Упражнения для похудения живота

Жир в теле необходим. Без него мы не выживем. Ваши клетки не смогут скрепляться друг с другом или впитывать питательные вещества из потребляемой еды. Ваши органы не смогут вырабатывать гормоны, которые делают вас определенно женственной. В холодный день вы замерзнете. Вы наверняка повредите внутренние органы, наткнувшись на твердый предмет. Без жира ваш мозг не сможет вообще работать.
Жир, где бы он ни находился - на бедрах или ягодицах или между замысловатых изгибов мозга, играет роль почти в каждом биологическом процессе вашего тела, и жить без него невозможно. Конечно, есть грань между нормальным количеством жира в теле и его избытком.
Теперь ученые уже знают, что избыточный жир вреден для нас. Ожирение - которое с формальной точки зрения значит «избыток жира» - признано смертельно опасным наряду с курением, согласно некоторым исследованиям. Когда вы встаете на весы, вы получаете четкие данные о том, как вы тяжелы, но не о том, как жирны.
Индекс массы тела (ИМТ) позволяет определить это точнее. Вот как высчитать его. Возведите свой рост в метрах в квадрат. Разделите свою массу тела в килограммах на это число.
ИМТ женщины, чей вес 65 кг, а рост 1,7 м, составляет 22,5. ИМТ женщины, чей вес 118 кг, а рост 1,7 м, составляет 40,8. Если ваш ИМТ 25 или выше, то ваш вес считается излишним, но если ИМТ 30 или выше, это «ожирение». Если выше 40, это «морбидное ожирение», представляющее серьезную угрозу здоровью. При ИМТ ниже 18,5 наблюдается недостаточная масса тела - это также повод задуматься, потому что такой показатель свидетельствует о недостаточном для нормального функционирования тела количестве жира. Индекс между 18,5 и 24,9 - то, что нужно.
Однако недостаток такого подсчета в том, что он не учитывает мышечную массу. В результате некоторые спортсмены (у кого низкий процент содержания жира и высокий - мышечной массы) могут быть посчитаны как имеющие лишний вес или, в редких случаях, недостаточный.
Недавно начались исследования, доказывающие, что, хотя ожирение вообще вредно, излишний жир в области живота намного вреднее. Исследования показывают, что женщины с обхватом талии 89 см и более подвержены риску развития сердечных заболеваний и диабета. Для мужчин обхват талии в 102 см и более сигнализирует о тех же проблемах со здоровьем. Связь между значением обхвата талии и риском смерти от одного из этих заболеваний не случайна.
Согласно исследованиям, организм людей с широкими бедрами и узкой талией производит больше холестерина альфа-липопротеинов высокой плотности, защитной формы, чем организм людей с большими животами. Обычно у женщин более высокий уровень ЛПВП (что связано с менее частыми сердечными приступами), чем у мужчин. Но все меняется после менопаузы, когда производство жира организмом изменяется из-за гормональных сдвигов и риск сердечных приступов у женщин повышается.
Есть несколько типов холестерина, но в большинстве случаев специалисты по сердечным болезням сосредоточивают внимание на двух - а именно, ЛПВП и ЛПНП. ЛПНП известны как «плохой» холестерин, который скапливается на стенках артерий и может повысить вероятность появления сердечных болезней и приступов. Его оптимальный уровень для большинства людей - 130 мг/дл (миллиграммов на децилитр крови) или менее. ЛПВП - это здоровый холестерин. Он выводит плохой холестерин из кровеносной системы и размещает в печени, где тот перерабатывается и выводится из организма. Высокий уровень ЛПВП (60 мг/дл или выше) дает некоторую защиту от сердечных болезней.
Отношение ЛПВП к общему количеству холестерина очень хорошо предсказывает вероятность развития сердечных болезней. Большинство врачей считает отношение 4:1 или больше превосходным. Человек с общим количеством холестерина 200 мг/дл и ЛПВП 50 мг/дл (соотношение общее количество/ЛПВП = 4:1) меньше рискует получить сердечное заболевание и приступ, чем тот, у кого общее количество равно 180 мг/дл, а ЛПВП - 30 мг/дл (соотношение общее количество/ЛПВП = 6:1).
Если у вас лишний вес или ожирение, найдите виновников своего состояния - жирные соусы, например. Не говоря уже о мороженом и газировке, и пирожных, и сыре. От слишком большого количества любой еды вы располнеете. Лишние сантиметры могут добавиться также, если вы пропускаете упражнения, укрепляющие сердечно-сосудистую систему, и упражнения на выносливость. В некоторых случаях важную роль играют гены. Но после 40 лет мы быстрее набираем жир в области живота потому, что наши гормоны становятся слегка не в себе.
Когда уровень эстрогена падает, ваше тело стремится удержать гормональный баланс. Поэтому жир (который чрезвычайно важен для выработки эстрогена и других половых гормонов, не говоря уже о сохранении костной массы) становится более ценным и трудно истребимым. Когда вы приближаетесь к менопаузе и достигаете ее, жир начинает распределяться по телу не так, как у женщины, а скорее как у мужчины.
Вы слышали выражение пивной живот? Жир в мужском теле тяготеет к области живота и на самом деле виной тому не всегда пиво, которое, конечно, очень калорийно и провоцирует набор веса вообще. Жир в женском теле концентрируется на боках, бедрах и ягодицах в течение периода, когда мы вероятнее всего можем родить детей. Некоторые исследователи полагают - когда уровень эстрогена падает, женское тело откладывает жир не в эти проблемные места, а в область живота, как делает мужское.
Не все женщины в середине жизни набирают лишний вес в области живота. Хотя некоторые женщины с узкими талиями и широкими бедрами могут со временем увеличить живот настолько, что он станет самой объемной частью тела, другие сохраняют форму «груши» навсегда. Для них набор веса в области живота в период менопаузы в новинку, но подкожный жир по-прежнему хранится в боках, бедрах или где угодно еще.
Мы все рождаемся с одинаковым количеством жировых клеток (примерно 40 миллиардов). Пока мы растем, это число увеличивается и стабилизируется примерно в период достижения половой зрелости. Раньше полагали, что разница между людьми с излишним и нормальным весом в том, что у первых жировые клетки достигли максимального размера. Сейчас известно, что мы можем (и делаем фактически) «увеличить» число жировых клеток в зрелом возрасте. Это происходит потому, что, достигнув максимального размера, жировые клетки начинают делиться и опять увеличивают свое количество. Число жировых клеток у некоторых людей с лишним весом больше, чем у людей с нормальным. Но в конце концов и число, и размер жировых клеток определяют количество жира в теле.
Висцеральный жир получил название от слова viscera, которое отсылает к внутренним органам брюшной полости. Он скрывается глубоко в теле, обволакивая сердце, печень и другие близлежащие главные органы. Так как он расположен под слоем мышц, он не трясется, когда вы ходите, или всегда виднеется на поясе, некоторые люди называют его «скрытый жир». Фактически можно быть относительно стройным и все равно носить слишком много висцерального жира. Но этот вид жира не только добавляет сантиметры на талии - он отнимает годы жизни. Наличие избыточного висцерального жира - один из группы симптомов, указывающих на так называемый метаболический синдром, или синдром X. Другие симптомы - высокий холестерин, высокое кровяное давление и повышенный уровень инсулина. Наличие даже одного из этих симптомов повышает риск развития серьезного заболевания, но с увеличением количества симптомов в геометрической прогрессии растет и риск.
На самом деле у многих относительно худых людей наблюдается опасно большое количество висцерального жира — а они об этом даже не подозревают! Висцеральный жир окружает печень. В силу такого расположения он легче расщепляется и насыщает кровь жирными кислотами, которые могут закупорить сосуды и привести к другим опасным последствиям. Как показывают исследования, висцеральный жир расщепляется и повторно синтезируется в 4 — 5 раз быстрее, чем жировые отложения в других частях тела и живота.
Объем талии более 89 см у женщин и 102 см у мужчин (вне зависимости от вашего веса) сигнализирует об избыточном висцеральном жире.
Висцеральный жир включен в длинный список неблагоприятных нарушений здоровья, самые серьезные из которых следующие: высокое кровяное давление, приступы и сердечные заболевания; диабет; рак груди; слабоумие.
Одна из главных причин опасности висцерального жира в его влиянии на воспаление - естественную реакцию иммунной системы на любое хроническое заболевание. Висцеральный жир выделяет вещества, которые обостряют ранние симптомы заболеваний прежде, чем иммунная система успевает среагировать.
Фактически висцеральный жир может влиять на сердечно-сосудистую систему женщин сильнее, чем общее ожирение. Датские исследователи открыли, что у женщин с излишним жиром в области живота риск развития атеросклероза выше, чем у тех, чей жир откладывается на боках, бедрах и ягодицах. И вот почему.
Близость висцерального жира к печени провоцирует производство холестерина ЛПНП (это «плохой» тип), который собирается в артериях и формирует бляшки - воскообразные вещества.
Со временем эти воскообразные бляшки увеличиваются, сужая артерии, ограничивая ток крови.
Сужающиеся кровеносные сосуды увеличивают кровяное давление и нагрузку на сердце, тонкие капилляры повреждаются.
Повышается риск образования тромбов, которые приведут к приступу.
Висцеральный жир также провоцирует инсулинорезистентность - раннюю предвестницу диабета. При инсулинорезистентности клетки становятся не чувствительны к инсулину, что заставляет поджелудочную железу увеличивать его производство, чтобы снизить концентрацию глюкозы в крови. Со временем инсулинорезистентность может привести к диабету, который нарушит весь процесс кровообращения и вызовет проблемы со зрением, памятью и заживлением ран.
Жировая клетка - это крошечная растягивающаяся капсула, такая крошечная, что может содержать только микроскопическую капельку жира. Но жировые клетки не любят одиночество; они собираются в группу, чтобы стать жировой тканью. В основном они просто расслабляются, пока их не позовут определенные биологические элементы - обычно гормоны или ферменты. Когда гормоны или ферменты сигнализируют жировым клеткам, последние активизируются и выпускают жир в кровь, чтобы потом его использовали для разных целей.
Когда вы переедаете, лишние калории попадают в эти опустошенные клетки и наполняют их снова. Не важно, как много килограммов вы потеряли или сколько часов вы проводите в спортзале - ваши жировые клетки никогда не исчезнут. Сдутый шарик остается шариком.
Согласно исследованию, в котором принимали участие 50 ООО женщин на протяжении 6 лет, каждые 2 часа, потраченные на просмотр телевизора, увеличивают ожирение на 23%, а риск развития диабета 2-го типа подскочил на 14%. Частично так происходит из-за того, что все больше людей едят перед телевизором и ведут малоподвижный образ жизни.
Исследование с участием людей с разным количеством жира в области живота показало, что у участников с наибольшим количеством жира на 145 % возросла вероятность развития слабоумия по сравнению с самыми стройными участниками.
Измерение, которое более точно отражает количество жира в области живота - соотношение талии и бедер. Анализируя данные 27 ООО человек из 52 стран, ученые открыли, что при одинаковом ИМТ сердечными приступами чаще страдали те, у кого разница между талией и бедрами была меньше.
Чтобы вычислить соотношение, вам нужно измерить самую узкую часть талии и самую широкую бедер. Место измерения талии будет находиться между грудной клеткой и тазовыми костями и будет лучше видно спереди.
Измерение бедер будет точнее, если вы повернетесь к зеркалу боком и убедитесь, что ягодицы попадают в зону замера. Теперь поделите объем талии на объем бедер. Например, у женщины с талией 76 см и бедрами 93 см будет иметь отношение равное 0,82. Для женщин это соотношение не должно превышать 0,8.
Полезные свойства жира
От 2 до 5% веса мужского тела приходится на долю необходимого организму жира, в то время как для женщин этот показатель - от 10 до 13%. Жир необходим человеку для: энергии; поддержания гормонального равновесия; регулирования температуры тела; защиты жизненно важных органов; произведения потомства; роста костей.
Жир в теле становится проблемой только если его слишком много. В этом случае он увеличивает нагрузку на сердце и другие органы и подрывает уверенность в себе.
У людей может быть избыток висцерального жира даже при нормальном весе потому, что большинство этого жира располагается вокруг органов брюшной полости. Это утверждение относительно новое и описывает тех, кто выглядит стройным, но все равно имеет избыток жира внутри. Это наглядно показывает магнитно-резонансная томография (МРТ). Из 800 протестированных человек около 45% стройных женщин и 65% подтянутых мужчин носили в себе лишний висцеральный жир.
По мере того как мы понимаем всю опасность висцерального жира, исследователи разрабатывают более точные - и дорогие - способы измерения его объема.
Биоимпедансометрия - это простой и недорогой по сравнению с остальными процедурами метод. Биоимпедансометрия подразумевает пропускание через тело человека очень слабого электрического тока. Затем устройство определяет сопротивление встречающихся на пути тока веществ и подсчитывает процентное соотношение жира в теле человека, основываясь на параметрах роста, веса и скорости тока. Более быстрая скорость прохождения указывает на низкое содержание жира, потому что мышцы пропускают электричество лучше, чем жир (в мышцах больше воды).
Ультразвук. Ультразвуковые датчики испускают высокочастотные звуковые волны, которые отражаются от структур тела разной плотности и образуют рисунок, называемый эхограммой. Вы не подвергаетесь воздействию радиации. На исследуемую область наносится прозрачный токопроводящий гель на водной основе, улучшающий передачу звуковых волн. Затем по брюшной полости начинают водить ультразвуковым датчиком (ручным зондом), чтобы получить изображение внутренних органов.
ДЭРА. Для поиска висцерального жира при двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии (ДЭРА) используют меньший уровень радиации, чем при компьютерной томографии, к тому же этот тест дешевле. Обычно его проводят для измерения минеральной плотности кости, но это также ценный инструмент для определения состава тела.
МРТ. При магнитно-резонансной томографии (МРТ) используют мощные магниты и радиоволны, чтобы создать изображение без использования радиации. Этот метод в основном дает изображения лучше (и дороже), чем компьютерная томография, потому что они более детализированы.
Недавнее исследование показало, что даже небольшое увеличение количества висцерального жира влечет дисфункцию оболочек кровеносных сосудов. И еще более удивительно: все участники исследования были худые и здоровые. Поэтому получить врага в виде висцерального жира можно и не будучи полным.
КТ. Компьютерная томография (КТ) использует радиацию, чтобы создавать поперечные изображения тела. Итоговая картинка поперечного среза живота очень четко показывает, сколько жира окружает органы. Последние модели томографов могут просканировать все тело менее чем за 30 секунд.
Помните, при помощи недорогого метода замеров вы легко сможете определить, подвергает ли ваш живот ваше здоровье опасности. Но даже если измерения не выявили риска для здоровья, сбросить вес вас могут побудить другие вещи. Любая причина имеет значение. Не важно как или почему образовался жир в области вашего живота, вы страстно желаете от него избавиться - и не набрать снова!

 

Мифы и факты о животе

 

МИФ: Существует только один способ избавиться от жира на животе.
ФАКТ: На самом деле есть много эффективных способов уменьшить живот. Лучшей стратегией для вас станет та, которая борется с первопричиной образования жировых отложений на вашем животе. Например, женщине, которая всегда была стройной и начата набирать вес только после менопаузы, нужны будут совершенно другие меры, нежели более молодой женщине, которая всю жизнь боролась с лишними килограммами. Если в первом случае накопление жира вызвано гормональными изменениями в организме, то во втором, скорее всего, нужно винить гены. Следовательно, одним женщинам добиться длительного видимого результата помогут упражнения для релаксации, тогда как для других уменьшение количества стрессовых факторов в жизни вряд ли станет спасением от большого живота.
Чтобы уменьшить жировые запасы на животе, в первую очередь нужно разобраться в том, почему они появились. Разумеется, независимо от типа живота, вы должны правильно питаться и достаточно двигаться, но женщинам с определенными типами фигуры требуется больше упражнений, а другим можно соблюдать менее строгую диету, чем остальным.
МИФ: Бывает только один жир на животе: тот, который мешает застегнуть джинсы.
ФАКТ: Существует несколько типов жировых отложений в брюшной области. Тот, который расположен прямо под кожей и который можно почувствовать на ощупь, называется подкожно-жировой клетчаткой. Ее можно увидеть, потрогать, потрясти. Более глубокие жировые отложения, расположенные внутри и вокруг желудочно-кишечного тракта, называются висцеральными. Этот плотный жир собирается настолько глубоко в брюшной полости, что вы можете даже не замечать его присутствия. Это правда: в организме некоторых людей с идеально плоским животом находится огромное количество висцерального жира. Кроме того, жир может накапливаться в печени и в сальнике — органе, расположенном прямо под желудком. Из всех типов брюшного жира висцеральный наиболее опасен для здоровья.
МИФ: Скручивания — лучший способ уменьшить живот.
ФАКТ: Хотя скручивания и другие упражнения для брюшных мышц укрепят их и придадут им красивую форму, они не смогут уменьшить количество жировых отложений, скрывающих эти мышцы. Чтобы действительно похвалиться красивым животом, ради которого было затрачено столько сил, вам нужен полноценный план, включающий в себя диету, упражнения силовые и для сердечно-сосудистой системы и направленный на ускорение метаболизма и сжигание жира.
МИФ: Чтобы уменьшить живот, нужно меньше есть, даже если из-за этого придется весь день терпеть голод и ложиться спать с мечтами о еде.
ФАКТ: Выбрав для снижения веса строгую диету или голодание, вы изначально обречены на поражение. Примерно 3,5 — 5 кг веса, потерянного во время строгой диеты, — это мышцы, а не жировая ткань! Поскольку мышечная ткань метаболически активна — каждые 500 г мышц потребляют от 35 до 50 ккал в день, — для успешного достижения результата нужно набирать ее, а не терять! Потеря мышечной ткани замедляет метаболизм, и получается замкнутый круг: замедленный обмен веществ означает, что для поддержания веса вам придется потреблять все меньше и меньше пищи. Постоянное ограничение в еде вызывает ощущение голода и неудовлетворенности, и в итоге вы начинаете переедать и снова набирать вес.
Чтобы худеть, нужно меньше есть. Но при этом не нужно ограничивать калорийность рациона до точки истощения! Как показывают исследования, сочетание диеты с кардиоупражнениями замедляет потерю мышечной ткани, но только силовые тренировки способны полностью ее предотвратить.
Есть еще одна причина сочетать диету с физическими нагрузками: японские исследователи обнаружили, что диета помогает бороться только с опасным для здоровья висцеральным жиром, тогда как физические упражнения направлены на заметную внешне подкожно-жировую клетчатку. Сочетание правильной диеты и упражнений поможет раз и навсегда укротить брюшной жир.
МИФ: Кардиоупражнения бесполезны с точки зрения уменьшения живота.
ФАКТ: Упражнения для сердечно-сосудистой системы помогают сжигать лишние калории, увеличивая шансы на успех. Кроме того, они помогут придерживаться нашего основного плана питания, поскольку многие люди, занимающиеся кардиоупражнениями, теряют вкус к обработанной и сладкой пище и начинают ценить фрукты, овощи и другие полезные для здоровья, богатые клетчаткой продукты. Наконец, регулярная нагрузка на сердечно-сосудистую систему поможет предотвратить повторное накопление жировых отложений после того, как вы от них избавитесь. Авторы Национальной программы в США по контролю за весом проанализировали методы похудения тысяч мужчин и женщин, которым удалось сбросить 30 кг и более и не набрать их снова в течение как минимум одного года. Оказалось, что эти люди регулярно занимаются кардиоупражнениями для поддержания достигнутого результата.
МИФ: Чтобы уменьшить живот, не нужно заниматься с отягощениями.
ФАКТ: Если вы не будете использовать отягощения, то не воспользуетесь одним замечательным секретом уменьшения живота. Исследование с участием 30 женщин, страдающих ожирением, показало, что сочетавшие кардионагрузку с силовой потеряли в три раза больше подкожно-жировой клетчатки и на 13 % больше висцерального брюшного жира (расположенного вокруг внутренних органов), чем те, кто занимался только упражнениями для сердечно-сосудистой системы.
МИФ: Чтобы избавиться от жировых отложений на животе, нужно как можно больше заниматься.
ФАКТ: На самом деле с упражнениями можно перестараться. Слишком интенсивная физическая нагрузка — это стресс для организма, заставляющий надпочечные железы вырабатывать гормон стресса кортизол (особенно у женщин), относящийся к числу тех, которые отвечают за накопление жира в области живота! Кроме того, избыточные упражнения могут привести к снижению уровня тестостерона. Если для некоторых типов фигуры этот побочный эффект благоприятен, то для других — нет. Этот формирующий мышцы гормон (вопреки распространенному убеждению присутствующий у представителей обоих полов, только в разных количествах) участвует в сжигании жира. Чтобы вы не перестарались, план упражнений начинается с малого: с 10 — 20 минут занятий пять дней в неделю. На втором этапе вы увеличите нагрузку — но не будете выходить за рамки своих возможностей и зоны комфорта. Вывод: нужно заниматься более эффективно и с умом, но не перегружать себя!
МИФ: Кормление грудью помогает женщине уменьшить живот после родов.
ФАКТ: Кормление грудью на самом деле сжигает 500 ккал в день — столько же, сколько 8-километровая прогулка или пробежка. Поэтому многим женщинам оно действительно помогает похудеть. Однако не всем. В некоторых случаях оно, наоборот, дает организму сигнал к сбережению жировых запасов, вследствие чего замедляется метаболизм. Радует то, что в большинстве случаев после прекращения кормления и продолжения работы над снижением веса жировые отложения быстро исчезают.
МИФ: Живот растет из-за того, что много ешь.
ФАКТ: Хотя переедание, безусловно, может привести к накоплению жира в области живота — особенно если вы к этому склонны, — это не единственная причина образования жировых отложений. Виновниками могут быть также гены и неправильный образ жизни (стресс, курение, употребление алкоголя).
МИФ: Единственное, что вам необходимо для уменьшения живота, — тренажер.
ФАКТ: Я верю в эффективность тренажеров, если они заставляют вас подняться с дивана или позволяют заниматься фитнесом, когда другой возможности нет (например, если помогают разгрузить шею во время классических упражнений на брюшные мышцы). Однако ни один из существующих на сегодняшний день тренажеров не сотворит чуда с жировыми отложениями на вашем животе. Они всего лишь упрощают тренировки и несколько повышают их эффективность за счет придания телу правильного положения. Если брюшные мышцы покрыты жиром, то их проработка на тренажере даст только один эффект: сделает этот жир более заметным! Чтобы уменьшить живот, нужно укреплять мышцы, но в то же время необходимо сжигать жир, под которым они прячутся. Для этого нужна разумная диета и умеренная кардио- и силовая нагрузка. Так что пользуйтесь тренажером, если вам нравится, но не полагайтесь на него как на единственный компонент вашего плана уменьшения живота.
МИФ: Биологически активные добавки для сжигания жира неэффективны.
ФАКТ: Хотя популярные в прошлом добавки вроде экстракта хвойника причиняли вред здоровью и в конечном итоге были сняты с производства, некоторые новые средства для сжигания жира действительно дают определенный положительный эффект.
При всех типах жировых отложений в брюшной области эффективны добавки с рыбьим жиром. Различные эксперименты, проводимые с участием крыс и людей, показывают, что рыбий жир способен подавлять образование жировых отложений на животе. Участники одного из этих исследований, в течение трех месяцев ежедневно принимавшие по 6 г. рыбьего жира и выполнявшие упражнения, добились уменьшения брюшных жировых запасов на 5 %. Участники, которые только упражнялись, но не принимали рыбий жир, не заметили уменьшения объема жировых отложений в области талии.
Рыбий жир способствует уменьшению жировых запасов за счет того, что увеличивает количество сжигающих жир ферментов в организме. Кроме того, он обладает противовоспалительными свойствами. Главные противовоспалительные вещества человеческого организма синтезируются из жирной кислоты, содержащейся в рыбьем жире.
И прежде, чем принимать рыбий жир или другие препараты, обязательно проконсультируйтесь с врачом, особенно если вы кормите грудью или принимаете препараты для разжижения крови.
МИФ: Вы никогда не избавитесь от большого живота, потому что, на ваш взгляд, вы слишком толстая или слишком себя запустили.
ФАКТ: Каждая из вас может сделать свой живот меньше и стройнее! Хотя путь к стройной талии для кого-то может оказаться длиннее и сложнее, чем для всех остальных, многие научные исследования показывают, что достаточная физическая нагрузка, правильное питание и здоровый образ жизни эффективно борются с жировыми отложениями на животе. Вы можете это сделать, и у вас для этого есть все, что требуется!
Чтобы новые привычки, такие как регулярные тренировки, закрепились надолго, продвигайтесь вперед маленькими шажками, начиная с той интенсивности и продолжительности, с которой можете справиться, постепенно увеличивая нагрузку. Слушайте свое тело, используйте свои возможности — но не выходите за их пределы.
МИФ: Вы давно экспериментируете с разными диетами, то худея, то снова набирая вес. Именно поэтому у вас появился жир на животе.
ФАКТ: Неудачные эксперименты с диетами могли с годами замедлить ваш метаболизм — то есть вы быстрее набираете вес и с большим трудом от него избавляетесь, — но, скорее всего, не изменили вашу фигуру или количество жировых отложений в организме. Склонность человека к накоплению жира в области живота зависит от ряда факторов, но резкие колебания веса к ним не относятся.
МИФ: Курение помогает сжигать калории. Если бросить, можно поправиться.
ФАКТ: Хотя многие курильщики действительно отмечают замедление обмена веществ — иногда вызывающего увеличение веса — после того, как бросают курить, они соглашаются с тем, что отказ от этой вредной привычки улучшает их фигуру. Исследование, описанное в журнале «Obesity Research», показало, что курение ведет к увеличению брюшной жировой массы. Ученые изучили показатели роста, веса, объема талии, бедер и опыт курения 21 828 британцев обоих полов. У курящих людей отношение объема талии к объему бедер и объем
талии оказались выше, чем у некурящих или у бросивших. Хотя первые в основном весили меньше, чем вторые и третьи, все жировые отложения у них были сосредоточены в одной зоне — в брюшной области.
МИФ: Уровень холестерина — это единственное, что влияет на здоровье сердца.
ФАКТ: Повышенный уровень холестерина наблюдается менее чем у половины людей, подверженных риску сердечного приступа. Бывает так, что сегодня человек узнает, что у него нормальный уровень холестерина, а завтра случается приступ.
Хотя холестерин может вызвать сердечный приступ, гораздо чаще его причиной становятся воспалительные процессы. Когда воспаление становится хроническим — что происходит при наличии избыточных жировых отложений в области живота, — оно приводит к сердечному приступу, даже если уровень холестерина не превышает нормы. У людей с избытком жира на животе, как правило, повышен уровень С-реактивного белка, одного из основных индикаторов воспаления и риска сердечного приступа. Попросите своего врача проверить уровень этого белка в вашем организме, если вы этого еще не сделали. Показатель выше 10 миллиграммов на литр (мг/л) считается повышенным, то есть в вашем организме слишком много очагов воспалительного процесса.

Мотивы и причины измениться в лучшую сторону

Жир на животе — это по меньшей мере некрасиво. Это большой мешок, выдающийся вперед где-то на уровне талии, заставляющий вас стесняться собственной внешности, мешающий с удовольствием покупать новую одежду, надевать открытый купальник или, если вы мужчина, оголять торс. К тому же эта некрасивая часть тела, превращающая примерочную в пыточную, однажды может привести вас в больничную палату.
Хотя внешний вид, безусловно, является одним из сильнейших стимулов изменить режим питания, начать заниматься спортом или внести в свою жизнь другие конструктивные перемены, направленные на уменьшение и укрепление мышц живота, в этой главе я хочу поговорить о другой причине избавиться от жировых отложений в брюшной области — о вашем здоровье. Подумайте сами:
Исследование с участием более 27 ООО добровольцев, описанное в престижном медицинском журнале «The Lancet», показало, что именно окружность талии — а не общий объем жировой массы в организме — является самым надежным показателем риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.
В отчете медицинского концерна «Kaiser Permanente» говорится, что у людей с наибольшим количеством брюшного жира вероятность развития слабоумия почти в 2,5 раза превышала риск людей с наименьшим его количеством.
Многие исследователи обнаруживают взаимосвязь между большим количеством жировых отложений в области живота и повышенным риском образования желчных камней, развития рака молочной железы и преждевременной смерти.
Согласно исследованию, описанному в журнале «Obesity Research», мужчина с 1 кг. брюшного жира подвергается в два раза большему риску смерти, чем мужчина с 500 г. жировых отложений в области живота.
Почему брюшной жир оказывает такое негативное воздействие практически на весь организм? Ученые относят его к той же категории, что и сердце, печень и другие органы. Действительно, брюшной жир — это орган, состоящий из эндокринных клеток, секретирующих гормоны (такие как лептин) и вещества, провоцирующие воспаление, — цитокины. Кроме того, у него есть собственная система кровоснабжения. Вещества, вырабатываемые в брюшном жире, посылают сигналы во многие органы тела, вызывая каскад опасных для здоровья процессов, в том числе воспалительных. Как вы вскоре узнаете, слишком большое количество воспалительных процессов может подорвать здоровье всего организма, включая сердце, и привести к серьезным нарушениям обмена веществ.
По свидетельству многих исследований, уменьшение количества жировых отложений в области живота — даже совсем небольшое — оказывает положительный эффект на здоровье всего организма.
Многие думают, что существует всего два типа жировых отложений: на бедрах (фигура типа «груша») и на животе (фигура типа «яблоко»). На самом деле в нашем организме присутствует много разновидностей жировой ткани, оказывающих разное воздействие на здоровье.
Только в одной брюшной полости может присутствовать четыре разных типа жировых отложений.
Подкожно-жировая клетчатка. Эта ощутимая на ощупь жировая ткань располагается непосредственно под кожей. Именно ее мы видим, когда у человека трясется живот. Подкожно-жировая клетчатка не оказывает такого негативного воздействия на здоровье, как другие типы брюшных жировых отложений.
Висцеральный жир. Эти жировые отложения находятся в более глубоких слоях брюшной полости, они окружают внутренние органы и не так заметны, как подкожно-жировая клетчатка.
Жир в печени. В печени откладывается жир и сахар на будущее. Поэтому при появлении лишнего веса клетки печени начинают заполняться жиром, создавая «жирную печень». Если заболевание является следствием ожирения — а не алкоголизма, — оно обычно не приводит к развитию цирроза и поддается лечению путем снижения веса. Однако если жира в печени накопится слишком много, то вероятность развития цирроза существенно возрастет.
Жир в сальнике. Мало кто слышал о сальнике — органе, расположенном непосредственно под желудком. Он задерживает и накапливает избытки жира, поступающего с пищей. Накапливая жировую энергию в этом «кармане», организм обеспечивает себе легкий доступ к ней. Чем легче мобилизуется жир, тем скорее он попадает в кровоток, а затем туда, где его быть не должно, например внутрь других органов.
Точно не известно, почему скопление жировых запасов в области живота приводит к развитию тех или иных заболеваний, и многие исследователи во всем мире упорно пытаются разгадать эту загадку. Согласно одной из популярных теорий, брюшной жир — особенно висцеральный — просачивается в печень. Печень расщепляет эти жиры, которые затем попадают в кровь в виде триглицеридов.
Организм пытается контролировать количество жировых клеток в крови, поэтому когда печень выпускает в кровоток огромную дозу триглицеридов, мышечная ткань и внутренние органы пытаются всосать лишний жир, как губка впитывает лишнюю воду. Тем не менее, когда триглицериды накапливаются в мышечной ткани, ей сложнее усваивать и расщеплять сахар для получения энергии. В итоге инсулин — гормон, сигнализирующий мышцам усваивать и сжигать сахар, — теряет свою эффективность, вызывая такое нарушение обмена веществ, как инсулинорезистентность. Как следствие, повышается уровень сахара в крови. Чтобы снизить его до нормы, поджелудочная железа начинает выделять огромное количество инсулина. Какое-то время он успешно доставляет сахар в клетки, но со временем поджелудочная железа изнашивается, и развивается диабет II типа.
Считается, что инсулинорезистентность вызывает:
1. Снижение уровня «хорошего» ЛВП-холестерина.
2. Усиленное усвоение соли в пищеварительном тракте, что увеличивает объем крови и повышает давление.
3. Приступы голода и накопление жировых отложений (что приводит к перееданию, увеличению количества брюшного жира, и в итоге образуется замкнутый круг).
Иными словами, брюшной жир — особенно висцеральный — подрывает здоровье. Он повышает риск развития сердечно-сосудистых, онкологических заболеваний, диабета, вероятность сердечного приступа. В силу своего местоположения он также вызывает боли в спине, затрудненное дыхание и постоянный кашель.
Воспаление — это первая защитная реакция организма против болезни. Хотя нужная степень воспаления в нужное время дает иммунной системе возможность восстановить поврежденные сосуды и суставы, хроническое воспаление приводит к обратному эффекту — вызывает болезни. В воспалительном процессе участвует целый ряд химических веществ, и повышенный уровень этих веществ, среди всего прочего, снижает эффективность инсулина и лептина.
Лептин — это гормон, регулирующий аппетит, метаболизм и вес тела. Он синтезируется в жировых клетках. Высокий уровень этого гормона дает сигнал различным железам внутренней секреции к ускорению обмена веществ и подавлению аппетита. Однако когда вы питаетесь провоцирующей воспаление пищей, происходит сбой, и железы перестают нормально реагировать на колебания уровня лептина. Поэтому даже если уровень жира в организме повышается, аппетит не уменьшается или даже увеличивается, и из-за этого вы набираете лишний вес!
Воспаление создает замкнутый круг, поскольку брюшной жир сам синтезирует определенное количество вызывающих вызывающих воспаление иммунных клеток под названием цитокины. В итоге небольшое количество жировых отложений в брюшной области постепенно превращается в большое за счет того, что создает замкнутый круг воспалительных процессов во всем организме.
Уменьшите количество стрессовых факторов в своей жизни. Жир в области живота более чувствителен к гормону стресса кортизолу, чем жир в других частях тела. Чем больше стресса в вашей жизни, тем больше кортизола атакует жировые клетки на животе. Уровень кортизола повышается в двух случаях:
1. В вашей жизни слишком много стресса: вы переезжаете на другое место жительства, или воспитываете непослушного ребенка, или столкнулись с серьезными трудностями на работе или в личной жизни и т. д.
2. Вы острее реагируете на определенные стрессовые факторы, чем большинство других людей. Например, когда вы застреваете в дорожной пробке, ваши надпочечники выделяют гораздо больше кортизола, чем это происходит у более спокойного и уравновешенного человека.
Хотя уменьшение количества стрессовых факторов поможет всем, при некоторых типах живота эффект будет сильнее.
Независимо от типа живота, чтобы его уменьшить и укрепить брюшной пресс, нужны упражнения. Они помогают ускорить метаболизм (чтобы сжигать больше калорий), уменьшить аппетит и заставить организм быстрее расходовать жировые запасы. Кроме того, они не позволяют лишнему жиру в области живота навредить вашему здоровью. Кстати, борцы сумо, которые выглядят толстыми и больными и поглощают огромное количество пищи, на самом деле тренируются по несколько часов в день. Жир откладывается у них преимущественно под кожей, а не в глубоких слоях брюшной полости. Как показывают исследования, несмотря на большой живот, риск сердечно-сосудистых заболеваний у борцов сумо очень невысок.
Измените рацион и режим питания. Строго следуйте выбранной диете.
Бросьте курить. Курение заставляет организм накапливать жир в брюшной полости. Помимо того, оно приводит к ряду других опасных последствий: повышает риск развития онкологических, сердечно-сосудистых заболеваний и других проблем со здоровьем. По этим причинам я рекомендую воздерживаться от курения, независимо от типа живота.
Держите под контролем потребление алкоголя. Исследования четко показывают: злоупотребление спиртными напитками действительно приводит к образованию «пивного брюха»! Рекомендуется при любом типе живота ограничить потребление алкоголя одной (или менее) порцией в день. На первых этапах выбранной вами диеты следует отказаться совсем от спиртных напитков, поскольку они могут помешать придерживаться плана питания.
В идеале следовало бы соблюдать все правила здорового образа жизни — много спать, правильно питаться, расслабляться, заниматься спортом. Но мы живем в реальном мире и если все сразу вам не удается сделать - не расстраивайтесь. У вас все получится!
Связь между сознанием и животом
Связь между сознанием и телом довольно прочна. Понимание того, как они вместе работают, - ключ к потере веса или любому другому достижению.
Переживания, эмоции, мысли, чувства и практически все, связанное с сознанием, влияет на то, что вы выбираете из продуктов и как вы это едите. Поэтому диета для плоского живота должна заинтересовать ваш ум так же, как и вкусовые рецепторы. Только если на вашей стороне будет мозг, вы сможете насладиться успехом.
Победите психогенное переедание
С психологической точки зрения ваш аппетит контролируется биохимическими сигналами, которые говорят мозгу, что вы голодны и нуждаетесь в пище или удовлетворены и можете остановиться. Проблема в том, что мы научились игнорировать эти сигналы. Мы едим не только когда голодны, но и когда счастливы или расстроены, расслаблены или возбуждены.
Чтобы справиться с психогенным перееданием, вам нужно понять, почему вы так делаете. С одной стороны, мы приучены к тому, что еда может принести удовлетворение. И она действительно может, по крайней мере, на короткое время. Будучи взрослыми, мы часто обращаемся к еде, чтобы облегчить состояние стресса. Часто мы заедаем скуку, волнение, злость и одиночество.
Исследователи из Техасского университета и Центра психического здоровья определили пять способов, чтобы отделить одно от другого.
1. Эмоциональный голод появляется внезапно, тогда как физический голод нарастает постепенно.
2. Физический голод чувствуется ниже шеи (урчащий желудок), тогда как эмоциональный - выше шеи (тяга к мороженому).
3. Если вас удовлетворит только определенная еда, такая как пицца или шоколад, ваш «голод» порожден эмоциями. Когда вашему телу нужно топливо, вы открыты для большего числа продуктов.
4. Эмоциональный голод требует немедленного удовлетворения. Физический голод может подождать.
5. Эмоциональный голод будит чувство вины. Физический голод - нет.
Знание этих сигналов поможет отличить эмоциональную потребность в еде от физической. Когда тяга появится в следующий раз, попробуйте сделать так: отключите сигналы, поступающие из мест выше шеи. Ваш голод физический? Спросите себя, какие эмоции вы ощущаете и как вы можете удовлетворить эти потребности сознания (а не организма).
Чтобы справиться с психогенным перееданием, нужно разработать адаптивные стратегии, а не просто искать, на что бы отвлечься. Вот пример: когда вы грустите и хотите мороженого, разберитесь в шкафу, это отвлечет вас от холодильника, но не поможет изгнать чувство меланхолии. Слишком часто мы не предпринимаем никаких шагов, чтобы определить испытываемые эмоции и прочувствовать их. Если вам грустно, посмотрите слезливый фильм и позвольте себе хорошенько поплакать. Или позвоните близкому другу, который горит желанием выслушать вас в такой момент. Реагирование на эмоцию, а не бегство от нее, - вот лучший способ освободиться от желания поесть.
Определенные продукты могут снизить стресс. В результате проведенного опроса с целью проследить связь между едой и настроением, выяснилось, что увеличение потребления воды, овощей, фруктов, рыбы, орехов и цельнозерновых продуктов и сокращение потребления сахара, кофеина и алкоголя существенно уменьшают влияние стресса.
Обратите внимание на фактор стресса
Когда ученые исследуют стресс, они всегда различают два его типа: острый, или кратковременный, и хронический, или долговременный. Пример хронического стресса - вы не любите свою работу, но не можете сменить ее. Пример кратковременного, или острого, стресса - опоздание на встречу, или избежание столкновения с автомобилем.
Во времена каменного века выживание нашего вида напрямую зависело от немедленной реакции на кратковременный стресс, например, когда человека преследовал хищник. Сегодня у нас еще сохранился рефлекс, когда на теле приподнимаются волоски, например, в экстремальной ситуации, если мы чувствуем угрозу. Мы называем эту реакцию «борись или беги», и не важно, кто является раздражителем, - голодный зверь или нетерпеливый начальник.
Как это работает?
Ответ на стресс берет начало в нервной системе. Центральная нервная система (ЦНС) отвечает на приказы сознания, в то время как вегетативная нервная система (ВНС) функционирует независимо. Если вы решите, например, сфотографировать вашего друга на телефон, ЦНС произведет все необходимые для выполнения задачи действия, от разработки идеи до нажатия на кнопку съемки. В это время вы будете дышать (не задумываясь над этим), а ваше тело будет продолжать переваривать пищу, качать кровь и отгонять вредные бактерии. Ваша ВНС командует этими функциями, для этого не нужно думать или совершать какие-то действия.
Есть два отдела ВНС: симпатический (СНС) и парасимпатический (ПНС). Первый встряхивает вас, а второй успокаивает. Например, вы идете, скажем, по оживленному пешеходному переходу и видите неуправляемую машину, двигающуюся на вас. Вы несознательно заставляете сердце работать быстрее и доставлять больше крови к мышцам, чтобы они могли отреагировать с большей силой, унося вас с дороги; вы просто естественно вспрыгиваете на бордюр. Всего лишь за миллисекунду ваш мозг осознает угрозу и пришпоривает СНС. Вот что происходит потом.
- Гипоталамус в мозгу посылает сообщение эндокринным железам, находящимся около почек, которые вырабатывают адреналин и кортизол.
- Адреналин увеличивает сердечный ритм в два раза по сравнению с обычной скоростью, посылая дополнительную кровь в мозг и к мышцам рук и ног, чтобы увернуться от этой движущейся машины.
- Ваша память становится острее.
- Ваша иммунная система получает предупреждение, на случай если понадобится сражаться с инфекцией в результате предстоящей раны.
- Ваши артерии сужаются, поэтому если вы поранитесь, то потеряете меньше крови.
- Суженные артерии повышают кровяное давление.
- Ваши зрачки расширяются, и зрение становится более острым.
- Ваше пищеварение замедляется.
- Производство инсулина увеличивается, отменяя сигналы адреналина сжигать жир, и побуждает тело сохранить его на случай необходимости.
В период стресса надпочечники вырабатывают много кортизола. Обычно функция кортизола в том, чтобы регулировать кровяное давление, сердечно-сосудистую систему и метаболизм. При постоянном стрессе слишком большое количество кортизола ослабляют иммунную систему. Кортизол в избыточных количествах также может мешать нейромедиаторам хорошего самочувствия, таким как дофамин и серотонин, делая вас более подверженным депрессии.
Исследования показали, что кортизол не только стимулирует аппетит, но особенно увеличивает тягу к сахарам и жирам.
Некоторые виды острого стресса полезны. Исследователи из Университета штата Огайо открыли, что стресс от задачи на запоминание активировал иммунную систему, тогда как стресс от пассивного просмотра фильма со сценами насилия ослаблял иммунитет (по результатам измерений концентрации в слюне секреторного иммуноглобулина класса А, главного показателя иммунитета). Эти данные говорят о том, что небольшие моральные нагрузки и крайние ситуации на работе могут помочь укрепить защиту вашего тела.
Неумение планировать свое время мешает излечению от стресса. Помните: управление временем не обязательно подразумевает выполнение большего количества дел, оно подразумевает выполнение большего количества из того, что вы хотите сделать. Понаблюдайте за своим расписанием день или два, чтобы понять, куда уходит время на самом деле.
Заведите расписание на своем компьютере или в журнале, разбейте его на 15-минутные блоки. Записывайте все, что делаете, в каждый блок со времени пробуждения и до отхода ко сну и оцените каждый день. Вы увидите, как на самом деле проводите свое время в течение дня, это может помочь вам сделать небольшие изменения, которые уменьшат стресс и позволят включить здоровое питание, дополнительную физическую активность или просто немного свободного времени.
Тем не менее исследователи выявили определенные линии поведения, которые помогут большинству женщин управлять насыщенной событиями жизнью, прогнать тревогу и найти счастье. Эти семь стратегий против стресса не только помогут вам обрести спокойствие и жить в более расслабленном состоянии, но и предотвратить набор веса, вызванный стрессом. Используйте этот список как набор инструментов. Чем больше инструментов вы используете, тем большего успеха добьетесь.
5 стратегий против стресса
1. Спите больше. На рубеже XX века люди в среднем спали ночью около 9 часов. Сейчас многие из нас спят едва ли 7 часов. Это не просто делает вас уставшей; это вводит вас в состояние стресса - и ожирения. Постоянная нехватка отдыха говорит телу о постоянном повышенном уровне стресса. Нехватка сна приводит к сокращению выработки лептина, гормона, который регулирует жир в теле и увеличивает уровень грелина, который стимулирует аппетит. Во время сна уровень лептина обычно повышается. Поэтому недостаток сна приводит к тому, что тело запасает жир, метаболизм замедляется, и вы хотите есть больше. У вашего тела должно быть достаточно времени, чтобы восстановиться и пополнить ресурсы. Это особенно важно для тех, кто на диете, потому что если вы недостаточно спите, то вам намного сложнее собраться с силами и сфокусироваться на любой диете или программе упражнений.
Спите в носках. Постоянное тепло, которое обеспечивают носки, расширяет сосуды и позволяет телу переносить тепло от его источника к краям. Это улучшает сон. Если вы спите в старомодном ночном колпаке, можно добиться того же эффекта.
Придерживайтесь режима. Люди, которые каждый день следуют определенному режиму, меньше страдают от проблем со сном, чем те, у кого жизнь более непредсказуема, согласно исследованиям. Отдых в определенное время синхронизирует ритмы тела и цикл сна.
Потушите свет. Любой свет подаст сигнал мозгу, что пора вставать, но «голубой свет» мобильного телефона или циферблата электронных часов хуже всего. Уменьшите яркость часов и уберите из спальни все светящиеся приборы.
2. Дистанцируйтесь. Возьмите на заметку все вещи, которые вводят вас в состояние хронического стресса - и по возможности уклоняйтесь от них. Когда эмоции зашкаливают, вы можете обнаружить, что грызете ногти, жмете на автомобильный гудок, забываете о важных встречах, даже кричите на своих детей. Если вы подумаете над тем, что же действительно вас беспокоит - хорошо подумаете над этим, - то скорее всего обнаружите, что главная проблема не в ваших ногтях, или детях, или пробке. Просто вы исчерпали свои противострессовые резервы и вам нужно разорвать этот стрессовый круг. Когда это происходит, удалите себя с этого места происшествия. Просто уйдите. Буквально. Пройдитесь вокруг квартала или просто уйдите в другую комнату. Если даже это невозможно сделать, просто закройте глаза, сосчитайте до 10 и глубоко вздохните. Эти простые действия могут помочь вам обуздать сильные эмоции, прежде чем они захлестнут вас. Физически вы должны почувствовать себя лучше практически немедленно.
3. Продолжайте двигаться каждый день. Исследования показывают, что даже 10 минут физической активности помогут уменьшить уровень кортизола в крови. Упражнения меняют биохимию вашего тела, сигнализируют мозгу, чтобы он производил бега-эндорфины, вещества, успокаивающие вас, регулирующие уровень гормонов стресса и улучшающие самочувствие. Поэтому в следующий раз, когда вы будете готовы рвать на себе волосы или съесть пригоршню картофеля фри, держите курс на дверь и прокатитесь на велосипеде или просто быстро пройдитесь вокруг квартала. Небольшое упражнение, быть может, не решит проблему тут же, но определенно поможет справиться с ней.
4. Оставайтесь на связи. Разговоры могут помочь снять чувство напряжения, но исследования показывают, что даже нахождение в обществе другого человека - не говоря ему ни слова, - помогает облегчить стресс. Это также способствует здоровью: исследования показывают, что люди, стремящиеся к общению, имеют более крепкое здоровье, чем те, кто поступает наоборот.
Запомните важное условие: проводите время только с теми, кто подпитывает вас энергией, не с эмоционально истощенными. Если вы сомневаетесь, кто есть кто, спросите себя после того, как вы провели время с этим человеком: мне было весело или я очень старалась, чтобы моему другу было весело? Конечно, ответ на оба эти вопроса может быть положительным, но если на первый ответ отрицательный, то это достаточно ясно указывает на то, что вам нужно проводить время с кем-нибудь другим. Эмоционально истощенные люди — или, приводя популярную сегодня терминологию, энергетические вампиры - едва ли укрепят вашу уверенность в себе или вернут вас на путь истинный.
5. Будьте позитивны. Избавьтесь от негативных мыслей о себе. Когда бы вы ни подумали: «Я никогда не сделаю этот отчет» или «Мой дом - захламленная развалюха», остановитесь и направьте мысли на что-ни-будь другое. Вместо этого повторите мысль, но в позитивном ключе: «Я сделаю все от меня зависящее, чтобы успеть это сделать» и «Я люблю этот дом за все прекрасные воспоминания, связанные с ним». Может показаться глупым - заставлять себя так думать, но это поможет вам почувствовать контроль над жизнью, укрепит самоуважение и уверенность в себе. А это неотъемлемая часть здоровья и потери веса!

Ваш тип живота

Ниже предложен тест для определения вашего типа живота и узнать, каким самым эффективный методом для вашей физиологии вы сможете уменьшить живот и укрепить брюшной пресс. Нужно ответить на ряд вопросов. Для ответа на некоторые вопросы вам может понадобиться помощь врача. Чтобы правильно определить ваш тип живота, нужно знать объем талии, бедер, рост, вес, давление, показатели холестерина и уровень сахара в крови. Проведя обычный анализ крови, врач сможет предоставить часть этой информации.
Ответив на вопрос, поставьте галочку в соответствующей ячейке таблицы (смотрите ниже). Если вы мужчина, то можете сразу переходить к типу живота - мужской.
1. Какой у вас индекс массы тела?
Индекс массы тела (ИМТ) — это показатель, соответствующий соотношению вашего веса и роста. Чтобы его определить, разделите свой вес в килограммах на свой рост в метрах, возведенный в квадрат.
Если ваш ИМТ оказался 24,9 или ниже, поставьте галочку в ячейке «D» в графе, отведенной для первого вопроса. Если ИМТ 25 и выше, оставьте ячейку пустой.
2. Какой у вас объем талии?
Измерьте свою талию в самом узком месте, не втягивая живот. Если объем составляет 87,5 см или больше, вы можете относиться к любому типу живота, поэтому в этом случае поставьте галочки во всех ячейках соответствующей графы. Если объем оказался менее 87,5 см, не ставьте галочек ни в одной ячейке.
3. Какое у вас отношение объема талии к объему бедер?
Это соотношение поможет определить, где у вас обычно накапливается лишний жир: равномерно по всему телу, преимущественно на бедрах или в основном на животе. У женщины с равным объемом талии и бедер — скажем, по 85 см — соотношение составит 1:1 и будет считаться высоким. Женщины с высоким отношением объема талии к объему бедер относятся к типу «яблоко», а с низким — к типу «груша».
Чтобы определить это соотношение, измерьте талию в самом узком месте. Затем измерьте в самом широком месте бедра. Разделите первое число на второе.
Если соотношение получилось 0,8 и выше, поставьте галочку в ячейках «А», «В» и «D», если ниже 0,8 — оставьте все ячейки пустыми.
4. Какой у вас уровень ЛВП-холестерина?
Если уровень ЛВП-холестерина у вас меньше 50 миллиграммов на децилитр (мг/дл), поставьте галочку в ячейке «В». Если показатель составляет 50 мг/дл или выше, оставьте все ячейки пустыми.
5. Какой у вас уровень триглицеридов?
Если уровень триглицеридов плазмы крови натощак у вас составляет 50 мг/дл или выше, поставьте галочку в ячейке «В». Если он ниже 50 мг/дл, оставьте все ячейки пустыми.
6. Какой у вас уровень глюкозы?
Если он составляет 110 мг/дд или выше, отметьте ячейку «В». Если он ниже 110 мг/дд, оставьте все ячейки пустыми.
7. Какое у вас давление?
Если ваше нормальное давление составляет 130/85 мм рт. ст. или выше, поставьте галочку в ячейке «В». Если оно ниже этих показателей, оставьте все ячейки пустыми.
8. Прекратились ли у вас менструации по причине менопаузы?
Если вы дали положительный ответ, поставьте галочку в ячейке «С». Если вы ответили «нет», оставьте все ячейки пустыми.
9. Вы всегда полнели в первую очередь в области живота — даже в школе?
Если вы ответили «да», поставьте галочку в ячейке «А». Если ваш ответ — «нет», не ставьте галочек ни в одной ячейке.
10. Вы старше 40 лет и заметили, что фигура начала изменяться: жир откладывается на животе, хотя раньше этого никогда не происходило?
Если вы ответили «да», поставьте галочку в ячейке «С». В противном случае оставьте все ячейки пустыми.
11. Если вы пережили менопаузу, набрали ли вы 2,5 кг или более — в основном в области талии — за «переходный» период?
Если вы дали положительный ответ, поставьте галочку в ячейке «С». В противном случае оставьте все ячейки пустыми.
12. Вы чувствуете, что в вашей жизни слишком много стресса?
Если ваш ответ — «да», отметьте галочкой ячейку «D». Если вы ответили отрицательно, не ставьте галочек ни в одной ячейке.
13. Будучи всю жизнь сравнительно стройной, замечали ли вы, что у вас начинал увеличиваться живот, когда вы меняли работу, переезжали, планировали свадьбу или переживали какой-то другой стресс?
Если вы ответили «да», поставьте галочку в ячейке «D». Если вы ответили «нет», оставьте все ячейки пустыми.
14. У вас никогда не было претензий к своему животу, пока вы не родили ребенка?
Если вы дали положительный ответ, поставьте галочку в ячейке «Е». Если вы ответили «нет», оставьте все ячейки пустыми.
15. Вы рожали в течение двух предыдущих лет?
Если вы ответили положительно, отметьте галочкой ячейку «Е». Если ваш ответ — «нет», оставьте все ячейки пустыми.

Таблица типов
Поставьте галочки в соответствующих ячейках напротив номеров вопросов, а затем посчитайте их общее количество в каждой колонке.

 

	А	В	С	Д	Е
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
Всего

Колонка, в которой оказалось больше всего галочек, соответствует вашему типу живота. Если у вас одинаковое или почти одинаковое число галочек в нескольких колонках, это означает, что вы относитесь к пограничному типу. Например, у вас наследственная фигура типа «яблоко», и вы недавно родили ребенка. В таком случае прочитайте главы для обоих типов и на основании полученных знаний определите, какой из них точнее передает ваше состояние на сегодняшний день.
Ниже указано, какому типу соответствует каждая буква из таблицы и в какой главе он описан.
A. Яблоко
B. Метаболический
C. Климактерический
Д. Стрессовый
E. Послеродовый

Тип живота «ЯБЛОКО»
Генетическая предрасположенность заставляла ваш организм откладывать жир в области талии большую часть взрослой жизни.
Многие годы ученые делили женщин по типу фигуры на две категории: «яблоко» и «груша». «Груши» имеют склонность к накоплению жировых отложений в области бедер, а «яблоки» — на руках, в области груди и живота. У «яблок» худые ноги и небольшие ягодицы, зато большая грудь и округлый живот. Хотя после менопаузы и «груша» может превратиться в «яблоко», считайте себя настоящим «яблоком» только в том случае, если всегда, сколько себя помните, полнели в области живота, а не в области бедер.
На 30—60 % фигура зависит от наследственности. К сожалению, накопление жировых отложений в брюшной области повышает риск развития ишемической болезни сердца, диабета II типа, а также рака молочной железы и матки. С другой стороны, женщины этого типа фигуры могут быстрее избавиться от полного живота, чем женщины другого типа. А уменьшение объема талии всего на 5 см снижает риск вышеупомянутых заболеваний на 50—60 %!
Чтобы добиться стройного живота, сосредоточьте все внимание на переменах в образе жизни, ведущих к снижению уровня тестостерона. Хотя мы привыкли считать тестостерон мужским гормоном, а прогестерон и эстроген — женскими, все они вырабатываются у представителей обоих полов, только в разных количествах. Небольшое количество тестостерона присутствует в организме большинства женщин, но у вас
уровень этого типично мужского гормона повышен, и отсюда склонность к накоплению жира в области живота. Кроме того, в вашем организме может вырабатываться меньше, чем нужно, женских гормонов прогестерона и эстрогена, что становится причиной нерегулярных менструаций и даже, возможно, негативно сказывается на способности к зачатию ребенка.
Подтяните свой живот
Существует ряд приемов, направленных на борьбу с жировыми отложениями в области живота у женщин типа «яблоко».
1. Выйдите на улицу. Первый и самый эффективный способ уменьшить ваш живот — увеличить нагрузку на сердечно-сосудистую систему помимо предложенной в основном плане тренировок (см. ниже). Упражнения на выносливость способствуют снижению уровня тестостерона, поэтому дополнительная нагрузка практически мгновенно изменит ваш силуэт в лучшую сторону. Добавьте к предусмотренным программой тренировкам по 20 или более минут энергичной ходьбы (или бега) каждый день. Кроме того, выполняя необходимые комплексы упражнений, возьмите легкие гантели и сделайте больше повторений, чем требуется, в ускоренном темпе. Это поможет увеличить частоту сердечных сокращений во время тренировок и еще больше снизить уровень тестостерона.
2. Ежедневно устраивайте себе тайм-аут. Стресс негативно сказывается на работе надпочечных желез, и они реагируют повышением уровня тестостерона. Если вы относитесь к категории людей, настолько погруженных в дела, что нет времени насладиться красотой окружающего мира, то начните каждый день устраивать себе небольшой тайм-аут. В течение этих 5 — 10 минут вы можете заниматься чем угодно, главное — чтобы это занятие успокаивало. Послушайте легкую музыку, просто посидите в тишине и глубоко подышите, выполните несколько движений йоги или выйдите на прогулку.
3. Пройдите медицинское обследование. Женщины с фигурой типа «яблоко» подвергаются более высокому риску развития синдрома поликистозных яичников, характеризующегося высоким уровнем тестостерона и инсулинорезистентностью (то есть клетки организма перестают адекватно реагировать на инсулин). Этот синдром не только негативно сказывается на способности женщины к зачатию ребенка, но и вызывает усиленный рост волос на теле. Успешное лечение поможет избавиться от неприятных симптомов, а также от избыточных жировых отложений в области живота.
4. Всегда включайте немного белка в основные приемы пищи и в перекусы. Помимо повышенного уровня тестостерона, у женщин с фигурой типа «яблоко» обычно наблюдается повышенный уровень инсулина. По мере укрепления мышц и уменьшения веса он немного снизится, а пока вы можете помочь себе, исключив из рациона блюда, состоящие целиком из углеводов. Например, ешьте тосты не с джемом, а с арахисовым маслом или с сыром. К макаронам добавляйте не только томатный соус, но и несколько тефтелей из нежирного куриного мяса.
Основная закуска
Вам вдвойне сложно бороться с жировыми запасами на животе, имея генетически обусловленную фигуру типа «яблоко», поэтому нужно использовать все средства. Новейшие исследования показывают, что кальций — особенно поступающий с продуктами питания — способствует сжиганию жировых отложений в области живота. В вашу основную закуску — пасту из сыра рикотта с кленовым сиропом — включено большое количество этого минерала, полезного с точки зрения укрепления костей и сжигания жира. Для приготовления закуски смешайте 1/3 стакана обезжиренного сыра рикотта с 1 столовой ложкой кленового сиропа и 1 чайной ложкой коричневого сахара. Намажьте получившуюся пасту на поджаренный ломтик цельнозернового хлеба или на цельнозерновую вафлю либо используйте ее в качестве соуса для 4 крекеров из непросеянной пшеничной муки.
Три ключевых упражнения
Помимо основных комплексов, описанных ниже, каждый день выполняйте три следующих упражнения для увеличения частоты сердечных сокращений. Рекомендуется делать зарядку утром, чтобы начать день в нужном темпе. На выполнение упражнений понадобится всего несколько минут, но скорость метаболизма еще какое-то время будет оставаться повышенной. Несколько раз в течение дня, когда захочется взбодриться, можно повторить зарядку. Сделайте перерыв поздним утром или во второй половине дня, либо сразу после работы снимите накопленное задень напряжение и поупражняйтесь. Выполнять упражнения можно как босиком (если не на голом полу), так и в обуви. Эта дополнительная нагрузка на сердечно-сосудистую систему поможет снизить уровень тестостерона.

ПРИСЕДАНИЕ С ВЫПРЯМЛЕНИЕМ РУК
А. Поставьте ноги на ширине бедер. Присядьте, отводя таз назад, и одновременно отведите выпрямленные руки за спину.
Б. Одним движением выпрямьтесь и вытяните руки вверх. Если с утра вам хватит на это сил, то на выпрямлении подпрыгните вверх. Сделайте 10-15 повторений. Упражнение нужно выполнять быстро, поскольку его цель — ускорить метаболизм.

ПОПРЫГУН
А. Соедините ноги вместе и немного присядьте, вытянув руки вдоль туловища.
Б. Прыжком широко расставьте ноги и одновременно разведите руки в стороны. Прыжком снова соедините ноги, опустив руки вниз. Выполняйте упражнение в течение 1 минуты.

ДВОЙНОЙ УДАР
А. Поставьте ноги вместе. Сделайте шаг в сторону правой ногой, сгибая ее в колене и приседая назад с переносом веса на правую ягодицу, и одновременно резко отведите назад правый локоть, как будто стараетесь ударить кого-то за вашей спиной.
Б. Перенесите вес тела на левую ногу, согнув ее в колене. Выпрямите правую ногу и поставьте ее на носок. Резко выпрямите правую руку вперед, словно хотите ударить кулаком кого-то перед собой. Продолжайте чередовать удары локтем и кулаком правой руки в течение 30 секунд. Затем повторите упражнение левой рукой.


Тип живота: МЕТАБОЛИЧЕСКИЙ
Инсулинорезистентность — предвестник диабета — можно вылечить с помощью упражнений и правильного питания.
Если по результатам теста вы оказались в этой категории, значит, у вас либо уже есть, либо пока только развивается так называемый метаболический синдром. Клетки мышечной ткани перестали нормально реагировать на инсулин, из-за чего поджелудочной железе приходиться вырабатывать огромное количество этого гормона, для того чтобы он забирал сахар из крови и переносил в клетки, где тот превратится в энергию. Сопровождаемое высоким уровнем холестерина и сахара в крови, повышенным артериальным давлением и, конечно, жировыми отложениями в области живота, это заболевание повышает риск развития ряда серьезных заболеваний.
Возможно, в молодости у вас был нормальный обмен веществ. Однако с возрастом инсулин, как правило, теряет эффективность. Как возраст, так и гормональные изменения в организме в период менопаузы увеличивают вероятность развития метаболического синдрома. На самом деле, 47 % женщин климактерического возраста страдают этим заболеванием.
Подавляющая воспалительные процессы диета, к примеру, содержит очень небольшое количество насыщенных жиров и сахарозы, и оба этих фактора помогают уменьшить вероятность развития ишемической болезни сердца и повысить восприимчивость клеток к инсулину (чтобы они лучше усваивали сахар из крови). По мнению некоторых специалистов, злоупотребление вредными для здоровья жирами является причиной диабета II типа (а метаболический синдром часто ведет к диабету) в 90 % случаев. Насыщенные жиры способствуют накоплению брюшного жира, особенно самого опасного, висцерального. Наш план питания поможет вам сократить количество вредных жиров в рационе и увеличить количество полезных, чтобы избавиться от метаболического синдрома.
Метаболический синдром — это своего рода система раннего предупреждения. Если у вас его диагностировали, считайте это благословением: у вас пока есть шанс внести необходимые коррективы, чтобы улучшить здоровье и продлить себе жизнь. Отнеситесь к своему состоянию со всей серьезностью; если вы не предпримите никаких усилий для снижения веса и улучшения своего физического состояния, опасные синдромы будут усиливать друг друга, и ваше здоровье начнет резко ухудшаться.
В результате новейших исследований учеными было сделано открытие: правильного питания и регулярных занятий спортом может оказаться достаточно для лечения метаболического синдрома. Это повлечет за собой уменьшение живота, нормализацию кровяного давления, снижение уровня холестерина и сахара в крови, стабилизацию уровня инсулина. В одном из исследований было обнаружено, что диета и физические нагрузки могут дать не меньший эффект, чем метформин, применяемый для лечения диабета. Выполняйте специальные рекомендации, разработанные для вашего типа живота, и вы избавитесь от опасного метаболического синдрома.
Подтяните свой живот
Для повышения результативности упражнений помимо основного плана питания, эффективного для всех типов живота, вы можете использовать специальные рекомендации, составленные с учетом особенностей вашего организма.
1. Во время тренировок постепенно увеличивайте нагрузку. Согласно результатам исследования с участием 6000 женщин, проводившегося в течение 9 лет, смертность среди женщин с метаболическим синдромом на 57 % превысила показатели смертности среди женщин, не страдающих этим заболеванием. Но прежде, чем ужасаться этим цифрам, узнайте хорошую новость: женщины с метаболическим синдромом, но с достаточно высоким уровнем аэробной выносливости подвергались не более высокому риску смерти, чем женщины, не страдающие этим синдромом. Что считается высоким уровнем аэробной выносливости? Исследователи определили его как способность пробежать милю (1,6 км) за 12 минут или быстрее. Таким образом, если в настоящее время вы занимаетесь ходьбой, то увеличьте нагрузку, переходя на более быструю ходьбу или бег, несколько раз за время тренировки. Например, на каждые 3 минуты нормальной ходьбы добавьте по 1 минуте ходьбы в быстром темпе или бега. Если вы не любите или не можете бегать, соблюдайте тот же интервальный режим во время любой аэробной деятельности, например во время плавания, езды на велосипеде или других не силовых упражнений.
2. Сократите потребление обработанной и сладкой углеводистой пищи (белого хлеба, сладких крекеров и любой другой пищи из пшеничной муки высшего сорта), которые способствуют повышению уровня сахара в крови, что, в свою очередь, приводит к повышению уровня инсулина и развитию резистентности к этому гормону.
3. Ограничьте потребление соли. Люди с метаболическим синдромом, как правило, усваивают больше соли из пищи, чем все остальные. Это не только приводит к увеличению живота, но и повышает артериальное давление. Не солите пищу и постарайтесь отказаться от соленых продуктов, в том числе консервированных.
4. Забудьте о фастфуде. Участники масштабного исследования, проводимого многими научными институтами и финансируемого американским Национальным институтом заболеваний сердца, легких и крови, на протяжении 15 лет потреблявшие фастфуд чаще двух раз в неделю, набрали на 10 кг больше и в данный момент подвергаются в два раза большему риску развития инсулинорезистентности, которая ведет к метаболическому синдрому, чем те, кто питался фастфудом реже одного раза в неделю.
Основная закуска
Предлагаемое ниже блюдо — творог со злаками — содержит большое количество полезных для здоровья мононенасыщенных жиров, защищающих сердце и продлевающих жизнь, что особенно важно, если вы страдаете метаболическим синдромом. Кроме того, оно содержит умеренное количество белка, стабилизирующего уровень сахара в крови. Можете заменять этой закуской любую другую из предложенных в основном плане питания. Для ее приготовления смешайте 3/4 стакана однопроцентного или обезжиренного творога с 2 столовыми ложками овсяных хлопьев, обжаренных с медом и небольшим количеством растительного масла, а также 1 столовой ложкой семян подсолнечника.
Три ключевых упражнения
Чем более закален ваш организм физически, тем эффективнее мышцы сжигают сахар для получения энергии, что позволяет поддерживать стабильно низкий уровень инсулина. Основные комплексы упражнений, предлагаемые программой, помогут вам добиться этого эффекта. Но чтобы ускорить результат, каждый день выполняйте эти три упражнения в течение нескольких минут. Считайте их дополнительным бонусом. Они помогут всего за несколько минут значительно нагрузить мышцы. Эти упражнения направлены на укрепление мышц груди, рук, живота, плеч и ног. Всего три упражнения — а какой эффект! Заниматься можно как босиком, так и в обуви. Лучше всего выполнить эту зарядку с утра, пока есть время. Она заставит мышцы работать, чтобы потом весь день держать уровень инсулина под контролем.

ОТЖИМАНИЕ
А. Отличное упражнение для укрепления верхней части туловища. Опуститесь на колени и упритесь руками в пол так, чтобы туловище образовало прямую линию от коленей до головы. Ноги согнуты в коленях под прямым углом.
Б. Разведите локти в стороны и наклоните корпус к полу, напрягая мышцы живота и стараясь держать спину ровно. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 8 - 12 повторений. Примечание: для увеличения нагрузки можно выполнять это упражнение с выпрямленными ногами.

КРУГОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ БЕДРАМИ
А. Поставьте ноги чуть шире таза. Немного присядьте: колени должны быть расслаблены. Разведите руки в стороны на уровне плеч. Напрягите мышцы живота и отведите бедра как можно дальше влево.
Б. Вращайте бедрами только за счет брюшных мышц: назад, вправо, вперед. Продолжайте выполнять упражнение в течение 30 секунд, затем 30 секунд — в другую сторону.

ВОИН
Это упражнение прекрасно укрепляет внешнюю и внутреннюю сторону бедер и ягодицы. Расставьте ноги как можно шире. Разверните левую стопу на 90 градусов и чуть разверните наружу правую пятку. Разведите руки в стороны на уровне плеч. Подтяните живот, чуть втяните копчик и согните левую ногу в колене под прямым углом. Задержитесь в таком положении на 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение другой ногой.

Тип живота: КЛИМАКТЕРИЧЕСКИЙ
Снижение уровня гормонов дает сигнал к накоплению жировых отложений.
Почти две трети женщин, приближаясь к менопаузе или сразу после нее, начинают набирать вес, особенно в области живота. Даже мои подруги, которых сама природа наградила плоским животом, признаются, что больше не могут похвастаться этим достоинством. На самом деле, именно в период пременопаузы (время, когда организм готовится к прекращению менструальных циклов) многие женщины начинают замечать, что их давно испытанный и надежный режим питания и физических упражнений начинает давать сбои.
По мере приближения к окончанию менструальных циклов начинает снижаться уровень женского полового гормона эстрогена. Уровень мужского гормона тестостерона тоже может снизиться, но не так резко, в результате чего женское тело начинает приобретать черты мужского — с массивной средней частью туловища, но относительно худыми бедрами. В то же время после менопаузы повышается уровень кортизола — гормона стресса, — что тоже способствует накоплению жировых отложений в области живота. Кроме того, замедляется обмен веществ, из-за чего вы начинаете набирать вес, даже если не переедаете и ведете достаточно активный образ жизни. Многие женщины замечают внешние изменения прежде всех остальных симптомов менопаузы.
В прошлом многие врачи считали синтетические эстроген и прогестерон источником молодости для женщин в период до и после менопаузы. Однако впоследствии исследования показали, что заместительная гормональная терапия (ЗГТ) повышает вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний и рака молочной железы. Кроме того, как свидетельствуют другие исследования, прием этих препаратов, возможно, не так эффективно борется с накоплением жира в области живота, как ранее предполагалось. По этим причинам я рекомендую тщательно взвесить все плюсы и минусы ЗГТ, поговорить со своим терапевтом и гинекологом, прежде чем принимать какое-то решение.
Если вы решите отказаться от ЗГТ и перестанете ее использовать, знайте, что есть множество естественных методов уменьшения жировых запасов в области живота.
Подтяните свой живот
Как и всем остальным, вам поможет основной план питания и тренировок, но если вы хотите получить еще лучший результат, обратите внимание на следующие рекомендации, учитывающие особенности вашего организма.
1. Увеличьте нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Вы должны заниматься по 45 минут пять дней в неделю. Помимо снижения риска развития онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний, упражнения умеренной интенсивности (особенно если вы вели сидячий образ жизни) способствуют уменьшению жировых отложений в области живота, как показывают исследования, проведенные в Центре онкологических исследований имени Фреда Хатчинсона в Сиэтле. В исследовании, длившемся целый год, принимали участие 170 женщин, переживших менопаузу и ведущих малоподвижный образ жизни. Умеренно интенсивные упражнения помогли им уменьшить количество жировых запасов в брюшной области на 3,5 — 6,9 %, причем калорийность их рациона не изменилась. Женщины, выполнявшие упражнения на растяжку, но не тренировавшие сердечно-сосудистую систему, поправились в области живота.
Основной комплекс упражнений, предлагаемый ниже, восполнят лишь половину вашей суточной потребности в физической нагрузке. Добавляйте к ним 20 — 25 минут энергичной ходьбы (или других кардиоупражнений) каждый день. Если вы предпочитаете выполнить всю нагрузку за одну тренировку, то увеличьте продолжительность интенсивных упражнений, включенных в кардиокомплексы, с трех минут до семи.
2. Запишитесь на занятия по медитации. Медитация способствует повышению уровня дегидроэпиандростерона (ДЭА), гормона, вырабатываемого в надпочечных железах и улучшающего — при условии нормального уровня — чувствительность к инсулину, а также уменьшающего жировые запасы в области живота. С возрастом надпочечные железы начинают синтезировать меньше ДЭА.
3. Каждый день съедайте от 7 до 10 порций овощей и фруктов. Большое количество этих продуктов в рационе защитит ваши кости и сердце после менопаузы. С точки зрения уменьшения жировых отложений на животе я бы хотела особенно отметить овощи. Они богаты водой и клетчаткой, благодаря чему вызывают ощущение сытости, и в то же время малокалорийны. После менопаузы метаболизм замедляется, поэтому
нужно уменьшать калорийность рациона. Если вы будете есть много овощей, то общее количество потребляемой за день пищи не изменится. Съедайте по две порции овощей или фруктов с каждым приемом пищи и еще несколько — в качестве перекуса.
4. Расслабляйтесь — каждый день. Стресс негативно отражается на функции надпочечных желез. После менопаузы вам нужно делать все возможное, чтобы они работали нормально, поскольку надпочечники имеют непосредственное отношение к выработке эстрогена в жировых клетках. Как только почувствуете напряжение, тревогу или начнете нервничать, сделайте перерыв, чем бы вы ни занимались. Закройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании. Постарайтесь глубоко дышать животом, медленно вдыхая и выдыхая через нос. Если и это не помогает расслабиться, попробуйте упражнение на сокращение и расслабление — на выдохе — мышц тела. Начните со стоп и постепенно поднимайтесь вверх до сердца. Затем попробуйте напрячь сразу все тело и с глубоким выдохом расслабьтесь. Вы успокоитесь, мысли прояснятся.
5. Принимайте биологически активные добавки на основе растительных волокон. В период менопаузы обмен веществ замедляется, поэтому калорийность суточного рациона должна снизиться на 200 ккал, чтобы вес не изменился. БАДы с клетчаткой помогут уменьшить чувство голода, при этом вы будете меньше есть.
Основная закуска
Ягодный коктейль со льном содержит огромное количество омега-3 жирных кислот (необходимых для подавления воспалительных процессов) и антиоксидантов, способствующих профилактике сердечно-сосудистых, онкологических и других заболеваний, которые обычно начинают развиваться после менопаузы. Он сладкий на вкус, поэтому сладкоежки могут себя побаловать, не выходя за рамки программы снижения веса. Смешайте в блендере 2 стакана свежей или замороженной малины без сахара, 4 столовые ложки обогащенного кальцием апельсинового сока, 180 г обезжиренного ванильного йогурта, 1 столовую ложку льняной муки или семян и 1 столовую ложку пророщенной пшеницы. Взбейте до получения однородной массы.
Три ключевых упражнения
Чтобы выполнить норму упражнений для сердечно-сосудистой системы — 45 минут, — каждый день делайте танцевальную зарядку с утра, пока есть время и желание. Прекрасный способ встретить новый день с улыбкой! Можно заниматься как босиком, так и в обуви. Если зарядка вам понравится, можете повторить ее несколько раз на протяжении дня в счет необходимых 45 минут. Можно устроить себе пару перерывов в течение рабочего дня или позаниматься сразу после работы, чтобы расслабиться и отдохнуть. Включите музыку и танцуйте на здоровье!

ПРЫЖОК С ПЕРЕКАТОМ
А. Поставьте ноги вместе. Сделайте скользящий шаг вправо, опираясь на левую стопу.
Б. Опустите правую стопу на пол и шагните правой ногой назад и влево. Затем вернитесь в исходную позицию и повторите скользящий шаг влево, на этот раз шагая назад левой ногой. Продолжайте выполнять упражнение в течение 1 минуты.

ШАГ С ПРИТОПОМ
А. Поставьте ноги на ширине бедер. Согните руки в локтях и поднимите их так, чтобы кулаки оказались на уровне плеч. Немного присядьте.
Б. Сделайте шаг вперед левой ногой, слегка ударив пяткой о пол. При этом отведите локти назад. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение правой ногой. Продолжайте чередовать ноги в течение 1 минуты.

ЧА-ЧА-ЧА
А. Поставьте ноги вместе. Левой ногой сделайте шаг вперед и немного вправо, разворачивая бедро.
Б. Верните ногу на место и снова покачайте бедрами в ритме ча-ча-ча.
В. Затем шагните правой ногой вперед и немного влево. Продолжайте чередовать ноги в течение 1 минуты.

Тип живота: СТРЕССОВЫЙ
Высокий уровень кортизола приводит к образованию выпуклого живота.
Когда вы жалуетесь на свой живот, ваши подруги, наверное, подшучивают над вами, говоря, что вашей фигуре можно только позавидовать. На самом деле, если ваш живот действительно не более чем «стрессовый», вряд ли вам приходится вести нескончаемый бой с лишним весом. Все остальное тело — руки, ноги, бедра — в полном порядке. Просто ваш животик немного круглее и мягче, чем вам хотелось бы, несмотря на правильные упражнения и здоровое питание.
Почему живот так выделяется на фоне в целом стройного тела? Все дело в стрессе. Он провоцирует защитную реакцию организма в ответ на ситуацию, угрожающую ему.
Эта реакция заставляет сердце биться быстрее и делает дыхание более поверхностным. В кровь выделяется большое количество гормона кортизола, который, среди всего прочего, усиливает потребность в сладком и в простых углеводах. Ученым давно известно, что люди, страдающие болезнями, которые вызывают усиленную выработку кортизола (например, такими как синдром Кушинга), обычно имеют большие запасы жира в области живота. При высоком уровне кортизола брюшные жировые клетки увеличиваются в размере.
Исследование, проведенное в Йельском университете, показало, что худые женщины могут быть менее устойчивы к воздействию стресса, чем полные. Иными словами, когда худая женщина попадает в дорожную пробку или не успевает завершить какую-то работу в срок, в ее организме вырабатывается больше кортизола, чем в такой же стрессовой ситуации в организме женщины, весящей на несколько килограммов больше. Кроме того, худым сложнее адаптироваться к стрессу. Если кто-то другой испытывает тревожность, когда впервые сталкивается со стрессовой ситуацией, но затем вырабатывает какой-то механизм эмоциональной самозащиты, то худые люди каждый раз переживают одинаково сильное волнение.
В итоге стресс сказывается на вашем животе больше, чем на фигурах других женщин. План питания предусматривающий минимальное количество сахарозы и обработанных углеводов, поможет успокоить нервную систему. Система упражнений стимулирует в головном мозге выработку эндорфинов — гормонов спокойствия и хорошего настроения. Другое исследование, проведенное в том же Йельском университете, показало, что 10 минут энергичных упражнений достаточно для того, чтобы начал вырабатываться этот успокаивающий гормон.
Подтяните свой живот
1. Найдите время для себя. Один или два раза в день устраивайте себе 15 — 20-минутные сеансы расслабления. Отключите телефон, электронную почту и все остальное, что может вас потревожить. Удобно лягте на пол или сядьте в кресло. Закройте глаза и сделайте три глубоких вдоха и выдоха, представляя себе, будто выдыхаете из себя все напряжение. Затем, восстановив нормальное дыхание, поочередно расслабьте все мышцы, начиная со стоп и поднимаясь вверх к голове. Напрягите на вдохе одну группу мышц, а затем вместе с выдохом выпустите это напряжение. Проработайте таким образом ступни, ноги, ягодицы, живот и спину, руки, плечи, шею и лицо. Затем несколько минут просто спокойно полежите или посидите, ощущая расслабление каждой клеточкой тела. Через какое-то время вы научитесь при необходимости достигать этого состояния полного расслабления в считанные секунды.
2. Ешьте чаще. Голод — это стресс для организма, провоцирующий выработку кортизола. План питания подразумевает один перекус в день, который должен вам помочь. Попробуйте разделить его на две части, скушав часть закуски утром, а остаток во второй половине дня, чтобы успокоить голод.
3. Тренируйтесь в соответствии со своим уровнем физической подготовленности. Слишком интенсивные тренировки — это дополнительный стресс для организма, лишь повышающий уровень кортизола. Поэтому начинайте с малого, прислушивайтесь к своим ощущениям. Если предлагаемые комплексы покажутся слишком тяжелыми, уменьшите нагрузку. Можете, например, выполнять комплексы для первого этапа дольше двух недель, пока не будете готовы перейти ко второму.
4. Каждый день ложитесь спать и вставайте в одно и то же время. Хроническое недосыпание может привести к повышению уровня кортизола. Когда вы каждый день засыпаете и просыпаетесь в одно и то же время, организм сам учится быстро засыпать, крепко спать и просыпаться отдохнувшим и полным сил. Когда режим сна нарушается, вы наверняка ворочаетесь больше обычного. Рекомендуется даже на выходных соблюдать будничный режим.
5. Регулярно смотрите комедии. Этот прием можно использовать при любом типе фигуры!
Основная закуска
Хрустящая еда помогает снять стресс, и, наверное, поэтому многие сразу хватаются за чипсы и соленые крендельки. В предложенной ниже здоровой альтернативе — луково-овощном соусе — масса хрустящих овощей: целых два стакана. Руки и рот будут заняты, чтобы вы не потянулись за другой, менее полезной для здоровья едой.
Для приготовления соуса сбрызните сотейник оливковым маслом и разогрейте на умеренном огне. Положите в масло 1/2 стакана порезанного репчатого лука. Обжаривайте 3 — 4 минуты до прозрачности. Снимите с огня. Выложите лук в миску, добавьте 1/2 стакана обезжиренной сметаны, по 1/8 чайной ложки черного перца и лукового порошка и 1 чайную ложку легкого маргарина на основе рапсового масла. Используйте получившуюся массу как соус для 10 морковок-мини, 1 нарезанного ломтиками зеленого или красного сладкого перца или 2 стаканов своих любимых сырых овощей.
Три ключевых упражнения
Напряженность в мышцах часто влечет за собой и эмоциональное напряжение. Предлагаемые ниже упражнения на растяжку помогут расслабить мышцы и успокоить нервы. Выполняйте их в любое время дня, как только почувствуете напряжение. Утром они позволят сосредоточиться и набраться спокойствия на весь рабочий день, а вечером — снять накопленный за день стресс и подготовиться ко сну.

ПОЗА РЕБЕНКА
Присядьте на пятки, опустите голени на пол, соедините носки, пятки расслабьте и разведите в стороны. Наклонитесь вперед, опуская живот между коленями, а лоб — на пол. Руки вытяните либо вперед над головой, либо вдоль туловища к стопам (поза должна быть удобной и расслабляющей). Сделайте глубокий вдох, почувствуйте, как надувается живот и округляется поясница. Сделайте глубокий выдох и полностью расслабьтесь. Сделайте 5 глубоких вдохов и выдохов, представляя, будто все ваше напряжение уходит через лоб в пол. Затем плавно поднимитесь и перейдите к следующему упражнению.

НАКЛОНЫ ВБОК СИДЯ
А. Сядьте на пятки, опустите голени на пол, соедините носки, пятки разведите, колени сведите вместе. Поднимите руки над головой, соединив кисти домиком.
Б. На выдохе наклонитесь влево, одновременно отводя бедра вправо. Задержитесь в таком положении и сделайте 3 медленных, глубоких вдоха и выдоха, вернитесь в исходное положение и выполните наклон в другую сторону.

НОГИ ВВЕРХ
Перевернутые позы йоги заставляют силы земного притяжения действовать в обратную сторону на наше тело. Когда вы делаете стойку на лопатках, руках или голове, эта сила заставляет кровь и другие жидкости в организме отливать от ног к голове. Кроме того, положение вниз головой способствует улучшению настроения и позволяет по-новому взглянуть на мир. Дети интуитивно знают об этом и поэтому постоянно пытаются встать на голову. С возрастом мы часто забываем о расслабляющем эффекте стойки вверх ногами.
Между тем полноценная стойка на лопатках из йоги слишком сложна для нетренированных людей, поэтому я рекомендую начать с подготовительного упражнения.
А. Сядьте лицом к стене. Опустите спину на пол и начните перебирать ногами вверх по стене, пока они не образуют прямой угол с туловищем. Полностью расслабьте ноги. Не напрягайте колени. Вытяните руки на полу вдоль туловища и задержитесь в таком положении на 1-2 минуты.
Б. Ноги можно оставить прямыми; развернуть их «бабочкой» или раздвинуть их в форме латинской буквы «V». Выберите то положение, в котором вам наиболее комфортно!

Тип живота: ПОСЛЕРОДОВЫЙ
Вы можете вернуть животу упругость, сколько бы раз ни рожали!
Большинство рожавших женщин — даже тех, у кого до беременности живот был плоским как доска, — жалуется на то, что после родов ситуация коренным образом изменилась.
Чтобы восстановить прежнюю форму, нужно сосредоточить внимание на двух моментах. Во-первых, вы должны избавиться от лишних жировых отложений, набранных во время беременности. Врачи рекомендуют в период вынашивания ребенка поправляться на 12—16 кг. Ребенок, плацента и околоплодная жидкость весят максимум 7 — 9 кг, то есть большинство женщин после родов носят на себе на 3 или более килограммов больше, чем до беременности. Задайтесь целью избавиться от большей части этого лишнего жира в течение 6 месяцев после родов, поскольку, как показывает статистика, это оптимальный период снижения веса для недавно родившей женщины. Если она не сбросит этот вес за первые полгода, то он обычно сохраняется на 10 — 20 лет!
Во-вторых, вы должны укрепить мышцы тазового дна и нижней части живота. Во время беременности растущий ребенок растягивал и ослаблял брюшные мышцы. Мышцы тазового дна — поддерживающие брюшную полость — тоже ослаблены вследствие родов, поэтому эту часть тела тоже нужно укреплять.
Упражнения из основного комплекса, описанного ниже, которые нацелены на мышцы живота, помогут проработать эти зоны, но в силу недостаточной физической подготовленности этот комплекс может оказаться вам пока не по силам. Если во время беременности вы выполняли какие-то упражнения, то сможете приступить к основным комплексам уже через 6 месяцев после родов. Если вы вели малоподвижный образ жизни, то сможете достичь хорошего результата, но должны начинать с более легких движений, таких как в разделе «Проверка перед стартом».
Слишком большая нагрузка за слишком короткий срок может, наоборот, ослабить мышцы живота, поэтому прислушивайтесь к своему телу и не перегружайте его. В течение первых 6 месяцев после беременности не прыгайте, не делайте никаких пружинящих движений, поскольку в организме все еще присутствуют те гормоны, благодаря которым раскрылась шейка матки во время родов, и они могут увеличить риск травмы суставов.
Подтяните свой живот
1. Ваш акушер-гинеколог, скорее всего, порекомендует вам выполнять упражнения Кегела для укрепления мышц тазового дна. Прислушайтесь к его совету! Эти упражнения помогут не только укрепить «каркас», поддерживающий всю брюшную полость, но и предотвратить или свести к минимуму возможные послеродовые проблемы, такие как недержание мочи или ослабление полового влечения. Упражнение выполняется следующим образом: напрягите мышцы, окружающие половые органы — в том числе влагалище, задний проход и уретру, — подтянув их вверх и на себя, словно стараетесь не пустить «ветры» или не описаться. При этом постарайтесь не напрягать мышцы живота и ягодицы, не сжимать ноги и не задерживать дыхание. Сохраните напряжение, сколько сможете, постепенно увеличивая время максимум до 10 секунд. Затем расслабьтесь, отдохните 4 секунды и повторите еще 9 раз. Выполняйте упражнение несколько раз в день.
2. Ходите как можно больше. Дети любят, когда их катают в коляске. Гуляя с малышом, старайтесь напрягать мышцы живота, как бы затягивая их в корсет, и выпрямлять спину. Начинать гулять можно в любой момент после родов при условии, что вы будете прислушиваться к своему самочувствию и останавливаться, как только почувствуете усталость.
3. Занимайтесь глубоким брюшным дыханием. Глубокое дыхание заставит вас втягивать ослабленные мышцы живота, сокращая их до той длины, какой они были до беременности. Сядьте, обопритесь спиной о стену (для удобства) и скрестите ноги. Если хотите, можете держать на коленях своего малыша. Положите одну или обе руки на живот, чтобы следить за дыханием. На вдохе постарайтесь выпятить живот в руку, чувствуя, как расширяются ребра, а грудь и ключицы поднимаются вверх. На выдохе как можно глубже втяните живот в себя. Задержитесь на пять секунд. Выполните 3 — 5 повторений. Делайте это упражнение несколько раз в день.
4. Выполняйте скручивания по специальной технике для недавно родивших. Выполняя скручивания, сгибайте ноги и сжимайте колени вместе. Это вовлечет в работу мышцы тазового дна и защитит позвоночник от лишней нагрузки. Планку и обратное скручивание выполняйте с полотенцем или небольшим мячом между бедер, чтобы снова задействовать мышцы тазового дна и принять правильное положение.
5. Кормите ребенка грудью, а не смесями по возможности год и больше. Кормление грудью сжигает 500 ккал в день и может помочь похудеть. С другой стороны, его нельзя назвать верным способом снижения веса. Некоторые женщины во время кормления очень быстро сбрасывают набранные килограммы. Организм других, наоборот, упрямо держится за жировые запасы до прекращения кормления. Как правило, второе относится к женщинам старше 35 лет или к набравшим более 16 кг во время беременности. Кормите столько, сколько получится.
Основная закуска
Орехи и пророщенные пшеничные зерна, входящие в состав этих шоколадных пирожных, придают закуске питательную ценность, необходимую для восстановления сил занятой мамы новорожденного. Кроме того, они содержат кальций, необходимый во время кормления грудью. А что может быть лучше шоколадного пирожного, когда ближе к вечеру хочется сладкого! Этот рецепт рассчитан на 12 пирожных:
- 1 пачка (180 г) крошки из горького шоколада
- 3 ст. ложки сливочного масла
- 3/4 стакана овсяных хлопьев быстрого приготовления
- 1/3 стакана пророщенных зерен пшеницы, поджаренных без сахара
- 1/3 стакана обезжиренного сухого молока
- 1/2 ч. ложки разрыхлителя
- 1 стакан рубленых грецких орехов
- 4 яичных белка
- 1/2 стакана коричневого сахара
- 1 ч. ложка ванилина
Растопите сливочное масло и шоколадную крошку в микроволновой печи (или на паровой бане), включенной на 80 % максимальной мощности (на это потребуется около 45 секунд). Размешайте и отставьте в сторону. Смешайте в миске овсяные хлопья, пшеничные зерна, сухое молоко, разрыхлитель и грецкие орехи. В отдельной большой емкости взбейте яичные белки с сахаром и ванилином до получения массы консистенции густой сметаны. Добавьте в нее шоколадно-масляную смесь и сухие ингредиенты. Сбрызните оливковым или другим растительным маслом форму для выпечки размером 20 х 20 х 5 см и равномерным слоем выложите в нее тесто. Запекайте 20 — 35 минут при температуре 180°С. Тесто должно стать плотным по краям и покрыться хрустящей корочкой. Полностью остудите, прежде чем нарезать на пирожные.
Три ключевых упражнения
Следующие упражнения помогут вам осторожно укрепить мышцы живота и тазового дна. Прежде чем выполнять эти или другие упражнения, проконсультируйтесь с врачом. У каждой женщины беременность и роды проходят по-разному. Возможно, какие-то наложенные врачом ограничения не позволят вам сразу после родов приступить к выполнению упражнений. Начинайте только тогда, когда разрешит врач, что, как правило, происходит через 6 месяцев (или больше, если вам делали кесарево сечение) после родов. Как только врач даст свое согласие, начинайте выполнять эти три упражнения каждый день. Лучше всего делать это утром. У мам новорожденных появляется много новых обязанностей. Занявшись мышцами живота с самого утра, вы выполните необходимую зарядку и освободите остальное время, чтобы заняться ребенком.
Заниматься можно как босиком, так и в обуви. Для удобства рекомендую выполнять упражнения на спортивном коврике или обычном ковре.

НАКЛОНЫ НАЗАД СИДЯ
А. Сядьте на пол, согните ноги, соедините колени. Придерживайте себя руками за бедра.
Б. На выдохе округлите спину, напрягите брюшные мышцы, втяните живот и наклонитесь назад. Вернитесь в исходное положение. Выполните 5 повторений.

СКОЛЬЖЕНИЕ НОГАМИ
А. Лежа на спине с согнутыми в коленях ногами, на выдохе напрягите мышцы живота и опустите таз вниз. Положите под ягодицы небольшое полотенце. Это поможет правильно расположить таз и прижать поясницу к полу. Упираясь поясницей в полотенце, постарайтесь подтянуть пупок к позвоночнику. Вытяните руки в стороны.
Б. Удерживая позвоночник и таз на месте, начните медленно выпрямлять правую ногу. Продолжайте движение до тех пор, пока сможете прижимать поясницу к полу. Как только почувствуете, что она начала приподниматься, верните ногу в исходное положение. Затем повторите то же самое левой ногой. Выполните 3 - 5 повторений каждой ногой. Можете усложнить упражнение, убрав полотенце и стараясь как можно дольше удерживать поясницу прижатой к полу.

КОШКА
А. Встаньте на четвереньки, опираясь на прямые руки. Сделайте глубокий вдох.
Б. На выдохе подтяните живот к позвоночнику, опустите копчик и выгните спину дугой. Все движения должны совершаться за счет брюшных мышц. Сделайте глубокий вдох и вернитесь в исходное положение. Выполните 5 повторений.

Тип живота: МУЖСКОЙ
Желанные «кубики» — вполне достижимая цель.
Описанный здесь план питания и комплексы упражнений помогут вам добиться плоского живота. Однако если вы хотите заполучить эти вожделенные для многих мужчин «кубики» пресса, то вам понадобятся дополнительные рекомендации.
У мужчин уровень полового гормона тестостерона выше, чем у женщин, поэтому жир будет откладываться скорее на животе, чем в других частях тела. Кроме того, этот гормон направляет жировые отложения в более глубокие слои брюшной области, где они причиняют гораздо больше вреда здоровью.
Избавиться от этого жира не так-то просто. В отличие от женщин, снижение уровня тестостерона вам не поможет. По большому счету, как показывают исследования, у мужчин с пониженным уровнем тестостерона — посредством сложной цепочки взаимосвязанных процессов — накапливается еще больше жира на животе, чем у мужчин с более высоким уровнем этого гормона. Тестостерон необходим для формирования мышц. Он также нужен для нормального функционирования инсулина. Таким образом, хотя этот гормон виноват в отложении жира на животе, попытка повлиять на его уровень — не выход.
С другой стороны, с брюшными жировыми запасами того типа, который наиболее характерен для мужчин, бороться легче, чем с теми, которые образуются у женщин. На самом деле, для решения проблемы вам достаточно умеренно интенсивной физической нагрузки. В исследовании, описанном в журнале «Medicine and Science in Sport and Exercise», проводившемся с участием 300 добровольцев, было обнаружено, что у мужчин с более высоким уровнем аэробной выносливости — достигаемым с помощью ежедневных 30-минутных тренировок — объем талии меньше, чем у мужчин с более низким уровнем физической подготовленности. У последних были отмечены более обильные отложения как висцерального, так и подкожного жира.
Подтяните свой живот
Основной план питания и тренировок поможет всем, но для получения лучшего результата мужчинам понадобятся особые рекомендации, специально разработанные с учетом их физиологии.
1. Увеличьте силовую нагрузку и сократите количество кардиоупражнений. Если вы много внимания уделяете упражнениям на выносливость, таким как бег или езда на велосипеде, и почти не занимаетесь силовыми, то придется пересмотреть режим тренировок, чтобы сделать их более сбалансированными. С точки зрения жировых отложений на мужском животе кардиоупражнения полезны, но силовые более эффективны. Каждый из нас располагает каким-то ограниченным отрезком времени, которое можно посвятить физическим упражнениям. Если вы пренебрегаете силовыми тренировками, чтобы больше побегать, то рекомендую вам пересмотреть свои взгляды на физическую нагрузку.
Кардиоупражнения сжигают калории во время тренировки. Силовые упражнения тоже сжигают калории во время тренировки (хотя и не так интенсивно, как кардио-), но они ускоряют метаболизм и после занятий, когда организм интенсивно работает над восстановлением и укреплением мышц. Более того, с каждыми 500 граммами наращиваемой мышечной массы вы ускоряете метаболизм на 50 ккал в день. Поэтому пересмотрите приоритеты и постарайтесь делать основной упор на силовую тренировку, работая над основными группами мышц не реже трех раз в неделю. Мужчинам нужны и силовые, и кардиоупражнения, поэтому если вы ограничены во времени, то сосредоточьтесь на первых и частично пожертвуйте вторыми (но не отказывайтесь от них совсем, поскольку нарушится баланс).
2. Сократите потребление алкоголя. Злоупотребление спиртными напитками на самом деле чревато образованием пивного брюшка. Особенно опасны, как утверждают ученые, пьяные пирушки и запои. В одном исследовании, в котором сравнивалось влияние разных видов спиртных напитков и разной частоты их употребления на жировые запасы в области живота, было обнаружено, что люди, потребляющие три-четыре порции спиртного за раз — даже если эти «разы» случаются редко, — склонны к накоплению большего количества жира, чем те, кто выпивает небольшое количество алкоголя регулярно. Вывод: лучше по одной кружке пива каждый вечер, чем четыре кружки в пятницу вечером.
3. Замените насыщенные жиры полиненасыщенными. Обычно мужчины любят большие сытные гамбургеры с мясной котлетой, но все-таки попробуйте хотя бы время от времени заменять их вегетарианскими. Необходимо отказаться от насыщенных жиров в пользу более полезных для здоровья полиненасыщенных. Насыщенные жиры, содержащиеся в жирной пище животного происхождения (цельном молоке, жирных кусках мяса), имеют склонность накапливаться в глубоких слоях брюшной полости, тогда как полиненасыщенные (содержащиеся в подсолнечном, кукурузном и соевом масле, а также в рыбе) не приводят к увеличению жировых отложений в области живота.
Основная закуска
Выпейте этот белковый коктейль после тренировки, чтобы помочь мышцам восстановиться. Смешайте в блендере 1 столовую ложку пророщенных зерен пшеницы, 1 стакан обезжиренного молока, 90 г тофу с сульфатом кальция, 1 стакан голубики (чтобы коктейль получился густым, не разогревайте ягоды, если используете замороженные) и 1/2 чайной ложки миндального или ванильного экстракта. Взбейте до получения однородной массы.
Три ключевых упражнения
Чтобы добиться пресловутых «кубиков», необходимо бросить новый вызов брюшным мышцам. В этом вам помогут три ключевых упражнения. Рекомендую выполнять их первым делом с утра в дополнение к основным комплексам упражнений, описанным ниже. Исследования показывают, что если делать зарядку с самого утра, то вероятность соблюдения режима повышается. Нагрузка в этих упражнениях сосредоточена именно там, где необходимо: на прямой, поперечной и косых брюшных мышцах. Ваш «центр» действительно станет крепче!

ЗАВИСАНИЕ I
А. Встаньте на четвереньки. Выпрямите ноги и согните руки, перенося вес тела на носки и предплечья. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.
Б. Через 30 секунд согните правую ногу и поверните колено влево, под себя. Вы должны почувствовать напряжение в косых мышцах живота. Продолжайте чередовать ноги в течение 30 секунд.

ПОДТЯГИВАНИЕ ПО КАНАТУ
А. Лягте на спину. Поднимите ноги вверх и вытяните их к потолку. Руки выпрямите вдоль туловища, перевернув ладонями вниз.
Б. Поднимите руки вверх и ухватитесь за воображаемый канат. Оторвите от пола голову, шею и лопатки. Теперь начните карабкаться по канату, подтягиваясь то правой, то левой рукой. Продолжайте чередовать руки в течение 1 минуты.

ВЕЛОСИПЕД
Велосипед — одно из самых эффективных упражнений для укрепления косых мышц живота. Лягте на спину, согнув ноги в коленях и опустив ступни на пол. Положите руки под голову и разведите локти в стороны. Напрягая мышцы живота, оторвите от пола голову, шею и плечи. Не сводите локти — вы не должны их видеть! Подтяните левый локоть к правому колену, выпрямляя левую ногу, затем повторите то же другой рукой и ногой. Продолжайте крутить педали воображаемого велосипеда в течение 1 минуты.

Основные комплексы упражнений

Сжигайте жировые отложения в три раза быстрее, чем с помощью обычных комплексов упражнений.
Эти комплексы упражнений основаны на результатах новейших научных исследований в области сжигания жировых отложений на талии и эффективны для любого типа живота. Все ученые солидарны в одном: независимо от причины возникновения жировых отложений для получения ощутимого и продолжительного результата нужно заниматься физическими упражнениями.
Примерно за 20 минут упражнений в день вы приведете свой организм в состояние, необходимое для формирования красивого плоского живота. Вы нанесете тройной удар по жировым складкам с помощью следующих комплексов:
- 10-минутный комплекс для брюшных мышц — для укрепления всех групп мышц средней части тела.
- 20-минутная программа кардиоупражнений — для сжигания жира, ускорения метаболизма и тонизирования всех мышц.
- Минутные разминки — для стимулирования кровообращения и сжигания калорий.
Два первых комплекса включают в себя только самые эффективные упражнения. Они дают возможность использовать отведенное на них время с максимальной отдачей.
10-минутный комплекс для брюшных мышц. Эти упражнения направлены на проработку мышц живота, но в то же время затрагивают боковые мышцы в области талии и мышцы нижней части спины — иными словами, весь ваш «центр». Комплекс включает в себя самые эффективные, что научно доказано, упражнения для удлинения и укрепления всех вышеназванных групп мышц.
20-минутная программа кардиоупражнений. Этот комплекс представляет собой интервальную тренировку по принципу три в одном. Он ускоряет сердцебиение, чем способствует сжиганию жира в области талии. Комплекс включает в себя силовые упражнения с отягощениями для проработки всех групп мышц, формирования правильной осанки (которая автоматически уменьшит вашу талию на несколько сантиметров) и стимулирования метаболизма (что позволит сжигать больше калорий в течение дня, даже в состоянии покоя). Кроме того, определенные упражнения этого комплекса нацелены исключительно на брюшные мышцы, то есть «центр» тоже будет задействован.
Минутные разминки. Помимо основных комплексов вы будете выполнять легкие тонизирующие упражнения в течение всего дня, например стоя в очереди, сидя в приемной у врача или за рулем автомобиля в пробке. Эти простые упражнения помогут вам увеличить суточный расход калорий и в то же время снимут напряжение и скуку. Вы перестанете нервничать или волноваться во время ожидания. Вместо этого вы будете работать над своим телом. Эти минутные зарядки могут показаться простыми и легкими — так оно и есть! Однако за день они накапливаются и дают неплохой совокупный результат. С их помощью вы будете сжигать до 500 дополнительных калорий в день!

Минутные разминки
Оказывается, спонтанные телодвижения, которые мы совершаем стоя в очереди, летя в самолете и других местах, когда мы встаем, потягиваемся, наклоняемся и т. д. помогают сжигать до 500 дополнительных калорий в день! Ученые из клиники Майо изучают роль неосознанных телодвижений — минутные разминки — в контролировании веса тела. Разумеется, ученые не дают объекту своих исследований удобного и легко запоминающегося названия вроде «неосознанные движения» или даже «суетливость». Они используют официальный научный термин: термогенез, не связанный с физическими упражнениями (NEAT).
Как их ни называй — NEAT, одноминутные разминки или просто ерзанье, — эти мелкие повседневные телодвижения существенно дополняют основную энергоемкую деятельность. В статье, опубликованной в авторитетном журнале «Science», рассказывалось об одном впечатляющем открытии: ученые пришли к выводу, что именно привычка совершать неосознанные телодвижения отличает худых людей от полных. Именно поэтому некоторые люди могут регулярно переедать и при этом не набирать ни грамма лишнего веса.
В этом исследовании ученые перекармливали добровольцев на 1000 ккал в день. Поскольку на образование 500 г жира уходит 3500 ккал, подобный рацион питания должен был прибавить каждому участнику по 8 лишних килограммов за восемь недель исследования. Между тем по окончании исследования показатели набранного веса оказались совершенно разными: некоторые участники поправились всего на 1 кг! Ученые пришли к заключению, что люди, набравшие меньше всего веса, компенсировали потребление дополнительных калорий повышением неосознанной подвижности. Они беспрестанно постукивали носком по полу, потягивались, качали ногой.
Чем чаще вы будете выполнять минутные разминки в течение дня, тем больше будете двигаться. Задайтесь целью выполнять десять разминок ежедневно, то есть в общей сложности двигаться по 10 минут в день.
Для начала запомните и следуйте золотому правилу разминки: во время ожидания — в самолете, в машине, в поезде, в приемной у врача, наблюдая за игрой детей — найдите способ подвигаться, пусть даже просто постучать носком по полу.
Минутные разминки: скручивание вверх-вниз стоя, наклоны в стороны сидя, разворот сидя, наклоны вперед сидя, наклоны назад сидя, энергичная ходьба в течение 1 минуты (вокруг дома, по зданию аэропорта, во время телефонного разговора, по холлу офиса), подъем по лестнице на один или два пролета, напрячь мышцы живота, расслабить, снова напрячь (повторяйте снова и снова в течение 1 минуты), напрягать по очереди все мышцы тела в течение 1 минуты, выпрямить спину и «затянуть в корсет» живот, ходьба на месте, потягивание вверх. Каждое из упражнений нужно выполнять в течение одной минуты.

СКРУЧИВАНИЕ ВВЕРХ-ВНИЗ СТОЯ
А. Встаньте прямо. Прижмите под бородок к груди и наклонитесь вперед, «подбирая» живот.
Б. Руки свободно свешиваются вниз. Представьте себе, что кто-то затянул у вас на талии ремень и тянет его вверх. На выдохе медленно поднимитесь, все время продолжая втягивать живот. Колени должны быть расслабленными, не напрягайте их.

НАКЛОНЫ В СТОРОНЫ СИДЯ
Вытяните левую руку над головой. Сидя ровно, наклонитесь вправо, растягивая левую боковую поверхность корпуса. Повторите то же движение в левую сторону. Я люблю эту растяжку, потому что она прекрасно тонизирует мышцы спины, которые в мои 50 лет иногда теряют подвижность, особенно после долгого пребывания в сидячем положении.

РАЗВОРОТ СИДЯ
Положите руки на колени. Сядьте ровно, тянитесь копчиком к стулу, а макушкой — вверх к потолку. На выдохе повернитесь вправо, начиная движение от копчика и дальше вокруг оси, образуемой позвоночником. Вернитесь в исходное положение и повторите поворот в другую сторону.

НАКЛОНЫ ВПЕРЕД СИДЯ
Положите руки на колени. Сядьте ровно, тянитесь копчиком к стулу, а макушкой — вверх к потолку. На выдохе наклонитесь вперед и вправо, скользя левой рукой по внешней стороне правой ноги, а правую руку выпрямляя вверх. Задержитесь в таком положении на 10 - 15 секунд,затем повторите то же движение в другую сторону.

НАКЛОНЫ НАЗАД СИДЯ
Сядьте ровно, тянитесь копчиком к стулу, а макушкой — к потолку. Втяните живот, положите руки за голову, разведите локти в стороны. На выдохе потянитесь грудью вверх, а локтями назад, слегка прогнувшись в спине. Почувствуйте растяжение мышц груди.

Как комплексы укрепляют мышцы живота
Размеры отдельных частей тела невозможно уменьшить с помощью физических упражнений. Отчасти это правда. Можно делать по тысяче скручиваний каждый день и не добиться значительного результата, если силовая нагрузка не будет сочетаться с кардиоупражнениями, правильным питанием и повышением тонуса всего организма.
С этой точки зрения скручивания не очень помогают избавиться от жировых отложений на животе. Это не страшно, поскольку добиться цели поможет 20-минутная программа кардиоупражнений. Однако 10-минутный комплекс укрепит те красивые мышцы, которые скрываются под слоем жира. Проработка этих мышц поможет сформировать прочный мышечный каркас, необходимый для поддержания на месте внутренних органов (и препятствующий их выпячиванию наружу), для улучшения осанки (что визуально удлиняет и стройнит среднюю часть туловища) и для укрепления самих брюшных мышц, которые в результате беременности, менопаузы или просто недостаточного использования могут повиснуть мешком и образовать круглый живот.
10-минутный комплекс укрепляет, удлиняет и придает красивый рельеф следующим ключевым зонам живота:
- Пресловутые «кубики». Так называют верхнюю часть прямой мышцы живота, начинающуюся от пупка и заканчивающуюся под ребрами. Соединительная ткань, проходящая через эту мышцу, создает форму шести кубиков у стройных, физически натренированных людей.
- «Нижний пресс». Так называют нижнюю часть прямой мышцы живота от лобковой кости до пупка. Когда этот участок мышцы слабый, внутренние органы выдаются вперед, из-за чего ниже пупка образуется выпуклая округлость, даже если видимые признаки жировых отложений на животе отсутствуют.
- «Корсетная» мышца. Известная также как поперечная мышца живота, она лежит глубже, под скрывающими ее «кубиками». Эта очень важная, но мало используемая мышца помогает подтягивать живот к позвоночнику.
Когда вы втягиваете живот, чтобы лучше выглядеть на фото, или издаете «утробный стон» после сложной партии в теннис, вы используете именно поперечную мышцу. Укрепляя ее, вы даете ей возможность выполнять свою работу: поддерживать и удлинять всю среднюю часть туловища. Можете считать ее естественным поясом, поскольку она сдерживает внутренние органы, не позволяя им выдаваться наружу.
- Талия. За стройную талию отвечают внутренние и внешние косые мышцы живота, благодаря которым вы можете наклоняться в стороны и поворачивать корпус. Внешние косые мышцы расположены ближе к поверхности и к передней стенке корпуса, а внутренние находятся глубже и ближе к спине.
- Спина. Не все люди прорабатывают мышцы спины, когда пытаются уменьшить и укрепить живот, и тем самым совершают большую ошибку. Повышение тонуса спины не только предотвращает появление болей в этой области и улучшает осанку, но и уменьшает жировые валики на пояснице. Спину поддерживают многие мышцы, но одна из самых важных с точки зрения стройности живота называется широчайшей мышцей спины. Она расположена по обеим сторонам от позвоночника и позволяет вам выпрямляться, поворачиваться и подтягивать руки к туловищу. Когда эта мышца натренирована, она образует заметную наклонную линию на спине от подмышечных впадин до поясницы, благодаря чему талия кажется меньше.
- Мышцы тазового дна. Если многие забывают о мышцах спины, укрепляя брюшной пресс, то еще больше людей оставляет без внимания мышцы тазового дна. Между тем они играют существенную роль в формировании крепкого и здорового «центра». Мышцы тазового дна ослаблены чаще всего в тех случаях, если вы были беременны, достигли менопаузы, часто поднимаете тяжести, страдали частыми запорами во взрослом возрасте. Кроме того, это встречается у мужчин, страдающих заболеваниями предстательной железы. Тазовое дно — это большая группа мышц в области таза, идущих от лобковой кости к копчику и образующих поддерживающую структуру для всей брюшной полости. Прорабатывать мышцы живота без укрепления мышц тазового дна — это все равно что строить дом на песке, а не на прочном, надежном фундаменте. Кроме того, крепкие мышцы тазового дна обычно способствуют укреплению мочевого пузыря и обостряют ощущения при половом контакте.
Как втягивать живот
Чтобы правильно втянуть живот, следуйте этой инструкции.
1. Вытяните позвоночник. Постарайтесь как можно больше увеличить расстояние между нижним шейным позвонком и копчиком, создавая небольшие просветы между каждым позвонком.
2. Сделайте вдох.
3. На выдохе втяните живот внутрь и вверх, подтягивая пупок к позвоночнику и вверх к ребрам.

Проверка перед стартом
Во время каждого упражнения из 10-минутного комплекса для брюшных мышц вы должны будете правильно их напрячь. Для этого нужно втягивать пупок внутрь к позвоночнику и вверх к ребрам, подбирая живот. Исследования, проведенные в австралийском университете показали, что эта техника помогает защитить поясницу и вместе с тем вовлечь в работу косые и поперечную мышцу живота во время каждого упражнения комплекса.
К сожалению, многие люди неправильно «углубляют» живот. После недавней беременности, по причине гормональных изменений во время менопаузы, из-за избытка жировых отложений в области живота или из-за недостаточного использования брюшные мышцы могут быть ослаблены. В этом случае, попытавшись подобрать живот, вы можете ненамеренно его выпятить, вместо того чтобы втянуть.
Разница едва заметна, но очень важна. Если вы просто напряжете мышцы живота, пытаясь его втянуть, то на поверхности появятся складки, как будто жировые отложения выталкиваются наружу. Это не тот эффект, который нам нужен. Когда вы правильно напрягаете брюшные мышцы, то есть удлиняете и закрепляете позвоночник, тогда живот выпрямляется и становится меньше, а не больше.
Чтобы убедиться в том, что вы будете правильно втягивать живот во время упражнений, проверьте себя с помощью простого теста. Следующие четыре упражнения покажут вам, втягиваете вы живот или выпячиваете. Если на одном из указанных уровней вы почувствуете, что живот выдается наружу, отложите выполнение основного комплекса для брюшных мышц на неделю, на протяжении которой каждый день делайте два первых упражнения. Как только сможете выполнить упражнение третьего уровня без выпячивания живота, приступайте к основному комплексу.
Вы, скорее всего, будете выпячивать живот, а не втягивать, если:
- Страдаете недержанием мочи (моча выделяется, когда вы кашляете, чихаете или смеетесь).
- Не можете удержать тампон внутри влагалища.
- У вас диагностировали опущение влагалища.
- Были беременны.
- Достигли менопаузы.
- Никогда прежде не тренировали мышцы живота или вообще не занимались физическими упражнениями.

ПЛАНКА
А. Первый уровень. Опуститесь на колени и локти, ноги немного выпрямите. Напрягите брюшные мышцы, подтягивая живот вверх и внутрь к позвоночнику, но не округляя спину. Представьте, что кто-то тянет вас вверх, обхватив ремнем живот. Это поможет вам прочувствовать так называемое «нейтральное положение» позвоночника,которое нужно будет сохранять в большинстве упражнений основного комплекса для брюшных мышц.
Б. Второй уровень. Сохраняя нейтральное положение позвоночника (живот подтянут вверх и внутрь к позвоночнику, поясница не прогибается и не выгибается), выпрямите одну ногу назад и упритесь носком в пол. Колено второй ноги должно оставаться на полу. Задержитесь в таком положении на 10 секунд, затем поменяйте ноги. Выполните 5 повторений каждой ногой.
В. Третий уровень. Теперь вы готовы к полноценной «планке». Помните, что нужно напрягать мышцы живота и сохранять нейтральное положение позвоночника. Выпрямите руки, поднимите корпус, упритесь ладонями в пол и выпрямите ноги, принимая положение упора лежа. Постарайтесь удлинить туловище, тянитесь макушкой вперед и пятками назад. Задержитесь в этом положении на 10 секунд, затем опуститесь на колени и передохните. Выполните 5 повторений.

ТЕСТ С ПОЛОТЕНЦЕМ
А. Первый уровень. Это упражнение научит вас удлинять мышцы живота при напряжении. Многие люди со слабыми мышцами, когда напрягают живот, выталкивают его вперед, и от этого собираются складки кожи и жира — совсем не то, что вам нужно! Вместо этого нужно научиться вытягивать позвоночник при напряжении брюшных мышц. Для этого лягте на спину и согните ноги в коленях. Положите под ягодицы небольшое, свернутое валиком полотенце. Напрягите мышцы живота и прижмите поясницу к полу. Полотенце заставит вас вытянуться по всей длине позвоночника. Задержитесь в таком положении на 5 секунд и расслабьтесь. Выполните 5 повторений.
Б. Второй уровень. Выполните то же упражнение, но на этот раз без полотенца. Положите руки на живот, чтобы следить за растяжением брюшных мышц при напряжении. Живот не должен выдаваться вперед или собираться складками. Нижние ребра должны двигаться вниз — но не вверх или наружу. Если вы видите или чувствуете, что грудная клетка поднимается, вернитесь к первому уровню. Задержитесь в этом положении на 5 секунд и расслабьтесь. Выполните 5 повторений.
В. Третий уровень. Лежа на спине, оторвите ноги от пола и подтяните их к себе так, чтобы бедра образовали прямой угол с корпусом, а голени — прямой угол с бедрами. Напрягая и растягивая мышцы живота, опустите носок одной ноги на пол, не позволяя пояснице прогибаться. Удалось ли вам выполнять 5 повторений каждой ногой, не оторвав поясницы от пола? Отлично: значит вы готовы к основному комплексу упражнений для укрепления брюшных мышц!

ПРОСТОЕ ПОЛУСКРУЧИВАНИЕ
Лягте на спину, согните ноги в коленях, опустите пятки на сиденье стула. Положите ладони под голову, локти разведите в стороны. Полностью расслабьте мышцы спины и старайтесь их не напрягать. Втяните живот и без помощи мышц ног оторвите лопатки от пола. Если вам удалось выполнить 5 повторений, не почувствовав напряжения в икрах, бедрах или спине — отлично!

ПРОВЕРКА «ЦЕНТРА» НА ПРОЧНОСТЬ
А. Лягте на спину и опустите выпрямленные ноги пятками на стул. Вытяните руки вдоль туловища ладонями вниз. Сильно прижмите спину к полу, чтобы между ними не прошел даже тонкий лист бумаги.
Б. Затем оторвите правую ногу от стула, отведите ее вправо и опустите на пол, описав в воздухе полукруг. Не давайте пояснице оторваться от пола. Поднимите ногу, верните ее на стул, затем повторите то же движение левой ногой. Выполните 3 повторения, каждый раз прижимая спину к полу.

Основной план тренировок: двухнедельный стартовый этап (курсив)
На этом этапе программы вы будете заниматься по 20 — 30 минут в день пять раз в неделю. К плану тренировок прилагается план питания. За две недели стартового этапа вы постепенно приведете свое тело в форму во избежание разочарований или болезненных ощущений, которые впоследствии могли бы помешать полноценным занятиям.
Необходимо заниматься по следующему графику:
День 1: 10-минутный комплекс для брюшных мышц плюс 20 минут любых кардиоупражнений и десять минутных разминок
День 2: 20-минутная программа кардиоупражнений и десять минутных разминок
День 3: 20 минут энергичной ходьбы (или любых других кардиоупражнений) плюс десять минутных разминок
День 4: 10-минутный комплекс для брюшных мышц плюс 20 минут любых кардиоупражнений и десять минутных разминок
День 5: 20-минутная программа кардиоупражнений и десять минутных разминок
День 6: десять минутных разминок
День 7: десять минутных разминок

10-минутный комплекс для брюшных мышц (курсив)
В этот комплекс включены самые эффективные упражнения для проработки и укрепления мышц живота и всей центральной части туловища. Многие из них взяты из пилатеса, и это не случайно. Исследования показали, что движения из пилатеса укрепляют брюшные мышцы гораздо более эффективно, чем традиционные скручивания.
Комплекс также содержит несколько упражнений с мячом для фитнеса — фитболом, — поскольку многие исследования показывают, что во время скручивания на мяче задействуется больше волокон брюшных мышц для сохранения равновесия, чем при традиционном выполнении этого упражнения на полу.
Если вы впервые в жизни занялись фитнесом, то во время выполнения некоторых упражнений с элементами скручивания у вас может появиться боль в мышцах шеи. Для уменьшения дискомфорта постарайтесь максимально расслабить мышцы поясницы и шеи. Подтяните подбородок к груди, чтобы растянуть заднюю поверхность шеи, и старайтесь при подъеме корпуса задействовать мышцы живота, а не верхней части туловища.

БОКОВАЯ РАСТЯЖКА СИДЯ
Сядьте на пол, скрестив ноги. Выпрямите позвоночник от самого копчика, потянитесь макушкой вверх. На вдохе поднимите вверх через сторону левую руку. На выдохе потянитесь и наклонитесь вправо, чувствуя растяжение вдоль левого бока. Задержитесь в этом положении на 5 секунд, вернитесь в исходное положение и сделайте наклон в другую сторону. Выполните 4 повторения в каждую сторону.

ПРОСТОЙ ПОДЪЕМ КОРПУСА (ИЗ ПИЛАТЕСА)
Примечание: если вы недавно родили, то при выполнении этого упражнения сильнее согните ноги в коленях и зажмите между бедер небольшое свернутое валиком полотенце.
А. В этой упрощенной версии упражнение выполняется с согнутыми ногами и с использованием рук для дополнительной поддержки. Лягте на спину, разведите руки в стороны, согните ноги в коленях. Сделайте вдох.
Б. На выдохе вытяните руки перед собой на уровне груди. Напрягите мышцы живота и внутренней поверхности бедер и поднимите корпус вверх, подтягивая ребра к бедрам. Старайтесь не отталкиваться от пола, поднимайте корпус за счет мышц живота. При необходимости обхватите ладонями бедра. Прижимая подбородок к груди, примите сидячее положение.
В. Сядьте ровно. На вдохе подтяните живот к позвоночнику и на выдохе, округляя спину, вернитесь в исходное положение за счет брюшных мышц. Постарайтесь уложить позвоночник на пол постепенно, позвонок за позвонком. Выполните 3 повторения.

УКРЕПЛЕНИЕ МЫШЦ НИЖНЕЙ ЧАСТИ ЖИВОТА
Примечание: если вы недавно родили, то выполняйте это упражнения с зажатым между бедер свернутым валиком полотенцем.
А. Лягте на спину, вытяните руки вдоль туловища ладонями вниз. Поднимите ноги, согните их в коленях и скрестите в районе лодыжек.
Б. Прижимая плечи к полу, подтяните брюшные мышцы внутрь и вверх к позвоночнику. На выдохе за счет мышц нижней части живота оторвите копчик от пола и приподнимите таз вверх. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните 4-6 повторений.

СКРУЧИВАНИЕ С ВЫПРЯМЛЕНИЕМ НОГИ I
Примечание: если вы недавно родили, то для выполнения этого упражнения согните обе ноги и сожмите колени вместе.
А. За счет того, что одна нога выпрямлена, прорабатываются все брюшные мышцы, поэтому этот вариант скручивания считается одним из самых эффективных! Лягте на спину, положите руки под голову, локти разверните в стороны. Согните левую ногу в колене и опустите стопу на пол. Правую ногу держите прямо.
Б. Прижмите спину к полу и подтяните брюшные мышцы внутрь и вверх к позвоночнику. На выдохе оторвите от пола голову и плечи, прижимая выпрямленную ногу к полу. На вдохе опуститесь. Выполните 10 - 15 повторений, затем поменяйте ноги.

ВЫТЯГИВАНИЕ ОДНОЙ НОГИ
Лягте на спину, подтяните колени к груди. На выдохе втяните живот и оторвите плечи от пола. Обхватите руками левую ногу в районе голени или лодыжки, одновременно выпрямляя правую ногу. Вытяните носки. На вдохе поменяйте ноги, подтягивая к груди правую и выпрямляя левую. Продолжая чередовать ноги, выполните 5 - 8 повторений.

ЗАВИСАНИЕ II
А. Отличное упражнение для поперечной мышцы живота. Встаньте на четвереньки, опираясь на колени и ладони. Опуститесь на локти и выпрямите ноги, перенося вес тела на предплечья и носки. Соедините кисти рук. Задержитесь в таком положении на 30 секунд.
Б. Согните правую ногу и опустите колено, но не касайтесь им пола. Вернитесь в исходное положение и согните левую ногу. Продолжайте чередовать ноги в течение 1 минуты.

УКРЕПЛЕНИЕ СПИНЫ
А. Это упражнение не только способствует формированию красивых мышц вдоль позвоночника, но и помогает развивать координацию и чувство равновесия. Встаньте на четвереньки, опираясь на колени и ладони.
Б. На вдохе напрягите мышцы живота и выпрямите одновременно левую руку и правую ногу. Тяните себя назад носком выпрямленной ноги и вперед кончиками пальцев. Задержитесь в таком положении на 6 - 8 секунд, стараясь дышать ровно. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое другой рукой и ногой. Выполните 5 повторений с каждой стороны.

Т-ОБРАЗНАЯ СТОИКА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ (ИЗ ПИЛАТЕСА)
А. Сядьте на пол, вытяните правую ногу в сторону, подтянув пятку левой к паху. Левой рукой упритесь в пол рядом с ягодицами.
Б. На вдохе напрягите мышцы живота и поднимите правое бедро вверх, одновременно выпрямляя вверх правую руку.
В. На выдохе медленно опустите руку вперед, вытягиваясь через поясницу и спину. Заведите руку вниз под туловищем, чувствуя, как растягиваются мышцы верхней части спины. На вдохе за счет мышц живота развернитесь и вернитесь в исходное положение. Выполните еще 2 повторения, затем перевернитесь на другой бок.

БОКОВОЕ СКРУЧИВАНИЕ С МЯЧОМ
А. Лягте на левый бок, выпрямите обе ноги, стопу правой положите на фитбол (мяч для фитнеса), а левую опустите на пол позади мяча. Для равновесия вытяните вперед левую руку на полу на уровне плеч, а правую для поддержки отведите за голову, согнув в локте.
Б. На выдохе оторвите от пола голову и плени, напрягая косые мышцы живота. Поднимая корпус, согните правую ногу и подтяните колено к локтю, пяткой подкатывая к себе мяч. Вернитесь в исходное положение. Выполните 10 повторений, затем перевернитесь на другой бок.

СКРУЧИВАНИЕ НА МЯЧЕ
Примечание: если вы недавно родили, выполняйте это упражнение лежа на полу, согнув ноги и сжав колени вместе.
А. Сядьте верхом на фитбол, согните ноги в коленях и упритесь стопами в пол. Перебирая вперед ногами, скатывайтесь с мяча, пока не соскользнут бедра и на мяче не останется поясница. Заведите руки за голову, локти разведите в стороны. Опустите спину на мяч. Затем подайтесь копчиком вперед и приподнимите бедра. В этом положении должно чувствоваться напряжение в мышцах ягодиц и нижней части живота.
Б. На выдохе поднимите корпус вверх, втяните пупок к позвоночнику и напрягите живот. Представьте, будто поворачиваете ребра к лобковой кости, выгибая аркой нижнюю часть корпуса. Не опускайте подбородок, словно держите под ним апельсин. На вдохе вернитесь в исходное положение и лягте на мяч. Выполните 12 повторений.
Вариант 1
Чтобы усложнить упражнение, вытяните вверх левую руку, обхватите локоть правой рукой и опустите голову на образовавшийся угол.
Вариант 2
Чтобы еще больше увеличить нагрузку, выпрямите за головой обе руки и соедините ладони.

ВЫКАТ МЯЧА I
А. Встаньте на колени и положите руки ребрами ладоней на фитбол.
Б. Сохраняя прямой угол в коленях, выкатите мяч вперед, выпрямляя руки. Вернитесь в исходное положение. Выполните 5 - 10 повторений.

ПОВОРОТ КОЛЕНЕЙ
А. Сядьте на пол, согните ноги в коленях, поставьте стопы ровно. Обопритесь на руки по бокам.
Б. Наклоните сведенные вместе колени влево, поднимите и наклоните вправо. Продолжайте чередовать стороны в течение 1 минуты.

РАСТЯЖКА ГРУДНЫХ МЫШЦ СИДЯ
Сядьте на пол, скрестив ноги. Потянитесь грудью вверх, опираясь на выпрямленные сзади руки и прижимая кончики пальцев к полу. Задержитесь в таком положении на 15 минут. Расслабьтесь.

20-минутная программа кардиоупражнений

Это один из самых эффективных и продуктивных комплексов упражнений. Поскольку во время тренировки вы будете использовать легкие гантели, рекомендую обуть спортивную обувь. Наденьте удобную одежду (облегающую, чтобы ничего не мешало). Упражнения можно выполнять где угодно: на улице, наблюдая за игрой детей во дворе (только для удобства захватите гантели и спортивный коврик), дома перед телевизором, в гостях у друзей, в спортзале, в номере отеля. Пусть местонахождение не станет помехой для занятий. Для выполнения комплекса требуется совсем немного места (достаточно квадратного участка пола размером примерно 180 на 180 см).
Три основных компонента комплекса нанесут тройной удар по жировым отложениям на животе и помогут избавиться от них раз и навсегда.
1. Нагрузка на сердечно-сосудистую систему. В комплекс включено несколько трехминутных интервалов энергичных упражнений, направленных на стимуляцию сердцебиения и кровообращения. Они позволят поддерживать нужный ритм сердечных сокращений во время проработки каждой мышцы тела. Кардиоупражнения — это один из самых быстрых и эффективных способов сжигания брюшных жировых отложений.
2. Силовые упражнения. Вы будете работать с легкими гантелями, чтобы в работу включились все мышцы, а метаболические процессы постоянно ускорялись.
3. Укрепление «центра». Сочетание кардио- и силовой на грузки в одной тренировке позволяет добиться значительного результата в рекордно короткий срок. Приведенный ниже комплекс делает еще больше. Он, помимо всего прочего, еще и помогает укрепить центральную часть туловища — мышцы живота, боковой поверхности, спины — практически в каждом упражнении. Многие упражнения представляют собой достаточно сложные комбинации движений, развивающие чувство равновесия и подвижность. Не давая телу расслабиться, вы вовлечете в работу мышцы живота, даже когда основное внимание будет уделено рукам, ногам, плечам, спине или груди.

РАЗМИНОЧНАЯ РАСТЯЖКА СТОЯ
Встаньте прямо, ноги вместе. Сделайте глубокий вдох и вытяните руки вверх над головой. Тянитесь вниз стопами и вверх макушкой и кончиками пальцев, максимально удлиняя туловище. Расслабьтесь и повторите еще раз.

РАЗМИНОЧНАЯ БОКОВАЯ РАСТЯЖКА
Сохраняя исходное положение предыдущего упражнения, соедините кисти рук и наклонитесь влево, чувствуя растяжение вдоль правой боковой поверхности туловища. На вдохе вернитесь в исходное положение и затем наклонитесь вправо.

УДАР КУЛАКОМ
Поставьте ноги вместе. Сделайте левой ногой шаг в сторону, выбрасывая вперед правый кулак, словно пытаетесь ударить кого-то перед собой. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение другой рукой и ногой. Продолжайте чередовать руки и ноги в течение 1 минуты.

МАМБО
А. Сделайте правой ногой шаг вперед, разворачивая вперед бедро.
Б. Шагните той же ногой назад, качнув бедром вправо. Продолжайте шагать вперед-назад правой ногой в течение 30 секунд, затем повторите то же самое левой ногой.

БАСКЕТБОЛЬНЫЙ БРОСОК
А. Поставьте ноги вместе, слегка согните в коленях. Сделайте 3 - 4 (в зависимости от имеющегося пространства) скользящих шага вправо, руками ведя воображаемый мяч.
Б. Соедините ноги, присядьте и из этого положения подпрыгните вверх, забрасывая воображаемый мяч в корзину. После приземления повторите то же движение влево. Продолжайте чередовать направления в течение 1 минуты.

ПРИСЕДАНИЕ С УКРЕПЛЕНИЕМ ПЛЕЧ
А. Поставьте ноги чуть шире плеч. Возьмите легкие гантели. Опустите руки перед собой.
Б. Согните ноги в коленях и присядьте назад, напрягая мышцы живота и вытягивая позвоночник. Приседая, вытяните прямые руки перед собой на уровень плеч.
В. Перенесите вес тела на пятки и выпрямитесь, опуская руки. Выполните 15 повторений.

ВЫПАД С РАЗВЕДЕНИЕМ РУК I
А. Поставьте ноги вместе. Возьмите легкие гантели и разведите согнутые в локтях руки в стороны на уровне плеч.
Б. Шагните назад правой ногой и присядьте так, чтобы обе ноги были согнуты под прямым углом. Приседая, сведите руки перед собой, стараясь свести локти вместе. Вернитесь в исходное положение. Повторите движение левой ногой. Выполните 10 повторений поочередно каждой ногой.

ВЫПАД С ДИАГОНАЛЬНЫМ МАХОМ
А. Возьмите гантель обеими руками. Поставьте ноги вместе. Поднимите руки над правым плечом, отводя гантель в сторону.
Б. Сделайте шаг назад правой ногой и опустите руки по диагонали через левое колено к бедру, как будто рубите дерево. Вернитесь в исходное положение. Выполните 5 повторений, затем поменяйте ногу.

УКРЕПЛЕНИЕ ТРИЦЕПСОВ
А. Поставьте ноги вместе. Возьмите легкие гантели и согните руки в локтях. Согните ноги в коленях и поднимите правую пятку.
Б. Шагните назад правой ногой, выпрямите ее и поставьте на носок. Левая нога остается согнутой. Немного наклонитесь вперед и отведите руки за спину вниз. Не разводя их в стороны, поднимите вверх за спиной, чтобы включить в работу трицепсы. Вернитесь в исходное положение. Выполните 10 повторений правой ногой, затем поменяйте ноги.

СКАКАЛКА
Необязательно держать в руках настоящую скакалку, чтобы ощутить полезное действие этого упражнения! Просто прыгайте вверх и вниз, вращая воображаемую скакалку, в течение 1 минуты.

ПРИСЕДАНИЕ С ПОДЪЕМОМ КОЛЕНА
А. Поставьте ноги вместе, согните в коленях и присядьте, отводя ягодицы назад.
Б. Затем выпрямите ноги, одновременно подтягивая левое колено к груди. Опустите левую ногу, присядьте и выпрямитесь, поднимая правое колено. Продолжайте чередовать ноги в течение 1 минуты.

ЧА-ЧА-ЧА
А. Этот знаменитый латиноамериканский танец не даст вам сидеть на месте! Исходное положение — ноги вместе. Сделайте левой ногой шаг вперед и немного вправо, разворачивая бедро вперед.
Б. Шагните назад и покачайте бедрами в ритме ча-ча-ча.
В. Повторите движение правой ногой. Продолжайте танцевать в течение 1 минуты.

ПРИСЕДАНИЕ СО СГИБАНИЕМ РУК
А. Поставьте ноги чуть шире плеч, носки разверните наружу. Возьмите пару гантелей, опустите руки перед собой, развернув ладонями от себя.
Б. Присядьте, разводя колени широко в стороны и опуская копчик вниз. Одновременно согните руки в локтях и подтяните к плечам. Вернитесь в исходное положение. Выполните 10 повторений.

ПОДТЯГИВАНИЕ РУК
А. Поставьте ноги вместе. Возьмите гантели и выпрямите руки вдоль туловища. Наклонитесь вниз и опустите руки.
Б. Отведите согнутые в локтях руки назад, держа их близко к корпусу. Опустите руки и вернитесь в исходное положение. Выполните 10 повторений.

ПЛАВАНИЕ СТОЯ (ИЗ ПИЛАТЕСА)
Поставьте ноги вместе. Возьмите легкие гантели. Сделайте правой ногой широкий шаг назад, сгибая левую ногу в колене, наклоняясь вперед и опуская руки на пол, как бегун, готовый к старту. Затем поднимите корпус, отрывая руки от пола и отводя их назад ладонями вверх. Выполняйте пульсирующие движения руками вверх, имитируя движения плывущего человека. Продолжайте упражнение в течение 15 секунд, затем повторите с другой ноги.

ХОДЬБА НА МЕСТЕ
Поставьте ноги вместе. Начните маршировать, поднимая колени как можно выше. Если хотите сжечь больше калорий, смените ходьбу на бег на месте. Продолжайте выполнять упражнение в течение 1 минуты.

ПОПРЫГУН
А. Соедините ноги вместе и немного присядьте, вытянув руки вдоль туловища.
Б. Прыжком широко расставьте ноги и одновременно разведите руки в стороны. Прыжком снова соедините ноги, опустив руки вниз. Выполняйте упражнение в течение 1 минуты.

ПРИСЕДАНИЕ С ВЫПРЯМЛЕНИЕМ РУК
А. Поставьте ноги на ширине бедер. Согните ноги в коленях и присядьте, отводя таз назад, и одновременно отведите прямые руки назад.
Б. Затем одним движением выпрямитесь, вытяните руки вверх и подпрыгните. После приземления снова присядьте. Продолжайте выполнять упражнение в течение 1 минуты.

ОТЖИМАНИЕ
А. На первом этапе вы будете укреплять верхнюю часть туловища и брюшные мышцы, выполняя отжимания на коленях. На втором этапе вы увеличите нагрузку, выпрямив ноги. Опуститесь на колени и упритесь руками в пол так, чтобы туловище образовало прямую линию от коленей до головы. Голени и стопы поднимите вверх.
Б. Разведите локти в стороны и опустите корпус к полу, напрягая мышцы живота и стараясь держать спину ровно. Выполните 3 - 5 повторений.

КОСОЕ СКРУЧИВАНИЕ I (ИЗ ПИЛАТЕСА)
Лягте на спину, положите руки под голову, локти разведите в стороны. Согните ноги в коленях, поставив стопы на пол. Напрягите мышцы живота и оторвите от пола обе стопы. На выдохе выпрямите левую ногу и одновременно подтяните правое колено к груди, разворачивая к нему левый локоть. На вдохе опуститесь на пол. Когда плечи почти коснутся пола, на выдохе снова поднимитесь и повторите движение в другую сторону, выпрямляя правую ногу и подтягивая к груди левое колено. Выполните 5 - 8 повторений.

ОБРАТНОЕ СКРУЧИВАНИЕ
Примечание: если вы недавно родили, выполняйте это упражнение с зажатым между бедрами небольшим полотенцем.
А. Лягте на спину. Положите руки под голову, локти разведите в стороны. Согните ноги в коленях и оторвите стопы от пола.
Б. Прижимая спину к полу, подтяните брюшные мышцы к позвоночнику. На выдохе поднимите ягодицы вверх силой мышц нижней части живота. Выполните 5 - 8 повторений.

ПЛАНКА I
Примечание: если вы недавно родили, выполните это упражнение с зажатым между бедер свернутым полотенцем или небольшой подушкой.
А. Встаньте на колени, опустите локти и предплечья на пол, соедините кисти рук в замок. Выпрямите ноги, опираясь на носки и предплечья.
Б. Опустите правое колено к полу, заводя его немного влево, под себя. Когда оно почти коснется пола, вернитесь в исходное положение. Продолжая чередовать ноги, выполните 10 повторений.

ЛЕБЕДЬ
Лягте на живот и вытяните руки над головой. Стараясь не отталкиваться руками, оторвите от пола грудную клетку и верхнюю часть живота только за счет мышц верхней части спины. Поднимите правую руку и разверните корпус вправо. Вернитесь в исходное положение и повторите движение левой рукой. Выполните по 3 повторения в каждую сторону.

УДАР НАЗАД
Поставив ноги чуть шире плеч, перенесите вес тела на левую ногу и согните правую, касаясь пяткой ягодиц. Одновременно отведите назад согнутые в локтях руки. Вернитесь в исходное положение и повторите движение другой ногой. Продолжайте чередовать ноги в течение 1 минуты.

ШАГ С ПРИТОПОМ
Поставьте ноги вместе, немного согнув их в коленях. Вытяните вперед левую ногу, несильно ударив пяткой о пол. Вернитесь в исходное положение и повторите движение правой ногой. Продолжайте чередовать ноги в течение 1 минуты.

ПОДНИМАНИЕ НОГ
Поставьте ноги вместе, выпрямите руки в стороны на уровне плеч. Поднимите правую ногу перед собой как можно выше. Вернитесь в исходное положение и поднимите левую ногу. Продолжайте чередовать ноги в течение 1 минуты.

НАКЛОН ВПЕРЕД
А. Сядьте ровно, выпрямите ноги. Вытяните руки над головой.
Б. Потянитесь руками вперед. На выдохе наклоните голову и потянитесь к носкам. Задержитесь в таком положении на 15 секунд. Расслабьтесь.

Основной план тренировок: этап закрепления результата

Сейчас вы в гораздо лучшей физической форме, чем были две недели назад, поэтому пришло время усложнить тренировки. На этом этапе программы вы найдете новый 10-минутный комплекс для брюшных мышц и новую 20-минутную программу кардиоупражнений. Они во многом перекликаются с комплексами первого этапа. Чтобы переход ко второй стадии прошел как можно более плавно, в новые комплексы включены многие из уже знакомых вам упражнений, только в немного усложненном варианте. Вы также найдете несколько новых упражнений, которые заставят мышцы работать по-новому и тем самым обеспечат долговременный успех.
Вы будете заниматься по прежнему графику, тренируясь пять дней в неделю, но увеличите нагрузку на сердечно-сосудистую систему за счет дополнительных пяти минут занятий. Недельный график будет выглядеть следующим образом:
День 1: 10-минутный комплекс для брюшных мышц плюс 25 минут любых кардиоупражнений и десять минутных разминок
День 2: 25-минутная программа кардиоупражнений и десять минутных разминок
День 3: 25 минут энергичной ходьбы (или любых других кардиоупражнений) плюс десять минутных разминок
День 4: 10-минутный комплекс для брюшных мышц плюс 25 минут любых кардиоупражнений и десять минутных разминок
День 5: 25-минутная программа кардиоупражнений и десять минутных разминок
День 6: десять минутных разминок
День 7: десять минутных разминок
Чтобы добиться еще больших успехов, рекомендую в дни отдыха от формальных тренировок придумать какое-нибудь интересное подвижное занятие. Поиграйте с детьми, прогуляйтесь в ближайший парк или прокатитесь на велосипеде. Дышите свежим воздухом и постепенно превращайтесь из пассивного человека в активного!

10-минутный комплекс для брюшных мышц (этап закрепления результата)
Этот комплекс вам уже знаком. Версии многих упражнений вы выполняли на предыдущем этапе. Сейчас вы увеличите нагрузку на брюшные мышцы за счет нескольких новых упражнений, а также усложненных версий старых. Если какие-то движения покажутся слишком трудными, продолжайте выполнять их в упрощенном варианте (или не выполняйте вообще), пока не наберете нужную форму.

БОКОВАЯ РАСТЯЖКА СИДЯ
Сядьте на пол, скрестив ноги. Выпрямите позвоночник от самого копчика, тянитесь макушкой вверх. На вдохе поднимите левую руку через сторону вверх. На выдохе потянитесь и наклонитесь вправо, чувствуя растяжение вдоль левого бока. Задержитесь в этом положении на 5 секунд, вернитесь в исходное положение, и сделайте наклон в другую сторону. Выполните 4 повторения в каждую сторону.

УДАР ПЯТКОЙ ВОЗЛЕ МЯЧА
А. Это простое упражнение направлено на укрепление поперечной мышцы, благодаря чему «центр» будет прорабатываться равномерно. Лягте на спину, вытяните руки в стороны ладонями вниз. Поднимите ноги и положите их на фитбол!
Б. Оторвите правую пятку на несколько сантиметров от мяча и плавным движением, повторяющим его контур, опустите ногу на пол справа. Легонько ударьте пяткой о пол и верните ногу на мяч. Во время движения старайтесь не двигать тазом и спиной. Повторите то же самое правой ногой. Продолжая чередовать ноги, выполните 10 повторений.

УКРЕПЛЕНИЕ МЫШЦ НИЖНЕЙ ЧАСТИ ЖИВОТА С МЯЧОМ
А. Вытяните руки вдоль туловища и зажмите фитбол между ног. Чтобы удержать его на месте, вам уже придется напрячь мышцы внутренней поверхности бедер и тазового дна.
Б. Прижмите спину к полу и втяните живот внутрь и вверх к позвоночнику. На выдохе поднимите копчик и таз за счет мышц нижней части живота, не давая мячу упасть. Вернитесь в исходное положение. Выполните 10 повторений.

СКРУЧИВАНИЕ С ВЫПРЯМЛЕНИЕМ НОГИ II
А. На первом этапе вы уже выполняли это упражнение в облегченном варианте. Теперь, когда ваши мышцы стали крепче, можно увеличить нагрузку за счет поднятия выпрямленной ноги. Лягте на спину. Положите руки под голову, локти разведите в стороны. Согните левую ногу в колене и опустите стопу на пол. Выпрямите правую ногу и приподнимите на несколько сантиметров над полом. Прижмите спину к полу, подтяните мышцы живота внутрь и вверх к позвоночнику. На выдохе поднимите голову и плечи до момента отрыва лопаток.
Б. Поднимите верхнюю часть туловища еще немного (насколько можете), одновременно подтягивая к себе правое колено. Вернитесь в исходное положение. Выполните 10 - 15 повторений. Затем повторите упражнение другой ногой.

ПОЛНАЯ Т-ОБРАЗНАЯ СТОЙКА (ИЗ ПИЛАТЕСА)
А. На первом этапе вы выполняли это упражнение в упрощенной форме. Теперь можно его усложнить, выпрямив нижнюю ногу. Сядьте на пол, отведите в сторону правую ногу, пятку левой подтяните к паху. Затем выпрямите обе ноги, сделайте вдох и за счет мышц живота поднимите таз, опираясь на левую руку. Ваше тело должно принять форму буквы «Т ».
Б. На выдохе медленно опустите правую руку вперед, вытягиваясь спиной и поясницей. Заведите руку вперед под себя, чувствуя, как растягиваются мышцы верхней части спины. На выдохе за счет мышц живота развернитесь и вернитесь в исходное положение. Выполните 2 повторения, затем перевернитесь на другой бок.

УКРЕПЛЕНИЕ СПИНЫ II
Лягте на живот, выпрямите ноги. Согните руки в локтях и соедините кончики пальцев под подбородком. Вытянитесь всем телом от носков до макушки. Затем оторвите от пола ноги и верхнюю часть туловища. Задержитесь в таком положении на 5 секунд. Выполните 3 повторения.

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ СТРОЙНОЙ ТАЛИИ
А. Лягте на левый бок. Согните левую руку и опустите предплечье на пол. Положите стопы друг на друга. Оторвите корпус от пола и поднимите вверх, перенося вес тела на левое предплечье и ребро левой стопы. Согните правую руку в локте и отведите ее за голову.
Б. Подняв таз как можно выше, опустите правый локоть к левой кисти. Вернитесь в исходное положение. Выполните 3 - 5 повторений, затем перевернитесь на другой бок.

ВЫТЯГИВАНИЕ ОБЕИХ НОГ
А. На первом этапе вы укрепляли живот с помощью такого же упражнения, но с вытягиванием одной ноги. Теперь вы готовы увеличить нагрузку, выпрямив обе ноги одновременно. Это упражнение отлично прорабатывает всю прямую мышцу живота. Лягте на спину, поднимите ноги вверх под прямым углом к полу. На вдохе за счет мышц живота оторвите плечи от пола и потянитесь руками к носкам.
Б. На выдохе опустите в разные стороны руки и ноги, используя только силу брюшных мышц. Потяните носками и кончиками пальцев. На вдохе снова соедините ноги и руки. Выполните 5 - 8 повторений.

УПРАЖНЕНИЕ С МЯЧОМ ДЛЯ СТРОЙНОЙ ТАЛИИ
Это новое упражнение, появляющееся на втором этапе, творит чудеса с вашей талией! Сядьте на большой фитбол, согнув ноги в коленях и опираясь на стопы. Начните переступать ногами вперед, соскальзывая с мяча, пока ягодицы не спустятся вниз и на нем не останется только поясница. Переплетите пальцы за головой, разведя локти в стороны. Лягте на мяч всей спиной, затем подтяните копчик и приподнимите ягодицы. При этом должно появиться напряжение в мышцах ягодиц и нижней части живота. На выдохе оторвите корпус от мяча, как будто собираетесь сделать прямое скручивание. Но вместо этого сделайте резкое движение левой рукой к правому колену. На вдохе вернитесь в исходное положение, затем повторите то же другой рукой. Выполните 12 повторений.

ПОДКАТ МЯЧА
А. Это новое упражнение укрепляет весь брюшной пресс. Исходное положение — упор лежа: руки на полу на уровне плеч, голени на мяче для фитнеса. (Примечание: если лечь на мяч бедрами, будет немного легче; если откатить его под носки, упражнение усложнится.) Напрягите мышцы живота и приподнимите бедра, чтобы выровнять спину.
Б. На выдохе подтяните колени к груди, подкатывая за собой мяч. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните 12 повторений.

МОСТИК (ИЗ ЙОГИ)
Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы поставьте на пол. Выпрямите руки вдоль туловища, развернув их ладонями вниз. Сделайте глубокий вдох. На выдохе напрягите брюшные мышцы и поднимите таз, чувствуя растяжение в мышцах груди и живота. Задержитесь в таком положении на 15 секунд, затем постепенно опустите спину на пол.

ВЫКАТ МЯЧА II
А. На первом этапе вы выполняли это упражнение в облегченной версии. Теперь мы увеличим нагрузку, откатывая мяч дальше и выпрямляя ноги. Встаньте на колени и положите кисти ребрами на мяч, развернув их ладонями друг к другу.
Б. Откатите мяч вперед, вытягивая руки и на этот раз выпрямляя ноги, пока не почувствуете напряжение в брюшных мышцах. Тянитесь вперед столько, сколько можете без ощущения дискомфорта, по возможности даже уложите на мяч предплечья. Выполните 5 - 10 повторений. Полное выпрямление укрепит не только брюшные мышцы, но и мышцы спины.

ОБРАТНАЯ ПЛАНКА
Сядьте на пол, выпрямите ноги, обопритесь руками по бокам на уровне ягодиц. На выдохе, упираясь руками, поднимите корпус вверх. Лоб, плечи, бедра и пятки должны образовать одну ровную линию. Сведите вместе и опустите лопатки, раскройте грудную клетку и представьте, что от нее к потолку тянется ниточка. Задержитесь в таком положении на 10 - 15 минут. Расслабьтесь.

25-минутная программа кардиоупражнений (этап закрепления результата)(курсив)
Вы готовы сжечь еще больше жировых запасов, еще больше укрепить мышцы и сделать живот еще более плоским? Новая программа кардиоупражнений основана на той, которую вы выполняли на первом этапе, только стала чуть сложнее. Этот комплекс будет занимать у вас на 5 — 10 минут больше, чем на предыдущем этапе.

РАЗМИНОЧНАЯ РАСТЯЖКА СТОЯ
Встаньте прямо, ноги вместе. Сделайте глубокий вдох и вытяните руки вверх над головой. Тянитесь вниз стопами и вверх макушкой и кончиками пальцев, максимально удлиняя туловище. Расслабьтесь.

РАЗМИНОЧНАЯ БОКОВАЯ РАСТЯЖКА
Сохраняя исходное положение предыдущего упражнения, соедините кисти рук и наклонитесь влево, чувствуя растяжение вдоль правой боковой поверхности туловища. На вдохе вернитесь в исходное положение и затем наклонитесь вправо. Расслабьтесь.

АППЕРКОТ
Поставьте ноги вместе. Шагните влево левой ногой и выполните апперкот. Для этого держите локоть ближе к телу и сначала выдвиньте вперед кулак, словно хотите ударить кого-то снизу в подбородок. Продолжайте чередовать руки в течение 1 минуты.

ПРИСЕДАНИЕ С УДАРОМ
А. Поставьте ноги вместе, согните руки в локтях и сожмите кулаки, как боксер. Присядьте назад, держа спину ровно.
Б. Выпрямите ноги, подтяните правое колено к груди и затем выбросьте ногу вперед, как будто хотите ударить противника пяткой в подбородок. Опустите ногу, еще раз присядьте и повторите то же самое левой ногой. Продолжайте чередовать ноги в течение 1 минуты.

РЫВОК К БЕДРУ
А. Поставьте ноги вместе. Шагните влево и чуть вперед левой ногой и вытяните руки вверх и влево, как будто пытаетесь дотянуться до какого-то предмета на высокой полке.
Б. Сделайте рывок руками к правому боку, одновременно подняв правое колено к груди. Продолжайте выполнять упражнение в течение 30 секунд, затем поменяйте ноги.

ВЫПАД В СТОРОНУ С ЖИМОМ НАД ГОЛОВОЙ
А. Поставьте ноги чуть шире бедер. Возьмите в руки гантели. Держите согнутые под прямым углом руки на уровне плеч. Согните правую ногу и присядьте в сторону, выпрямляя левую ногу.
Б. Перенесите вес тела на левую ногу, сгибая ее и выпрямляя правую. Одновременно поднимите вверх руки. Продолжая чередовать ноги, выполните по 7 повторений с каждой стороны.

ВЫПАД С РАЗВЕДЕНИЕМ РУК
А. Вы уже выполняли это упражнение в облегченном варианте на первом этапе. Теперь вы его усложните, отрывая одну ногу от пола и прилагая дополнительные усилия для сохранения равновесия. Поставьте ноги вместе. Возьмите легкие гантели и разведите согнутые в локтях руки в стороны на уровне плеч.
Б. Шагните назад правой ногой и присядьте так, чтобы обе ноги были согнуты под прямым углом. Приседая, сведите руки перед собой, стараясь прижать локти друг к другу.
В. Разведите локти в стороны и одновременно поднимите вверх правое колено. Выполните 10 повторений, затем поменяйте ногу. Не забывайте следить за мышцами живота.

ВЫПАД В СТОРОНУ С РАЗВЕДЕНИЕМ РУК
А. Похожее упражнение вы делали на первом этапе, но сейчас мы увеличим нагрузку за счет поднятия ноги в сторону. Возьмите в руки гантели. Поставьте ноги вместе, руки опустите вдоль туловища.
Б. Сделайте широкий выпад вправо и наклонитесь вперед от бедра, опуская руки к полу.
В. Снова выпрямитесь, затем перенесите вес тела на левую ногу и поднимите в сторону правую, одновременно разводя руки в стороны до уровня плеч. Вернитесь в исходное положение. Выполните 6 повторений, затем поменяйте ноги.

УКРЕПЛЕНИЕ ТРИЦЕПСОВ
А. Вы уже выполняли это упражнение на первом этапе. По ставьте ноги вместе. Возьмите легкие гантели и согните руки в локтях. Согните ноги в коленях и поднимите правую пятку.
Б. Шагните назад правой ногой, выпрямите ее и поставьте на носок. Левая нога остается согнутой. Немного наклонитесь вперед и опустите руки вниз. Не отводя далеко от корпуса, поднимите их вверх за спиной, чтобы включить в работу трицепсы. Вернитесь в исходное положение. Выполните 10 повторений, затем начните с другой ноги.

СКАКАЛКА
Необязательно держать в руках настоящую скакалку, чтобы ощутить полезное действие этого упражнения! Просто прыгайте вверх и вниз, вращая воображаемую скакалку, в течение 1,5 минуты.

КОЛЕНО НА СЕБЯ
А. Поставьте ноги вместе. Поднимите правое колено к груди. Опустите правую ногу и подтяните к груди левое колено.
Б. Опустив левую ногу, снова поднимите правое колено, но на этот раз в сторону. Опустите ногу и повторите то же левой. Продолжайте чередовать ноги и подъемы вперед и в сторону в течение 1 минуты.

ПРЫЖКИ В СТОРОНЫ
А. Поставьте ноги вместе. Приподнимите согнутую в колене левую ногу и сделайте широкий прыжок влево.
Б. Вернитесь прыжком вправо. Продолжайте прыгать из стороны в сторону в течение 1 минуты. Примечание: если вы не можете прыгать целую минуту или если ваши суставы не выносят высокой ударной нагрузки, просто шагайте из стороны в сторону, делая очень большие шаги и перед каждым подтягивая колено к груди.

ПРИСЕДАНИЕ СО СГИБАНИЕМ РУК II
А. Поставьте ноги чуть шире плеч, носки разверните наружу. Возьмите пару гантелей, опустите руки перед собой, развернув ладонями от себя.
Б. Присядьте, разводя колени широко в стороны и опуская копчик вниз, и поднимите правую ногу на носок. Вы должны почувствовать дополнительное напряжение в мышцах внутренней поверхности правого бедра. Одновременно согните руки к плечам. Опустите правую пятку, вернитесь в исходное положение и повторите движение, на этот раз поднимая на носок левую ногу. Выполните 10 повторений каждой ногой.

ПОДТЯГИВАНИЕ РУК
А. Поставьте ноги вместе. Возьмите гантели и выпрямите руки вдоль туловища. Наклонитесь вниз от бедер и опустите руки вниз на уровне плеч.
Б. Поднимите локти вверх, держа руки близко к корпусу. Затем опустите руки, вернитесь в исходное положение. Выполните 10 повторений. Спина ровная, мышцы живота напряжены, ноги немного согнуты в коленях.

ПЛАВАНИЕ СТОЯ (ИЗ ПИЛАТЕСА)
Поставьте ноги вместе. Возьмите легкие гантели. Сделайте правой ногой широкий шаг назад, сгибая левую ногу в колене, наклоняясь вперед и опуская руки на пол, как бегун, готовый к старту. Затем поднимите корпус, отрывая руки от пола и отводя их назад ладонями вверх. Выполняйте пульсирующие движения руками вверх, имитируя движения плывущего человека. Продолжайте упражнение в течение 15 минут, затем поменяйте ноги и повторите.

ОТЖИМАНИЕ II
А. На первом этапе вы делали отжимания, опираясь на колени. Теперь увеличьте нагрузку, выпрямив ноги. Сделайте в этом положении столько отжиманий, сколько можете, затем опуститесь на колени и продолжите. Усложненный вариант упражнения выполняется следующим образом: примите упор лежа, выпрямите ноги, чтобы тело образовало прямую линию от головы до пяток.
Б. Согните руки в локтях и разведите их в стороны, опускаясь грудью к полу. Напрягайте мышцы живота и держите спину ровно. Выполните 3-5 повторений.

УДАР В СТОРОНУ
А. Поставьте ноги чуть шире плеч. Разверните носки наружу, пятки внутрь. Присядьте назад. Разведите руки в стороны, согнув их в локтях.
Б. Выпрямитесь, перенесите вес тела на левую ногу и отведите в сторону правую, одновременно делая удар в сторону правой рукой. Вернитесь в исходное положение и продолжайте чередовать приседания и удары в разные стороны в течение 1,5 минуты.

РАЗВОРОТ В СТОРОНУ
А. Поставьте ноги шире плен и поднимите руки, как в предыдущем упражнении. Согните левую ногу и разверните корпус влево.
Б. Снова развернитесь лицом вперед, одновременно поднимая правое колено к груди. Продолжайте разворачиваться влево и поднимать правое колено в течение 45 секунд, затем поменяйте ногу и руку.

ПОПРЫГУН
А. Соедините ноги вместе и немного присядьте, вытянув руки вдоль туловища.
Б. Прыжком широко расставьте ноги и одновременно разведите руки в стороны. Прыжком снова соедините ноги, опустив руки вниз. Выполняйте упражнение в течение 1,5 минуты.

КОСОЕ СКРУЧИВАНИЕ II (ИЗ ПИЛАТЕСА)
А. Лягте на спину, положите руки под голову, разведя локти в стороны. Согните ноги в коленях, стопы поставьте на пол. Напрягите мышцы живота и оторвите от пола обе стопы. На выдохе выпрямите левую ногу и одновременно подтяните правое колено к груди, разворачивая плечи и подтягивая к колену левый локоть.
Б. Затем поднимите левую ногу вверх на 60-90 см. Опуститесь вниз и поменяйте положение, на этот раз выпрямляя правую ногу и подтягивая к груди левое колено. Выполните 5 - 8 повторений.

ПЕРЕКАТЫ
А. Лягте на спину, вытяните руки вдоль туловища ладонями вниз. Вытяните ноги вверх к потолку.
Б. Поднимите копчик и медленно оторвите от пола ягодицы и поясницу. Носки вытяните.
В. Поднявшись, насколько сможете, чуть согните ноги на себя и медленно опуститесь вниз. Выполните 5 повторений.

ПЛАНКА II
А. Примите положение упора лежа, опираясь на прямые руки и носки.
Б. Поднимите вверх правую ногу и перенесите корпус на несколько сантиметров вперед. Затем вернитесь назад, опустите ногу и повторите упражнение другой ногой. Выполните 3 повторения каждой ногой.

СУПЕРМЕН
Лягте на живот, выпрямите ноги и руки. На вдохе оторвите от пола руки, верхнюю часть корпуса и ноги, вытягиваясь вдоль позвоночника. Задержитесь в таком положении на 10 секунд, расслабьтесь и продолжайте выполнять повторения в течение 1 минуты.

УДАР НАЗАД
Поставив ноги чуть шире плеч, перенесите вес на левую ногу и согните правую, касаясь пяткой ягодиц. Одновременно отведите назад согнутые в локтях руки. Вернитесь в исходное положение и повторите движение другой ногой. Продолжайте чередовать ноги в течение
1,5 минуты.

ШАГ С ПРИТОПОМ
Поставьте ноги вместе, немного согнув их в коленях. Вынесите вперед левую ногу, несильно ударив пяткой о пол. Вернитесь в исходное положение и повторите движение правой ногой. Продолжайте чередовать ноги в течение 1,5 минуты.

УДАР НОГОЙ С ПОВОРОТОМ
Поставьте ноги вместе, руки вытяните перед собой на уровне груди. Перенесите вес тела на левую ногу, а правую поднимите вперед и влево. Одновременно опустите руки вниз и вправо, разворачивая корпус. Опустите ногу, поднимите руки и повторите то же в другую сторону. Продолжайте чередовать ноги в течение 1 минуты.

ПЛАНКА, ПЕРЕХОДЯЩАЯ В «СОБАКУ, СМОТРЯЩУЮ ВНИЗ»
А. Встаньте на колени, упритесь руками в пол и выпрямите ноги, чтобы тело образовало одну прямую линию от головы до пяток. Тянитесь вперед макушкой и назад стопами, чтобы удлинить позвоночник. Расслабьте руки и плечи, опустите лопатки.
Б. Поднимите правую ногу как можно выше. Задержитесь в таком положении на 15 - 30 секунд.
В. Упритесь руками в пол и поднимите таз вверх, чтобы тело образовало треугольник. Правую ногу держите ровно и так высоко, как сможете, но следите, чтобы таз не перекашивался. Задержитесь в таком положении на 15 - 30 секунд. Опуститесь и повторите то же, поднимая левую ногу. Выполните по 2 повторения каждой ногой.

НАКЛОН ВПЕРЕД
А. Сядьте ровно, выпрямите ноги. Вытяните руки над головой.
Б. Потянитесь руками вверх от плеч. На выдохе наклонитесь вперед и потянитесь к носкам. Задержитесь в таком положении на 15 секунд. Расслабьтесь.

Четырехдневный курс против опухания

Множество факторов влияют на то, как вы себя чувствуете каждый отдельно взятый день, включая то, что вы едите и как заботитесь о себе. Этот раздел поможет вам принять меры относительно вздутия - вне зависимости от его причины. Только за 4 дня вы потеряете несколько килограммов и сантиметров и обретете мотивацию и энергию, которые тут же настроят вас на успех остального плана.
Опухание может действительно разрушить день девушки, не говоря уже о ее уверенности в себе.
План четырехдневного курса против опухания устраняет газы в животе, тяжелую пищу и избыток жидкости, поэтому вы быстро почувствуете себя и будете выглядеть стройнее.
Калория - это единица энергии, требующаяся для изменения температуры 1 грамма воды на 1 кельвин.
Есть три источника калорий: углеводы, белки, жиры и алкоголь. Первые три типа жизненно необходимы организму, а алкоголь нет. Когда один из этих источников оказывается в теле, с его энергией клетки сделают одну из трех вещей. В основном здесь существует система приоритетов.
Топливо - это главное для каждой клетки организма. Как машинам требуется бензин, клеткам нужно топливо, чтобы выполнять свои функции (дыхание, кровообращение, движение и т. д.). В качестве источника энергии клетки предпочитают калории из углеводов. Следующий приоритет - это восстановление, лечение и сохранение. Ваше тело берет энергию из белков и жиров и использует ее, чтобы подлечить поврежденные клетки или создать новые. Из-за этого ваши мышцы, кости, кожа и иммунная система зависят от энергии белков и жиров. Наконец, если все клетки как следует заправлены и починены или заменены, ваше тело берет остатки или ненужную энергию и хранит ее в жировых клетках.
Когда ваше тело «энергетически сбалансировано», это значит, что число поступивших в работу калорий (съеденное количество) идеально подходит вашим потребностям. Если вы в позитивном энергетическом балансе, значит поступило слишком много калорий, и в конце концов кое-что отложится (наберется вес); негативный энергетический баланс значит, что калорий недостаточно. Это может вылиться в апатию, чувство усталости и болезнь. Диета для плоского живота создана для того, чтобы поддержать баланс, который обеспечит достаточно энергии в форме углеводов, белков и жиров, но не в избытке.
Ваш желудочно-кишечный (ЖК) тракт от начала до конца составляет примерно 10 метров. Вот почему, когда ЖК тракт воспаляется или не может работать по какой-либо причине, это сильно влияет на ваше общее самочувствие.
Главная роль ЖК тракта в том, чтобы добывать важные вещества, такие как углеводы, белки, жиры, витамины, минералы и воду, из пищи, которую вы едите, и напитков, которые пьете. Эти вещества сквозь стенки тонкой и толстой кишок попадают в кровь, а затем туда, где в них есть потребность. Например, когда вы едите сэндвич с индейкой, ваш ЖК тракт разбивает его на углеводы (хлеб и овощи), белки (индейка), жиры (майонез), клетчатку (из хлеба) и все группы витаминов и минералов. Углеводы, белки и жиры затем разделяются еще на сахара, аминокислоты и жирные кислоты соответственно. Сахара идут как топливо для мозга и мышц (не говоря уже о каждой клетке вашего тела), аминокислоты используются для построения мышц и костей, а жиры хранятся на случай будущей потребности в энергии или идут на производство гормонов и других важных соединений.
В конце концов, происходят сотни химических реакций, а химические остатки этого сэндвича с индейкой используются для тысяч целей. Но вы видите, что основная работа пищеварительной системы в том, чтобы извлекать как можно больше еды из всего, что вы положите в рот.
Весь процесс начинается со слюны. Слюна содержит пищеварительные ферменты, которые помогают разорвать химические связи, соединяющие продукты, чтобы они могли быть легко раздроблены зубами. Эти ферменты действуют довольно быстро; если вы положите крекер или кусочек тоста на язык, вы заметите, что он быстро разваливается даже до того, как вы стали жевать. Ваш язык помогает расположить еду во рту и двигает ее к задней части глотки к пищеводу, 25-сантиметровой трубке между ртом и желудком. Она отличается от дыхательного горла, или трахеи, которая соединяет ваш рот с легкими. Когда вы глотаете, маленький клапан, называющийся надгортанником, закрывает отверстие трахеи, чтобы вы не подавились. (Если у вас когда-нибудь пища «попадала не в то горло», это происходило потому, что надгортанник закрывал трахею недостаточно быстро.)
Оказавшись в пищеводе, еда продвигается к желудку с помощью ритмичных автоматических сокращений мышц. Там кислоты продолжают расщеплять пищу, пока мышцы желудка перемешивают еду до состояния густого пюре, которая затем проталкивается в 7-метровый туннель - вашу тонкую кишку. Там с помощью желчи, эмульгатора жира, произведенного желчным пузырем, и вспомогательных ферментов, произведенных поджелудочной железой, ваша еда впитывается сквозь стенки кишки в кровь в форме индивидуальных питательных блоков - сахаров, жирных кислот и аминокислот из углеводов, жиров и белков соответственно. Витамины и минералы также поглощаются в течение путешествия по тонкой кишке.
Волокна наполняют вас, но не добавляют ничего к общему потреблению калорий. Хотя волокна содержат столько же калорий, сколько и любая другая форма углеводов - около 4-х на грамм, - ваше тело не может использовать их для создания энергии. Вместо этого волокна просто движутся по вашему телу практически невредимыми. По пути они скрепляются с холестерином и помогают выводить его из организма. Несколько исследований также открыли, что волокна могут помешать поглощению других килокалорий, которые вы потребляете, - до 90 в день.
Все питательные вещества, попадающие в кровь, путешествуют прямиком в печень, которая отфильтровывает ненужное и решает, куда отправить полезное. Все, что не было поглощено, - волокна, попутные вещества - путешествуют вниз в толстую кишку и, наконец, через ободочную кишку и прямую. Перед тем как они покинут тело, небольшие количества воды и минералов поглощаются в отчаянной попытке извлечь все полезное из этого сэндвича с индейкой.
Два литра воды весят два килограмма, но если вы выпьете два литра воды, вы не наберете два килограмма жира. Тем не менее какое-то время вы будете весить на два килограмма больше, пока почки не удалят воду из организма. Так происходит потому, что, когда вы встаете на весы, вы взвешиваете все, что находится на них, - воду, которую только что выпили, не переваренную еду, которую съели несколько часов назад, остатки еды, которую вы съели вчера и которая еще не прошла весь путь по ЖК тракту, ваши мышцы, скелет, жир в теле и вещи на вас (если имеются).
Наибольшее количество колебаний значения, которое мы видим на весах, приходится на наши жидкости, потому что это значение меняется от часа к часу, ото дня ко дню. Если вы удерживаете воду, вы легко можете весить на два килограмма больше, а если вы обезвожены (например, из-за болезни), то можете весить на два килограмма меньше. Однако изменения в действительном количестве жира в теле происходят гораздо медленнее и контролируются исключительно калориями. Понадобится 3500 лишних ккал (это значит больше того количества калорий, которое вы сжигаете), чтобы создать 500 граммов жира в теле. Если вы съедите на 700 ккал больше, чем ваше тело может сжечь за 1 день, вы наберете 100 граммов. Делайте так каждый день начиная с понедельника, и к концу рабочей недели вы соберете 500 граммов жира. Поэтому, пока число, которое смотрит на вас с весов, прыгает вверх-вниз, вы увидите, что потребуется несколько дней переедания, чтобы набрать даже 500 граммов жира в теле. Цифра на весах становится гораздо более постоянной, когда дело касается жира, а не воды!
Когда воздух попадает в кишечник - скажем, например, из-за жевания жвачки, разговоров, газированных напитков или даже курения, - он не впитывается в кровь. Вместо этого он остается пойманным и может, наконец, быть выпущен в результате отрыжки или выделения газов. До этого он обретается в вашем ЖК тракте, провоцируя вздутие и дискомфорт.
Как и твердая пища, жидкость в конце концов поглощается, но иногда мы потребляем больше жидкости, чем нужно нашему телу на самом деле.
Четыре причины опухания
1. Стресс. Он запускает сложную последовательность гормональных скачков, которые повышают кровяное давление и направляют кровь к вашим конечностям, где больше всего нужна энергия. Этот процесс позволяет вам при необходимости бежать быстрее или поднять больше, но он также заставляет пищеварительную систему работать сравнительно медленнее, а значит, вы поглощаете питательные вещества более медленно (и иногда некоторые пропускаете). В результате замедления ваша еда, съеденная последней, может задерживаться в вашем кишечнике, вызывая вздутие.
2. Недостаток жидкости. Вы, наверное, слышали, что должны выпивать около восьми стаканов воды в день. Потребление воды и даже «водяных» продуктов, таких как дыня, зелень и другие фрукты и овощи, приносит огромную пользу здоровью, включая сохранение баланса жидкости в организме, защиту от апатии и задержки воды и запоров, которые могут вызвать вздутие. Восемь стаканов воды - это лишь общее указание; индивидуальные потребности в жидкости различаются в зависимости от тела и уровня активности.
3. Недостаток сна. Недостаток сна нарушает сложную работу вашей нервной системы, которая контролирует ритмичные сокращения ЖК тракта. Это также влияет на вашу способность справляться со стрессом вообще. Важно спать ночью в течение минимум 7 часов. Если у вас есть проблемы со сном, обратитесь к эксперту.
4. Полеты на самолетах. Обычно в самолете поддерживается давление, равное давлению на уровне 1,5 - 2 километра над уровнем моря, чтобы обеспечить комфортную атмосферу для пассажиров. На этой высоте воздух в полостях тела может расширяться на 25%. Изменения давления также увеличивают образование газов в вашем ЖК тракте. Когда давление в салоне падает, воздух в кишечнике расширяется, вызывая вздутие и дискомфорт. Создание давления в кабине также ответственно за увеличение задержки воды, потому что оно влияет на естественный водный баланс в теле. Добавьте обезвоживание из-за рециркулированного воздуха. Лучше всего пить как можно больше воды до и во время полета и прогуливаться так часто, как это возможно.
Более стройная, легкая вы за четыре дня! Четырехдневный курс против вздутия буквально отменяет еду, напитки и поведение, которые служили причиной вздутия живота. И - в качестве бонуса - он обеспечивает вас руководством, которое поможет сократить вероятность повторения этой ситуации. Как только вы пройдете эту фазу, помните, что вы делаете первый шаг на пути к более здоровому образу жизни. Это не просто меньший размер платья.
Этот четырехдневный курс против опухания создан для того, чтобы уничтожить и вздутие, и задержку воды. Уменьшение опухания - это не сжигание жира, но это все же сильно меняет ваш облик и уровень уверенности в себе.
Вздутие - это распространенное явление, но иногда оно может быть признаком более серьезной проблемы со здоровьем. Пора повидаться с доктором, если:
- Ваше состояние не улучшится после четырехдневного курса против опухания.
- Вы страдаете от хронических запоров, диареи, тошноты или рвоты.
- Вы испытываете постоянную боль в желудке или прямой кишке или изжогу.
- Вы беспричинно похудели.
- У вас жар, причину возникновения которого вы не можете объяснить.
- У вас в моче кровь.
Что нужно избегать четыре дня:
1. СОЛЬ, ПРИПРАВЫ НА ОСНОВЕ СОЛИ И ПОДВЕРГНУТАЯ ИНТЕНСИВНОЙ ОБРАБОТКЕ ПИЩА. Натрий привлекает воду, поэтому, когда вы потребляете натрия больше, чем обычно, вы пьете больше воды, которая провоцирует вялость, опухание и избыточное количество воды в организме. Если вы уменьшите потребление натрия и воды, то вернете тело в состояние равновесия. Это также поможет сократить риск возникновения гипертонии и остеопороза. Если вам кажется, что без пары щепоток соли еда недостаточно вкусна, используйте рекомендованные приправы без соли.
2. ИЗБЫТОК УГЛЕВОДОВ. В качестве резервного топлива ваши мышцы хранят определенный тип углеводов под названием гликоген. Каждый грамм гликогена хранится вместе с примерно 3 граммами воды. Но если вы не бежите завтра марафон, вам не требуются все эти запасы. Временно сократите потребление продуктов, насыщенных углеводами, таких как макароны, бананы, бублики и крендельки, чтобы тело добралось до этих запасов топлива и сожгло их. В то же время вы будете избавляться от этих лишних запасов воды.
3. ТЯЖЕЛЫЕ СЫРЫЕ ПРОДУКТЫ. 170 граммов вареной морковки содержат столько же питательных веществ, сколько 340 граммов сырой, но занимают меньше места в вашем ЖК тракте. Ешьте только вареные овощи, маленькие порции не подслащенных сушеных фруктов и консервированные фрукты в собственном соку. Это позволит вам получать необходимые витамины и не расширять объем своего ЖК тракта.
4. ПРОДУКТЫ, ВЫЗЫВАЮЩИЕ ГАЗООБРАЗОВАНИЕ. Определенные продукты просто создают больше газов в вашем ЖК тракте. Это бобовые, цветная капуста, брокколи, брюссельская и белокочанная капуста, лук, перец и цитрусовые.
5. ЖВАЧКА. Вы скорее всего не осознаете того, что, жуя жвачку, глотаете воздух. Весь этот воздух собирается в вашем ЖК тракте и вызывает давление, вздутие и увеличение живота.
6. МНОГОАТОМНЫЕ СПИРТЫ. Эти заменители сахара под названием ксилита или мальтитола часто встречаются в низкокалорийных и низкоуглеводных продуктах, таких как печенье, конфеты или энергетические батончики, потому что они сладкие на вкус. Как и волокна, ваш ЖК тракт не может впитать большинство из них. Это хорошо для счета калорий. Но плохо для желудка. Многоатомные спирты вызывают газообразование, вздутие, опухание и диарею.
7. ЖАРЕНАЯ ПИЩА. Жареная пища, особенно жирная, переваривается медленнее, вызывая тяжесть и вздутие.
8. ОСТРАЯ ПИЩА. Пища, приправленная черным перцем, мускатным орехом, гвоздикой, красным перцем, луком, чесноком, горчицей, соусом для барбекю, хреном, кетчупом, томатным соусом или уксусом, может стимулировать выделение раздражающего пищеварительного сока.
9. ГАЗИРОВАННЫЕ НАПИТКИ. Как вы думаете, где заканчивают свой путь все эти пузырьки? Они «тусуются» в вашем животе!
10. АЛКОГОЛЬ, КОФЕ, ЧАЙ, ГОРЯЧЕЕ КАКАО И КИСЛЫЕ ФРУКТОВЫЕ СОКИ. Каждый из этих насыщенных кислотами напитков может раздражать ваш ЖК тракт, вызывая вздутие.
Что необходимо делать эти четыре дня:
1. ТОЧНО СЛЕДУЙТЕ ЧЕТЫРЕХДНЕВНОМУ ПЛАНУ. Он включает четыре меньших по объему порции, одна из которых - освежающий коктейль из фруктов. Каждый раз это сокращает количество еды в вашей пищеварительной системе, сокращает выработку пищеварительного сока и приучает тело к четырем порциям еды в день.
2. ГУЛЯЙТЕ В ТЕЧЕНИЕ 5 МИНУТ ПОСЛЕ ЕДЫ. Движение помогает телу высвободить воздух, скопившийся в ЖК тракте, уменьшить давление и вздутие. Все, что нужно, - это ленивая прогулка по кварталу, по офисному зданию или магазину; быстрая прогулка с собакой, соседкой или членом семьи после обеда - все, что заставит вас двигаться на протяжении каких-то 5 минут. Если хотите, ходите дольше, но чтобы заставить еду в вашем животе двигаться, нужно, по крайней мере, 5 минут.
3. ЕШЬТЕ МЕДЛЕННО. Зачастую, когда вы едите быстро, вы заглатываете много воздуха, даже не осознавая этого. Весь этот избыточный воздух скапливается в вашей пищеварительной системе и вызывает вздутие (представьте шарик, надутый до предела). Ешьте медленно, это поможет избежать такой ситуации. Это также поможет сохранить спокойствие, позволит вам подумать о еде как о времени, чтобы остановиться, отдохнуть и подумать. Слишком часто мы глотаем еду на ходу, всегда пытаясь перейти к следующему делу в нашем расписании. Давайте положим этому конец на 4 дня, и навсегда, и запомните радость от спокойного принятия пищи.
4. РАБОТАЙТЕ НАД СОЗНАНИЕМ. Первые дни диеты никогда не бывают легкими, и эти 4 дня не исключение. Но пока вы не увидите уменьшения объема, вам понадобится моральная поддержка. Для этого придуманы Уловки для ума.
Уловки для ума придают важности принятию пищи - делают это особенным моментом, посвященным вам. Они помогут помнить о том, что вы едите и почему. Когда вы начнете применять Уловки для ума на протяжении 4 дней - всего 16, по одной на каждый прием пищи - некоторые их них, конечно, так вам понравятся, что вы захотите повторять их снова и снова. Фактически вы будете повторять их до тех пор, пока это не станет ритуалом.
Отмечайте свой прогресс
Исследования продолжают доказывать, что ведение записей о том, что вы едите и как себя в это время чувствуете, помогает придерживаться выбранного образа жизни. Становится все более ясным, что ведение журнала позитивно влияет на физическое здоровье. Ученые доказали, что регулярные записи укрепляют иммунные клетки под названием Т-лимфоциты. Другое исследование показывает, что ведение журнала может помочь уменьшить симптомы астмы и ревматоидного артрита. Ученые полагают, что записи о тяжелых событиях помогают смириться с ними и таким образом уменьшить влияние стресса на физическое здоровье.
Всегда отмеряйте еду - особенно ту, что содержит много калорий в небольшом количестве, включая масло, орехи, семечки, арахисовое масло, авокадо, макароны, рис и овсяную муку. Измерение количества еды гарантирует, что этот тщательно просчитанный план даст тот результат, которого вы добиваетесь. Без измерений очень легко ошибиться в подсчетах и набрать сотни лишних килокалорий.
Ведение журнала - это простой способ почувствовать, что вы добиваетесь значительного прогресса. Начните вырабатывать привычку садиться и записывать все, что вы положили в рот в этот день.
Несколько правил ведения записей:
1. Забудьте об орфографии и пунктуации.
2. Пишите быстро, чтобы держать на расстоянии своего внутреннего критика.
3. Говорите от сердца.

 

Четырехдневное меню против опухания

ДЕНЬ 1
Завтрак: 300 граммов не подслащенных кукурузных хлопьев; 250 миллилитров молока; 150 граммов не подслащенного яблочного пюре; 75 граммов жареных или сырых несоленых семечек подсолнуха; стакан питательной воды.
Вода готовится следующим образом: на 2 литра воды кладется 1 чайная ложка натертого свежего корня имбиря, 1 средний огурец, очищенный и тонко нарезанный, 1 средний лимон, тонко нарезанный и 12 листьев мяты. Соедините все ингредиенты в большом кувшине, охладите в холодильнике и оставьте на ночь.
Уловка для ума: приветствуйте солнце! Наслаждайтесь завтраком около освещенного солнцем окна. Утренний свет повышает настроение и наполнит тело энергией на весь день.

Обед: 100 граммов индейки; 1 полоска сыра; 500 граммов свежих помидоров; стакан питательной воды.
Уловка для ума: добавьте цвета. Перед тем как сесть, поставьте несколько срезанных цветов в вазу на столе. Вы тяжело трудитесь, поэтому заслужили что-то особенное за свои усилия.

Закуска: Черничный коктейль: смешивайте 250 граммов молока с 300 граммами замороженной не подслащенной черники в блендере в течение 1 мин. Перелейте в стакан и вмешайте 1 ст.л. органического льняного масла холодного отжима или подайте с 1 ст. л. семечек подсолнуха или тыквы.
Уловка для ума: отправьтесь мысленно в отпуск. Поставьте какую-нибудь гавайскую музыку, когда готовите еду, и перенесите себя на пляж с кокосовыми пальмами и плеском волн. Нанесите немного крема для загара на лицо и глубоко дышите. Снаружи идет снег? Ха, вы на Гавайях.

Ужин: 300 граммов приготовленной фасоли; 100 граммов рыбы на гриле; 150 граммов жареного картофеля с 1 ч. л. оливкового масла; стакан питательной воды.
Уловка для ума: измените размер сервировки. Поставьте на стол тарелки и чашки меньшего размера. Создастся впечатление, что у вас больше еды, чем на самом деле.

ДЕНЬ 2
Завтрак: 300 граммов рисовых хлопьев; 250 миллилитров молока; 75 граммов жареных или сырых не соленых семечек подсолнуха; 100 граммов консервированных ананасов в собственном соку; стакан питательной воды.
Уловка для ума: найдите мантру для еды. Выберите успокаивающее слово или фразу, например: «Я сижу на диете ради себя». Повторяйте ее после каждого кусочка пищи.

Обед: 100 граммов тунца; 300 граммов молодой моркови на пару; 1 полоска сыра; стакан питательной воды.
Уловка для ума: приобщите друга. Пригласите подругу на обед и расскажите о своей еде.

Закуска: Ананасовый коктейль: смешивайте в блендере 250 миллилитров молока, 100 граммов консервированных ананасов в собственном соку и горсть льда в течение одной минуты. Перелейте в стакан и вмешайте 1 ст. л. органического льняного масла холодного отжима или подайте с 1 ст. л. семечек подсолнуха или тыквы.
Уловка для ума: призовите вдохновение. Повесьте свои джинсы-скинни на вешалку так, чтобы проходить мимо них каждый день. Они послужат напоминанием о вашей цели. Они снова будут вам впору.

Ужин: 300 граммов шампиньонов, жаренных с 1 ч. л. оливкового масла; 100 граммов грудки цыпленка на гриле; 150 граммов отварного коричневого риса; стакан питательной воды.
Уловка для ума: пойте, пока готовите ужин. Согласно немецкому исследованию, с помощью пения вы можете повысить иммунитет (на 240%) и уровень антистрессовых гормонов.

ДЕНЬ 3
Завтрак: 300 граммов не подслащенных кукурузных хлопьев; 250 миллилитров молока; 75 граммов жареных или сырых несоленых семечек подсолнуха; 2 ст. л. изюма; стакан питательной воды.
Уловка для ума: сфокусируйтесь на этом моменте. Этим утром ешьте завтрак не отвлекаясь - ни на радио, ни на утреннее шоу, ни на газету. Сфокусируйтесь на вкусе каждого кусочка.

Обед: 100 граммов индейки; 1 полоска сыра; 500 граммов помидоров; стакан питательной воды.
Уловка для ума: добавьте шика. Налейте воду в ваш самый красивый хрустальный бокал. Пусть это будет ваш стакан для плоского живота, используйте его каждый раз во время еды.

Закуска: Персиковый коктейль: смешивайте в блендере 250 миллилитров молока и 300 граммов не подслащенных персиков в течение 1 минуты. Перелейте в стакан и вмешайте 1 ст. л. органического льняного масла холодного отжима или подайте с 1 ст л. семечек подсолнуха или тыквы.
Уловка для ума: поблагодарите. Воспользуйтесь моментом и скажите - спасибо за пищу, которую едите, тело, которое насыщаете, и жизнь, которую улучшаете. Не нужно становиться религиозной, достаточно поблагодарить человека, вырастившего персики, и своих родителей!

Ужин: 300 граммов вареной фасоли; 100 граммов отбивной котлеты из грудки индейки на гриле или запеченная; 150 граммов жареного картофеля сбрызнутого 1 ч. л. оливкового масла; стакан питательной воды.
Уловка для ума: подумайте о себе. Пока едите, размышляйте над тем, что вы делаете для заботы о своем теле и о душе.

ДЕНЬ 4
Завтрак: 1 упаковка манной каши быстрого приготовления; 250 миллилитров молока; 75 граммов жареных или сырых не соленых семечек подсолнуха; 2 сушеные сливы; стакан питательной воды.
Уловка для ума: смейтесь. Четырехлетка смеется примерно 400 раз в день, взрослый около 15. Сегодня, даже если вы едите в одиночестве, смейтесь над вашей тарелкой с кашей и над стаканом воды.

Обед: 100 граммов индейки 300 граммов молодой моркови на пару 1 полоска сыра стакан питательной воды.
Уловка для ума: красиво оформите еду. Потратьте пару минут, чтобы приготовить сегодняшний обед в стиле шеф-повара. Оберните кусочки индейки вокруг сыра и моркови, нарежьте по косой и разложите. Украсьте несколькими веточками свежих трав.

Закуска: Клубничный коктейль: смешивайте в блендере 250 миллилитров молока и 30 граммов не подслащенной клубники в течение 1 минуты. Перелейте в стакан и вмешайте 1 ст. л. органического льняного масла холодного отжима или подайте с 1 ст л. семечек подсолнуха или тыквы.
Уловка для ума: прежде чем сесть и поесть, закройте глаза и скажите что-нибудь доброе и убедительное о своем теле. Упомяните, как вам нравятся ваши руки, или как люди говорят, что у вас потрясающие глаза или фантастическая улыбка.

Ужин: 300 граммов желтого кабачка, пожаренного с 1 ч. л. оливкового масла; 100 граммов грудки цыпленка на гриле; 150 граммов вареного коричневого риса стакан питательной воды.
Уловка для ума: сервируйте сегодняшний ужин на лучшем фарфоре. Положите на свои места столовое серебро и камчатные салфетки.


А теперь перейдем к основному курсу диеты и упражнений для похудения живота.

 

Основное меню и планы упражнений

ДЕНЬ 1
Совет дня: рекомендуется больше дел делать стоя или еще лучше походите.
Тренировка: комплекс для брюшных мышц плюс 20 минут любых кардиоупражнений.
Меню
Завтрак: быстрые кексы, 180 г обезжиренного йогурта без наполнителя с ]/4 стакана винограда, нарезанного ломтиками (подержать в морозильнике минимум 1 час).
Обед: курица по-азиатски с кускусом.
Перекус: 2 столовые ложки соевых бобов; 1 палочка моцареллы пониженной жирности (или сыра сулугуни); 1 стакан обезжиренного молока.
Ужин: лосось под апельсиновым соусом с орехами пекан (или кешью).
Энергетическая ценность: 1314 ккал; белки: 107г (32 %); углеводы: 131 г (40 %); жиры: 40 г (28 %), из них насыщенные: 9 г (6 %); холестерин: 167 мг; клетчатка: 21 г; натрий: 2001 мг; кальций: 985 мг.

Рецепты
Быстрые кексы
Время приготовления: 30 минут. Количество: 15 штук.
Ингредиенты: 1 1/2 стакана овсяной муки; 1 стакан пшеничной муки грубого помола; 1/3 стакана семян подсолнечника; 1/4 стакана льняной муки; 1/2 чайной ложки семян тмина; 2 чайной ложки разрыхлителя; 1/2 чайной ложки соли; 1/3 стакана коричневого сахара; 1 яйцо; 1/3 стакана подсолнечного масла; 1 стакан обезжиренного молока; 2 чайной ложки лимонного сока.
Нагрейте духовку до 180 °С. Выложите формочки для кексов бумагой для выпечки. Смешайте овсяную, пшеничную и льняную муку, семена подсолнечника и тмина, разрыхлитель, соль и сахар в большой миске. Отдельно взбейте яйцо с растительным маслом, молоком и лимонным соком. Соедините обе массы и перемешайте. Не волнуйтесь, если останутся комочки. Наполните тестом формы на три четверти объема и поставьте в духовку на 30 минут.
Выложите готовые кексы на решетку и остудите. Остывшие кексы можно упаковать в герметично закрывающийся пакет и хранить в морозильнике вплоть до двух месяцев. Перед употреблением разморозьте готовые кексы при комнатной температуре в течение 15 минут или в микроволновой печи в течение 30 секунд.
Вариант: если вы добавите в тесто шоколадную крошку, это увеличит энергетическую ценность каждого кекса всего на 10 ккал.

Курица по-азиатски с кускусом
Время приготовления: 18 минут. Количество: 1 порция.
Смешайте в герметичном пакете 1 столовую ложку соевого соуса с пониженным содержанием соли, 2 столовые ложки обогащенного кальцием апельсинового сока, по 1/2 чайной ложки измельченного чеснока и молотого имбиря. Положите в маринад кусок куриного филе весом 120 г и уберите в холодильник минимум на 30 минут (можно на ночь). Сбрызните сковороду оливковым маслом и разогрейте на умеренном огне. Выложите курицу в сковороду и обжарьте с обеих сторон до готовности (7 — 9 минут).
Подавайте с гарниром из 1 стакана отварного кускуса из муки грубого помола (или с мелкими макаронными изделиями), смешанного с нарезанным кубиками помидором, 1/4 чайной ложки черного перца и 1 чайной ложкой оливкового масла холодного отжима.

Лосось под апельсиновым соусом с орехами пекан
Время приготовления: 17 минут. Количество: 1 порция.
Нагрейте духовку до 200 °С. Сбрызните форму для выпечки оливковым маслом и положите в нее порционный кусок лосося весом в 120 г. Полейте рыбу смесью из 1 столовой ложки белого вина и 1 чайной ложки соевого соуса с пониженным содержанием соли и поставьте в духовку на 8 — 10 минут. Пока лосось запекается, отварите 1 стакан брокколи и приготовьте соус.
Сбрызните небольшой сотейник оливковым маслом и поставьте на умеренный огонь. Разогрейте в нем 1/4 стакана апельсинового сока, 1 чайную ложку апельсиновой цедры и 1 чайную ложку шерри. Варите, помешивая, 3 — 5 минут до загустения. Полейте готовым соусом отваренную брокколи и лосося, затем посыпьте рыбу 1 столовой ложкой измельченного пекана (или кешью), а брокколи — 2 столовыми ложками тертого сыра моцарелла пониженной жирности. Подавайте с киви, нарезанным ломтиками.

ДЕНЬ 2
Совет дня: когда возникнет желание отправиться в ближайшую кофейню за бодрящей дозой кофеина, попробуйте заменить ее простым дыхательным упражнением. Оно зарядит вас энергией, а заодно подтянет мышцы живота. Это упражнение из йоги называется «Дыхание огня» и выполняется следующим образом: глубоко вдохните и сделайте 20 — 30 коротких, быстрых выдоха, выталкивая воздух брюшными мышцами. Когда живот втягивается внутрь, он заставляет воздух выходить наружу. Это упражнение очистит легкие от углекислого газа и наполнит организм чистым кислородом, а вместе с ним и энергией.
Тренировка: Программа кардиоупражнений.
Меню
Завтрак: 180 г нежирного лимонного йогурта с 1/2 стакана хлопьев из нескольких злаков с отрубями и 1 столовой ложкой миндальной стружки.
Обед: салат из пятнистой фасоли. 1 яблоко.
Перекус: 1 стакан однопроцентного или нежирного творога, смешанного с 2 столовыми ложками овсяных хлопьев, обжаренных с медом.
Ужин: макароны с индейкой, сыром и овощами.
Энергетическая ценность: 1290 ккал; белки: 95 г (29 %); углеводы: 179 г (55 %); жиры: 28 г (20 %), из них насыщенные: 5 г (3 %); холестерин: 48 мг; клетчатка: 34 г; натрий: 2168 мг; кальций: 890 мг.

Рецепты
Салат из пятнистой фасоли
Время приготовления: 4 минуты. Количество: 1 порция.
Смешайте 1 стакан консервированной пятнистой фасоли (предварительно просушенной), с 1/4 стакана крупно нарезанного репчатого лука, 1/2 чайной ложки измельченного чеснока, 2 чайными ложками оливкового масла, 1 чайной ложкой лимонного сока и 1 столовой ложкой бальзамического уксуса.

Макароны с индейкой, сыром и овощами
Время приготовления: 25 минут. Количество: 1 порция.
Разогрейте в сотейнике 1 чайную ложку оливкового масла на умеренном огне. Добавьте 120 г рубленого филе индейки и обжарьте до готовности (6 — 7 минут). Выложите готовое филе в миску. В том же сотейнике смешайте 1 стакан брокколи, 3/4 стакана готового супа-пюре из сельдерея, 1/2 стакана нарезанных ломтиками шампиньонов, 1/2 стакана обезжиренного молока, измельченный зубчик чеснока, по 1/4 чайной ложки лукового порошка и молотого черного перца и 1 столовую ложку пармезана. Увеличьте огонь и доведите массу до кипения, затем уменьшите огонь, накройте крышкой и томите 8 минут. Перед подачей разогрейте в этом соусе 1/2 стакана отварных макарон из муки грубого помола и жареное филе индейки. Подавайте с 120 г обезжиренного йогурта, посыпанного 1 столовой ложкой изюма.

ДЕНЬ 3
Совет дня: если вы страдаете вздутием живота из-за желудочно-кишечных заболеваний или в предменструальный период, попробуйте этот простой прием из китайской медицины. Он прекрасно стимулирует работу пищеварительного тракта. Лягте на спину, положите правую ладонь на живот прямо над пупком. Левую ладонь положите на правую. Обеими руками мягко помассируйте живот 20 — 40 круговыми движениями по часовой стрелке. Затем положите руки под ребра с любой стороны и сделайте 5 массажных движений по направлению к паху.
Тренировка: 20 минут энергичной ходьбы.
Меню
Завтрак: коктейль с черешней.
Обед: куриный салат с маком.
Перекус: 1 нарезанное ломтиками манго, 1 1/2 ломтика швейцарского сыра пониженной жирности.
Ужин: макароны с турецким горохом или чечевицей.
Энергетическая ценность: 1327 ккал; белки: 68 г (20 %); углеводы: 189 г (56 %); жиры: 40 г (27 %), из них насыщенные: 9 г (6 %); холестерин: 78 мг; клетчатка: 31 г; натрий: 1172 мг; кальций: 1224 мг.

Рецепты
Коктейль с черешней
Время приготовления: 3 минуты. Количество: 1 порция.
Смешайте 1 стакан свежей или замороженной (без сахара) черешни и 180 г обезжиренного йогурта без наполнителя в блендере. Посыпьте цельнозерновыми хлопьями из нескольких злаков (или любыми другими хлопьями, богатыми клетчаткой и содержащими не более 60 ккал) и 1 столовой ложкой миндальной стружки.

Куриный салат с маком
Время приготовления: 10 минут. Количество: 1 порция.
Смешайте 60 г нарезанного небольшими кусочками куриного филе, нарезанный кубиками помидор, 1 столовую ложку мягкого маргарина на основе растительного масла, 1 чайную ложку меда, 1 столовую ложку бальзамического (или винного) уксуса и 1/2 чайной ложки мака. Сварите вкрутую одно яйцо, разрежьте пополам, выньте желток (не ешьте) и наполните каждую половинку белка 1 столовой ложкой хумуса. Выложите куриный салат и фаршированное яйцо на два салатных листа и подавайте с 180 г обезжиренного фруктового йогурта.

Макароны с турецким горохом (нутом)
Время приготовления: 10 минут. Количество: 1 порция.
Отварите 1/2 стакана любых макарон из муки грубого помола. Смешайте их с 1 столовой ложкой оливкового масла, 1 столовой ложкой пармезана, 1/2 чайной ложки сушеного базилика, 1 чайной ложкой измельченного чеснока, 1 нарезанным кубиками помидором и 2/3 стакана консервированного турецкого гороха, который предварительно просушите.

ДЕНЬ 4
Совет дня: всегда держите в холодильнике десяток сваренных вкрутую яиц. Так у вас под рукой всегда будет нежирный источник белка, чтобы быстро перекусить или украсить салат. Чтобы уменьшить калорийность этой закуски, съешьте только половину желтка.
Тренировка: комплекс для брюшных мышц плюс 20 минут любых кардиоупражнений.
Меню
Завтрак: хлопья с рикоттой и кленовым сиропом (или с медом).
Обед: пита с фасолевым соусом.
Перекус: 1 быстрый кекс; 180 г обезжиренного греческого йогурта
Ужин: рыба, тушеная с пряностями.
Энергетическая ценность: 1353 ккал; белки: 89 г (28 %); углеводы: 180 г (52 %); жиры: 35 г (22 %), из них насыщенные: 4 г (3 %); холестерин: 100 мг; клетчатка: 28 г; натрий: 1401 мг; кальций: 925 мг.

Рецепты
Хлопья с рикоттой и кленовым сиропом
Смешайте 1/2 стакана нежирного сыра рикотта с 1 столовой ложкой кленового сиропа или меда, 1 чайной ложкой меда и 1/2 чайной ложки молотой корицы. Тщательно перемешайте и добавьте 1/4 стакана цельнозерновых хлопьев из нескольких злаков (любых, богатых клетчаткой и содержащих не более 30 ккал) и 1 столовую ложку измельченных грецких орехов.

Пита с фасолевым соусом
Время приготовления: 2 минуты. Количество: 1 порция.
Смешайте 2/3 стакана нежирного консервированного пюре из жареной фасоли с 1/4 стакана обезжиренной сметаны, 2 чайными ложками оливкового масла и по 1/4 чайной ложки порошка чили и молотого тмина. Используйте эту смесь в качестве соуса для поджаренных ломтиков цельнозерновой питы. Подавайте с одним яблоком.

Рыба, тушеная с пряностями
Время приготовления: 38 минут. Количество: 1 порция.
Отварите 1/2 стакана коричневого риса. Сбрызните сковороду кулинарным спреем и разогрейте на умеренном огне. Выложите в нее 1/4 стакана крупно нарезанного лука, измельченный зубчик чеснока, 1 крупно порезанный зеленый сладкий перец, 1 банку (225 г) несоленых консервированных томатов (вместе с жидкостью), 1 чайную ложку рапсового масла и по 1/8 чайной ложки сушеного базилика, тимьяна, молотого черного перца и паприки. Добавьте щепотку кайенского перца. Накройте крышкой и томите на медленном огне 20 минут, затем увеличьте огонь и доведите массу до кипения. Добавьте 170 г нарезанного на кусочки филе палтуса или камбалы и тушите еще 4 — 5 минут. Выложите поверх отваренного риса и подавайте горячим.

ДЕНЬ 5
Совет дня: сегодня вы первый раз на протяжении программы будете есть вне дома. Однако чтобы поход в ресторан прошел успешно, вы должны внимательно следить за размером порций и не переедать.
Тренировка: программа кардиоупражнений.
Меню
Завтрак: яблочно-картофельная запеканка с яйцом.
Обед: медово-чесночная курица с коричневым рисом.
Перекус: огурец с кунжутной пастой.
Ужин: сегодня поужинайте в любимом ресторане с итальянской кухней. Закажите домашний салат (без сыра) и заправьте его 1 столовой ложкой легкого соуса или небольшим количеством уксуса с 1 чайной ложкой оливкового масла. На горячее закажите спагетти с мясным соусом или с фрикадельками. Ограничьтесь 1 стаканом макарон с 1/2 стакана мясного соуса или 1/3 стакана соуса маринара с двумя фрикадельками размером с шарик для настольного тенниса.
Энергетическая ценность: 1295 ккал; белки: 73 г (23 %); углеводы: 186 г (57 %); жиры: 34 г (23 %), из них насыщенные: 9 г (6 %); холестерин: 71 мг; клетчатка: 21 г; натрий: 1969 мг; кальций: 1032 мг.

Рецепты
Яблочно-картофельная запеканка с яйцом
Время приготовления: 17 минут. Количество: 1 порция.
Сбрызните сковороду оливковым маслом, разогрейте на умеренном огне. Положите в нее 1/4 стакана крупно нарезанного репчатого лука, одно нарезанное кубиками яблоко (с кожурой) и одну тертую картофелину (примерно 60 г), тоже с кожурой. Обжаривайте в течение
10 минут, часто помешивая, пока картофель не станет золотисто-коричневым. Затем добавьте 2 столовые ложки тертого нежирного сыра чеддер и столько же обезжиренной сметаны, а также 2 слегка взбитых яичных белка. Удалите лишнюю воду. Накройте крышкой и оставьте на огне на 4 — 6 минут, пока не запекутся яйца. Подавайте со стаканом обезжиренного молока.

Медово-чесночная курица с коричневым рисом
Время приготовления: 16 минут. Количество: 1 порция.
Смешайте по 1 столовой ложке меда и лимонного сока, 1 измельченный зубчик чеснока (около 1 чайной ложки) и 1 столовую ложку соевого соуса с пониженным содержанием соли в герметичном пакете. Положите в этот маринад кусок куриного филе весом 60 г и уберите в холодильник минимум на 30 минут (можно на ночь). Сбрызните сковороду оливковым маслом и разогрейте на умеренном огне. Выложите курицу в сковороду и обжарьте с обеих сторон до готовности (5 — 6 минут). Подавайте с 1/2 стакана отварного коричневого риса, посыпанного 2 чайными ложками обжаренных кедровых орешков, и с 180 г обезжиренного йогурта без наполнителя, смешанного с нарезанным кубиками нектарином.

Огурец с кунжутной пастой
Время приготовления: 5 минут. Количество: 1 порция.
Смешайте в блендере 1/4 стакана однопроцентного или нежирного творога с 1 столовой ложкой кунжутной пасты и 1/8 чайной ложки сушеной петрушки. Используйте получившуюся массу как соус к нарезанному ломтиками небольшому огурцу. Подавайте со стаканом обезжиренного молока.

ДЕНЬ 6
Совет дня: сегодня на ужин у вас постная говядина. Выбирая мясо, отдайте предпочтение экологически чистому. Сегодня на большинстве ферм мясной скот растят в помещениях на сухих зерновых кормах. Экологически чистое мясо, то есть мясо коров, которые паслись на воле и питались свежей травой, в свою очередь, содержит больше полезных для здоровья жиров, так называемой сопряженной линолевой кислоты. Употребление в пишу экологически чистой говядины и мяса птицы — это один из способов включить в рацион питания достаточное количество сопряженной линолевой кислоты.
Тренировка: сегодня отдохните — но обязательно активно!
Меню
Завтрак: 1 быстрый кекс, 180 г обезжиренного йогурта с 1/2 стакана малины.
Обед: хумус с чипсами.
Перекус: сладкий перец и морковь с луковым соусом.
Ужин: говяжья вырезка со шпинатом по-средиземноморски.
Энергетическая ценность: 1340 ккал; белки: 82 г (25 %); углеводы: 164 г (49 %); жиры: 40 г (27 %), из них насыщенные: 10 г (7 %); холестерин: 110 мг; клетчатка: 29 г; натрий: 1726 мг; кальций: 916 мг.

Рецепты
Хумус с чипсами
Время приготовления: 7 минут. Количество: 1 порция.
Смешайте 1/2 стакана нута или чечевицы, 1/3 стакана хумуса, 1 нарезанный помидор и 1/8 чайной ложки молотого черного перца. Используйте как соус к 9 чипсам из тортильи (около 30 г). Подавайте с 1 нарезанным ломтиками киви.

Сладкий перец и морковь с луковым соусом
Время приготовления: 4 минуты. Количество: 2 порции.
Сбрызните сотейник оливковым маслом и разогрейте на умеренном огне. Выложите в сковороду 1 стакан крупно нарезанного репчатого лука и обжаривайте его 3 — 4 минуты до прозрачности. Смешайте лук с 1 стаканом нежирной сметаны, 1/4 чайной ложки лукового порошка, таким же количеством черного перца и 2 чайными ложками маргарина на основе рапсового масла. Разделите соус на две части. Одну половину смешайте с морковью-мини (10 штук) и нарезанным ломтиками зеленым сладким перцем. Вторую уберите в холодильник; соус может храниться до трех дней.

Говяжья вырезка со шпинатом по-средиземноморски
Время приготовления: 30 минут. Количество: 1 порция.
Нагрейте духовку до 180 °С. Слегка сбрызните форму для выпечки оливковым маслом. Выложите в форму порционный кусок говяжьей вырезки весом 120 г. Наколите мясо вилкой 6 - 8 раз, чтобы его размягчить. Полейте стейк 1 столовой ложкой бальзамического уксуса, смешанного с 1/2 чайной ложки молотого орегано и таким же количеством молотого черного перца. Поставьте в духовку на 25 минут. Сбрызните оливковым маслом сковороду и разогрейте на умеренном огне. Высыпьте в сковороду 1/4 стакана крупно нарезанного репчатого лука и обжаривайте его 1 - 2 минуты, после чего добавьте 2 стакана молодых листьев шпината, 1 столовую ложку бальзамического уксуса и 1 измельченный зубчик чеснока. Жарьте 2 минуты, пока шпинат не начнет сморщиваться. Снимите с огня и посыпьте 1/4 стакана сыра фета пониженной жирности. Подавайте с говяжьим стейком и стаканом обезжиренного молока.

ДЕНЬ 7
Совет дня: если у вас есть собака, выйдите на прогулку вместе с ней. Оказывается, что во время 30-минутной прогулки с собакой мы расходуем 125 ккал. Собака — прекрасный спутник для прогулок, который непременно вытащит вас на улицу вне зависимости от погоды и времени года.
Оцените свои успехи: измерьте сантиметровой лентой свои параметры или встаньте на весы. Сфотографируйтесь. На сколько вы стали легче? На сколько сантиметров уменьшилась талия?
Тренировка: сегодня можете с чистой совестью отдохнуть и расслабиться.
Меню
Завтрак: клубничный коктейль. Для его приготовления смешайте в блендере 1 стакан свежей или замороженной без сахара клубники, 3 столовые ложки обогащенного кальцием апельсинового сока, 90 г твердого тофу (с содержанием сульфата кальция), 1 столовую ложку пророщенной пшеницы и 1 стакан обезжиренного молока.
Обед: пита с курицей.
Перекус: 1 овсяный батончик с отрубями, намазанный 2 чайными ложками арахисовой пасты.
Ужин: буррито.
Энергетическая ценность: 1299 ккал; белки: 80 г (25 %); углеводы: 162 г (49 %); жиры: 30 г (21 %), из них насыщенные: 7 г (5 %);
холестерин: 85 мг; клетчатка: 58 г; натрий: 2462 мг; кальций: 993 мг.

Рецепты
Пита с курицей
Раскройте питу (диаметром 20 см) из муки грубого помола и смажьте внутреннюю поверхность 1 чайной ложкой горчицы. Наполните питу поджаренными кусочками куриного филе (90 г) и добавьте щепотку черного перца. Сверху выложите 1/3 стакана сальсы и посыпьте 3 столовыми ложками сыра чеддер пониженной жирности.

Буррито
Возьмите кукурузную лепешку диаметром 30 см, 1/2 стакана черной фасоли, 1 стакан овощей для фахитас, салатные листья, помидоры и 1/4 стакана гуакамоле. Если вы предпочитаете ужинать дома, разогрейте замороженное вегетарианское буррито. Подавайте с бананом.

ДЕНЬ 8
Совет дня: при стрессе в организме повышается уровень гормона кортизола, стимулирующего накопление жировых отложений в брюшной области. Растяжка помогает снять стресс за счет расслабления мышц. Напряжение в мышцах и стресс тесно взаимосвязаны. Избавьтесь от одного, и исчезнет второе. Поэтому, как только почувствуете, что напряжены, сделайте 5-минутный перерыв и выполните несколько упражнений на растяжку всех основных групп мышц. Вы почувствуете себя просто великолепно!
Тренировка: комплекс для брюшных мышц плюс 20 минут любых кардиоупражнений.
Меню
Завтрак: тортилья с огуречно-подсолнечной пастой.
Обед: жареная курица по-лондонски с соусом песто.
Перекус : брокколи и цветная капуста с луковым соусом: по 1 стакану соцветий брокколи и цветной капусты с половиной лукового соуса, оставшегося с шестого дня.
Ужин: пирожки из лосося в хрустящей корочке.
Энергетическая ценность: 1315 ккал; белки: 94 г (29 %); углеводы: 151 г (46 %); жиры: 39 г (27 %), из них насыщенные: 9 г (6 %); холестерин: 134 мг; клетчатка: 27 г; натрий: 1875 мг; кальций: 1139 мг.

Рецепты
Тортилья с огуречно-подсолнечной пастой
Время приготовления: 3 минуты. Количество: 1 порция.
Смешайте 180 г обезжиренного йогурта без наполнителя с 1/8 частью крупно нарезанного огурца и 1 столовой ложкой семян подсолнечника. Распределите эту пасту на две тортильи из муки грубого помола (диаметром 20 см). Добавьте 1/8 часть нарезанного ломтиками огурца и 1 столовую ложку мягкого козьего сыра.

Жареная курица по-лондонски с соусом песто
Время приготовления: 40 минут. Количество: 1 порция.
Смешайте в герметичном пакете по 1 столовой ложке лимонного сока, красного вина и вустерского соуса. Положите в этот маринад кусок куриного филе весом 90 г и уберите в холодильник минимум на 30 минут (можно на ночь). Сбрызните сковороду оливковым маслом и разогрейте на умеренном огне. Выложите курицу в сковороду и обжарьте с обеих сторон до готовности (7 — 9 минут). Положите в кухонный комбайн 1 столовую ложку поджаренной миндальной стружки, 1 чайную ложку оливкового масла, 1 зубчик чеснока, 1 столовую ложку свежих листьев базилика и по щепотке черного перца и мускатного ореха. Смешайте все ингредиенты до состояния густой пасты, чтобы получился соус песто. Выложите его на 1/2 стакана отваренных макарон из муки грубого помола. Подавайте с 180 г обезжиренного йогурта без наполнителя.

Пирожки из лосося в хрустящей корочке
Время приготовления: 30 минут. Количество: 1 порция.
Нагрейте духовку до 180 °С. Сбрызните противень оливковым маслом. Смешайте в миске кусочки лосося (120 г), 3 столовые ложки панировочных сухарей со специями, 1 столовую ложку легкого майонеза, 1 столовую ложку лимонного сока, 1 яичный белок, 1 тонко нарезанный пучок зеленого лука и 1/4 чайной ложки горчицы. Сформируйте 2 пирожка, выложите их на противень и поставьте в духовку на 20 минут. Подавайте с 1 небольшим початком свежей кукурузы или 3/4 стакана отварной.

ДЕНЬ 9
Совет дня: неправильная осанка заставляет живот выдаваться вперед. Она подчеркивает складки кожи и жира на животе. Кроме того, она вредна для позвоночника! Поэтому в течение дня время от времени проверяйте себя. Встаньте ровно, твердо упритесь ногами в пол и потянитесь всем телом вверх. Расслабьте и опустите плечи, сводя лопатки. Опустите подбородок, поднимая макушку. Затем втяните мышцы живота, как будто застегиваете на себе корсет.
Тренировка: программа кардиоупражнений.
Меню
Завтрак: половина сэндвича с арахисовой пастой и абрикосом. Для его приготовления поджарьте в тостере ломтик цельнозернового хлеба, намажьте на него 2 чайные ложки арахисовой пасты, сверху положите 1 нарезанный ломтиками абрикос. Разрежьте сэндвич на две половины и отдайте вторую детям или мужу. 180 г обезжиренного йогурта.
Обед: тортилья с черной фасолью. Для приготовления этого блюда заполните цельнозерновую тортилью диаметром 15 см 1/2 стакана отварной кукурузы, 1/4 стакана консервированной черной фасоли, 1/4 стакана сальсы и 2 столовыми ложками тертого сыра чеддер пониженной жирности. 1 стакан обезжиренного молока.
Перекус: 1 быстрый кекс, намазанный 1/4 стакана нежирного сыра рикотта, смешанного с 2 чайными ложками кленового сиропа (или с 2 чайными ложками меда)
Ужин: лосось с овощами под острым соусом «Ранч».
Энергетическая ценность: 1338 ккал; белки: 79 г (23 %); углеводы: 176 г (52 %); жиры: 37 г (25 %), из них насыщенные: 9 г (6 %); холестерин: 89м г; клетчатка: 40 г; натрий: 3046 мг; кальций: 1006 мг.

Рецепты
Лосось с овощами под острым соусом «Ранч»
Время приготовления: 30 минут. Количество: 1 порция.
Нагрейте духовку до 180 °С. Сбрызните форму для выпечки оливковым маслом. Выложите в центр кусок лосося весом 90 г, а вокруг него — 1 нарезанный кубиками помидор и 1 небольшой нарезанный ломтиками цуккини. Посыпьте 1/8 чайной ложки черного перца и запекайте 15 минут. Выньте из духовки, смажьте кусок лосося 1 чайной ложкой горчицы, полейте рыбу и овощи 2 столовыми ложками нежирного соуса «Ранч» и верните в духовку на 3 — 4 минуты. Подавайте с 1 цельнозерновой питой, смазанной 1 столовой ложкой легкого маргарина.

ДЕНЬ 10
Совет дня: сухая и шелушащаяся кожа на животе может подчеркнуть его дряблость. Чтобы придать своей коже упругость и здоровое сияние, после утреннего душа я наношу на живот увлажняющее молочко. Его можно использовать для всего тела, но особенно важно не забывать про кожу живота. Делясь этим секретом со своими подругами, я каждый раз удивляюсь тому, что многие из них, нанося на кожу увлажняющие средства, пропускают живот. Они тщательно смазывают кремом или молочком ноги и руки, но совершенно забывают про такую важную часть тела!
Тренировка: 20 минут энергичной ходьбы.
Меню
Завтрак: жареные шампиньоны с помидором и моцареллой (или сулугуни) на цельнозерновой булочке.
Обед: капустно-яблочный салат.
Перекус: 1 поджаренная в тостере цельнозерновая вафля, посыпанная 1/2 стакана голубики 1 котлетка из соевого фарша.
Ужин: рататуй.
Энергетическая ценность: 1279 ккал; белки: 77 г (24 %); углеводы: 182 г (54 %); жиры: 35 г (25 %), из них насыщенные: 9 г (6 %); холестерин: 35 мг; клетчатка: 31 г; натрий: 2094 мг; кальций: 1296 мг.

Рецепты
Жареные шампиньоны с помидором и моцареллой на цельнозерновой булочке
Время приготовления: 7 минут. Количество: 1 порция.
Сбрызните сковороду оливковым маслом и разогрейте на умеренном огне. Выложите в сковороду 1/2 стакана нарезанных ломтиками шампиньонов, 1/2 стакана нарезанных ломтиками помидоров и 1/4 чайной ложки лукового порошка и обжаривайте 3 — 4 минуты, постоянно помешивая. Затем добавьте 3 столовые ложки моцареллы пониженной жирности и подержите на огне 1 минуту. Выложите получившуюся массу на обжаренный ломтик хлеба из непросеянной ржаной муки. Подавайте с 1 стаканом обезжиренного молока.

Капустно-яблочный салат
Время приготовления: 11 минут. Количество: 1 порция.
Смешайте в небольшой миске 2 стакана нарезанной капусты, 1 столовую ложку легкого майонеза на основе рапсового масла, 1 чайную ложку меда, 1 столовую ложку бальзамического уксуса, 120 г обезжиренного йогурта без наполнителя и 1/2 чайной ложки мака. Добавьте 1 нарезанное кубиками яблоко и 3 столовые ложки рубленых грецких орехов.

Рататуй
Время приготовления: 30 минут. Количество: 1 порция.
Нагрейте духовку до 180 °С. Сбрызните форму для выпечки оливковым маслом. Выложите в нее 1/2 стакана нарезанного ломтиками зеленого перца, 1/2 стакана ломтиков цуккини, 2 столовые ложки крупно нарезанного репчатого лука, 1/4 стакана нарезанных ломтиками шампиньонов и 1 порезанный кубиками помидор. Полейте овощную смесь 1/3 стакана соуса для макарон и посыпьте 1/4 стакана тертой моцареллы пониженной жирности и 1/4 чайной ложки сушеного орегано. Поставьте в духовку на 20 минут. Подавайте с 1 обжаренной цельнозерновой питой, смазанной легким маргарином на основе рапсового масла, и с 1 стаканом обезжиренного молока.

ДЕНЬ 11
Совет дня: когда вам приходится весь день ездить по каким-то делам, постарайтесь как можно чаще выходить из машины.
Тренировка: комплекс для брюшных мышц плюс 20 минут любых кардиоупражнений.
Меню
Завтрак: возьмите половину цельнозерновой булочки с овсяными хлопьями или с корицей и изюмом, намазанную 1 столовой ложкой легкого вегетарианского сливочного сыра, с листиками салата, ломтиками помидора и лука. Разрежьте пополам. Стакан (340 мл) кофе латте с обезжиренным молоком.
Обед: говядина по-филадельфийски.
Перекус: сливочная овсянка с медом. Для ее приготовления смешайте 1/2 стакана нежирного сыра рикотта с 1 чайной ложкой коричневого сахара и 1 чайной ложкой меда. Сварите 1 пакет овсяной каши быстрого приготовления или 1/2 стакана обычных овсяных хлопьев. Смешайте кашу с сыром.
Ужин: морской окунь с салатом из рукколы и ежевики.
Энергетическая ценность: 1303 ккал; белки: 85 г (26 %); углеводы: 165 г (50 %); жиры: 39 г (27 %), из них насыщенные: 11 г (8 %); холестерин: 116 мг; клетчатка: 21 г; натрий: 2912 мг; кальций: 1483 мг.

Рецепты
Говядина по-филадельфийски
Время приготовления: 10 минут. Количество: 1 порция.
Нагрейте духовку до 100 °С. Разделите на половинки одну цельнозерновую булочку для гамбургеров и положите их на противень. Смажьте 1 столовой ложкой нежирного майонеза и положите сверху ломтики нежирной говяжьей нарезки (120 г), ломтик соевого сыра, 1/2 стакана нарезанного кольцами репчатого лука и 1/4 стакана нарезанных ломтиками шампиньонов. Запекайте 3 — 4 минуты, пока сыр не расплавится.

Морской окунь с салатом из рукколы и ежевики
Время приготовления: 30 минут. Количество: 1 порция.
Нагрейте духовку до 200 °С. Сбрызните противень оливковым маслом. Смешайте в герметичном пакете 30 г сухой смеси кукурузной запеканки и по 1/8 чайной ложки кайенского и черного перца. Положите в пакет кусок филе морского окуня весом 120 г, встряхните, чтобы рыба равномерно покрылась маринадом, и выложите ее на противень. Поставьте в духовку на 20 — 25 минут.
Тем временем приготовьте салат: смешайте 2 стакана рукколы, 1/2 стакана свежей или замороженной без сахара ежевики и 2 столовые ложки легкой заправки, например малинового соуса на основе уксуса, растительного масла и горчицы (80 ккал). Сверху украсьте салат
домашними гренками. Для их приготовления смажьте ломтик хлеба из непросеянной ржаной муки легким маргарином на основе рапсового масла, поджарьте его, посыпьте 1/4 чайной ложки сушеного базилика и разрежьте на квадратики.

ДЕНЬ 12
Совет дня: старайтесь подбирать одежду, не слишком плотную в области талии. Надевайте что-нибудь такое, что движется вместе с вами, но в то же время не давит на живот и не заставляет кожу собираться складками.
Тренировка: программа кардиоупражнений.
Меню
Завтрак: 1 цельнозерновая вафля, покрытая 180 г нежирного ванильного йогурта и 3/4 стакана свежей или замороженной без сахара клубники.
Обед: сэндвич с индейкой и кунжутной пастой. Для его приготовления поджарьте в тостере две половинки цельнозерновой английской булочки, намажьте их 2 столовыми ложками кунжутной пасты и положите между ними 1/4 стакана ломтиков красного сладкого перца и 90 г порезанного ломтиками филе индейки.
Перекус: тост с сыром. Для его приготовления положите на ломтик хлеба из непросеянной ржаной муки 2 ломтика соевого сыра и поставьте на 2 — 3 минуты в разогретую до 100 °С духовку, чтобы сыр немного расплавился. 1 апельсин.
Ужин: суп с чили.
Энергетическая ценность: 1285 ккал; белки: 74 г (23 %); углеводы: 192 г (57 %); жиры: 30 г (21 %), из них насыщенные: 5 г (9 %); холестерин: 50 мг; клетчатка: 42 г; натрий: 2706 мг; кальций: 1302 мг.

Рецепты
Суп с чили
Время приготовления: 30 минуты. Количество: 1 порция.
Смешайте в сотейнике 1 нарезанный кубиками помидор, 3/4 стакана консервированной белой фасоли, 1/2 стакана консервированной черной фасоли (предварительно слить жидкость и просушить), 1/4 стакана крупно нарезанного репчатого лука, 1 крупно нарезанный стебель сельдерея, 3 нарезанных ломтиками моркови-мини, по 1/2 чайной ложки порошка чили и тмина, 1 стакан куриного бульона и 1 столовую ложку бальзамического уксуса. Хорошо перемешайте и доведите до кипения, затем уменьшите огонь и варите 20 минут. Во время варки при необходимости добавьте воды. Готовый суп вылейте в тарелку и посыпьте 1 столовой ложкой пармезана.

ДЕНЬ 13
Совет дня: у каждого из нас случаются напряженные дни, когда совершенно нет времени на нормальную тренировку. Можно заменить тренировку изометрическими упражнениями: на протяжении дня постоянно напрягаю и расслабляю мышцы рук, ног, ягодиц, спины и живота. Прелесть изометрических упражнений в том, что они совершенно незаметны со стороны. Поэтому, сидя на совещании, выступая с речью или стоя в очереди за билетами, начните сокращать мышцы — особенно «затягивать в корсет» живот.
Тренировка: сегодня у вас выходной.
Меню
Завтрак: хлопья с миндальной пастой. Для приготовления этого блюда поставьте миску с 1 столовой ложкой миндальной пасты на 30 секунд в микроволновую печь для разогревания. Добавьте 1/2 стакана хлопьев из смеси злаков (содержащих не более 60 ккал на порцию) и хорошо перемешайте. 1 стакан обезжиренного молока.
Обед: салат тако.
Перекус: 3/4 стакана однопроцентного или обезжиренного творога смешайте с 1 столовой ложкой абрикосового джема и 1/2 чайной ложки ванильного экстракта и украсьте двумя нарезанными свежими или консервированными абрикосами.
Ужин: томатный кускус с запеченным пряным баклажаном.
Энергетическая ценность: 1290 ккал; белки: 83 г (25 %); углеводы: 143 г (46 %); жиры: 48 г (32 %), из них насыщенные: 13 г (9 %); холестерин: 73 мг; клетчатка: 27 г; натрий: 2291 мг; кальций: 919 мг.

Рецепты
Салат тако
Время приготовления: 10 минут. Количество: 1 порция.
Сбрызните сковороду оливковым маслом и разогрейте на умеренном огне. Выложите в нее 90 г фарша из филе индейки, посыпьте 1/8 чайной ложки сушеного тмина и таким же количеством порошка чили. Помешивая, обжарьте до готовности (7 — 9 минут). Приготовьте салат из
2 стаканов кочанного салата, 1/2 стакана сальсы, 1/2 стакана нарезанного кубиками красного сладкого перца, жареного фарша, 2 столовых ложек легкого салатного соуса (около 80 ккал), 2 столовых ложек тертого сыра чеддер пониженной жирности, 1/3 нежирного сыра фета. Сверху украсьте кусочками поджаренных лепешек тортилья (около 30 г).

Томатный кускус с запеченным пряным баклажаном
Время приготовления: 30 минут. Количество: 1 порция.
Нагрейте духовку до 180 °С. Смешайте 1 стакан отварного кускуса с 1 чайной ложкой оливкового масла, 1 столовой ложкой пармезана, 1/4 чайной ложки сушеного базилика, 2 столовыми ложками порезанных ломтиками маслин, 1 измельченным зубчиком чеснока и 1 нарезанным кубиками помидором. Сбрызните противень оливковым маслом, нарежьте ломтиками половину небольшого баклажана и равномерно распределите их по противню. Сбрызните 2 чайными ложками оливкового масла и посыпьте 1 столовой ложкой пармезана, по 1/4 чайной ложки черного перца, шалфея и петрушки, 1/8 чайной ложки кайенского перца и поставьте в духовку на 17 — 20 минут.

ДЕНЬ 14
Совет дня: яичные белки являются прекрасным источником протеина. Отделение желтков уменьшает содержание в блюде холестерина и насыщенных жиров, а также его калорийность. Без желтка энергетическая ценность целого яйца не превышает 30 ккал. Если вам не нравится внешний вид белой яичницы или омлета, пойдите на компромисс: добавьте только один желток.
Оцените результаты: измерьте свои параметры сантиметровой лентой или встаньте на весы. Сфотографируйтесь. На сколько вы стали легче? На сколько сантиметров уменьшилась ваша талия? Две недели диеты и занятий уже позади. Вы по праву можете собой гордиться. Вы молодец. Сегодня вспомните обо всем том, с чем удалось справиться за последние 14 дней. Если возникли какие-то проблемы, постарайтесь их решить. Какие перемены могли бы помочь вам заниматься более регулярно или более тщательно следовать плану питания?
Тренировка: сегодня отдохните и расслабьтесь.
Меню
Завтрак: конвертик с творогом и персиком.
Обед: овощной сэндвич.
Перекус: 1 очищенный и нарезанный ломтиками банан, намазанный 1 столовой ложкой арахисовой пасты.
Ужин: курица с овощами под пармезаном.
Энергетическая ценность: 1336 ккал; белки: 73 г (22 %); углеводы: 171 г (51 %); жиры: 46 г (30 %), из них насыщенные: 13 г (9 %); холестерин: 117 мг; клетчатка: 36 г; натрий: 1214 мг; кальций: 1137 мг.

Рецепты
Конвертик с творогом и персиком
Время приготовления: 4 минуты. Количество: 1 порция.
Начините 1 мягкую цельнозерновую кукурузную лепешку тортилья 1/4 стакана однопроцентного или нежирного творога и 1 нарезанным ломтиками персиком. Подавайте с 180 г обезжиренного йогурта с фруктовым наполнителем (персиковым, малиновым, клубничным, ванильным, абрикосово-манговым, вишневым или черничным).

Овощной сэндвич
Время приготовления: 20 минут. Количество: 1 порция.
Сбрызните сковороду оливковым маслом и разогрейте на умеренном огне. Выложите в нее 1/2 нарезанного ломтиками зеленого сладкого перца, 1/2 стакана нарезанных ломтиками шампиньонов, 1 нарезанный кубиками помидор, по 1/4 чайной ложки сушеного базилика и сушеного орегано, добавьте 1 чайную ложку оливкового масла и обжаривайте 5 — 6 минут, постоянно помешивая. Разделите на половинки и поджарьте (по желанию) цельнозерновую булочку для гамбургеров и выложите на нее жареные овощи поверх ломтика нежирного швейцарского сыра. Подавайте с нарезанным кружочками апельсином.

Курица с овощами под пармезаном
Время приготовления: 45 минут. Количество: 1 порция.
Нагрейте духовку до 180 °С. Сбрызните форму для выпечки оливковым маслом. Выложите в форму кусок куриного филе весом 120 г и смажьте 1 чайной ложкой горчицы. Нарежьте ломтиками четверть баклажана и один цуккини и выложите их вокруг курицы. Сбрызните овощи оливковым маслом и посыпьте 1/4 чайной ложки тимьяна и таким же количеством черного перца. Посыпьте филе и овощи 2 столовыми ложками пармезана. Запекайте 35 минут до готовности курицы. Подавайте с нарезанной ломтиками папайей.

ДЕНЬ 15
Совет дня: не забывайте пить много воды. Поддерживать жидкостный баланс в организме нужно всегда, но это особенно важно, когда вы худеете и занимаетесь спортом. Вы теряете больше жидкости с потом во время тренировок. Кроме того, вода нужна организму для более эффективного сжигания жировых отложений. Поэтому следуйте моему приему и повсюду держите бутылки с водой: в сумке, в машине, на работе.
Тренировка: Комплекс для брюшных мышц плюс 25 минут любых кардиоупражнений.
Меню
Завтрак: хлопья с яблоком и корицей. Для приготовления этого блюда порежьте кубиками 1 яблоко и смешайте с 1/4 стакана овсяных хлопьев, обжаренных с медом и орехами, 4 чайными ложками миндальной стружки, 1/4 чайной ложки молотой корицы, 1/2 стакана обезжиренного молока. Разогрейте в микроволновой печи 60 — 90 минут.
Обед: макароны под сливочным соусом со шпинатом.
Перекус: 1 быстрый кекс, 1 стакан (340 мл) кофе латте с обезжиренным молоком.
Ужин: мясной суп с овощами и брускеттой.
Энергетическая ценность: 1560 ккал; белки: 74 г (19 %); углеводы: 214 г (54 %); жиры: 54 г (31 %), из них насыщенные: 10 г (6 %); холестерин: 84 мг; клетчатка: 33 г; натрий: 2149 мг; кальций: 1812 мг.

Рецепты
Макароны под сливочным соусом со шпинатом
Время приготовления: 15 минут. Количество: 1 порция.
Смешайте в посуде, пригодной для приготовления в микроволновой печи, 1/2 стакана отварных макарон из муки грубого помола, 2 стакана свежего шпината, 3/4 стакана нежирного сыра рикотта, 1 измельченный зубчик чеснока, 2 чайные ложки оливкового масла и 1/4 стакана мелко нарезанного консервированного поджаренного красного сладкого перца. Разогревайте в микроволновой печи в течение 1,5 — 2 минут, один раз вынув и перемешав. Подавайте с нарезанным ломтиками манго или любыми другими фруктами, содержащими не более 125 ккал на порцию.

Мясной суп с овощами и брускеттой
Время приготовления: 10 минут. Количество: 1 порция.
Налейте в тарелку 1 1/2 стакана разогретого готового мясного супа с овощами и посыпьте 1/4 стакана тертого сыра моцарелла пониженной жирности. Подавайте с чесночным хлебом. Для ее приготовления смажьте ломтик цельнозернового пшеничного хлеба 2 чайными ложками оливкового масла и положите сверху 1 небольшой нарезанный помидор, 1/4 чайной ложки сушеного базилика, 1 чайную ложку измельченного чеснока и 2 чайные ложки пармезана. Запекайте 4 минуты в духовке при температуре 100 °С.

ДЕНЬ 16
Совет дня: когда вы разговариваете по телефону то лучше ходите или стойте, чем просто сидите на месте. Ученые выяснили, что за 10 минут телефонного разговора стоя мы расходуем 20 ккал, тогда как сидя — только 4 ккал!
Тренировка: программа кардиоупражнений.
Меню
Завтрак: французский тост.
Обед: рис с курицей и овощами.
Перекус: рулетик с фруктами и сыром. Для его приготовления намажьте один порционный треугольник плавленого сыра на 20-сантиметровую мягкую тортилью, сверху выложите 1 стакан клубники и посыпьте 2 столовыми ложками рубленого пекана (или ореха кешью). Сверните рулетом.
Ужин: сегодня сходите в любимый ресторан с мексиканской кухней, закажите зеленый салат и обжаренные, как для фахиты, кусочки курицы. Попросите официанта не класть в салат сыр, а легкую заправку подать отдельно. Добавьте к салатным листьям горсть куриных кусочков и 2 столовые ложки заправки. Помимо этого, съешьте 12 кусочков поджаренной тортильи с сальсой.
Энергетическая ценность: 1499 ккал; белки: 82 г (22 %); углеводы: 179 г (49 %); жиры: 55 г (33 %), из них насыщенные: 11 г (7 %); холестерин: 95 мг; клетчатка: 43 г; натрий: 2040 мг; кальций: 1047 мг.

Рецепты
Французский тост
Время приготовления: 12 минут. Количество: 2 порции.
Взбейте 3 яичных белка и 1/3 стакана обезжиренного молока в небольшой миске. Сбрызните большую сковороду кулинарным спреем на основе сливочного масла и разогрейте на умеренном огне. Добавьте 1/2 столовой ложки легкого маргарина на основе рапсового масла. Обмакните 3 ломтика цельнозернового пшеничного хлеба в яичную массу и положите на сковороду с растопленным маргарином. Посыпьте хлеб 1/2 чайной ложки молотой корицы. Переверните ломтики и жарьте до готовности. Подайте 1/2 тоста сразу, а вторую часть оставьте на потом. Если упаковать тосты в герметичный пакет и положить в морозильник, они могут храниться до 1 месяца. Перед подачей на стол покройте тосты 1/2 стакана замороженной без сахара голубики и 180 г нежирного йогурта с фруктовым наполнителем (персиковым, малиновым, клубничным, ванильным, абрикосово-манговым, вишневым или черничным). Подавайте с 1 стаканом обезжиренного молока.

Рис с курицей и овощами
Время приготовления: 15 минут. Количество: 1 порция.
Сбрызните сковороду оливковым маслом и 1 чайной ложкой кунжутного масла и разогрейте. Выложите в нее китайскую овощную смесь (бок чой, брокколи, морковь, водяной орех) или другую и жарьте 2 — 3 минуты, постоянно помешивая. Добавьте 1 чайную ложку соевого соуса с пониженным содержанием соли, 1 столовую ложку рисового уксуса, 1 столовую ложку кунжутных семян, 1/2 стакана отварного коричневого риса и 3 размороженные готовые соевые котлетки или 1 нарезанную на небольшие кусочки куриную котлету. Обжаривайте еще 2 минуты, постоянно помешивая.

ДЕНЬ 17
Совет дня: если есть возможность, старайтесь покупать экологически чистые овощи и фрукты. Лабораторный эксперимент показал, что пестицид под названием диэлдрин в два раза увеличивает жировую массу в организме мышей. Эти токсины препятствуют нормальному функционированию расщепляющих жиры гормонов и щитовидной железы, что также замедляет скорость метаболизма. Диэлдрины даже способны привести к снижению количества гормонов головного мозга, из-за чего человек испытывает усталость и апатию.
Тренировка: 25 минут энергичной ходьбы.
Меню
Завтрак: блинчики с яблочным пюре.
Обед: пицца с артишоками.
Перекус: 1 витаминизированный батончик со злаками намазать 2 столовыми ложками арахисовой пасты.
Ужин: 1 овощная лазанья (или любое другое замороженное готовое блюдо, содержащее не более 300 ккал и менее 6 г насыщенных жиров на одну порцию), 180 г обезжиренного йогурта с фруктовым наполнителем смешать с 1 столовой ложкой рубленых грецких орехов.
Энергетическая ценность: 1510 ккал; белки: 72 г (18 %); углеводы: 200 г (52 %); жиры: 52 г (32 %), из них насыщенные: 13 г (9 %); холестерин: 41 мг; клетчатка: 20 г; натрий: 2652 мг; кальций: 1243 мг.

Рецепты
Блинчики с яблочным пюре
Время приготовления: 20 минут. Количество: 2 порции.
Сбрызните сковороду кулинарным спреем на основе сливочного масла и разогрейте ее. Смешайте в миске 1/2 стакана готовой смеси для блинчиков из муки грубого помола, 1 яичный белок, 1/4 стакана плюс 2 столовые ложки обезжиренного молока и 1/4 стакана яблочного пюре. Для приготовления одного блинчика вылейте четверть приготовленного теста на сковороду и обжарьте с обеих сторон, перевернув, когда поверхность начнет пузыриться, а край немного подсохнет. Подайте одну порцию сразу же, вторую сохраните для другого завтрака. Сложите лишние блинчики в герметичный пакет и уберите в холодильник, где они могут храниться 3 дня, или в морозильник, где их можно оставить на целый месяц. Перед подачей на стол выложите на блинчики 1/2 стакана замороженной без сахара ежевики и 90 г обезжиренного йогурта с фруктовым наполнителем. Подавайте с 1 стаканом обезжиренного молока.

Пицца с артишоками
Время приготовления: 12 минут. Количество: 4 порции.
Нагрейте духовку до 200 °С. Выложите на противень готовую основу для пиццы из муки грубого помола (диаметром 30 см), сверху положите 1 стакан свежего шпината, 10 маринованных сердцевин артишоков и 1/2 стакана крупно нарезанного красного лука. Посыпьте 30 г козьего сыра и запекайте 12 минут. Подайте четверть пиццы сразу, а остальную часть уберите в холодильник (максимум на 3 дня) или в морозильник (максимум на 1 месяц).

ДЕНЬ 18
Совет дня: если вам не хочется есть просто овощи, то вы можете есть их с любым соусом. Предложите своим домашним и себе тарелку нарезанных соломкой овощей (моркови, сельдерея, цветной капусты) и немного хумуса (или любого другого соуса из нашего меню).
Тренировка: комплекс для брюшных мышц плюс 25 минут любых кардиоупражнений.
Меню
Завтрак: яичница с питой.
Обед: макароны с кукурузой и помидорами. Для приготовления этого блюда смешайте 1 стакан любых отварных макарон из муки грубого помола с 3/4 стакана отварной кукурузы, 1 столовой ложкой красного винного уксуса, 2 столовыми ложками оливкового масла, тонко нарезанным зеленым луком и ломтиками одного помидора.
Перекус: вафля с сыром рикотта. Для приготовления этой закуски поджарьте 1 цельнозерновую вафлю в тостере, намажьте 1/3 стакана нежирного сыра рикотта, смешанного с 1 столовой ложкой кленового сиропа (или меда) и 1 чайной ложкой коричневого сахара, порежьте ломтиками и скушайте как сэндвич. 1 стакан обезжиренного молока.
Ужин: меч-рыба, маринованная в соусе терияки.
Энергетическая ценность: 1470 ккал; белки: 83 г (18 %); углеводы: 231 г (52 %); жиры: 31 г (32 %), из них насыщенные: 5 г (9 %); холестерин: 64 мг; клетчатка: 31 г; натрий: 2961 мг; кальций: 1033 мг.

Рецепты
Яичница с питой
Время приготовления: 7 минут. Количество: 1 порция.
Сбрызните сковороду кулинарным спреем на основе оливкового масла и разогрейте на умеренном огне. Вылейте в сковороду смесь из двух слегка взбитых яичных белков и 2 столовых ложек обезжиренного молока и жарьте, помешивая, 4 — 6 минут до готовности. Раскройте цельнозерновую питу диаметром 15 см и наполните ее яичницей и 1/2 стакана сальсы. Подавайте с 3/4 стакана клубники и 1 стаканом обезжиренного молока, смешанного с 2 чайными ложками ароматизированного жидкого заменителя сливок, разогретыми в микроволновой печи.

Меч-рыба, маринованная в соусе терияки
Время приготовления: 15 минут. Количество: 1 порция.
Нагрейте духовку до 180 °С. Сбрызните форму для выпечки обычным кулинарным спреем. Смешайте в герметичном пакете 1 1/2 чайной ложки соуса терияки с пониженным содержанием соли, 1 чайную ложку кунжутного масла, 1/2 чайной ложки тертой цедры апельсина и 1/2 чайной ложки измельченного чеснока. Положите в маринад порционный кусок меч-рыбы весом 90 г и уберите в холодильник на 10 минут. Выложите рыбу в форму и запекайте 15 минут. Подавайте с 1 1/2 стакана кочанного салата, посыпанного 1/4 стакана тертой моркови, 1/2 стакана консервированного турецкого гороха (просушенного) и 1 небольшим нарезанным кусочками помидором. Полейте сверху нежирной салатной заправкой (80 ккал на одну порцию).

ДЕНЬ 19
Совет дня: волнения не только прибавляют морщин на лице, но и откладываются сантиметрами на талии. Когда голова идет кругом от бесконечного списка дел или из-за каких-то проблем, устройте пятиминутную передышку, какой бы занятой ни были: возьмите лист бумаги и перечислите на нем все свои тревоги. Затем сомните его в комок и выбросьте!
Тренировка: программа кардиоупражнений.
Меню
Завтрак: 1 быстрый кекс, 1 палочка моцареллы пониженной жирности или немного сулугуни, 1 яблоко, 1 стакан обезжиренного молока.
Обед: шпинатный соус с цельнозерновыми крекерами.
Перекус: 4 хлебца из непросеянной пшеничной муки намазать 2 столовыми ложками миндальной пасты.
Ужин: фалафель.
Энергетическая ценность: 1541 ккал; белки: 68 г (18 %); углеводы: 200 г (52 %); жиры: 58 г (34 %), из них насыщенные: 8 г (5 %); холестерин: 34 мг; клетчатка: 27 г; натрий: 1863 мг; кальций: 1173 мг.

Рецепты
Шпинатный соус с цельнозерновыми крекерами
Время приготовления: 4 минуты. Количество: 1 порция.
Смешайте 150 г отваренного и просушенного замороженного шпината с 1/2 стакана обезжиренной сметаны, 1/2 чайной ложки лукового порошка и 1/4 стакана водяного ореха. Подайте к этому соусу любые сухие крекеры из муки грубого помола, не содержащие трансгенных жиров (не более 200 ккал).

Фалафель
Время приготовления: 20 минут. Количество: 1 порция.
Приготовьте одну порцию фалафеля (обжаренных шариков из пюрированных бобов или турецкого гороха), используя 1/4 стакана сухой смеси и 1 столовую ложку рапсового масла. Наполните цельнозерновую питу диаметром 15 см 1/2 стакана нарезанного тонкими ломтиками красного сладкого перца, горстью нарезанного кочанного салата и 1 порезанным ломтиками помидором. Измельчите 1/4 огурца и 1 зубчик чеснока и смешайте их с 180 г обезжиренного греческого йогурта без наполнителя. Выложите йогуртовый соус на фалафель.

ДЕНЬ 20
Совет дня: знаете ли вы, что жевание жевательной резинки или питье через соломинку вызывает вздутие живота? Это объясняется тем, что желудок и кишечник наполняются воздухом, заставляя живот округляться. Поэтому если вам нужно хорошо выглядеть в одежде, открывающей живот, в этот день забудьте о жевательной резинке и соломинках.
Тренировка: сегодня отдохните от формальных тренировок и придумайте какое-нибудь активное семейное развлечение.
Меню
Завтрак: хрустящая овсянка: смешайте 180 г обезжиренного ванильного йогурта с 1/3 стакана овсяных хлопьев, обжаренных с медом и 2 столовыми ложками миндальной стружки.
Обед: курица с лимоном и петрушкой и салат «Цезарь».
Перекус: 4 сухих хлебца из непросеянной пшеничной муки намазать 1/2 стакана нежирного сыра рикотта, смешанного с 2 столовыми ложками кленового сиропа.
Ужин: 1 говяжий стейк в подливе (или любое другое замороженное готовое блюдо, содержащее не более 260 ккал и менее 6 г насыщенных жиров на порцию). 1 банан, нарезанный ломтиками, намазать 1 столовой ложкой арахисовой пасты.
Энергетическая ценность: 1479 ккал; белки: 82 г (22 %); углеводы: 194 г (52 %); жиры: 46 г (28 %), из них насыщенные: 11 г (7 %); холестерин: 140 мг; клетчатка: 21 г; натрий: 1969 мг; кальций: 1158 мг.

Рецепты
Курица с лимоном и петрушкой и салат «Цезарь»
Время приготовления: 50 минут. Количество: 1 порция.
Смешайте в герметичном пакете 2 столовые ложки лимонного сока и 1 чайную ложку сушеной петрушки. Положите в маринад кусок куриного филе весом 120 г и уберите в холодильник минимум на 30 минут (можно на ночь). Сбрызните сковороду кулинарным спреем на основе оливкового масла и разогрейте на умеренном огне. Выложите курицу и обжарьте с обеих сторон до готовности (7 — 9 минут). На гарнир приготовьте салат. Для этого смешайте 1 1/2 стакана кочанного салата, 1 столовую ложку пармезана и домашние гренки. Для их приготовления смажьте ломтик хлеба из непросеянной ржаной муки легким маргарином, поджарьте его, посыпьте 1/4 чайной ложки сушеного базилика и разрежьте на квадратные кусочки. Полейте салат 2 столовыми ложками легкого соуса «Цезарь» (или другой заправкой, содержащей 80 ккал на порцию) и хорошо перемешайте. Подавайте с 1 сливой.

ДЕНЬ 21
Совет дня: напряжение и тревожность тоже могут стать последствием неправильного дыхания. Глубокое дыхание, в свою очередь, успокаивает и наполняет энергией. Поэтому если вы чувствуете напряжение — и в итоге испытываете желание заглянуть в холодильник, — сделайте перерыв и глубоко подышите. Желание заесть стресс сразу исчезнет!
Оцените результаты: измерьте сантиметровой лентой свои параметры или встаньте на весы. Сфотографируйтесь. На сколько вы стали легче? На сколько сантиметров уменьшилась ваша талия?
Предайтесь размышлениям: вы уже 3 недели следуете диете и добились заметного результата. Подумайте, как много вы уже сделали. Наверняка одежда стала лучше на вас сидеть. И, что самое важное, должно было значительно улучшиться ваше самочувствие. Вы чувствуете себя энергичнее? Бодрят ли вас упражнения? Начинаете ли вы получать удовольствие от новых блюд? Не сдавайтесь и идите вперед!
Тренировка: сегодня можно отдохнуть от формальных тренировок, но найдите какое-нибудь приятное подвижное занятие, например работа в саду.
Меню
Завтрак: булочка с сыром и помидорами. Нагрейте духовку до 120 °С. Положите на 1 цельнозерновую английскую булочку 1 нарезанный ломтиками помидор и 2 столовые ложки нежирного тертого сыра чеддер 1 стакан обезжиренного молока 3/4 стакана винограда.
Обед: рулет с авокадо. Для приготовления этого блюда положите на 20-сантиметровую мягкую цельнозерновую тортилью 1/4 порезанного ломтиками огурца, 2 столовые ложки сальсы, 1/2 крупно нарезанного авокадо, 1/4 стакана нежирного тертого сыра чеддер и 2 столовые ложки мягкого козьего сыра. Заверните рулетом.
Перекус: 1/3 стакана соевых бобов, 1 стакан клубники, 1 стакан обезжиренного молока.
Ужин: салат с запеченной курицей. Закажите в ресторане французский луковый суп (или любой другой на овощном бульоне) и салат с запеченной курицей. В салате должно быть около 120 г куриного филе (размер бруска мыла) и по 1/2 стакана кукурузы, черной фасоли, томатов и сладкого перца. Попросите отдельно подать легкую заправку и положите в салат 2 столовые ложки.
Энергетическая ценность: 1471 ккал; белки: 87 г (24 %); углеводы: 189 г (51 %); жиры: 47 г (29 %), из них насыщенные: 14 г (9 %); холестерин: 72 мг; клетчатка: 48 г; натрий: 2629 мг; кальций: 1281 мг.

ДЕНЬ 22
Совет дня: коричневый рис содержит больше растительных волокон и более полезен для здоровья, чем белый, но дети его не любят. Поэтому можно смешать белый и коричневый рис в пропорции 50:50.
Тренировка: комплекс для брюшных мышц плюс 25 минут любых кардиоупражнений.
Меню
Завтрак: картофель с яйцами.
Обед: сырная кесадилья.
Перекус: фруктовый коктейль.
Ужин: говядина с коричневым рисом.
Энергетическая ценность: 1533 ккал; белки: 106 г (27 %); углеводы: 183 г (48 %); жиры: 44 г (26 %), из них насыщенные: 9 г (5 %); холестерин: 113 мг; клетчатка: 27 г; натрий: 1671 мг; кальций: 1626 мг.

Рецепты
Картофель с яйцами
Время приготовления: 20 минут. Количество: 1 порция.
Несколько раз наколите вилкой картофелину весом 90 г и поставьте в микроволновую печь на 3 — 4 минуты. Остудите картофелину и порежьте на довольно крупные куски. Сбрызните сковороду кулинарным спреем на основе оливкового масла и разогрейте на умеренном огне. Взбейте 3 яичных белка с 3 столовыми ложками обезжиренного молока и вылейте в сковороду с картофелем и 1 стаканом свежих листьев шпината. Посыпьте 1/8 чайной ложки лукового порошка и таким же количеством черного перца. Жарьте, помешивая, до готовности (4 — 6 минут). Подавайте с 1 стаканом обезжиренного молока и 1 порезанным ломтиками киви.

Сырная кесадилья
Время приготовления: 15 минут. Количество: 1 порция.
Нагрейте духовку до 180 °С. На лист фольги размером 25 х 25 см положите цельнозерновую кукурузную лепешку тортилья диаметром 15 см, а сверху — 1/2 стакана консервированной белой фасоли, 2 столовые ложки нарезанных ломтиками маслин, 1/4 стакана нарезанного кубиками зеленого сладкого перца и 3 столовые ложки тертого сыра чеддер пониженной жирности. Сверните лепешку трубочкой, оберните фольгой и поставьте в духовку на 6 минут. Подавайте с 1 стаканом обезжиренного молока.

Фруктовый коктейль
Время приготовления: 4 минуты. Количество: 1 порция.
Смешайте в блендере 60 г тофу (содержащего сульфат кальция), 1 крупный нарезанный ломтиками персик, 180 г нежирного йогурта с фруктовым наполнителем, 4 столовые ложки обогащенного кальцием апельсинового сока, 1/2 стакана обезжиренного молока, 1 стакан малины и 1/2 чайной ложки экстракта ванили. Взбейте до однородной консистенции.

Говядина с коричневым рисом
Время приготовления: 30 минут. Количество: 1 порция.
Нарежьте кусок говядины весом 120 г на кусочки 2,5 х 2,5 см, смешайте их с 1/2 стакана сырого коричневого риса, 1/2 стакана готового супа-пюре из шампиньонов, 1/4 стакана воды, 1/2 стакана нарезанных ломтиками шампиньонов, 1 крупно нарезанной морковью среднего размера. Тщательно перемешайте, накройте крышкой и варите в на медленном огне 2 — 3 часа.
Вариант: для более быстрого приготовления на плите отварите 1/2 стакана коричневого риса. Сбрызните сковороду кулинарным спреем на основе оливкового масла, разогрейте на умеренном огне и поджарьте в ней кусочки говядины до коричневого цвета (6 — 7 минут), один раз перемешав. Уменьшите огонь, добавьте отваренный рис с овощами и супом и подержите на плите еще 2 минуты, чтобы все хорошо прогрелось.

ДЕНЬ 23
Совет дня: отслеживание количества потребляемых калорий можно превратить в увлекательное занятие. Держите на кухне специальную корзинку для контрольного набора. Положите в нее лампочку, теннисный мяч, игральные кости, шарик для пинг-понга, керамическое яйцо, хоккейную шайбу, старую компьютерную мышь. Теперь у вас есть наглядные средства для определения размера порций разных продуктов, в том числе картофеля (компьютерная мышь), бубликов (хоккейная шайба), сыра (игральные кости), отварных овощей (лампочка), фруктов (теннисный мяч).
Тренировка: программа кардиоупражнений.
Меню
Завтрак: ореховая овсянка. Сварите овсяную кашу из 1/2 стакана овсяных хлопьев и 1/2 стакана обезжиренного молока и смешайте ее с 1 столовой ложкой арахисовой пасты и 1 столовой ложкой арахиса.
Обед: морковный салат с орзо (мелкими макаронами) и орехами пекан (или кешью).
Перекус: ягодно-шоколадный йогурт: посыпьте 180 г обезжиренного шоколадного йогурта 1/2 стакана малины и 2 столовыми ложками измельченных орехов пекан, 1 стакан обезжиренного молока.
Ужин: фасолевый салат с тунцом.
Энергетическая ценность: 1536 ккал; белки: 76 г (19 %); углеводы: 206 г (54 %); жиры: 49 г (28 %), из них насыщенные: 11 г (6 %); холестерин: 79 мг; клетчатка: 25 г; натрий: 1159 мг; кальций: 1139 мг.

Рецепты
Морковный салат с орзо (или мелкими макаронами) и орехами пекан или кешью
Время приготовления: 10 минут. Количество: 1 порция.
Отварите 1 стакан макарон орзо (можете заменить их любыми мелкими макаронами) в 3 стаканах воды. За три минуты до готовности добавьте к ним 1/2 стакана тертой моркови. Через три минуты откиньте макароны с морковью на дуршлаг. Добавьте к ним 1 нарезанный ломтиками банан, 2 столовые ложки рубленных орехов пекан (или кешью), 1 чайную ложку коричневого сахара и 1 столовую ложку легкого маргарина. Подавайте с 1 стаканом обезжиренного молока.

Фасолевый салат с тунцом
Время приготовления: 9 минут. Количество: 1 порция.
Смешайте 2 стакана салатной смеси из зеленых листовых овощей с 1 нарезанным кубиками помидором и 1 стаканом свежей брокколи. Добавьте 1/2 стакана консервированной белой фасоли (предварительно ее просушив), 90 г нежирного, консервированного без масла тунца, 1 столовую ложку рисового уксуса, 1 столовую ложку оливкового масла, 1/2 грейпфрута (очищенного и разделенного на дольки) и 1 столовую ложку каперсов (по желанию). Тщательно перемешайте.

ДЕНЬ 24
Совет дня: последние исследования показывают, что искусственные подсластители нарушают естественные процессы контроля за потреблением калорий в организме, повышая риск переедания. Поэтому рекомендуется лучше употреблять натуральные сладости.
Тренировка: 25 минут энергичной ходьбы.
Меню
Завтрак: персиковая запеканка.
Обед: салат «Вальдорф».
Перекус: протеиновый коктейль. Для его приготовления смешайте в блендере 1 столовую ложку пророщенных зерен пшеницы, 1 стакан обезжиренного молока, 90 г тофу с сульфатом кальция, 1 стакан голубики (если используете замороженные ягоды, не размораживайте их, чтобы коктейль получился густым) и 1/2 чайной ложки ванильного или миндального экстракта.
Ужин: курица с кунжутом.
Энергетическая ценность: 1451 ккал; белки: 73 г (20 %); углеводы: 191 г (52 %); жиры: 50 г (31 %), из них насыщенные: 6 г (4 %); холестерин: 71 мг; клетчатка: 30 г; натрий: 521 мг; кальций: 1197 мг.

Рецепты
Персиковая запеканка
Время приготовления: 10 минут. Количество: 1 порция.
Смешайте 1 нарезанный ломтиками свежий персик, 1/2 стакана обжаренных овсяных хлопьев с медом, 2 столовые ложки обогащенного кальцием апельсинового сока и 1 чайную ложку тертой цедры апельсина в посуде, пригодной для приготовления в микроволновой печи. Подогрейте смесь в печи при максимальной температуре в течение 3 минут, оставьте на минуту остыть, затем положите сверху 1 столовую ложку обезжиренной сметаны и посыпьте 1 столовой ложкой обжаренной миндальной стружки.

Салат «Вальдорф»
Время приготовления: 4 минуты. Количество: 1 порция.
Смешайте в миске среднего размера 2 стакана салатной зелени с 1 небольшим нарезанным яблоком, 2 порезанными стеблями сельдерея, 1/2 стакана винограда, четвертью 180-граммового стаканчика обезжиренного лимонного йогурта и 10 половинками грецкого ореха. Отдельно выложите оставшийся йогурт и подайте к салату.

Курица с кунжутом
Время приготовления: 45 минут. Количество: 1 порция.
Нагрейте духовку до 200 °С. Сбрызните небольшую форму для выпечки обычным кулинарным спреем и добавьте 2 столовые ложки оливкового масла. Смешайте 1 столовую ложку кунжутных семян, 1 столовую ложку пшеничной муки грубого помола и 1/8 чайной ложки черного перца в герметичном пакете. Положите в приправы кусок куриного филе весом 120 г и хорошо встряхните, чтобы мясо полностью покрылось
маринадом. Выложите курицу в форму и запекайте 35 минут. Подавайте с 1/2 стакана отварного коричневого риса, смешанного с 1 чайной ложкой оливкового масла, 1 нарезанным кубиками помидором, 2 чайными ложками бальзамического уксуса и щепоткой черного перца.

ДЕНЬ 25
Совет дня: йогурт не только богат кальцием, полезным для стройности живота, но и содержит живые и активные бактерии, регулирующие пищеварение (а это предотвращает вздутие живота). Однако в большинство сортов йогурта добавляется большое количество сахара. Большинство йогуртов с «фруктовыми» наполнителями содержит очень небольшое количество — либо вообще не содержит — настоящих фруктов. Чтобы уменьшить количество потребляемого сахара (и калорийность пищи), необходимо покупать йогурт без наполнителя и смешивать его с любимыми ягодами или фруктами.
Тренировка: комплекс для брюшных мышц плюс 25 минут любых кардиоупражнений.
Меню
Завтрак: фруктово-ореховый рулет. Для приготовления этого блюда выложите на 20-сантиметровую цельнозерновую тортилью один очищенный банан, посыпьте 1 столовой ложкой арахиса и заверните рулетом.
Обед: салат «Цезарь» с лососем.
Перекус: 1 сладкий батончик из овсяных хлопьев с отрубями, 3/4 стакана винограда, 180 г обезжиренного йогурта без наполнителя.
Ужин: макароны с козьим сыром.
Энергетическая ценность: 1513 ккал; белки: 72 г (19 %); углеводы: 181 г (48 %); жиры: 55 г (33 %), из них насыщенные: 15 г (9 %); холестерин: 97 мг; клетчатка: 43 г; натрий: 1324 мг; кальций: 994 мг.

Рецепты
Салат «Цезарь» с лососем
В ресторане, предлагающем домашнюю кухню, закажите салат «Цезарь» с лососем и попросите отдельно подать легкую заправку и пармезан. Взяв немного салата на вилку, обмакните ее в заправку — это позволит ограничить количество съеденной заправки двумя столовыми ложками. Посыпьте салат горстью пармезана размером с шарик для пинг-понга. Подается с цельнозерновой булочкой.

Макароны с козьим сыром
Время приготовления: 16 минут. Количество: 1 порция.
Сбрызните сковороду кулинарным спреем на основе оливкового масла, добавьте 1 столовую ложку оливкового масла и разогрейте на умеренном огне. Положите в сковороду 1 стакан брокколи и У2 стакана порезанного ломтиками желтого сладкого перца и обжаривайте 4 минуты, постоянно помешивая. Уменьшите огонь, добавьте 1 стакан любых отваренных макарон из муки грубого помола, 1/2 чайной ложки горчицы, 1 столовую ложку лимонного сока, 1 чайную ложку пармезана и 30 г мягкого козьего сыра (раскрошенного на небольшие кусочки). Подержите на огне еще одну минуту, постоянно помешивая, и подавайте теплым.

ДЕНЬ 26
Совет дня: регулярно пополняйте запас замороженных фруктов и овощей в холодильнике. Замороженные в свежем виде, они позволяют быстро приготовить вкусное и полезное для здоровья блюдо. Например, положите замороженные овощи в суп или рагу, разогрейте и подайте их в качестве гарнира, разморозьте и подайте с легкой салатной заправкой в качестве закуски. Замороженные ягоды и фрукты идеально подходят для приготовления коктейлей и десертов, для добавления в йогурты и каши.
Тренировка: программа кардиоупражнений.
Меню
Завтрак: миндальный тост с яблоком. Поджарьте в тостере ломтик ржаного хлеба, намажьте 1 столовой ложкой миндальной пасты. Яблоко нарежьте ломтиками и тоже намажьте их миндальной пастой.
Обед: 1 порция овощей в индийском овощном соусе (или любое другое замороженное готовое блюдо, содержащее не более 300 ккал и менее 5 г насыщенных жиров на порцию), 1/2 стакана винограда, 1 палочка моцареллы пониженной жирности или немного сулугуни.
Перекус: смешайте 180 г обезжиренного йогурта со вкусом кофе мокко с 1/2 стакана малины, 1/2 стакана клубники и 20 кофейными зернами в шоколадной глазури, 1 стакан обезжиренного молока.
Ужин: пицца со шпинатом и сыром фета (или брынзой).
Энергетическая ценность: 1446 ккал; белки: 61 г (18 %); углеводы: 204 г (55 %); жиры: 49 г (29 %), из них насыщенные: 10 г (6 %); холестерин: 48 мг; клетчатка: 23 г; натрий: 2313 мг; кальций: 1281 мг.

Рецепты
Пицца со шпинатом и сыром фета
Время приготовления: 18 минут. Количество: 4 порции.
Нагрейте духовку до 200 °С. Возьмите готовую основу для пиццы из муки грубого помола, смажьте ее 1 столовой ложкой оливкового масла и выложите на нее 2 стакана свежего шпината (порвите листья на небольшие кусочки) и 90 г раскрошенного сыра фета (или брынза). Запекайте 12 минут. Съешьте четверть пиццы сразу, а остальную часть разделите между остальными членами семьи или уберите в холодильник (максимум на 3 дня) либо в морозильник (максимум на месяц). Подавайте с 1 нарезанным кружочками апельсином.

ДЕНЬ 27
Совет дня: регулярно ходите в быстром темпе по своим делам. Вместо того чтобы ездить в химчистку, затем в банк, на почту, в аптеку на машине, найдите район города, где все эти службы расположены недалеко друг от друга, и пройдитесь по ним пешком, время от времени возвращаясь к машине, чтобы положить вещи.
Тренировка: сегодня отдохните от формальных тренировок, но придумайте какое-нибудь увлекательное активное занятие, например устройте семейную прогулку на велосипедах или пешком.
Меню
Завтрак: 1 быстрый кекс, 180 г обезжиренного йогурта с фруктовым наполнителем смешать с одной нарезанной ломтиками грушей
Обед: салат шеф-повара.
Перекус: овощи с сырным соусом. Смешайте в блендере 1 стакан однопроцентного или нежирного творога, 1/4 стакана сальсы и 2 столовые ложки пармезана. Подайте к соусу 10 небольших морковок и 1 нарезанный ломтиками маленький цуккини.
Ужин: рыба с абрикосами и сладким картофелем фри.
Энергетическая ценность: 1556 ккал; белки: 103 г (26 %); углеводы: 187 г (48 %); жиры: 49 г (28 %), из них насыщенные: 14 г (8 %); холестерин: 148 мг; клетчатка: 27 г; натрий: 3387 мг; кальций: 1306 мг.

Рецепты
Салат шеф-повара
Время приготовления: 10 минут. Количество: 1 порция.
Смешайте 1 стакан молодых листьев шпината и 1 стакан кочанного салата, посыпьте 1/3 стакана тертого сыра моцарелла (или сулугуни) пониженной жирности и 60 г нарезанной соломкой ветчины, заправьте 2 столовыми ложками легкого соуса «Ранч» (или любого другого, содержащего не более 80 ккал на одну порцию) и домашними гренками. Для их приготовления смажьте ломтик хлеба из непросеянной ржаной муки легким маргарином, поджарьте его, посыпьте 1/4 чайной ложки сушеного базилика и порежьте на кубики.

Рыба с абрикосами и сладким картофелем фри
Время приготовления: 30 минут. Количество: 1 порция.
Нагрейте духовку до 180 °С. Сбрызните форму для выпечки кулинарным спреем на основе оливкового масла. Смешайте в герметичном пакете 1 чайную ложку оливкового масла, 2 столовые ложки абрикосового джема, 1 столовую ложку лимонного сока и 1/2 чайной ложки кулинарного шерри. Положите в маринад 120 г филе белой рыбы вроде лофолатилуса или люциана и уберите в холодильник на 10 минут. Тем временем нарежьте соломкой 120 г сладкого картофеля, выложите в форму для выпечки, сбрызните 2 чайными ложками оливкового масла и посыпьте 1/2 чайной ложки черного перца и таким же количеством паприки. Запекайте 15 минут, затем добавьте рыбу и поставьте в духовку еще на 15 минут.

ДЕНЬ 28
Совет дня: если для вас единственный способ узнать содержание той или иной книги — надеть наушники и отправиться гулять, то вы будете ходить гораздо больше и чаще. Сегодня книги в аудиоформате можно скачать из Интернета, взять на кассете или диске в библиотеке или купить в книжном магазине. Считайте это зарядкой не только для тела, но и для ума.
Оцените свои результаты: измерьте сантиметровой лентой свои параметры или встаньте на весы. Сфотографируйте себя. На сколько вы стали легче? На сколько сантиметров уменьшилась ваша талия?
Надеемся вы справились и чувствуете себя гораздо лучше, полны энергии и видите результат. Ключ к стройности и прекрасному самочувствию — правильный образ жизни.
Тренировка: сегодня у вас заслуженный выходной. Сделайте несколько упражнений на растяжку, чтобы расслабиться и набраться сил на будущую неделю.
Меню
Завтрак: 3/4 стакана мюсли с 1/2 стакана нарезанного кубиками ананаса и 1/2 стакана обезжиренного молока
Обед: тунец со шпинатом и пармезаном.
Перекус: 1 яблоко, нарезанное ломтиками, намазать 1 столовой ложкой арахисового масла, 180 г обезжиренного йогурта с фруктовым наполнителем.
Ужин: курица на гриле с рукколой и кукурузой в кленовом сиропе (или в меду).
Энергетическая ценность: 1499 ккал; белки: 99 г (26 %); углеводы: 195 г (52 %); жиры: 42 г (25 %), из них насыщенные: 8 г (5 %); холестерин: 126 мг; клетчатка: 39 г; натрий: 1903 мг; кальций: 1161 мг.

Рецепты
Тунец со шпинатом и пармезаном
Время приготовления: 10 минут. Количество: 1 порция.
Положите в микроволновую печь 250-граммовый пакет свежих молодых листьев шпината на 2 минуты при максимальной температуре. Аккуратно выньте горячий шпинат из пакета и переложите вилкой в посуду для микроволновой печи. Добавьте кусок консервированного без масла нежирного тунца весом 120 г и 2 столовые ложки оливкового масла и немного перемешайте. Посыпьте 2 столовыми ложками пармезана. Поставьте в микроволновую печь на 30 — 45 секунд, чтобы пармезан начал плавиться. Подавайте с 180 г обезжиренного ванильного йогурта.

Курица на гриле с рукколой и кукурузой в кленовом сиропе
Время приготовления: 33 минуты. Количество: 1 порция.
Разогрейте гриль в течение 10 минут. Смешайте в герметичном пакете 1 чайную ложку оливкового масла, 1 столовую ложку лимонного сока и щепотку черного перца и замаринуйте в этой смеси кусок куриного филе весом 90 г. Тем временем отделите листья от верхней части кукурузных початков, удалите шелковидные волокна и верните листья на место. Подержите початки вместе с листьями в воде в течение 15 минут. Отделите листья, смажьте каждый початок 2 столовыми ложками кленового сиропа, 2 чайными ложками сливочного масла и снова закройте листьями. Обжарьте початки на гриле по 4 минуты с каждой стороны. Затем положите кукурузу на верхнюю решетку гриля, закройте и оставьте жариться еще на 15 минут. Поджарьте на гриле куриное филе (8 — 10 минут). Перед подачей очистите кукурузу от листьев. Подавайте с 2 стаканами листьев рукколы, заправленных бальзамическим уксусом.

Ниже представлены рецепты, которые вы сами можете выбрать для обеда или завтрака, по вашему усмотрению, но обязательно считайте калории.

Завтраки

Фриттата с копченым лососем и луком-пореем
Время приготовления: 15 минут. На 6 порций
Ингредиенты: 2 ч. л. фильтрованного оливкового масла экстра-класса; 6 перьев лука-порея (белые части и по 5 см зеленых), крупно нарезанных; 6 яичных белков; 4 яйца; 1 1/2 ч. л. нарубленного свежего эстрагона или 1/2 ч. л. сушеного; 60 мл холодной воды; 1/2 ч. л. соли; свежий молотый черный перец; 60 г копченого лосося, нарезанного тонкими кусочками шириной в 1 см.
1. Нагрейте духовку до 180 °С. Грейте тяжелую жаростойкую сковороду диаметром 20 см на среднем огне в течение 1 минуты. Добавьте оливковое масло и зеленый лук, обжарьте, помешивая, до мягкости.
2. В средней тарелке смешайте яичные белки, яйца, эстрагон, воду и соль. Приправьте перцем. Вылейте смесь в сковороду и положите сверху кусочки лосося. Жарьте, периодически помешивая, в течение примерно 2 минут или до полуготовности.
3. Поставьте в духовку и запекайте примерно 6 - 8 минут или пока она не станет плотной, золотистой и пышной. Выньте из духовки. С помощью лопатки выньте фриттату из сковородки. Осторожно переложите на большое теплое блюдо. Положите по 2 ст. л. тапенады на каждую тарелку, а сверху - кусок фриттаты.
В одной порции: 190 ккал, 10 г белка, 2 г углеводов, 15 г жиров, 2,5 г насыщенных жиров, 143 мг холестерина, 537 мг натрия, 0 г волокон.

Яблочные оладьи
Время приготовления: 20 минут. На 12 порций.
Ингредиенты: 200 г цельнозерновой муки; 200 г не отбеленной муки; 100 г кукурузной муки; 1 ст. л. разрыхлителя; 1 ч. л. измельченного имбиря; 1/2 ч. л. пищевой соды; 500 мл нежирного йогурта без добавок; 225 г обезжиренного заменителя яиц; 2 ст. л. масла канола; 1 яблоко, очищенное, без сердцевины и крупно нарезанное.
1. В большой миске соедините все виды муки, разрыхлитель, имбирь, пищевую соду, йогурт, заменитель яиц и масло.
2. Вмешайте в тесто яблоко.
3. Побрызгайте на большую сковороду с антипригарным покрытием кулинарным спреем и нагрейте на среднем огне.
4. Для каждой оладьи положите по две ложки теста на сковородку. Жарьте 2 минуты или до тех пор, пока на поверхности не появятся пузыри. Переверните.
5. Обжаривайте до золотистой корочки в течение примерно 2 минут. Повторите с оставшимся тестом.
6. Посыпьте каждую порцию 2 ст. л. орехов пекан.
В одной порции: 209 ккал, 6 г белков, 19 г углеводов, 13,5 г жиров, 1 г насыщенных жиров, 1 мг холестерина, 208 г натрия, 3 г волокон.

Фруктово-ореховые кексы
Время приготовления: 30 минут. На 12 порций.
Ингредиенты: 525 г цельнозерновой муки для выпечки; 1 1/2 ч. л. разрыхлителя; 1 1/2 ч. л. молотой корицы; 1/2 ч. л. пищевой соды; 1/4 ч. л. соли; 250 мл обезжиренного ванильного йогурта; 150 г коричневого сахара; 1 яйцо; 2 ст. л. рапсового масла; 1 ч. л. ванильного экстракта; 150 г измельченного ананаса, консервированного в собственном соку; 100 г смородины или изюма; 75 г тертой моркови.
1. Нагрейте духовку до 200 °С.
2. В большой миске соедините первые 5 ингредиентов. В средней миске соедините йогурт, коричневый сахар, яйцо, масло и ванильный экстракт. Вмешайте йогуртовую смесь в мучную. (Можно оставить комочки.) Вмешайте орехи, ананасы, смородину или изюм и морковь.
3. Разлейте тесто по 12 формочкам, покрытым кулинарным спреем.
4. Выпекайте в течение 20 минут или до тех пор, пока при втыкании в середину зубочистки она не будет выходить чистой.
5. Остужайте на противне на решетчатой подставке в течение 5 минут. Снимите с противня и полностью охладите на решетчатой подставке.
В одной порции: 242 ккал, 6 г белков, 29 г углеводов, 12,5 г жиров, 1 г насыщенных жиров, 18 мг холестерина, 177 мг натрия, 3 г волокон.

Овсянка с тыквой и специями
Время приготовления: 2 минуты. На 1 порцию.
Ингредиенты: 250 мл воды; щепотка соли; 100 г овсянки быстрого приготовления; 75 г тыквы; 75 г молотой корицы; 2 ч. л. коричневого сахара; щепотка свеже молотого мускатного ореха; щепотка молотой гвоздики.
1. Вскипятите воду в кастрюле на большом огне. Добавьте соль и овсянку. Варите, помешивая, 90 секунд.
2. Соедините остальные ингредиенты в маленькой миске. Уменьшите огонь до минимума и вмешайте тыквенную смесь.
В одной порции: 272 ккал, 6 г белков, 36 г углеводов, 13 г жиров, 1 г насыщенных жиров, 0 мг холестерина, 305 мг натрия, 7 г волокон.

Кукурузные кексы с орехами пекан
Время приготовления: 18 минут. На 12 порций.
Ингредиенты: 300 г кукурузной муки; 300 г цельнозерновой муки для выпечки; 75 г соевой муки; 2 ч. л. разрыхлителя; 1/4 ч. л. молотой корицы; 1/8 ч. л. соли; 1 яйцо; 1 яичный белок; 200 мл молока; 60 мл рапсового масла; 450 г замороженной кукурузы; 150 г изюма.
1. Нагрейте духовку до 200 °С.
2. В большой кастрюле смешайте кукурузную муку, муку для выпечки, соевую муку, разрыхлитель, корицу и соль.
3. В маленькой кастрюле соедините яйцо, яичный белок, молоко, масло, кукурузу, орехи пекан и изюм. Добавьте яичную смесь к мучной и перемешайте. (Комочки можно оставить.) Разлейте тесто по 12 формочкам для кексов, покрытым кулинарным спреем.
4. Выпекайте в течение 18 минут или до тех пор, пока при втыкании в середину зубочистки она не будет выходить чистой. Охлаждайте на противне на решетчатой подставке в течение 5 минут. Снимите с противня и полностью охладите на решетчатой подставке.
В одной порции: 273 ккал, 6 г белков, 27 г углеводов, 17,5 г жиров, 2 г насыщенных жиров, 19 мг холестерина, 113 мг натрия, 4 г волокон.

Чашечки с яйцами
Время приготовления: 15 минут. Время запекания: 20 минут. Время жарки: 2 минуты. На 12 порций.
Ингредиенты: 6 больших ломтиков пшеничного цельнозернового хлеба; 2 ст. л. оливкового масла; 100 г нарезанного лука-порея; 1 ст. л. нарезанного свежего базилика; 1 ст. л. нарезанной свежей петрушки; 8 яичных белков, слегка взбитых; 50 г мелко нарезанного сыра чеддер; 1 ст. л. тертого пармезана; 1/2 ч. л. паприки.
1. Нагрейте духовку до 180 °С. Скалкой слегка пройдитесь по кусочкам хлеба. С помощью формочки диаметром 8 см вырежьте 12 кружочков из хлеба.
2. Покройте 12 формочек для мини-кексов кулинарным спреем. Вложите в каждую формочку хлеб. Запекайте в течение 15 - 20 минут или пока края не станут золотистыми.
3. Нагрейте масло в сковородке с антипригарным покрытием на среднем огне. Добавьте лук, базилик и петрушку; поджарьте, помешивая, в течение 1 - 2 минут. Добавьте яичные белки. Жарьте, помешивая деревянной ложкой, в течение 1 - 2 минут или до полуготовности. Вмешайте чеддер и жарьте до готовности.
4. Нагрейте рашпер. Положите столовую ложку яичной смеси в каждую хлебную чашечку, посыпьте пармезаном и паприкой. Жарьте на расстоянии 10 см от источника тепла в течение 1 - 2 минут или пока они не станут горячими и слегка золотистыми. Подайте каждую чашечку с 2 ст. л. тапенады.
В одной порции: 172 ккал, 6 г белков, 6 г углеводов, 13 г жиров, 2 г насыщенных жиров, 3 мг холестерина, 324 мг натрия, 1 г волокон.

Кукурузный пудинг «Фиеста»
Время приготовления: 20 минут. Время запекания: 30 минут. На 6 порций.
Ингредиенты: 550 мл воды; 1/2 ч. л. соли 230 г кукурузной муки; 1 ст. л. фильтрованного оливкового масла экстра-класса; 1 большой сладкий перец, очищенный от семян и нарезанный кубиками; 4 пера лука-порея, нарезанных; 2 большие дольки чеснока, измельченные; 300 г замороженного шпината, размороженного и отжатого; 1 белок большого яйца; 1/4 ч. л. соуса с красным перцем 60 г мелко нарезанного сыра чеддер.
1. Нагрейте духовку до 180 °С.
2. Покройте кулинарным спреем форму для запекания диаметром 20 см.
3. В большой кастрюле на большом огне вскипятите воду. Добавьте соль. Уменьшите огонь до минимума. Постепенно смешайте кукурузную муку. Закройте крышкой и варите, помешивая время от времени, в течение 10 минут или пока смесь хорошо не загустеет.
4. В это время нагрейте масло на сковороде с антипригарным покрытием на среднем огне. Добавьте сладкий перец, жарьте, помешивая, в течение 4 минут. Добавьте лук-порей и чеснок, жарьте, помешивая, в течение 2 минут или пока овощи не размякнут. Добавьте в кукурузную муку перечную смесь, 300 г орехов пекан, шпинат, яичный белок и соус с острым перцем. Перемешайте. Вылейте в приготовленную форму для запекания. Посыпьте чеддером.
5. Запекайте в течение 30 минут или пока пудинг не станет плотным, пышным и золотистым. Посыпьте орехами пекан.
В одной порции: 344 ккал, 9 г белков, 21 г углеводов, 26 г жиров, 3,5 г насыщенных жиров, 7 мг холестерина, 372 мг натрия, 4 г волокон.

Сендвичи

Шампиньоны на гриле и жареные гамбургеры с перцем
Время приготовления: 6 минут. На 2 порции.
Ингредиенты: 4 маленькие шляпки шампиньонов (всего 230 г); 4 ч. л. бальзамического уксуса; 2 половинки сладкого перца, без сердцевины, поджаренные; 2 цельнозерновые пшеничные булочки; 4 листа салата-латука.
1. Нагрейте решетку для гриля на среднем огне.
2. Готовьте грибы на гриле в течение 8 минут, периодически переворачивая и сбрызгивая уксусом. Подогрейте половинки перца и булочки на гриле.
3. Намажьте каждую булочку 1 ст. л. песто, положите по 2 гриба, 1 половинке перца и 2 листа салата-латука. Сбрызните оставшимся уксусом, если хотите, и прикройте второй половиной булочки.
В одной порции: 270 ккал, 10 г белков, 37 г углеводов, 9,5 г жиров, 2,5 г насыщенных жиров, 5 мг холестерина, 614 мг натрия, 5 г волокон.

Сэндвичи с лососем и васаби
Время приготовления: 8 минут. На 4 порции.
Ингредиенты: 60 мл обезжиренного майонеза; 1/4 - 1/2 ч. л. пасты васаби; 250 г консервированного лосося; 8 тонких кусочков поджаренного цельнозернового пшеничного хлеба; 4 тонких кольца красного лука; 4 тонких кольца сладкого перца; 75 г нарезанного маринованного имбиря; 300 г рукколы.
1. В маленькой миске смешайте майонез и пасту васаби. Начните с 1/4 ч. л. пасты и добавляйте больше по вкусу. Осторожно вмешайте лосося.
2. Положите 4 кусочка хлеба на плоскую поверхность и намажьте каждый смесью из лосося, сверху положите 1 кольцо лука, 1 кольцо перца, 75 г авокадо, 1 ст. л. имбиря и 75 г рукколы. Накройте оставшимися кусочками хлеба.
В одной порции: 243 ккал, 12 г белков, 26 г углеводов, 10 г жиров, 1,5 г насыщенных жиров, 21 мг холестерина, 355 мг натрия, 6 г волокон.

Брускетта с тунцом
Время приготовления: 5 минут. На 2 порции.
Ингредиенты: 170 г консервированного в воде тунца с пониженным содержанием натрия, подсушенного; 300 г консервированных без соли помидоров, нарезанных и подсушенных; 30 г сыра фета с пониженным содержанием жира, измельченного; 1 ст. л. лимонного сока; 4 кусочка поджаренного цельнозернового пшеничного хлеба.
1. Смешайте в миске тунца, помидоры, фету и лимонный сок.
2. Намажьте тапенаду на 2 тоста и положите сверху смесь из тунца. Накройте двумя оставшимися тостами.
В одной порции: 391 ккал, 35 г белков, 30 г углеводов, 14,5 г жиров, 2,5 г насыщенных жиров, 43 мг холестерина, 717 мг натрия, 6 г волокон.

Супы (курсив)
Гороховый суп с мятой
Время приготовления: 15 минут. Время охлаждения: 1 час. На 4 порции.
Ингредиенты: 1 ст. л. оливкового масла; 2 пера лука-порея, только зеленые части, порезанные на кусочки по 10 см; 1 стебель сельдерея, порезанный на кусочки по 5 см; 1/2 луковицы, мелко нарезанной; 600 мл бульона с пониженным содержанием натрия, куриного или овощного; 800 г гороха, свежего или размороженного 1/4 ч. л. соли; 70 г свежих листьев мяты; 125 мл нежирного йогурта без добавок.
1. Нагрейте масло в большой кастрюле на среднем или большом огне. Добавьте лук-порей, сельдерей и лук. Готовьте, помешивая, в течение 5 минут или пока овощи не размягчатся.
2. Добавьте бульон и доведите до кипения. Добавьте горох и посолите. Варите в течение 10 минут.
3. Осторожно перелейте смесь в миску кухонного комбайна или блендер (можно частями). Добавьте мяту. Измельчите в пюре. Накройте крышкой и охлаждайте как минимум в течение часа.
4. Разлейте суп в 4 тарелки. Добавьте по 2 ст. л. йогурта в центр каждой тарелки и высыпьте по 2 ст. л. тыквенных семечек.
В одной порции: 337 ккал, 23 г белков, 29 г углеводов, 16,5 г жиров, 3 г насыщенных жиров, 4 мг холестерина, 439 мг натрия, 8 г волокон.

Азиатский суп с клецками из креветок
Время приготовления: 30 минут. На 4 порции.
Ингредиенты: 4 дольки чеснока, раздавленные; 0,5-сантиметровый кусочек свежего имбиря, очищенный и раздавленный; 230 г средних креветок, очищенных; 100 г свежей кинзы; 2 ч. л. кукурузного крахмала; 2 ст. л. воды; 1 ст. л. соевого соуса с пониженным содержанием натрия; 1/2 ч. л. кунжутного масла; 1500 мл куриного бульона с пониженным содержанием натрия; 1 стебель лимонного сорго, разрезанный пополам; 1/2 ч. л. сладкого перца; 200 г вареной капусты.
1. В кухонном комбайне измельчите 2 дольки чеснока и половину имбиря. Добавьте креветки и кинзу; смешайте. В маленькой миске смешивайте кукурузный крахмал и воду, пока крахмал не растворится. Перелейте в комбайн вместе с соевым соусом и маслом. Смешайте.
2. В большой кастрюле на большом огне доведите до кипения бульон с лимонным сорго, сладким перцем и оставшимися чесноком и имбирем. Уменьшите огонь до минимума и оставьте вариться.
3. В это время смочите чистые руки и скатайте из креветочной смеси 12 шариков. По одной бросайте клецки в кипящий суп. Варите 6 минут. Выньте и выбросьте лимонное сорго. Разложите по 4 тарелкам листья капусты и налейте суп с 3 клецками в каждую. Посыпьте 2 ст. л. арахиса.
В одной порции: 252 ккал, 24 г белков, 13 г углеводов, 13 г жиров, 2 г насыщенных жиров, 86 мг холестерина, 335 мг натрия, 2 г волокон.

Сытный овощной суп по-деревенски
Время приготовления: 2 часа 15 минут. На 8 порций.
Ингредиенты: 1/2 большой луковицы, нарезанной; 3 стебля сельдерея, нарезанные; 1 маленький кочан капусты, нарезанный; 2 морковки, нарезанные; 2 зубчика чеснока, мелко нарезанные; 100 г белой фасоли; 1200 мл овощного бульона с пониженным содержанием натрия; 1 1/2 ч. л. измельченного свежего тимьяна или 1/2 ч. л. сушеного; 1 1/2 ч. л. нарезанного свежего шалфея или 1/2 ч. л. сушеного; 230 г зеленой фасоли, нарезанной кусочками по 2,5 см; 1 цукини, нарезанный.
1. В кастрюле на среднем или маленьком огне нагрейте 60 мл масла. Добавьте лук, сельдерей, капусту, морковь и чеснок. Прикройте крышкой и тушите 12 - 15 минут, помешивая время от времени. Добавьте фасоль и 1250 мл бульона. Доведите смесь до кипения. Добавьте тимьян и чабер. Прикройте крышкой и варите 1 - 1 1/2 часа или пока фасоль немного не размягчится, добавляя оставшийся бульон, если суп станет слишком густым.
2. Добавьте зеленую фасоль и цукини. Частично прикройте крышкой и варите еще 20 - 30 минут или пока зеленая фасоль не размягчится. Разлейте по 8 тарелкам. Сбрызните каждую 1/2 ст. л. оставшегося масла.
В одной порции: 235 ккал, 6 г белков, 23 г углеводов, 14 г жиров, 2 г насыщенных жиров, 0 мг холестерина, 353 мг натрия, 7 г волокон.

Суп с репой, морковью и пармезаном
Время приготовления: 25 минут. На 8 порций.
Ингредиенты: 500 г репы, нарезанной крупными кусками; 4 большие морковки, нарезанные; 2 большие молодые картофелины, красные или белые, разрезанные на 4 части; 1 большая луковица, нарезанная; 5 зубчиков чеснока, раздавленные; 400 мл куриного бульона с пониженным содержанием натрия; 400 мл воды; 1 1/2 ч. л. нарезанного свежего тимьяна или 1/2 ч. л. сушеного; 1 1/2 ч. л. нарезанного свежего шалфея или 1/2 ч. л. сушеного; 1/4 ч. л. соли; 1/4 ч. л. свеже молотого черного перца; 250 мл 1%-ного молока; 60 г тертого пармезана.
1. В большой кастрюле или глиняном горшке соедините репу, морковь, картошку, лук, чеснок, бульон, воду, тимьян, шалфей, соль и перец. Доведите до кипения на сильном огне. Уменьшите огонь до среднего, накройте крышкой и варите в течение 20 минут или пока овощи не размягчатся.
2. Частями переместите готовые овощи в миску кухонного комбайна с металлическим лезвием или в блендер, смешайте в пюре. Перелейте обратно в кастрюлю. Добавьте молоко. Нагрейте на медленном огне, чуть-чуть не доведя до кипения. Снимите с огня и добавьте пармезан. Разлейте по тарелкам и посыпьте каждую порцию 2 ст. л. кедровых орехов.
В одной порции: 261 ккал, 9 г белков, 28 г углеводов, 13,5 г жиров, 2 г насыщенных жиров, 7 мг холестерина, 263 мг натрия, 5 г волокон.

Холодный клубничный суп
Время приготовления: 10 минут. Время охлаждения: 5 минут. На 4 порции.
Ингредиенты: 400 г свежей клубники, очищенной; 200 мл сока зеленого винограда; 60 мл апельсинового сока; 1/4 ч. л. лимонного экстракта; 1/8 ч. л. свеже молотого мускатного ореха; 250 мл обезжиренного ванильного йогурта.
1. В 2-литровой кастрюле смешайте клубнику, виноградный сок, апельсиновый сок, лимонный экстракт и мускатный орех, доведите до кипения на среднем огне, периодически перемешивая. Уменьшите огонь и варите в течение 1 минуты. Уберите с огня и дайте остыть в течение 5 минут.
2. Перелейте суп в блендер и смешайте в пюре. Перелейте в большую кастрюлю. Поставьте в холодильник на 30 минут. Вмешайте йогурт и поставьте в холодильник еще на 30 минут перед подачей. Разлейте по 4 тарелкам, каждую посыпьте 2 ст. л. миндаля.
В одной порции: 195 ккал, 7 г белков, 28 г углеводов, 7 г жиров, 0,5 г насыщенных жиров, 1 мг холестерина, 48 мг натрия, 3 г волокон.

Салаты

Салат с огурцом, дыней, водяным крессом, травами и сыром фета
Время приготовления: 25 минут.
Соус
Ингредиенты: 2 ч. л. фильтрованного оливкового масла экстра-класса; 2 ст. л. свежевыжатого лимонного сока; 2 ст. л. уксуса из белого вина; 1 ст. л. измельченного лука-порея; 1 ч. л. сахара; 1/2 ч. л. соли; 1/2 ч. л. свеже молотого черного перца.
Салат
Ингредиенты: 3 огурца, очищенных и нарезанных (примерно 800 г); 1 кг дыни, нарезанной; 1 пучок водяного кресса без толстых стеблей; 60 г свежих листьев мяты; 60 г нарезанного сыра фета; 1 ст. л. нарезанных оливок.
1. Для соуса: в маленькой миске смешайте масло, лимонный сок, уксус, порей, сахар, соль и перец.
2. Для салата: в большой миске смешайте огурцы, кусочки дыни, водяной кресс, мяту, фету, кедровые орехи и оливки. Полейте салат соусом и осторожно перемешайте.
В одной порции: 354 ккал, 9 г белков, 43 г углеводов, 19 г жиров, 4 г насыщенных жиров, 17 мг холестерина, 548 мг натрия, 5 г волокон.

Морковно-ореховый салат
Время приготовления: 20 минут. На 4 порции.
Ингредиенты: 70 г изюма; 2 ст. л. рисового уксуса; 1 ст. л. масла канола; 2 ч. л. свежевыжатого лимонного сока; 1 ч. л. меда; 1/8 ч. л. соли; 4 большие натертые моркови; 50 г нарезанной свежей петрушки.
1. Замочите изюм в горячей воде на 20 минут. Обсушите.
2. В маленькой миске смешайте уксус, масло, лимонный сок, мед и соль.
3. Соедините морковь, грецкие орехи, петрушку, изюм и соус в миске среднего размера и перемешайте. Разложите на 4 тарелки.
В одной порции: 199ккал, 3 г белков, 20 г углеводов, 13,5 г жиров, 1,5 г насыщенных жиров, 0 мг холестерина, 127 мг натрия, 4 г волокон.

Салат с горошком, фенхелем и яблочным уксусом
Время приготовления: 15 минут. На 6 порций.
Ингредиенты: 2 ст. л. яблочного уксуса; 2 ч. л. меда; 1 1/2 ч. л. фильтрованного оливкового масла экстра-класса; 3/4 ч. л. дижонской горчицы; 1/4 ч. л. соли, 800 г горошка; 1 маленькая луковица фенхеля, очищенная и мелко нарезанная; 50 г тертого сладкого лука; 1 ст. л. нарезанного свежего эстрагона; 2 ч. л. мелко нарезанного лука-порея; свеже молотый черный перец.
1. Смешайте уксус, мед, масло, горчицу и соль в большой миске. Добавьте горошек, фенхель, лук, эстрагон и порей. Перемешайте и поперчите. Разложите на 6 тарелок и посыпьте семечками подсолнуха.
В одной порции: 189 ккал, 8 г белков, 19 г углеводов, 10,5 г жиров, 1 г насыщенных жиров, 0 мг холестерина, 141 мг натрия, 6 г волокон.

Крабовый салат с авокадо и помело
Время приготовления: 22 минуты. На 4 порции.
Соус
Ингредиенты: 2 ст. л. апельсинового сока; 2 ч. л. фильтрованного оливкового масла экстра-класса; 2 ст. л. уксуса из белого вина; 2 ч. л. мелко нарезанного свежего эстрагона или кервиля; 1/2 ч. л. свеже натертой цедры апельсина; 1/2 ч. л. соли; 1/4 ч. л. сухой горчицы; 1/4 ч. л. свеже молотого черного перца.
Салат
Ингредиенты: 2 кочана латука, листья разъединить (примерно 1 кг); 2 средние сладкие луковицы, нарезанные (примерно 250 г); 2 помело, очищенные и разделенные на дольки (примерно 500 г) (можно заменить помело грейпфрутом); 120 г крабового мяса; 1 ст. л. измельченного бланшированного жареного фундука.
1. Для соуса: в миске среднего размера смешайте апельсиновый сок, масло, уксус, эстрагон или кервиль, цедру апельсина, соль, горчицу и перец.
2. Для салата: в большой миске смешайте латук, лук и помело. Добавьте соус и перемешайте. Разложите на 4 тарелки. Сверху положите кусочки авокадо, 50 г крабового мяса и фундук.
В одной порции: 237 ккал, 11 г белков, 31 г углеводов, 10 г жиров, 1,5 г насыщенных жиров, 30 мг холестерина, 335 мг натрия, 7 г волокон.

Салат с ячменем и креветками
Время приготовления: 45 минут. На 6 порций.
Ингредиенты: 750 мл воды; 1 ч. л. порошка карри; 1/2 ч. л. куркумы; 200 г ячменя; 60 мл плюс 1 ч. л. свежевыжатого сока лайма; 1 ст. л. растительного масла; 2 ч. л. мелко нарезанного халапеньо, очищенного от семян; 1 зубчик чеснока, мелко нарезанный; 1/4 ч. л. соли 500 г маленьких вареных креветок, очищенных 300 г очищенных от семян и нарезанных помидоров; 100 г нарезанного зеленого сладкого перца; 100 г очищенного нарезанного огурца; 1,5 кг молодой зелени; 50 г нарезанного свежего базилика.
1. В большой кастрюле на большом огне доведите воду с карри и куркумой до кипения. Добавьте ячмень. Накройте крышкой и уменьшите огонь до минимума. Варите в течение примерно 45 минут или пока вода не впитается и ячмень не станет мягким. Снимите с огня. В это время в большой миске смешайте сок лайма, масло, халапеньо, чеснок и соль. Добавьте креветки, помидоры, сладкий перец, огурец и ячмень. Перемешайте.
2. На каждую тарелку положите по 250 г молодой зелени, сверху салат. Посыпьте базиликом и тыквенными семечками.
В одной порции: 338 ккал, 24 г белков, 35 г углеводов, 12,5 г жиров, 2,5 г насыщенных жиров, 115 мг холестерина, 273 мг натрия, 7 г волокон.

Салат со свеклой и козьим сыром
Время приготовления: 25 минут. На 6 порций.
Салат
Ингредиенты: 750 г молодой зелени; 8 средних свекл (примерно 250 г), нарезанных.
Соус
Ингредиенты: 2 ч. л. оливкового масла; 3 ст. л. уксуса из белого вина; 1/4 ч. л. соли; свеже молотый черный перец; 60 г мягкого козьего сыра, нарезанного.
1. Для салата: смешайте зелень, свеклу и грецкие орехи в большой миске.
2. Для соуса: вылейте оливковое масло в маленькую миску и постепенно добавьте уксус и соль. Поперчите по вкусу. Вылейте в салат и осторожно перемешайте. Разложите на 6 тарелок и посыпьте сыром.
В одной порции: 147 ккал, 5 г белков, 6 г углеводов, 12,5 г жиров, 3 г насыщенных жиров, 7 мг холестерина, 227 мг натрия,
2 г волокон.

Теплый салат из киноа
Время приготовления: 18 минут. На 4 порции.
Ингредиенты: 500 мл воды; 150 г киноа, промытой и обсушенной; 150 г нарезанного радиккьо (примерно 1/2 кочана) плюс листья для украшения; 60 г нарезанной свежей кинзы; 60 г изюма; 120 мл обезжиренной медовой горчицы; 1/2 ч. л. соли; свеже молотый черный перец
1. В кастрюле среднего размера на большом огне доведите до кипения воду и киноа. Уменьшите огонь настолько, чтобы вода продолжала кипеть, накройте крышкой и варите примерно 5 минут или пока жидкость не впитается.
2. Переместите киноа в миску среднего размера. Добавьте нарезанный радиккьо, кинзу, изюм, горчицу и соль. Перемешайте. Поперчите. Положите листья радиккьо на 4 тарелки, сверху салат и посыпьте 2 ст. л. кешью.
В одной порции: 363 ккал, 9 г белков, 60 г углеводов, 10,5 г жиров, 2 г насыщенных жиров, 0 мг холестерина, 435 мг натрия, 4 г волокон.

Салат с лапшой соба и горошком
Время приготовления: 15 минут. На 6 порций.
Ингредиенты: 250 г сухой лапши соба или цельнозерновых спагетти; 2 ст. л. меда; 2 ст. л. свежевыжатого сока лайма; 2 ст. л. рисового уксуса; 2 ст. л. соевого соуса с пониженным содержанием натрия; 1 ст. л. тертого свежего имбиря; 1/4 ч. л. хлопьев красного перца; 2 ст. л. арахисового масла; 250 г вареной курицы, нарезанной; 250 г свежего горошка; 2 красных сладких перца, очищенных от семян и тонко нарезанных в длину; 150 г тертой моркови; 30 г свежей кинзы, крупно нарезанной.
1. Сварите лапшу согласно инструкции на упаковке. Откиньте и промойте холодной водой. Отставьте.
2. В большой миске смешайте мед, сок лайма, уксус, соевый соус, имбирь и хлопья перца. Постепенно вмешайте масло.
3. Вмешайте курицу, горошек, сладкий перец, морковь, авокадо, кинзу и лапшу.
В одной порции: 352 ккал, 20 г белков, 48 г углеводов, 11 г жиров, 26 мг холестерина, 392 мг натрия, 6 г волокон.

Салат со шпинатом
Время приготовления: 8 минут. На 1 порцию.
Ингредиенты: 2 ст. л. бальзамического уксуса; 1/8 ч. л. свеже молотого черного перца; 400 г свежих молодых листьев шпината; 30 г нарезанных грибов; 30 г мелкоплодных желтых помидоров, разрезанных пополам; 1 маленький красный сладкий перец, очищенный от семян и порезанный на полоски.
1. В миске смешайте уксус, масло и черный перец. Добавьте шпинат и перемешайте. Сверху положите грибы, помидоры и сладкий перец.
В одной порции: 209 ккал, 4 г белков, 20 г углеводов, 14 г жиров, 2 г насыщенных жиров, 0 мг холестерина, 353 мг натрия, 6 г волокон.

Салат с травами и креветками на гриле
Время маринования: 20 минут. Время приготовления: 4 минуты. На 4 порции.
Ингредиенты: 70 мл свежего сока лайма; 1/2 ч. л. молотого тмина; 1/4 ч. л. соли; 1/4 ч. л. хлопьев красного перца; 500 г больших креветок, очищенных; 800 г смеси молодой зелени; 120 г свежей мяты; 120 г свежей кинзы; 120 г свежих листьев петрушки; 1 маленькая красная луковица, тонко нарезанная; 2 ст. л. растительного масла.
1. В миске среднего размера смешайте 2 ст. л. сока лайма, 1/4 ч. л. тмина, 1/8 ч. л. соли и щепотку хлопьев перца. Добавьте креветки и охлаждайте в течение 20 минут.
2. В это время в миске смешайте молодую зелень, мяту, кинзу, петрушку и лук. Охладите.
3. В маленькой миске смешайте масло, 1/4 ч. л. тмина, 1/8 ч. л. соли, оставшиеся хлопья перца и 2 ст. л. сока лайма.
4. Жарьте на сковороде или на гриле креветки в течение 2 минут на каждой стороне или пока они чуть не поджарятся. Добавьте креветки и соус к зелени. Осторожно перемешайте. Разделите на 4 тарелки и посыпьте миндалем.
В одной порции: 280 ккал, 25 г белков, 11 г углеводов, 16 г жиров, 1,5 г насыщенных жиров, 151 мг холестерина, 327 мг натрия, 5 г волокон.

Картофельный салат с карри
Время приготовления: 10 минут. На 4 порции.
Ингредиенты: 500 г картофеля, сваренного и нарезанного кубиками; 2 пера лука-порея, нарезанные; 30 г изюма; 60 г обезжиренного йогурта без добавок; 2 ст. л. чатни из манго; 2 ч. л. порошка карри.
1. Положите картофель в большую миску в добавьте лук-порей, миндаль и изюм.
2. В маленькой миске смешайте йогурт, чатни и порошок карри. Вылейте на картофель и хорошо перемешайте. Разделите на 4 тарелки и подайте на стол.
В одной порции: 226 ккал, 6 г белков, 39 г углеводов, 6,5 г жиров, 0,5 г насыщенных жиров, 1 мг холестерина, 26 мг натрия, 4 г диетических волокон.

Зелень под острым соусом
Время приготовления: 7 минут. На 4 порции.
Ингредиенты: 130 мл бальзамического уксуса; 2 ч. л. меда; 1 ч. л. дижонской горчицы; 2 зубчика чеснока, измельченных; 1 1/2 ч. л. нарезанного свежего эстрагона или 1/2 ч. л. сушеного; 1/8 ч. л. свеже молотого черного перца; 480 г горькой зелени, например, одуванчика, порванной руками; 2 кусочка индейки, поджаренные и нарезанные.
1. Разложите зелень по тарелкам.
2. В литровой кастрюле смешайте уксус, мед, горчицу, чеснок, эстрагон и перец. Грейте на среднем огне в течение 1 - 2 минут или не доводя до кипения.
3. Полейте зелень и хорошо перемешайте. Посыпьте индейкой и кедровыми орехами.
В одной порции: 198 ккал, 5 г белков, 18 г углеводов, 13 г жиров, 2 г насыщенных жиров, 8 мг холестерина, 141 мг натрия, 2 г волокон.

Марокканский салат с морковью и жареным кумином
Время приготовления: 10 минут. На 4 порции.
Ингредиенты: 3/4 ч. л. молотого тмина 1/4 ч. л. молотого кориандра; 150 мл нежирной сметаны; 1 ст. л. плюс 1 ч. л. лимонного сока
1 1/2 ч. л. фильтрованного оливкового масла экстра-класса; 1/4 ч. л. свеже натертой цедры апельсина; 1/4 ч. л. соли; 7 средних морковок, очищенных и натертых; 60 г смородины; 2 ст. л. мелко нарезанного красного лука.
1. В маленькой кастрюле на среднем огне жарьте тмин и кориандр, часто помешивая, в течение 2 минут или пока приправы не дадут запах и слегка не потемнеют. Переложите в миску среднего размера и дайте остынуть. Смешайте со сметаной, льняным маслом, лимонным соком, оливковым маслом, цедрой апельсина и солью.
2. Добавьте морковь, смородину и лук и перемешайте. Разложите по тарелкам.
В одной порции: 276 ккал, 3 г белков, 26 г углеводов, 19,5 г жиров, 4 г насыщенных жиров, 12мг холестерина, 234 мг натрия, 4 г волокон.

Салат со шпинатом, редисом и грецкими орехами
Время приготовления: 10 минут. На 4 порции.
Ингредиенты: 1 ст. л. свежевыжатого лимонного сока; 2 ч. л. уксуса из белого вина; соль; свежемолотый черный перец; 70 мл фильтрованного оливкового масла экстра-класса; 150 г листьев молодого шпината; 4 средние редиски, тонко нарезанные.
1. В большой миске смешать лимонный сок и уксус. Посолите и поперчите. Медленно влейте оливковое масло.
2. Перед подачей смешайте со шпинатом и редисом. Разложите по тарелкам и посыпьте каждую 2 ст. л. грецких орехов.
В одной порции: 224 ккал, 3 г белков, 6 г углеводов, 22 г жиров, 2,5 г насыщенных жиров, 0 мг холестерина, 204 мг натрия, 3 г волокон.

Салат с клубникой и красным луком
Время приготовления: 10 минут. Время ожидания: 15 минут. На 4 порции.
Ингредиенты: 3 ст. л. клубничного джема; 2 ч. л. бальзамического уксуса; 1 ч. л. оливкового масла; 1 ч. л. органического льняного масла холодного отжима; 1/8 ч. л. соли; 1/8 ч. л. хлопьев красного перца; 500 г свежей клубники, очищенной и разрезанной пополам; 1/4 мускусной дыни, нарезанной кубиками; 1/2 маленького красного сладкого перца, очищенного от семян и нарезанного; 1/2 маленькой красной луковицы, тонко нарезанной; 100 г листьев цикория салатного, порванных руками; свеже молотый черный перец.
1. В миске среднего размера соедините джем, уксус, оливковое масло, льняное масло, соль и хлопья красного перца и хорошо перемешайте. Осторожно добавьте клубнику, мускусную дыню, сладкий перец и лук. Накройте и дайте настояться в течение 15 минут, чтобы салат пропитался.
2. Положите цикорий в миску. Добавьте авокадо и клубничную смесь и перемешайте. Поперчите и разложите на 4 тарелки.
В одной порции: 186 ккал, 4 г белков, 28 г углеводов, 8,5 г жиров, 1 г насыщенных жиров, 0 мг холестерина, 111 мг натрия, 9 г волокон.

Хрустящий ромэн-салат с курицей и манго
Время приготовления: 15 минут. На 4 порции.
Ингредиенты: 2 ст. л. оливкового масла; 3 куриные грудки без костей и кожи, мелко нарезанные (170 г каждая); 1/2 ч. л. соли; 1/4 ч. л. свеж емолотого черного перца; 2 пера лука-порея, мелко нарезанные; 2 ст. л. бальзамического уксуса; 500 г мелко нарезанного ромэн-салата; 1 маленький пучок водяного кресса без толстых стеблей; 60 г мелко нарезанной краснокочанной капусты; 1 твердое спелое манго без косточки, очищенное и нарезанное на кусочки в 1 см.
1. Нагрейте 1 ст. л. масла в большой сковородке с антипригарным покрытием на среднем огне. Посыпьте обе стороны куриных грудок
1/4 ч. л. соли и 1/8 ч. л. перца. Жарьте в течение 6 минут на каждой стороне или пока термометр, воткнутый в самую толстую часть, не покажет 70 °С. Переложите на тарелку, накройте и полностью остудите.
2. Добавьте порей и 1 ст. л. уксуса в сковородку и жарьте, помешивая, в течение 3 минут или пока жидкость почти не испарится. Переместите в маленькую кастрюлю. Добавьте оставшиеся 1 ст. л. масла, 1 ст. л. уксуса, 1/4 ч. л. соли и 1/8 ч. л. перца.
3. В миске смешайте ромэн-салат, водяной кресс, капусту и манго. Нарежьте курицу по диагонали длинными тонкими полосками. Добавьте смесь ромэн-салата и перемешайте с соусом и тыквенными семечками.
В одной порции: 301 ккал, 33 г белков, 19 г углеводов, 10,5 г жиров, 2 г насыщенных жиров, 74 мг холестерина, 384 мг натрия, 3 г волокон.

Курица

Курица с лимоном по-гречески
Время приготовления: 45 минут. На 4 порции.
Ингредиенты: 4 куриные грудки без кожи, нарезанные (примерно 700 г); 1 средний красный сладкий перец, очищенный от семян и разрезанный на 8 частей; 1 средний оранжевый сладкий перец, очищенный от семян и разрезанный на 8 частей; 1 средняя картофелина, разрезанная на 8 частей; 1 средняя красная луковица, очищенная и разрезанная на 8 частей; 1 ст. л. фильтрованного оливкового масла экстра-класса; тертая цедра и сок 1 лимона; 1 ст. л. мелко нарезанного чеснока; 1 ст. л. нарезанного свежего орегано или 1 ч. л. сушеного; 3/4 ч. л. свеже молотого черного перца; 3/4 ч. л. паприки.
1. Нагрейте духовку до 200 °С. Оторвите 2 листа алюминиевой фольги 60 см длиной каждый. Сложите матовыми сторонами друг к другу и загните дважды с одной стороны, чтобы сделать шов. Раскройте и покройте противень размером 43 на 30 см (матовой стороной вверх).
2. Положите курицу на одну сторону противня, на другую - красные перцы, картошку, лук и оливки. В миске смешайте масло, лимонную цедру и сок, чеснок, орегано, соль, черный перец и паприку. Сбрызните смесью курицу и овощи.
3. Жарьте в течение 40-45 минут, один раз перевернув курицу и овощи на другую сторону, или пока термометр, воткнутый в самое толстое место курицы, не покажет 75 °С. Разложите грудки и овощи на 4 тарелки.
В одной порции: 401 ккал, 39 г белков, 19 г углеводов, 18 г жиров, 2,5 г насыщенных жиров, 115 мг холестерина, 742 мг натрия, 3 г волокон.

Куриные рулеты со шпинатом
Время приготовления: 25 минут. На 4 порции.
Ингредиенты: 30 г мелко нарезанного лука; 1 зубчик чеснока, мелко нарезанный; 1/4 ч. л. хлопьев красного перца (или по вкусу); 2 ч. л. оливкового масла; 1 ст. л. воды; 30 г тертого пармезана; 300 г нарезанного шпината, размороженного и отжатого; 4 отбивных котлеты из куриных грудок (примерно 500 г); 2 ст. л. измельченных сушеных томатов; 130 мл куриного бульона с пониженным содержанием натрия.
1. В среднего размера сковородке с антипригарным покрытием на среднем огне жарьте лук, чеснок и хлопья перца в 1 ч. л. масла в течение 30 секунд. Уменьшите огонь до минимума, накройте крышкой и жарьте, в течение 3 минут или пока специи не размягчатся. В маленькой миске соедините луковую смесь, пармезан и шпинат.
2. Положите курицу на стол, мягкой стороной вниз. Посыпьте помидорами. Намажьте сверху шпинатную смесь. Закрутите отбивные и закрепите деревянными зубочистками.
3. Поставьте сковородку на средний огонь, вылейте туда оставшееся масло. Положите курицу и жарьте примерно 10 минут. Добавьте бульон. Накройте крышкой и томите на маленьком огне примерно 7 минут. Переложите рулеты на блюдо. Накройте, чтобы сохранить их горячими. Варите подливу в сковородке в течение примерно 5 минут. Порежьте рулеты на кусочки по диагонали. Полейте подливой и посыпьте орехами.
В одной порции: 322 ккал, 33 г белков, 8 г углеводов, 17 г жиров, 2,5 г насыщенных жиров, 70 мг холестерина, 302 мг натрия, 2 г волокон.

Курица с сальсой из цитрусовых и авокадо
Время приготовления: 30 минут. На 4 порции.
Ингредиенты: 4 куриные грудки без костей и кожи (примерно 700 г); 1 л воды; 1/2 ч. л. плюс 1/8 ч. л. соли; 1 красный грейпфрут; 4 редиски, тонко нарезанные; 30 г нарезанных листьев базилика.
1. В большой кастрюле соедините курицу, воду и 1/2 ч. л. соли. Накройте крышкой и доведите до кипения на большом огне. Выключите огонь и оставьте на 15 минут или пока термометр, воткнутый в самую толстую часть курицы, не покажет 75 °С.
2. В это время ножом удалите корку с грейпфрута. Работая над миской, чтобы собрать сок, освободите каждую дольку от мембраны и порежьте на кусочки, бросьте в миску. Добавьте авокадо, редис,базилик и оставшуюся 1/8 ч. л. соли. Осторожно перемешайте.
3. Осушите куриные грудки. Порежьте поперек на полоски толщиной 1 см. Разложите грейпфрутовую смесь на 4 тарелки, добавьте курицу и полейте соком от смеси.
В одной порции: 269 ккал, 41 г белков, 9 г углеводов, 7,5 г жиров, 1,5 г насыщенных жиров, 99 мг холестерина, 188 мг натрия, 3 г волокон.

Курица на гриле с имбирем и соей
Время маринования: 2 часа. Время приготовления: 20 минут. На 8 порций.
Ингредиенты: 70 мл соевого соуса с пониженным содержанием натрия; 2 ст. л. мелко нарезанного свежего имбиря; 2 ст. л. меда; 2 ст. л. мисо; 1 ст. л. мелко нарезанного чеснока; 2 ч. л. кунжутного масла; 1/4 ч. л. хлопьев красного перца; 8 куриных грудок без костей и кожи (всего примерно 1400-1900 г); 1/2 ч. л. кошерной соли.
1. В большом пакете смешайте первые 7 ингредиентов. Добавьте курицу и встряхните. Завяжите и охлаждайте в течение как минимум 2 часов.
2. Слегка сбрызните решетку гриля спреем с растительным маслом. Нагрейте гриль до средней температуры. (Если вы используете уголь, поместите его с одной стороны решетки. Если газ - нагрейте одну сторону больше.)
3. Достаньте курицу из маринада. Оботрите его. Посолите курицу.
4. Положите курицу на самую горячую часть гриля. Жарьте 10 минут, перевернув один раз. Передвиньте на самую холодную часть гриля и жарьте в течение 10 минут или пока термометр, воткнутый в самую толстую часть курицы, не покажет 74 °С. Посыпьте орехами.
В одной порции: 317 ккал, 44 г белков, 8 г углеводов, 12 г жиров, 2 г насыщенных жиров, 99 мг холестерина, 424 мг натрия, 2 г волокон.

Курица на гриле с орегано
Время маринования: 2 часа. Время приготовления: 17 минут. На 6 порций.
Ингредиенты: 6 маленьких куриных грудок без костей и кожи (примерно 1100 г); 120 г крупно нарезанных свежих листьев орегано; 4 пера лука-порея, мелко нарезанные; 70 мл бальзамического уксуса; 2 ч. л. свеже молотого черного перца; 3/4 ч. л. соли.
1. Положите куриные грудки между 2 листами полиэтилена. С помощью деревянного молотка или тяжелой сковородки отбивайте грудки, пока они не станут толщиной в 2 см.
2. В полиэтиленовом пакете соедините орегано, лук, уксус, масло, перец и соль. Добавьте курицу, завяжите и охлаждайте в течение 2 часов.
3. Немного побрызгайте на решетку гриля кулинарным спреем. Нагрейте гриль до средней температуры. (Если вы используете уголь, поместите его с одной стороны решетки. Если газ - нагрейте одну сторону больше.)
4. Выньте курицу из маринада, но не выливайте его. Положите курицу на самую горячую сторону гриля. Жарьте в течение 10 минут, один раз перевернув. Передвиньте курицу в самую холодную часть гриля и жарьте в течение еще 6 минут, один раз перевернув, пока термометр, воткнутый в самую толстую часть курицы, не покажет 75 °С. Доведите оставшийся маринад до кипения, кипятите в течение 5 минут и вылейте на курицу.
В одной порции 317 ккал, 40 г белков, 5 г углеводов, 15 г жиров, 2 г насыщенных жиров, 99 мг холестерина, 410 мг натрия, 0 г волокон.

Маринованная в лайме курица с сальсой
Время маринования: 1 час. Время приготовления: 15 минут. На 4 порции.
Ингредиенты: 4 куриные грудки без костей и кожи (примерно 600 г); 3 ст. л. сока лайма; 2 ст. л. оливкового масла; 1 1/4 ч. л. молотого тмина; 1/4 ч. л. кошерной соли; 3 средних помидора, нарезанных; 60 г нарезанного сладкого лука; 60 г нарезанной кинзы; 1 маленький халапеньо, очищенный от семян и мелко нарезанный. Примечание: надевайте полиэтиленовые перчатки и не дотрагивайтесь до глаз, когда чистите халапеньо.
1. Положите курицу в полиэтиленовый пакет.
2. В маленькой миске смешайте сок лайма, масло, тмин и соль. Положите 2 ст. л. маринада в стеклянную миску среднего размера и накройте пленкой. Перелейте оставшийся маринад в пакет с цыпленком. Завяжите и встряхните. Охлаждайте в течение как минимум часа.
3. В это время добавьте помидоры, авокадо, лук, нарезанную кинзу и халапеньо в миску с лаймовым маринадом. Осторожно перемешайте. Накройте сальсу крышкой и охладите.
4. Покройте решетку гриля или сковородку кулинарным спреем. Нагрейте гриль на огне средней высоты или сковородку до 240 °С. Жарьте курицу в течение 6 минут на каждой стороне или пока термометр, воткнутый в самую толстую часть курицы, не покажет 75 °С.
В одной порции 307 ккал, 35 г белков, 10 г углеводов, 14,5 г жиров, 2 г насыщенных жиров, 82 мг холестерина, 249 мг натрия, 4 г волокон.

Куриная грудка в миндальной корочке
Время приготовления: 10 минут. На 1 порцию.
Ингредиенты: 150 г куриной грудки без костей и кожи; 1 ст. л. кукурузного крахмала; 70 г обезжиренного заменителя яиц.
1. Посыпьте каждую сторону грудки крахмалом. Обваляйте в заменителе яиц, посыпьте миндалем.
2. Покройте маленькую сковородку с антипригарным покрытием кулинарным спреем и нагрейте на среднем огне. Жарьте на каждой стороне до тех пор, пока термометр, воткнутый в самую толстую часть курицы, не покажет 75 °С.
В одной порции: 310 ккал, 43 г белков, 10 г углеводов, 9,8 г жиров, 1,5 г насыщенных жиров, 83 мг холестерина, 204 мг натрия, 1 г волокон.

Курица с мандарином и миндалем
Время приготовления: 10 минут. На 2 порции.
Ингредиенты: 200 г вареной куриной грудки без костей и кожи; 100 г мандарина; 2 ст. л. мандаринового джема; 1 ст. л. нежирного уксуса из красного вина; щепотка молотого душистого перца; 1 ст. л. мелко нарезанного лука-порея.
1. Нарежьте грудки полосками по диагонали. Разложите по 2 тарелкам.
2. В маленькой миске смешайте дольки мандарина, джем, уксус и перец. Вылейте поверх курицы. Посыпьте миндалем и луком.
В одной порции: 342 ккал, 34 г белков, 27 г углеводов, 11,5 г жиров, 1,5 г насыщенных жиров, 84 мг холестерина, 169 мг натрия, 2 г волокон.

Курица с банановым чатни
Время приготовления: 10 минут. На 2 порции.
Ингредиенты: 200 г вареной куриной грудки без костей и кожи; 1/2 среднего банана, мелко нарезанного; 2 ст. л. чатни из манго; 1/2 ч. л. свежевыжатого лимонного сока (примерно 1/2 лимона).
1. Нарежьте куриную грудку тонкими полосками по диагонали. Разложите по 2 тарелкам.
2. В маленькой миске смешайте банан, чатни и сок. Полейте смесью курицу.
В одной порции: 337 ккал, 34 г белков, 24 г углеводов, 11,5 г жиров, 2,5 г насыщенных жиров, 84 мг холестерина, 406 мг натрия, 1 г волокон.

Курица с малиной
Время приготовления: 10 минут. На 2 порции.
Ингредиенты: 200 г вареной куриной грудки без костей и кожи; 200 г свежей малины; 2 ст. л. винегретной заправки; 1/2 ч. л. свежевыжатого лимонного сока (примерно 1/г лимона).
1. Нарежьте курицу полосками по диагонали. Разложите по 2 тарелкам.
2. В маленькой миске смешайте малину, заправку и лимонный сок. Полейте смесью курицу. Посыпьте орехами.
В одной порции: 305 ккал, 34 г белка, 13 г углеводов, 14,5 г жиров, 2 г насыщенных жиров, 84 мг холестерина, 154 мг натрия, 5 г волокон.

Курица с медовой горчицей и орехами пекан
Время приготовления: 10 минут. На 2 порции.
Ингредиенты: 200 г вареной грудки без костей и кожи; 2 ст. л. нежирной сметаны; 4 ч. л. медовой горчицы.
1. Нарежьте курицу тонкими полосками по диагонали. Разложите по 2 тарелкам.
2. В маленькой миске смешайте сметану и горчицу. Выложите поверх курицы. Посыпьте орехами.
В одной порции: 307 ккал, 33 г белков, 5 г углеводов, 16 г жиров, 3 г насыщенных жиров, 90 мг холестерина, 120 мг натрия, 1 г волокон.

Курица с фасолью по-тоскански
Время приготовления: 5 минут. На 2 порции.
Ингредиенты: 170 г вареной куриной грудки, нарезанной; 170 г помидоров, нарезанных 120 г консервированной без соли фасоли, промытой и обсушенной 2 ч. л. бальзамического уксуса 170 г зелени
1. В миске смешайте курицу, помидоры, фасоль и уксус.
1. Разложите зелень по 2 тарелкам и положите сверху куриную смесь. Украсьте зеленью. Посыпьте миндалем.
В одной порции: 294 ккал, 29 г белков, 25 г углеводов, 9,5 г жиров, 1 г насыщенных жиров, 54 мг холестерина, 112 мг натрия, 9 г волокон.

Морепродукты

Лосось с горошком на пару
Время приготовления: 20 минут. На 4 порции.
Ингредиенты: 4 филе лосося без кожи, примерно 4 см толщиной (450-680 г); 1 ч. л. тертого свежего имбиря; 1 зубчик чеснока, измельченный; 1 ст. л. свежевыжатого сока лайма (примерно 2 лайма); 2 ч. л. соевого соуса с пониженным содержанием натрия; 1 ч. л. кунжутного масла; 2 пера лука-порея, тонко нарезанные; 450 г сладкого горошка.
1. Натрите филе имбирем и чесноком. Побрызгайте на корзину пароварки кулинарным спреем и положите туда филе.
2. В кастрюле доведите до кипения 40 мл воды. Поместите туда корзину пароварки и накройте крышкой. Готовьте в течение 8 минут.
3. В это время в маленькой миске смешайте сок лайма, соевый соус, масло и лук. Отставьте.
4. После того как лосось готовился в течение 8 минут, насыпьте сверху горошек и накройте крышкой. Готовьте в течение 4 минут, пока горошек не станет нежным и хрустящим.
5. Разложите горошек по 4 тарелкам, сверху положите лосося, посыпьте авокадо и полейте соусом.
В одной порции: 330 ккал, 27 г белков, 13 г углеводов, 19 г жиров, 3,5 г насыщенных жиров, 67 мг холестерина, 176 мг натрия, 6 г волокон.

Рыба с тыквой
Время приготовления: 40 минут. На 4 порции.
Ингредиенты: 1 большая красная луковица, нарезанная и разделенная на кольца; 1 полоска цедры лимона, тонко нарезанная; 250 г цукини, нарезанного кусочками по 1,5 см; 250 г тыквы,нарезанной кусочками по 1,5 см.
Ингредиенты: 1 зубчик чеснока, измельченный; 4 филе сибаса, примерно 2,5 см толщиной (500-700 г); 1 ст. л. уксуса из красного вина; 1 ст. л. воды; 2 ст. л. мелко нарезанной свежей мяты.
1. Нагрейте духовку до 200 °С. Положите в маленькую миску 2 ст. л. лука. Оставшийся лук положите в форму для запекания размером 30 на 20 см. Добавьте 2 ст. л. масла и цедру. Перемешайте и равномерно распределите по всей поверхности. Запекайте, помешивая, в течение 15 минут или пока лук не станет мягким. Выньте форму из духовки. Положите цукини, тыкву и чеснок. Запекайте в течение 10 минут. Выньте из духовки.
2. Увеличьте температуру духовки до 230 °С. Сместите овощи в одну сторону формы и положите рыбу. Покройте овощами. Запекайте, пока рыба не станет легко разделяться вилкой (8 - 10 минут для тонкого филе, 12 - 15 минут для более толстого).
3. В это время добавьте к луку уксус, воду, мяту и 2 ст. л. масла. Подайте с рыбой.
В одной порции: 272 ккал, 22 г белков, 8 г углеводов, 17 г жиров, 2,5 г насыщенных жиров, 91 мг холестерина, 125 мг натрия, 2 г волокон.

Рыба, запеченная с артишоками
Время приготовления 20 - 30 минут. На 4 порции.
Ингредиенты: 2 большие красные луковицы, нарезанные дольками по 0,5 см; 300 г замороженных артишоков; 200 г помидоров черри; 2 ст. л. нарезанной петрушки; 1 ч. л. свеже натертой цедры апельсина; 1 зубчик чеснока, измельченный; 4 филе камбалы без кожи (всего 500 - 700 г).
1. Нагрейте духовку до 200 °С.
2. В форме для запекания размером 30 на 20 см смешайте лук и масло. Равномерно распределите по всей поверхности.
3. Запекайте в течение 15 минут или пока лук не станет мягким. Выньте из духовки и вмешайте артишоки и помидоры.
4. В маленькой миске смешайте петрушку, цедру и чеснок. Отставьте.
5. Увеличьте температуру духовки до 230 °С. Сдвиньте овощи в одну сторону формы и положите камбалу. Сверху положите овощи и посыпьте смесью петрушки.
6. Поставьте в духовку и запекайте, пока рыба не станет легко разделяться вилкой (примерно 5 минут для тонкого филе, 10 - 12 минут для более толстого). Разложите по 4 тарелкам.
В одной порции: 302 ккал, 24 г белков, 15 г углеводов, 16,5 г жиров, 2,5 г насыщенных жиров, 54 мг холестерина, 181 мг натрия, 6 г волокон.

Лосось на гриле
Время маринования: 30 минут. Время приготовления: 8 минут. На 1 порцию.
Ингредиенты: 1 ст. л. свеже выжатого лимонного сока (примерно 1/2 лимона); щепотка молотого красного перца; 1/2 ч. л. нарезанного свежего укропа; 150 г лосося.
1. В полиэтиленовом пакете смешайте масло, сок, перец и укроп. Положите туда лосося и встряхните. Завяжите и охлаждайте в течение 30 минут.
2. Разогрейте гриль до средней температуры. Выньте лосося из маринада. Перелейте маринад в миску, которую можно ставить в микроволновку. Жарьте лосося в течение 4 минут на каждой стороне или до готовности. Разогревайте маринад в микроволновке на высокой мощности в течение примерно 1 минуты или пока не закипит. Полейте лосося.
В одной порции: 335 ккал, 23 г белков, 1 г углеводов, 26,5 г жиров, 2,5 г насыщенных жиров, 67 мг холестерина, 67 мг натрия, 0 г волокон.

Морской язык с лимоном
Время приготовления: 20 минут. На 4 порции.
Ингредиенты: 500 г филе морского языка; 1/4 ч. л. соли; 1/8 ч. л. свеже молотого черного перца; 170 г тыквенного соте; 1 ч. л. фильтрованного оливкового масла экстра-класса; 70 мл сухого белого вина или 2 ст. л. свеже выжатого лимонного сока, смешанного с 2 ст. л. овощного бульона; 1 ст. л. сливочного масла; 2 ч. л. свежевыжатого лимонного сока (примерно 1 лимон); 1/2 ч. л. свеже натертой цедры лимона; 1 ч. л. мелко нарезанной свежей петрушки.
1. Натрите обе стороны рыбы солью и перцем. Положите 1 филе на плоскую поверхность и равномерно намажьте 2 ст. л. соте, отступая от края на 1 см. Сверните филе в цилиндр и закрепите деревянной зубочисткой. Повторите с оставшейся рыбой.
2. Нагрейте масло на сковородке с антипригарным покрытием 30 см в диаметре на среднем огне и добавьте рыбные рулеты швом вверх. Жарьте в течение 2 минут. Добавьте вино или лимонно-бульонную смесь. Уменьшите огонь до минимума, накройте крышкой и жарьте еще 5 минут или пока рыба не станет легко разделяться вилкой.
3. Переложите рыбу на тарелку и прикройте фольгой. Добавьте масло, лимонный сок и цедру в сковородку. Снимите с огня, мешайте, пока масло не растопится,и полейте рыбу. Удалите зубочистки из рыбы и положите каждый рулет на тарелку. Посыпьте петрушкой и тыквенными семечками.
В одной порции: 219 ккал, 24 г белков, 8 г углеводов, 9 г жиров, 3 г насыщенных жиров, 62 мг холестерина, 334 мг натрия, 1 г волокон.

Севиче с гребешками
Время приготовления: 1 час. На 4 порции.
Ингредиенты: 250 г гребешков; 3 ст. л. мелко нарезанного красного лука; 1 средний халапеньо, очищенный от семян и мелко нарезанный; сок 4 лаймов; 100 г крупно нарезанной свежей кинзы; 1 маленький манго без косточки, очищенный и нарезанный.
1. В среднего размера стеклянной миске смешайте гребешки, лук, перец и сок лаймов. Накройте крышкой и охлаждайте в течение как минимум часа. Гребешки съедобны не только в «приготовленном» виде. Будьте осторожны с любой рыбой для севиче.
2. Достаньте смесь гребешков из холодильника. Вылейте сок. Вмешайте кинзу и манго. Разложите на 4 тарелки. Сбоку положите авокадо.
Примечание: надевайте полиэтиленовые перчатки и не дотрагивайтесь до глаз, когда чистите халапеньо.
В одной порции: 158 ккал, 11 г белков, 18 г углеводов, 6 г жиров, 1 г насыщенных жиров, 19 мг холестерина, 121 мг натрия, 4 г волокон.

Креветки в кисло-сладком соусе
Время приготовления: 6 минут. На 2 порции.
Ингредиенты: 1/2 ч. л. оливкового масла; 250 г замороженного сладкого перца, нарезанного полосками; 60 г абрикосового джема; 2 ч. л.уксуса из красного вина; 170 г вареных очищенных креветок.
1. Нагрейте масло в сковородке с антипригарным покрытием на среднем огне. Добавьте перец и жарьте, помешивая, в течение примерно 3 минут или пока он не станет горячим. Добавьте джем и уксус. Жарьте в течение 1 минуты или пока не появятся пузырьки. Добавьте креветки и жарьте в течение 2 минут или пока не появятся пузырьки. Разложите на 2 тарелки и посыпьте арахисом.
В одной порции: 357 ккал, 23 г белков, 44 г углеводов, 11 г жиров, 1,5 г насыщенных жиров, 166 мг холестерина, 223 мг натрия, 3 г волокон.

Креветки с помидорами
Время приготовления: 20 минут. На 4 порции.
Ингредиенты: 2 ч. л. оливкового масла; 500 г больших креветок, очищенных; 2 ст. л. сушеных помидоров, консервированных в масле, мелко нарезанных; 1 средняя красная луковица, нарезанная; 170 г свежей кукурузы; 500 г помидоров, нарезанных; 4 зубчика чеснока, измельченных; 1/2 ч. л. соли; 1/4 ч. л. свеже молотого черного перца; 100 г свежих листьев базилика, порванных руками; 100 г шнитт-лука, нарезанного.
1. Нагрейте 1 ч. л. масла в большой сковороде с антипригарным покрытием на среднем огне. Когда сковорода раскалится, добавьте креветки и жарьте в течение 1 минуты или до полуготовности. Переложите в маленькую миску.
2. Добавьте 1 ч. л. масла, сушеные помидоры, лук и кукурузу в сковородку. Жарьте в течение 6 минут или пока лук и кукуруза не станут коричневыми. Добавьте помидоры и чеснок. Жарьте в течение 3 минут. Добавьте креветки и жарьте на маленьком огне в течение 1 - 2 минут или до готовности креветок.
3. Посолите и поперчите. Добавьте базилик и шнитт-лук. Разложите по 4 мискам. Гарнируйте авокадо.
В одной порции: 248 ккал, 22 г белков, 21 г углеводов, 10 г жиров, 1,5 г насыщенных жиров, 168 мг холестерина, 515 мг натрия, 6 г волокон.

Жареные гребешки с кунжутом
Время приготовления: 10 минут. На 4 порции.
Ингредиенты: 16 морских гребешков (примерно 500 г); 1/4 ч. л. кошерной соли; 2 ст. л. обезжиренного заменителя яиц; 60 г кунжутных семечек; 1 ст. л. орехового масла; 750 г молодой китайской капусты (4 - 6 кочанов), разделенных на 4 части в длину.
1. Обсушите гребешки и посыпьте обе стороны солью. Поместите заменитель яиц в маленькую миску. Положите кунжутные семечки на маленькую тарелку. Обмакните одну сторону каждого гребешка в заменитель яиц, а затем в кунжутные семечки. Отложите.
2. Нагрейте масло в большой сковороде на среднем огне. Разложите гребешки кунжутной стороной вниз на небольшом расстоянии друг от друга. Жарьте в течение 3 - 4 минут или пока семечки не станут золотистыми. Переверните гребешки. Жарьте в течение 6 минут или до готовности.
3. В это время положите китайскую капусту в корзину пароварки и поместите над емкостью с кипящей водой. Накройте крышкой и готовьте в течение 6 минут или пока она не станет мягкой. Разложите по 4 тарелкам,сверху положите гребешки. Посыпьте семечками.
В одной порции: 280 ккал, 20 г белков, 11 г углеводов, 19 г жиров, 2,5 г насыщенных жиров, 20 мг холестерина, 345 мг натрия, 5 г волокон.

Сладкие креветки по-тайски
Время маринования: 30 минут. Время приготовления: 12 минут. На 4 порции.
Ингредиенты: 3 зубчика чеснока, измельченных; 1 перец серрано, очищенный от семян и измельченный; 1 1/2 ст. л. рыбного соуса с пониженным содержанием натрия; 1 1/2 ст. л. сахара; 1 ст. л. свежевыжатого сока апельсина; 1 ст. л. рисового уксуса; 1/2 ч. л. пасты из чили; 750 г больших креветок, очищенных и осушенных.
1. В маленькой кастрюле смешайте первые семь ингредиентов и на среднем огне доведите до кипения. Уменьшите огонь до минимума и варите в течение 3 минут или пока масса слегка не загустеет. Снимите с огня и дайте остыть.
2. Положите креветки в большую кастрюлю. Добавьте 3 ст. л. охлажденного маринада и хорошо перемешайте. Накройте крышкой и поставьте в холодильник на 30 минут.
3. Нагрейте гриль до средней температуры. Побрызгайте на решетку кулинарным спреем.
4. Насадите креветки на 6 металлических шампуров. Готовьте на гриле в течение 3 - 4 минут, перевернув один раз, до готовности. Разложите по 4 тарелкам и посыпьте арахисом.
Примечание: надевайте полиэтиленовые перчатки и не дотрагивайтесь до глаз, когда чистите перец.
В одной порции: 230 ккал, 25 г белков, 9 г углеводов, 11 г жиров, 1,5 г насыщенных жиров, 151 мг холестерина, 375 мг натрия, 2 г волокон.

Жареный лосось с сальсой из манго
Время маринования: 1 час. Время приготовлениям 5 минут. На 6 порций.
Сальса
Ингредиенты: 1 спелый манго, без косточки, очищенный и нарезанный (примерно 250 г); 100 г нарезанного красного сладкого перца, очищенного от семян; 100 г нарезанного красного лука; 3 ст. л. свежевыжатого сока лайма; 2 ст. л. нарезанной свежей мяты; 1 ст. л. мелко нарезанного халапеньо; 1/4 ч. л. соли.
Лосось
Ингредиенты: 70 мл свежевыжатого лимонного сока (примерно 2 лимона); 1/2 ч. л. паприки; 1/4 ч. л. соли; 2 филе лосося (примерно 1 кг, 2,5 см толщины); 1 ст. л. оливкового масла.
1. Для сальсы: в маленькой миске смешайте манго, сладкий перец, лук, сок лайма, мяту, халапеньо и соль. Накройте крышкой и поставьте в холодильник как минимум на 1 час.
2. Для лосося: в мелкой форме для запекания смешайте лимонный сок, паприку и соль. Положите в форму лосося и переверните, чтобы покрыть соусом обе стороны. Накройте форму и поставьте на 1 час в холодильник.
3. Выньте филе из маринада. Нагрейте масло в большой сковороде с антипригарным покрытием на среднем огне. Жарьте филе в течение 15 минут, один раз перевернув, или до готовности. На каждую тарелку положите 1/3 филе, сверху 100 г сальсы и 50 г авокадо.
Примечание: надевайте полиэтиленовые перчатки и не дотрагивайтесь до глаз, когда чистите халапеньо.
В одной порции: 364 ккал, 32 г белков, 15 г углеводов, 20,5 г жиров, 3 г насыщенных жиров, 83 мг холестерина, 267 мг натрия, 5 г волокон.

Мясо

Свиные отбивные с капустой
Время приготовления: 45 минут. На 4 порции.
Ингредиенты: 4 свиных отбивных без костей (примерно 500 г); 4 ч. л. дижонской горчицы; 1 ч. л. плюс 1 ст. л. рапсового масла; 1 ст. л. тертого свежего имбиря; 1/2 ч. л. молотой корицы; 1/4 ч. л. молотой гвоздики; 1/2 кочана краснокочанной капусты (примерно 500 г), нарезанной; 2 яблока Грэнни Смит, очищенных и натертых; 1 ст. л. кленового сиропа; 1/4 ч. л. соли; 2 ч. л. яблочного уксуса.
1. Натрите обе стороны отбивных горчицей и отложите. В большой тяжелой сковородке с крышкой нагрейте 1 ч. л. масла на среднем огне. Добавьте имбирь, корицу и гвоздику. Жарьте, помешивая, в течение 10 - 15 секунд. Добавьте капусту, яблоки, кленовый сироп и соль. Перемешайте, уменьшите огонь до минимума, накройте крышкой и жарьте в течение 30 минут.
2. В это время в тяжелой сковороде раскалите 1 ст. л. масла на среднем огне. Положите отбивные одним слоем. Жарьте, перевернув один раз, в течение примерно 9 минут или пока термометр, воткнутый в центр отбивной, не покажет 70 °С.
3. Добавьте уксус к капустной смеси. Жарьте в течение 5 минут или пока большая часть жидкости не испарится. Разложите по тарелкам отбивные и капустную смесь. Посыпьте 2 ст. л. тыквенных семечек.
В одной порции: 316 ккал, 28 г белков, 25 г углеводов, 12,5 г жиров, 2,5 г насыщенных жиров, 70 мг холестерина, 317 мг натрия, 4 г волокон.

Салат с говядиной по-вьетнамски
Время маринования: 30 минут. Время приготовления: 8 - 10 минут. На 4 порции.
Ингредиенты: 70 мл соевого соуса с пониженным содержанием натрия; 70 мл свеже выжатого сока лайма (примерно 2 лайма); 70 мл воды; 2 ст. л. сахара; 1 ст. л. измельченного чеснока; 2 ч. л. пасты с чили; 250 г бифштексов; 1 кг зелени; 170 г свежего базилика; 170 г свежей кинзы; 2 больших красных луковицы, тонко нарезанных; 2 больших огурца, нарезанных соломкой; 4 средние морковки, нарезанные соломкой.
1. В миске среднего размера смешайте первые 6 ингредиентов. Налейте 3 ст. л. в полиэтиленовый пакет. Закройте крышкой и поставьте в холодильник оставшийся соус. Положите бифштексы в пакет, закройте и встряхните. Положите в холодильник на 30 минут.
2. Нагрейте гриль или рашпер до средней температуры. Жарьте бифштексы, один раз перевернув, в течение 8 - 10 минут или пока термометр, вставленный в центр, не покажет 65 °С. Снимите с огня и оставьте на 5 минут, затем нарежьте тонкими кусочками по диагонали.
3. В большой миске смешайте зелень, базилик и кинзу. Разложите на 4 тарелки. Посыпьте луком, огурцами и морковью. Сверху положите кусочки бифштекса, полейте соусом и посыпьте арахисом.
В одной порции: 323 ккал, 22 г белков, 30 г углеводов, 14,5 г жиров, 21 мг холестерина, 654 мг натрия, 8 г волокон.

Бифштексы в бальзамическом уксусе
Время маринования: 1 час. Время приготовления: 16 минут. На 4 порции.
Ингредиенты: 750 г бифштексов; 170 мл бальзамического уксуса; 1 ст. л. свеже молотого черного перца; 2 зубчика чеснока.
1. Проткните мясо вилкой, чтобы маринад лучше впитался. Смешайте оставшиеся ингредиенты в полиэтиленовом пакете. Положите мясо в пакет, закройте и положите в холодильник на срок от 1 до 24 часов.
2. Нагрейте гриль до средней температуры. Выньте мясо из пакета, оставив маринад. Жарьте мясо по 6-8 минут с каждой стороны или пока термометр, вставленный в самую толстую часть, не покажет 65 °С. В маленькой кастрюле кипятите оставшийся маринад в течение 5 минут.
3. Нарежьте мясо тонкими кусочками по диагонали и полейте маринадом. Разложите по 4 тарелкам.
В одной порции: 393 ккал, 37 г белков, 7 г углеводов, 23 г жиров, 5,5 г насыщенных жиров, 56 мг холестерина, 108 мг натрия, 0 г волокон.

Вегетарианские блюда

Жареные брокколи и тофу с миндалем
Время приготовления: 40 минут. На 4 порции.
Ингредиенты: 650 г брокколи; 500 г тофу, нарезанного; 3 ч. л. кунжутного масла; 8 перьев лука-порея, мелко нарезанные; 3 зубчика чеснока, измельченные; 1 маленький халапеньо, очищенный от семян и мелко нарезанный; 3 1/2 ч. л. соевого соуса с пониженным содержанием натрия; 250 г вареного коричневого риса.
1. Отварите брокколи на пару в течение примерно 5 минут или пока она не станет мягкой, но хрустящей. Отложите.
2. Раскалите 2 ч. л. масла в сковороде вок или большой сковороде с антипригарным покрытием на большом огне. Когда она раскалится, добавьте тофу и жарьте, постоянно помешивая, в течение 5 минут или пока он не станет коричневым. Переместите в глубокую миску.
3. Добавьте 1 ч. л. масла в сковородку. Грейте в течение 30 секунд. Добавьте лук, чеснок, халапеньо и брокколи. Жарьте на среднем огне в течение 2 минут. Осторожно вмешайте соевый соус, миндаль и тофу. Разложите по 4 тарелкам вместе с рисом.
Примечание: надевайте полиэтиленовые перчатки и не дотрагивайтесь до глаз, когда чистите халапеньо.
В одной порции: 360 ккал, 21 г белков, 33 г углеводов, 18 г жиров, 2,5 г насыщенных жиров, 0 мг холестерина, 184 мг натрия, 7 г волокон.

Салат с нутом
Время приготовления: 18 минут. На 4 порции.
Ингредиенты: 1 ст. л. оливкового масла; 1/2 средней луковицы, нарезанная; 2 зубчика чеснока, измельченные; 1 ч. л. порошка карри; 1/2 среднего желтого сладкого перца, очищенного от семян и нарезанного; 800 - 900 г консервированных без соли помидоров, нарезанных; 500 г консервированного нута, промытого и обсушенного; 100 г свежего или консервированного ананаса, нарезанного; 250 г мелко нарезанного свежего шпината.
1. Раскалите масло в большой сковороде с антипригарным покрытием или глиняном горшке на среднем огне. Добавьте лук, чеснок и порошок карри. Жарьте, периодически помешивая, в течение 3 минут или пока лук не начнет размягчаться.
2. Добавьте сладкий перец, помидоры, нут и ананас. Уменьшите огонь до средне-маленького и тушите в течение 10 - 15 минут или пока смесь не прогреется. Вмешайте шпинат за 5 минут до окончания тушения. Разложите по 4 тарелкам, сверху положите по 50 г авокадо.
В одной порции: 278 ккал, 7 г белков, 35 г углеводов, 13 г жиров, 2 г насыщенных жиров, 0 мг холестерина, 319 мг натрия, 10 г волокон.

Макароны с цукини
Время приготовления: 10 минут. На 2 порции.
Ингредиенты: 50 г цельнозерновых макарон-спиралек (ротини) или коротких макарон любой другой формы; 150 г 1% творога; 1 ст. л. итальянских трав без соли; 100 г тертого цукини; 200 г консервированных без соли помидоров, нарезанных, обсушенных; 50 г тертого нежирного сыра моцарелла.
1. Приготовьте макароны согласно инструкции на упаковке. Слейте воду.
2. В посуде для микроволновки смешайте творог и итальянские травы. Вмешайте макароны и цукини. Сверху положите помидоры и посыпьте моцареллой. Поставьте в микроволновку на 3 минуты, чтобы смесь прогрелась. Разложите по 2 тарелкам и посыпьте маслинами.
В одной порции: 223 ккал, 18 г белков, 20 г углеводов, 8 г жиров, 2,5 г насыщенных жиров, 12 мг холестерина, 864 мг натрия, 4 г волокон.

Тушеные овощи
Время приготовления: 20 минут. На 4 порции.
Ингредиенты: 1 большая луковица, нарезанная; 3 зубчика чеснока, измельченные; 500 г консервированных целых помидоров; 1/2 ч. л. сушеного тимьяна; 1/8 ч. л. соли; 500 г зеленой фасоли, нарезанной стручками длиной по 5 см; 1 средний цукини, разрезанный пополам и на мелкие кусочки; 100 г нарезанного свежего базилика.
1. Раскалите масло в большой сковороде с антипригарным покрытием на среднем огне. Добавьте лук и чеснок и жарьте, периодически помешивая, в течение 4 минут или пока лук не станет мягким.
2. Добавьте помидоры (с соком), тимьян и соль, перемешайте, чтобы измельчить помидоры. Доведите до кипения на большом огне. Добавьте фасоль. Уменьшите огонь до минимума, накройте крышкой и тушите, помешивая, в течение 10 минут или пока фасоль не станет мягкой.
3. Добавьте цукини и тушите, помешивая, в течение 5 минут или пока цукини не станет мягким. Снимите с огня и вмешайте базилик.
В одной порции: 194 ккал, 4 г белков, 18 г углеводов, 14 г жиров, 2 г насыщенных жиров, 0 мг холестерина, 242 мг натрия,
7 г волокон.

Брокколи, жаренная с грибами и тофу
Время приготовления: 10 минут. На 4 порции.
Ингредиенты: 100 мл куриного или овощного бульона; 1 ст. л. абрикосового джема; 1 ст. л. соевого соуса с пониженным содержанием натрия; 1 ст. л. сухого хереса; 2 ч. л. кукурузного крахмала; 1 ст. л. масла канола; 1 большой кочан брокколи, порезанный на соцветия; 4 зубчика чеснока, измельченные; 1 ст. л. измельченного свежего имбиря; 120 г свежих грибов, нарезанных; 170 г вишни или желтых мелкоплодных помидоров; 250 г тофу, нарезанного кубиками.
1. В чашке смешайте первые пять ингредиентов. Отставьте.
2. Раскалите масло в большой сковороде с антипригарным покрытием на среднем огне. Добавьте брокколи, чеснок и имбирь и жарьте в течение 1 минуты. Добавьте грибы и жарьте, периодически помешивая, в течение 3 минут или пока брокколи не станет мягко хрустеть.
3. Добавьте помидоры и тофу и жарьте, периодически помешивая, в течение 2 минут или пока помидоры не начнут лопаться.
4. Добавьте смесь из чашки. Жарьте, помешивая, в течение 2 минут или пока смесь не загустеет. Разложите по 4 тарелкам и посыпьте кешью.
В одной порции: 283 ккал, 16 г белков, 25 г углеводов, 16 г жиров, 2,5 г насыщенных жиров, 0 мг холестерина, 246 мг натрия, 6 г диетических волокон.

Запеканка из тыквы
Время приготовления: 15 минут. Время запекания: 1 час. На 6 порций.
Ингредиенты: 1 тыква, разрезанная пополам и очищенная от семян; 1 ст. л. оливкового масла; 1 маленькая луковица, нарезанная; 2 зубчика чеснока, нарезанные; 1 ст. л. нарезанного свежего базилика или 1 ч. л. сушеного; 2 сливовидных помидора, нарезанные; 170 г 1 % творога; 100 г тертого нежирного сыра моцарелла; 50 г нарезанной свежей петрушки; 1/4 ч. л. соли; 50 г тертого пармезана; 3 ст. л. сухих цельнозерновых пшеничных хлебных крошек.
1. Нагрейте духовку до 200 °С. Побрызгайте кулинарным спреем на форму для запекания размером 20 на 30 см и противень. Положите тыкву срезом вниз на подготовленный противень. Запекайте в течение 30 минут или пока она не станет мягкой. Вилкой соскребите мякоть в большую миску.
2. В это время раскалите масло в среднего размера сковородке на среднем огне. Добавьте лук, чеснок и базилик и жарьте в течение 4 минут. Добавьте помидоры и жарьте в течение 3 минут.
3. Добавьте творог, моцареллу, петрушку, соль и помидорную смесь в миску с тыквой. Перемешайте. Переложите в приготовленную форму для запекания. Посыпьте равномерно пармезаном и хлебными крошками.
4. Запекайте в течение 30 минут или пока смесь не станет горячей и не появятся пузырьки. Посыпьте орехами.
В одной порции: 254 ккал, 13 г белков, 20 г углеводов, 15 г жиров, 3 г насыщенных жиров, 8 мг холестерина, 494 мг натрия, 4 г волокон.

Гарнир

Морковь, запеченная с бальзамическим уксусом
Время приготовления: 25 минут. На 2 порции.
Ингредиенты: 8 средних морковок, разрезанных в длину на 4 части; 1 ст. л. бальзамического уксуса; 1/2 ч. л. соли; 1/4 ч. л. свеже молотого черного перца.
1. Нагрейте духовку до 230 °С.
2. В противне смешайте морковку, 2 ст. л. масла, уксус, соль и перец. Жарьте в течение 20 - 25 минут, периодически помешивая, пока морковь не станет золотистой и мягкой, но все же плотной. Полейте оставшимся маслом.
В одной порции: 177 ккал, 1 г белков, 12 г углеводов, 14,5 г жиров, 2 г насыщенных жиров, 0 мг холестерина, 356 мг натрия, 3 г волокон.

Батат в горшочках
Время приготовления: 20 минут. Время запекания: 10 - 12 минут. На 6 порций.
Ингредиенты: 2 1/2 ст. л. нежирного масла, растопленного; 750 г батата, очищенного и нарезанного кубиками по 1 см; 100 мл апельсинового сока; 1 ст. л. обезжиренного молока; 1 ст. л. обезжиренных сливок; 1/4 ч. л. корицы; 1/4 ч. л. гвоздики; 1/8 ч. л. соли; 1/8 ч. л. свеже молотого черного перца.
1. Нагрейте духовку до 200 °С.
2. Поставьте 6 110-граммовых горшочков на прочный противень. Обрызгайте их внутреннюю поверхность кулинарным спреем. В маленькой миске смешайте вилкой грецкие орехи и 1 1/2 ст. л. масла. Распределите смесь по горшочкам и смажьте ею дно каждого из них.
3. Положите батат в кастрюлю среднего размера и наполните холодной водой, чтобы она его покрывала. Доведите до кипения. Накройте крышкой и варите в течение 10 минут или пока он не станет очень мягким. Смешайте в чашке молоко и сливки. Слейте воду из кастрюли и положите картофель в миску среднего размера. Добавьте сок, молочную смесь, корицу, гвоздику, соль, перец и 1 ст. л. масла. Электрическим ручным миксером взбейте смесь до однородности. Осторожно разлейте по горшочкам.
4. Запекайте в течение 10 - 12 минут или пока поверхность не станет коричневатой.
В одной порции: 217 ккал, 4 г белков, 24 г углеводов, 12,5 г жиров, 3 г насыщенных жиров, 6 мг холестерина, 135 мг натрия, 4 г волокон.

Тыквенное соте
Время приготовления: 42 минуты. На 8 порций.
Ингредиенты: 2 ст. л. фильтрованного оливкового масла экстра-класса; 6 зубчиков чеснока, нарезанного; 1 ч. л. хлопьев красного перца; 1,4 кг тыквенного ассорти (например, цукини и тыква), тонко нарезанного 1/2 ч. л. соли.
1. В большой сковороде с антипригарным покрытием, поставленной на средний огонь, смешайте масло, чеснок и хлопья перца. Жарьте, помешивая периодически, в течение 2 - 3 минут или пока чеснок не начнет золотиться. Добавьте тыкву и соль. Перемешайте. Накройте крышкой, уменьшите огонь до среднемаленького и жарьте в течение 30 минут, периодически помешивая, пока тыква не станет разваливаться.
2. Снимите крышку и увеличьте огонь до среднего. Жарьте в течение еще 10 - 12 минут или пока жидкость почти не испарится. Разложите по 8 тарелкам и посыпьте семечками.
В одной порции: 156 ккал, 5 г белков, 10 г углеводов, 12 г жиров, 1,4 г насыщенных жиров, 0 мг холестерина, 156 мг натрия, 4 г волокон.

Дикий рис с миндалем и клюквой
Время приготовления: 1 час 25 минут. На 8 порций.
Ингредиенты: 170 г дикого риса; 2 полоски (2 - 5 см) цедры апельсина; 1 пучок сельдерея, только верхняя часть длиной 8 см; 2 ч. л. соли; 1,5 л воды; 2 шт. гвоздики; 1/2 маленькой луковицы плюс 350 г нарезанного лука; 1 ст. л. оливкового масла; 2 зубчика чеснока, измельченные; 350 г зеленого винограда без косточек; 170 г не подслащенной сушеной клюквы; 250 мл обезжиренного куриного бульона с пониженным содержанием натрия; 100 г нарезанной петрушки.
1. В глубокой, широкой 5-литровой кастрюле на большом огне доведите до кипения воду, рис, цедру, сельдерей и соль. Воткните гвоздику в половинку луковицы и бросьте в кастрюлю. Накройте крышкой и варите на средне-маленьком огне в течение 35-45 минут или пока рис не станет мягким. Снимите с огня и отставьте накрытую крышкой кастрюлю в сторону на 10 минут. Выньте и выбросьте цедру, лук с гвоздикой и сельдерей. Отставьте.
2. Раскалите масло в большой сковородке на среднем огне и добавьте нарезанный лук. Уменьшите огонь до минимума, накройте крышкой и жарьте в течение 5 минут. Увеличьте огонь до среднего. Откройте крышку и жарьте, периодически помешивая, в течение 10 минут. Добавьте чеснок и жарьте в течение 1 минуты. Добавьте луковую смесь, виноград, клюкву, бульон и петрушку в рис и перемешайте. Накройте крышкой и варите на маленьком огне в течение 15 минут. Посыпьте миндалем.
В одной порции: 322 ккал, 9 г белков, 56 г углеводов, 8,5 г жиров, 1 г насыщенных жиров, 0 мг холестерина, 655 мг натрия, 6 г волокон.

Жареная картошка без угрызений совести
Время приготовления: 25 минут. На 4 порции.
Ингредиенты: 1 большая картофелина батата и 1 большая картофелина обычная (вместе 700 г), очищенные и нарезанные тонкой соломкой; 1/2 ч. л. молотого перца чили; 1/2 ч. л. молотого чеснока; 1/2 ч. л. молотого тмина; 1/2 ч. л. морской соли.
1. Нагрейте духовку до 230 °С.
1. В миске смешайте картофель, масло, молотый перец, молотый чеснок и тмин. Разложите картофель в один слой на противне. Запекайте в течение 25 минут. На пол-пути переверните картофель и продолжайте запекать.
3. Выньте картофель из духовки и выложите на сложенные в несколько слоев бумажные полотенца. Посолите.
В одной порции: 243 ккал, 3 г белков, 28 г углеводов, 14 г жиров, 1 г насыщенных жиров, 0 мг холестерина, 338 мг натрия, 3 г волокон.

Жареная спаржа с имбирем, кунжутом и соей
Время приготовления: 12 минут. На 4 порции.
Ингредиенты: 700 г спаржи, очищенной и нарезанной на кусочки по 5 см; 1/2 большого красного сладкого перца, очищенного от семян и нарезанного соломкой; 1 ст. л. нарезанного свежего имбиря; 1 ст. л. соевого соуса с пониженным содержанием натрия; 1/8 ч. л. хлопьев красного перца; 2 ч. л. кунжутного масла; 1 ч. л. кунжутных семечек.
1. Отварите спаржу, чтобы она нежно хрустела, откиньте в дуршлаг и слегка остудите под холодной водой. Обсушите дуршлаг бумажным полотенцем.
2. Раскалите рапсовое масло в большой сковороде на сильном огне. Добавьте сладкий перец и жарьте, периодически помешивая, в течение 3 минут или пока он не станет размягчаться. Добавьте спаржу, имбирь, соевый соус и хлопья перца и жарьте в течение 2 минут или пока смесь не прогреется. Снимите с огня, добавьте кунжутное масло и кунжутные семечки.
В одной порции: 190 ккал, 4 г белков, 9 г углеводов, 17 г жиров, 1,5 г насыщенных жиров, 0 мг холестерина, 145 мг натрия, 4 г волокон.

Фасоль по-тоскански
Время приготовления: 10 минут. На 12 порций.
Ингредиенты: 500 г консервированной фасоли, промытой и обсушенной; 1 большой зубчик чеснока; 1 ст. л. свеже выжатого лимонного сока (примерно 1 лимон); 2 ч. л. уксуса из белого вина; 2 веточки свежей петрушки; 2 листа базилика; 1 ч. л. дижонской горчицы; 1/4 ч. л. сушеного орегано; хлопья красного перца; соль; свеже молотый черный перец.
1. В кухонном комбайне с металлическим лезвием или в блендере смешайте фасоль, чеснок, лимонный сок, уксус, петрушку, базилик, горчицу, орегано и хлопья перца по вкусу. Доведите до состояние пюре.
2. Пока комбайн или блендер работают, медленно вливайте масло, пока оно не впитается. Посолите и поперчите по вкусу.
В одной порции: 140 ккал, 1 г белков, 4 г углеводов, 13,5 г жиров, 2 г насыщенных жиров, 0 мг холестерина, 87 мг натрия, 1 г волокон.

Десерты

Бисквиты со сливами и нектаринами
Время приготовления: 1 час. Время охлаждения: 1 час. На 6 порций.
Ингредиенты: 3 сливы без косточек, тонко нарезанные; 2 нектарина без косточек, тонко нарезанные 70 мл меда 1 ст. л. малинового или бальзамического уксуса 250 мл нежирного ванильного йогурта 170 г сыра рикотта 300 г обезжиренного ангельского кекса нарезанного на коржи толщиной 1 см
1. В миске среднего размера смешайте сливы и нектарины с медом и уксусом. Дайте отстояться в течение 30 минут при комнатной температуре, помешав раз или два.
2. В маленькой миске смешайте йогурт и рикотту.
3. Разложите половину коржей. Полейте на каждый жидкостью из фруктовой смеси. Половину смеси разложите по коржам. Посыпьте половиной приготовленного миндаля. Полейте йогуртовой смесью, чтобы осталась половина. Оставшимися коржами накройте первую половину. Украсьте фруктами. Полейте оставшейся йогуртовой смесью. Украсьте миндалем.
4. Накройте каждый бисквит пленкой и положите в холодильник на срок от 1 до 24 часов перед подачей.
В одной порции: 371 ккал, 13 г белков, 62 г углеводов, 10 г жиров, 2,5 г насыщенных жиров, 15 мг холестерина, 289 мг натрия, 4 г волокон.

Клубника в шоколаде
Время приготовления: 8 минут. Время охлаждения: 30 минут. На 4 порции.
Ингредиенты: 1 ст. л. обезжиренного молока; 20 спелых ягод клубники среднего размера.
1. Застелите противень пергаментной бумагой.
2. Поместите шоколад и молоко в маленькую кастрюлю, расположенную над большой, в которой кипит вода. Уменьшите огонь до среднего и оставьте шоколад плавиться на 3 минуты. Помешивайте, пока смесь не станет жидкой. Снимите с огня.
3. Держа за стебелек, опускайте каждую ягоду в шоколад на три четверти. Кладите на пергамент на расстоянии 3 см друг от друга.
4. Поставьте в холодильник на 30 минут, чтобы шоколад застыл.
В одной порции: 222 ккал, 2 г белков, 31 г углеводов, 13 г жиров, 7,5 г насыщенных жиров, 0 мг холестерина, 7 мг натрия,
4 г волокон.

Чизкейк с тыквой
Время приготовления: 1 час 1О минут. Время охлаждения: 4 часа. На 12 порций.
Ингредиенты: 700 г обезжиренного сливочного сыра комнатной температуры; 60 г коричневого сахара; 3 больших яйца; 500 г тыквы; 130 мл ванильного йогурта; 2 ст. л. муки; 1 1/2 ч. л. молотой корицы; 1 ч. л. молотого имбиря; 1 ч. л. кленового сиропа или рома; 1 ч. л. ванильного экстракта.
1. Нагрейте духовку до 180 °С. Электрическим миксером взбейте сливочный сыр и коричневый сахар. Вмешайте яйца, добавляя по одному. Вмешайте тыкву, йогурт, муку, корицу, имбирь, кленовый сироп или ром и ванильный экстракт. Обрызгайте кулинарным спреем форму для запекания со съемными боковинами диаметром 20 см и вылейте туда смесь.
2. Выпекайте в течение 1 часа 10 минут. Выньте из духовки и пройдитесь ножом между чизкейком и формой. Оставьте на 30 минут при комнатной температуре.
3. Поставьте не накрытым в холодильник и полностью остудите. Затем накройте фольгой и поставьте в холодильник по крайней мере на 4 часа (или на срок до 3 дней).
4. Когда чизкейк будет готов к подаче, осторожно снимите боковины формы. Посыпьте каждую порцию тыквенными семечками.
В одной порции: 299 ккал, 20 г белков, 26 г углеводов, 13,5 г жиров, 3 г насыщенных жиров, 64 мг холестерина, 315 мг натрия, 2 г волокон.

Овсяное печенье с клюквой и шоколадом
Время приготовления: 10 минут. Время запекания: 10 минут. На 24 печенья.
Ингредиенты: 250 г овсяных хлопьев; 100 г цельнозерновой муки для выпечки; 3/4 ч. л. пищевой соды; 1/2 л. молотой корицы; 1/4 ч. л. соли; 100 г коричневого сахара; 90 мл рапсового масла; 3 белка; 2 ч. л. ванильного экстракта; 150 г клюквы; 100 г полусладкого шоколада, измельченного.
1. Нагрейте духовку до 170 °С. В большой миске смешайте хлопья, муку, соду, корицу и соль.
2. В миске среднего размера смешайте коричневый сахар, масло, белки и ванильный экстракт. Добавьте клюкву, грецкие орехи и шоколад. Постепенно добавьте в мучную смесь и хорошо перемешайте.
3. Столовой ложкой разложите тесто по 2 большим противням, покрытым кулинарным спреем. Запекайте в течение 10 минут или пока печенья не станут золотистыми.
4. Переложите печенья на решетку и дайте полностью остыть.
В одной порции (1 печенье): 172 ккал, 4 г белков, 15 г углеводов, 11,8 г жиров, 1,5 г насыщенных жиров, 0 мг холестерина, 73 мг натрия, 2 г волокон.

Шоколадно-банановый пудинг с крекерами
Время приготовления: 5 минут. Время охлаждения: 2 часа. На 6 порций.
Ингредиенты: 3 цельнозерновых крекера из муки грубого помола, разломанные; 1 спелый банан, нарезанный; 100 г сахара; 50 г не подслащенного какао-порошка; 3 ст. л. кукурузного крахмала; соль; 750 мл 2% молока; 1/2 ч. л. ванильного экстракта.
1. Распределите крекеры по 6 порционным горшочкам. Раскрошите, чтобы покрыть дно горшочков. Сверху положите кусочки банана, оставив несколько для украшения.
2. В большой кастрюле смешайте сахар, какао, крахмал и соль. Добавьте молоко. Перемешивайте на среднем огне в течение примерно 4 минут или пока пудинг не закипит и не загустеет.
3. Варите в течение еще 1 минуты. Снимите с огня и вмешайте ванильный экстракт. Вылейте в приготовленные горшочки. Охлаждайте в течение по крайней мере 2 часов или пока они не остынут.
4. Украсьте каждый горшочек шоколадом и бананами.
В одной порции: 391 ккал, 7 г белков, 65 г углеводов, 15 г жиров, 8,5 г насыщенных жиров, 10 мг холестерина, 147 мг натрия, 4 г волокон.

Канноли с рикоттой
Время приготовления: 15 минут. На 12 порций.
Ингредиенты: 500 г обезжиренного сыра рикотта; 60 г сахарной пудры; 1 ст. л. свеже натертой цедры апельсина; 2 ч. л. свеже натертой цедры лимона; 1 ч. л. свеже натертой цедры лайма; 1/2 ч. л. ванильного экстракта; 12 больших канноли.
1. В миске среднего размера смешайте рикотту, пудру, цедру и ванильный экстракт. Электрической взбивалкой доведите смесь до пенообразного состояния. Осторожно вмешайте 430 г шоколада.
2. Положите начинку в канноли. Растопите оставшийся шоколад и полейте им канноли.
В одной канноли: 250 ккал, 6 г белков, 34 г углеводов, 13 г жиров, 7,7 г насыщенных жиров, 6 мг холестерина, 42 мг натрия, 3 г волокон.

Овсянка с двойным шоколадом
Время приготовления: 10 минут. На 1 порцию.
Ингредиенты: 100 г овсяных хлопьев; 200 мл воды; 1/4 ч. л. ванильного экстракта; 1/8 ч. л. свеже молотого черного перца; щепотка соли; 2 ст. л. тертого горького шоколада.
1. В кастрюле на большом огне доведите воду до кипения. Добавьте хлопья, перемешайте, варите, периодически помешивая, в течение 3-4 минут или пока вода не впитается.
2. Снимите кастрюлю с огня и добавьте полусладкий шоколад, ванильный экстракт, перец и соль. Перемешайте. Вылейте в миску. Посыпьте горьким шоколадом, пока каша не остыла.
В одной порции: 365 ккал, 9 г белков, 55 г углеводов, 14 г жиров, 2 г мононенасыщенных жиров, 6,5 г насыщенных жиров, О мг холестерина, 159 мг натрия, 6 г волокон.

Секреты продолжительного успеха

Верьте в себя. Вы обязательно сможете сохранить достигнутый результат. Чем больше вы уверены в будущем успехе, тем выше вероятность его достижения.
Ученые многие годы пытались выяснить, почему некоторым людям удается сбросить вес и впоследствии его не набирать, а другим — нет. Специалисты в разных научных институтах проводили различные исследования, чтобы найти ответ на этот непростой вопрос. Вот какие советы они дают.
Займитесь йогой. Группа испытуемых в одном из исследований, в котором принимали участие люди старше 50 лет с избыточным весом, занималась йогой и стабильно худела в течение 10 лет. Те участники, которые йогой не занимались, за тот же период времени набрали в среднем по 7 кг. Исследователи предупреждают, что йога не творит чудес с обменом веществ и не сжигает большое количество калорий. Однако она может помочь в поддержании стабильного веса за счет восстановления душевного равновесия и, как следствие, снижения риска переедания и вероятности развития других дурных привычек. В частности, она учит прислушиваться к своему организму, что позволяет правильно распознавать чувства голода и насыщения.
Ешьте сидя. Немецкие исследователи, опросив 7000 респондентов, похудевших и сохранявших результат в течение года, пришли к выводу, что употребление пищи сидя помогает предотвратить бездумное поглощение всего, что попадается под руку. А ведь это одна из тех вредных привычек, которые обычно приводят к увеличению веса.
Ходите в магазин со списком покупок. В том же немецком исследовании обнаружилось, что список покупок позволяет удержаться от покупки продуктов, способствующих увеличению веса.
Регулярно занимайтесь спортом. Чем дольше вы занимаетесь спортом, тем больше уверены в том, что способны делать это регулярно, и, следовательно, тем больше удовольствия получаете в процессе. Ученые обнаружили, что побочным эффектом спортивных тренировок становится формирование правильных привычек питания. Чем больше вы уверены в том, что сумеете регулярно выполнять физические упражнения, тем вероятнее то, что вы сможете контролировать свои привычки в еде. С таким настроением гораздо легче придерживаться умеренности в еде.
Никогда не отказывайтесь от завтрака. Это действительно самый важный прием пищи за день. Почти 80 % участников Национальной программы по контролю за весом — в рамках которой ученые изучают привычки взрослых людей, похудевших на 15 кг и более и не набравших их снова в течение одного года или более, — завтракают каждый день.
Купите весы. Большинство похудевших и не набравших прежнего веса за год или более людей взвешивается хотя бы раз в неделю, а 38 % — ежедневно. Почему? Взвешивание дает важную информацию о том, чего вы достигли, чего еще нужно достичь, насколько полезными или вредными оказались те или иные действия.
Покупайте продукты в порционных упаковках. Если покупать мороженое небольшими стаканчиками, пирожные — поштучно, йогурты — по одному стаканчику и ломтики сыра — упакованные в расчете на одну порцию, то риск переедания существенно снижается.
Ведите дневник питания. Многие люди ведут дневник питания, чтобы не сбиться с верного курса. Записывая все, что съедаете, вы убережете себя от самообмана. Кроме того, это заставит вас дважды подумать, прежде чем съесть очередное печенье или пирожное.
План упражнений и питания, который вы соблюдали с целью устранения жировых отложений на животе и укрепления брюшных мышц, оздоровил ваш организм, сделал его более устойчивым к различным заболеваниям. Уменьшился риск развития ишемической болезни сердца, диабета и онкологических заболеваний. Вы укрепили свой иммунитет и повысили жизненный тонус. Вы стали энергичнее, счастливее и теперь можете в полную силу наслаждаться жизнью. Вы нашли решение вашей проблемы. Наслаждайтесь своим красивым животом и прекрасным самоощущением!