслабить мышцы шеи, добиться эластичности и подвижности шейных позвонков, выполните джаландхара-бандху перед задержкой дыхания. Джаланхара-бандха (от «бандха» — захват) — это специальная техника «удержания» воздуха. Исполняется следующим образом: после окончания вдоха и полного раздувания легких подбородок опускается вниз и упирается в яремную вырезку. Это положение помогает выполнить задержку дыхания необходимой длительности.
3. Выполните вдох в соответствии с техникой «полного дыхания». Наполните легкие полностью непрерывным вдохом, так, чтобы все альвеолы, были насыщены праной. Во время вдоха не следует поднимать плечи!
4. Расслабьте мышцы шеи, язык положите на дно ротовой полости, не касаясь зубов и нёба, веки расслаблены, глаза прикрыты (не зажмурены!), взгляд «ласково» обращен по направлению к сердцу. Мышцы лица полностью расслаблены.
Техника выдоха (речака)
1. Тело остается в том же положении, как и при вдохе, т.е. вы сидите или стоите прямо, при этом удерживается напряжение межреберных мышц и диафрагмы.
2. Начинать выдох нужно, выпуская воздух сначала из верхней части легких, не ослабляя напряжения дыхательных мышц. Выдох медленный и ровный. Руки не прижимаются к телу, но и не разводятся в стороны специально. Выдох должен быть полным.
3. Помните о том, что выдох — это искусство успокоения мозга.
Искусство задержки дыхания
Искусство задержки дыхания называется кумбхака. На санскрите это означает «горшок», который может быть пустым или наполненным. Есть два вида кумбхаки:
• между вдохом и выдохом;
• между выдохом и вдохом.
Когда дыхание задерживается, наши чувства также успокаиваются, а мысль становится безмолвной. Это состояние — лучшее для начала пути познания самого себя. Дыхание — это мост между телом, чувствами и мышлением.
Кумбхака выполняется двумя способами: сахита и кевала. Когда дыхание задерживается специально — это сахита. Сахита кумбхака — пауза в дыхании — может быть:
• после полного вдоха перед выдохом (антара, или пурака кумбхака);
• после полного выдоха перед вдохом (бахья, или речака кумбхака).
Кевала означает «сам по себе», «абсолютный». Кевала кумбхака — это пауза в дыхании, не сопровождаемая пуракой или речакой. Кевала вводит человека в подобие транса, полностью поглощенного радостными мыслями. Перед этим состоянием часто возникают дрожь в теле и чувство боязни, какое овладевает человеком в ожидании чего-то неожиданного. Постепенно это чувство проходит, и на смену ему приходит чувство приятного полузабытья. Кевала кумбхака инстинктивна и интуитивна. В этом состоянии человек полностью погружен в объект медитации и изолирован от окружающего мира, он испытывает чувство радости и умиротворения. Он находится в гармонии с Вечностью.
Дыхание нельзя задерживать силой воли. В момент, когда человек усилием воли задерживает дыхание, его глаза раздражены, наблюдается их покраснение, он задыхается, все тело будто начинает пульсировать — все это означает, что он перешел рубеж своих возможностей и нужно на какое-то время снизить нагрузки, т.е. не производить наращивание времени задержки, или прекратить их вовсе. Цель кумбхаки — поставить дыхание под контроль, научиться им сознательно управлять, что в свою очередь приведет к контролю над речью, восприятием, человек сможет освободиться от негативных эмоций, ненависти, жадности, гордости, зависти, обретет спокойствие духа.
Техника задержки дыхания после вдоха (ангара кумбхака)
Только после полного освоения техники глубокого вдоха и выдоха можно приступать к освоению техники задержки дыхания после вдоха.
Только после освоения задержки дыхания после вдоха (антара кумбхака) можно попытаться овладеть задержкой дыхания после выдоха (бахья кумбхака).
Сначала следует научиться делать равными длину вдоха и выдоха, затем пробовать задерживать дыхание на несколько секунд после вдоха, делая перерыв после каждой задержки. Например, три-четыре цикла нормального или глубокого дыхания следуют за одной задержкой. Постепенно интервалы между циклами нормального дыхания и задержкой уменьшают, а время задержки дыхания после вдоха постепенно увеличивают, но не следует превышать свои физические возможности — освоение новых навыков должно происходить постепенно.
Бандхи — важный элемент практики кумбхаки. Эта составляющая дыхательных упражнений является своеобразным «клапаном», распределяющим и насыщающим энергией определенные части тела и органы и предотвращающим рассеивание энергии. После вдоха и задержки дыхания йоги рекомендуют выполнять джаландхара-бандху и мула-бандху. Мула-бандху можно начинать выполнять после того, как вы будете в состоянии задерживать дыхание на 15 и более секунд. Вначале мула-бандху нужно выполнять в конце вдоха и удерживать в течение всей задержки дыхания.
Мула-бандха выполняется следующим образом: на задержке дыхания напрягаются мышцы промежности (между анусом и половыми органами). Прямая кишка и половые органы подтягиваются вверх (внутрь). Нижняя часть брюшной стенки подтягивается назад-вверх — по направлению к позвоночнику. До полного усвоения этой техники мула-бандха первоначально выполняется только после задержки дыхания на вдохе.
При задержке дыхания после вдоха органы брюшной полости втягиваются вверх и внутрь, а поясничный отдел позвоночника слегка прогибается вперед. Тело прямое, грудь расправлена, конечности расслаблены.
В конце вдоха и в начале задержки человек испытывает ощущение единства тела, дыхания и своего «Я», в этот период не ощущается течение времени. Это состояние следует поддерживать в течение всего времени выполнения кумбхаки.
Техника задержки дыхания после выдоха (бахья кумбхака)
Задержка дыхания после выдоха делится на два вида: пассивная и динамическая. Пассивная выполняется без уддияна-бандхи. Она практикуется для успокоения нервной системы, может выполняться в любое время, даже после еды. Динамическая выполняется с удцияной, которая хорошо массирует органы брюшной полости и сердце и предотвращает рассеивание праны. Сначала нужно научиться выполнять пассивную задержку, а в дальнейшем включать в комплекс упражнений и уддияна-бандху.
Следует выполнять задержку после выдоха с удцияной постепенно и поддерживать уддияну в течение всего периода задержки. В первое время рекомендуется выполнять 6 - 8 циклов задержки с удцияной в день. Можно, например, выполнить 3 - 4 цикла нормального или глубокого дыхания и одну задержку с удцияной. Постепенно нужно уменьшать циклы нормального цыхания и увеличивать период задержки с удцияной.
Если бахья кумбхака с удцияной вызывает прилив крови к лицу и покраснение белков глаз, если на белках появляются микрокровоизлияния, если мучает боль или чувство жжения в глазах, это означает, что упражнение выполняется неверно. В этом случае также следует сократить время нахождения в бахья кумбхаке.
Удцияна-бандха выполняется следующим образом: брюшная стенка подтягивается назад-вверх, поджимая вверх диафрагму и органы брюшной полости. Далее существует два варианта выполнения техники: либо на задержке дыхания делаются серии сокращений-подтягиваний, либо вся задержка дыхания удерживается на «втянутом животе».
Нельзя выполнять кумбхаку с открытыми глазами. Если у вас больное сердце или в процессе выполнения упражнения появляется боль в груди либо другое недомогание, кумбхаку выполнять нельзя.
После пранаямы и кумбхаки следует расслабиться в позе «лежа ничком».
Приведенные выше упражнения Цигун и Йоги позволяют снизить вес и привести в порядок свою биоэнергетическую ауру, тем самым улучшить обмен веществ, настроение и жизненный тонус.