Упражнения для похудения ляшек

ОДЕЖДА ДЛЯ ТРЕНИРОВОК

При выборе одежды для занятий фитнесом следует помнить, что натуральные или специально разработанные материалы, например хлопок, тактель или горетекс, более удобны, чем простая синтетика, которая не пропускает воздуха.
Лучше надеть несколько легких предметов, чтобы вы могли раздеваться, когда это необходимо. Кроме того, эластичная и просторная одежда намного удобнее, чем обтягивающая и тесная. Гимнастические тапочки не имеют супинатора и не создают опору для ступни. У беговых кроссовок слишком широкие подошвы, поэтому в них вы легко можете повредить голеностоп. Для занятий гимнастикой лучше всего использовать обычные кроссовки с плоскими подошвами либо специальную обувь для занятий аэробикой.

Спортивная тренировка состоит из трех частей. Занятие всегда начинается с подготовительных упражнений — разминки. После этого следует основная часть, или собственно тренировка, а завершается все упражнениями на релаксацию.
Целью разминки является настройка организма на предстоящую нагрузку. Вы просто постепенно увеличиваете вес, выполняя повторы упражнения сперва не слишком интенсивно, затем всё увеличивая темп и наконец входите в ритм, при котором быстро устаете или достигаете полного изнеможения.
Постарайтесь максимально разнообразить разминку и создать для себя здоровую мотивацию для ее выполнения. Чем больших успехов вы достигли в фитнесе, тем более продолжительной должна быть разминка.
Кроме того, если вы занимаетесь по утрам, разминка должна быть более длительной, чем если бы вы занимались вечером. Точно так же в
теплое время года разминка будет короче, чем в холодное.
После этого вы переходите к основной части тренировки, то есть к выполнению упражнений, сосредоточив особое внимание на мышцах живота, нижней части спины и бедер. Поскольку в ходе разминки вы уже разогрели свои мышцы, вас не должны пугать изнуряющие нагрузки. Старая пословица „Без труда не выловишь и рыбку из пруда“ при занятиях спортом звучит особенно актуально.
Упражнения на релаксацию должны нормализовать обмен веществ. Организм, перегруженный физически и психически, медленно возвращается в состояние покоя. На этом этапе не следует подвергать себя новым перегрузкам. Релаксация должна обеспечить вашему организму необходимое восстановление и создать у вас желание вновь приступить к занятиям на следующий день.
Постарайтесь закончить тренировку, до того как почувствуете полное физическое изнеможение. В противном случае вы можете потерять желание приступить к занятиям в следующий раз, так как все еще будете чувствовать усталость, а это совсем не в ваших интересах!

ВАЖНЫЕ ПРАВИЛА

1. Никогда не задерживайте дыхание! Особенно это касается новичков, которые во время напряжения часто задерживают дыхание. Дышите спокойно и равномерно. Выдыхайте, когда напрягли мышцы или испытываете нагрузку. Один совет: если вы не можете правильно дышать во время упражнений, отсчитывайте вслух каждое повторение. Таким образом вы автоматически будете выдыхать при нагрузке на мышцы.
2. Правильная осанка и техника выполнения упражнений не менее важны, чем дыхание. Внимательно изучите описания упражнений и только после этого начинайте тренироваться.
3. Сконцентрируйтесь на тренировке. Очень часто разминка, гимнастические элементы и растяжка выполняются как бы между прочим. Несобранность, невнимательность и переутомление очень часто приводя к травмам, главным образом — повреждениям голеностопа.
4. Концентрации требует как разминка, так и релаксация. Вам необходимо расслабить мышцы после выполнения упражнений и восстановить нормальное кровообращение. Тренировка должна доставлять вам удовольствие.

РАЗМИНКА

Каждый раз перед началом основной части тренировки вам необходимо выполнить приведенные ниже упражнения.
Сердечно-сосудистую систему, так же как и мышцы, связки, кости и суставы, следует подготовить к нагрузкам. Ваши движения должны быть плавными, а тело — гибким.
Разминку можно делать под ритмичную музыку. Однако при выполнении упражнений основной части тренировки вы должны полностью сосредоточиться, поэтому музыкальное сопровождение будет неуместно.

Упражнение 1
Ходьба на месте. Шаг пружинистый. Двигайте руками в такт ходьбе.
Продолжительность упражнения: 1 - 3 минуты

Упражнение 2
Ходьба на месте, высоко поднимая колени. Шаг пружинистый. Двигайте руками в такт ходьбе.
Продолжительность упражнения: 1 - 2 минуты

Упражнение 3
Станьте прямо, ноги вместе. Выполняйте прыжки на месте, поворачивая туловище попеременно влево-вправо. Во время прыжка выполняйте мах рукой по направлению поворота.
Продолжительность упражнения: 1 - 2 минуты

Упражнение 4
Поднимите согнутую в колене ногу вверх. Дотянитесь до колена локтем противоположной руки.
Продолжительность упражнения: 30 секунд - 1 минута

Упражнение 5
Поднимите согнутую в колене ногу как можно выше, одновременно опустив согнутые в локтях руки. Повторите движение с другой ногой.
Продолжительность упражнения: 30 секунд - 1 минута

Упражнение 6
Выполняйте прыжки на месте. Поставьте руки на пояс, высоко поднимите согнутую в колене ногу. Попеременно отводите ногу в сторону и возвращайтесь в исходное положение. Выполнив необходимое количество прыжков, поменяйте ногу.
Продолжительность упражнения: 30 секунд - 1 минута

Упражнение 7
Выполняйте прыжки на месте, поочередно меняя позиции: ноги вместе, руки опущены вдоль тела — ноги шире плеч, руки разведены в стороны.                        
Продолжительность упражнения: 30 секунд - 1 минута

Упражнение 8
Положите гриф штанги на плечи и медленно выполняйте повороты в стороны. Контролируйте плавность движений, избегая рывков.
Варианты выполнения:
1. Сохраняя напряжение, задержитесь на несколько секунд в конечной точке движения.
2. В верхней точке движения сделайте небольшой рывок.
Продолжительность упражнения: 30 секунд - 1 минута

Упражнение 9
Станьте прямо, ноги шире плеч. Выполняйте наклоны вперед, стараясь дотянуться локтем до колена противоположной ноги, перенеся на нее вес тела. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой.
Продолжительность упражнения: 30 секунд - 1 минута.

ОСНОВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Упражнение 1
Лягте на спину, поднимите прямую левую ногу вверх, вытяните руки вдоль тела. Максимально напрягая пресс, приподнимайте верхнюю часть спины, отрывая голову от пола, руки и правая нога — на весу. Повторите упражнение с правой ногой.
Вариант выполнения:
1. Сохраняя напряжение, задержитесь на несколько секунд в верхней точке движения.
Количество повторений - 8 - 10.

Упражнение 2
Лягте на спину, поднимите прямые ноги и вытяните прямые руки вверх. Максимально напрягая пресс, приподнимайте верхнюю часть спины, стараясь дотянуться кончиками пальцев до носков. Если вы недостаточно тренированны, можете завести одну руку за голову.
Варианты выполнения:
1. Сохраняя напряжение, задержитесь на несколько секунд в верхней точке движения.
2. Сохраняя напряжение, задержитесь на несколько секунд в нижней, срединной и верхней точках движения.
Количество повторений - 8 - 10.

Упражнение 3
Лягте на спину, согните правую ногу в колене, заведите согнутые в локтях руки за голову. Максимально напрягая пресс, поднимите согнутую в колене ногу и, приподнимая верхнюю часть спины, тянитесь вверх и вправо. Левая нога — на весу.
Вариант выполнения:
1. Сохраняя напряжение, задержитесь на несколько секунд в верхней точке движения.
Количество повторений - 8 - 10.

Упражнение 4
Лягте на спину, согните правую ногу в колене, заведите согнутые в локтях руки за голову. Садитесь, поднимая вверх прямые руки и левую ногу. Правая нога — в упоре.
Количество повторений - 8 - 10.

Упражнение 5
Лягте на спину, согните правую ногу в колене, заведите за нее левую ногу, согнутые в локтях руки — за голову. Максимально напрягая пресс, поднимите верхнюю часть туловища и тянитесь влево.
Варианты выполнения:
1. Сохраняя напряжение, задержитесь на несколько секунд в верхней точке движения.
2. Сохраняя напряжение, задержитесь на несколько секунд в нижней, срединной и верхней точках движения.
Количество повторений - 8 - 10.

Упражнение 6
Лягте на спину, согните правую ногу в колене, заведите за нее левую ногу, согнутые в локтях руки — за голову. Максимально напрягая пресс, одновременно поднимите верхнюю часть туловища и ноги.
Варианты выполнения;
1. Сохраняя напряжение, задержитесь на несколько секунд в верхней точке движения.
2. Сохраняя напряжение, задержитесь на несколько секунд в нижней, срединной и верхней точках движения.
Количество повторений - 8 - 10.

Упражнение 7 
Лягте на спину, поднимите прямые ноги вверх, согнутые в локтях руки заведите за голову. Максимально напрягая пресс, поднимите верхнюю часть туловища и тянитесь вправо.
Варианты выполнения:
1. Сохраняя напряжение, задержитесь на несколько секунд в верхней точке движения.
2. Сохраняя напряжение, задержитесь на несколько секунд в нижней, срединной и верхней точках движения.
Количество повторений - 8 - 10.

Упражнение 8
Лягте на спину, согните ноги в коленях и положите их на стул. Заведите левую руку за голову, правую вытяните к коленям. Максимально напрягая пресс, поднимите верхнюю часть туловища и тянитесь правой рукой к правому колену.
Варианты выполнения:
1. Сохраняя напряжение, задержитесь на несколько секунд в верхней точке движения.
2. Тянитесь правой рукой к левому колену.
Количество повторений - 8 - 10.

Упражнение 9
Сядьте на пол, согнутые в коленях ноги — на весу, согнутые в локтях руки — в упоре сзади. Выпрямляйте ноги, тяните носки вперед и вверх.
Варианты выполнения:
1. Сохраняя напряжение, задержитесь на несколько секунд в верхней точке движения.
2. Выпрямляя ноги, тянитесь вверх и вперед пятками.
3. Выпрямляйте ноги вверх и в стороны.
Количество повторений - 8 - 10.

Упражнение 10
Сядьте на пол перед стулом, как показано на рисунке. Согнутые в коленях ноги — на весу параллельно полу, согнутые в локтях руки — в упоре сзади. Выпрямляйте ноги, вытяните носки вперед. Выполните упражнение в другую сторону.
Количество повторений - 8 - 10.

Упражнение 11
Лягте на спину, согните ноги в коленях и положите их на стул. Вытяните прямые руки влево. Максимально напрягая пресс, поднимите верхнюю часть туловища и упритесь правой рукой в левое колено.
Варианты выполнения:
1. Сохраняя напряжение, задержитесь на несколько секунд в верхней точке движения.
2. Сохраняя напряжение, задержитесь на несколько секунд в нижней, срединной и верхней точках движения.
Количество повторений - 8 - 10.

Упражнение 12
Лягте на спину, разведите прямые ноги в стороны, вытяните прямые руки вперед. Максимально напрягая пресс, поднимите верхнюю часть туловища, тянитесь руками вперед.
1. Сохраняя напряжение, задержитесь на несколько секунд в верхней точке движения.
Количество повторений - 8 - 10.

Упражнение 13
Лягте на спину, разведите прямые ноги в стороны, вытяните прямые руки вперед. Максимально напрягая пресс, поднимите верхнюю часть туловища и поочередно тянитесь влево-вправо.
Вариант выполнения:
1. Сохраняя напряжение, задержитесь на несколько секунд в верхней точке движения.
Количество повторений - 8 - 10.

Упражнение 14
Лягте на спину, согните ноги в коленях, вытяните прямые руки в стороны. Поднимайте согнутые в коленях ноги вверх, отрывая таз от пола, руки — в упоре.
Варианты выполнения:
1. Подняв ноги вверх, выпрямите их в коленях.
2. Зажмите между коленями книгу и удерживайте ее, поднимая и опуская ноги.
Количество повторений - 8 - 10.

Упражнение 15
Сядьте на пол, выпрямите ноги, согнутые в локтях руки — в упоре сзади. Поднимайте прямые ноги вверх.
Варианты выполнения:
1. Сохраняя напряжение, задержитесь на несколько секунд в верхней точке движения.
2. В нижней точке движения держите ноги на весу, не опуская их на пол.
Количество повторений - 8 - 10.
Перерыв между подходами - 15 секунд.
Количество повторений - 8 - 10.

Упражнение 16
Сядьте на пол, согните ноги в коленях и держите их на весу, обхватите колени руками. Выпрямляйте ноги вперед и вверх, одновременно отводя руки назад.
Вариант выполнения:
1. Сохраняя напряжение, задержитесь на несколько секунд в верхней точке движения.
Количество повторений - 8 - 10.
Перерыв между подходами - 15 секунд.
Количество повторений - 8 - 10.

Упражнение 17
Упражнение "Ножницы". Сядьте на пол, разведите прямые ноги в стороны, держите их на весу, согнутые в локтях руки — в упоре сзади. Сводите и разводите прямые ноги перед собой.
Вариант выполнения:
1. Сводя ноги, перекрещивайте их.
Количество повторений - 8 - 10.
Перерыв между подходами - 15 секунд.
Количество повторений - 8 - 10.

Упражнение 18
Упражнение "Велосипед". Держа ноги перед собой на весу, имитируйте езду на велосипеде.
Вариант выполнения:
1. Отведенные назад согнутые в локтях руки — на весу.
Количество повторений - 8 - 10.
Перерыв между подходами - 15 секунд.
Количество повторений - 8 - 10.

Упражнение 19
Лягте на спину, руки в стороны, поднимите прямые ноги вверх. Выполняйте махи сведенными вместе прямыми ногами в стороны. Руки — в упоре.
Варианты выполнения:
1. Сохраняя напряжение, задержитесь на несколько секунд в верхней точке движения.
2. Сохраняя напряжение, задержитесь на несколько секунд в нижней, срединной и верхней точках движения.
Количество повторений - 8 - 10.
Перерыв между подходами - 15 секунд.
Количество повторений - 8 - 10.

Упражнение 20
Лягте на бок, приподнимитесь на одном локте, согните ноги в коленях и держите их на весу. Выпрямляйте ноги на весу, согнутая в локте рука — в упоре.
Вариант выполнения:
1. Сохраняя напряжение, задержитесь на несколько секунд в нижней и верхней точках движения. 
Количество повторений - 8 - 10.
Перерыв между подходами - 15 секунд.
Количество повторений - 8 - 10.

Упражнение 21
Лягте на бок, вытянув левую руку. Правую руку согните в локте и упритесь в пол на уровне талии. Приподнимайте сведенные вместе прямые ноги.
Вариант выполнения:
1. Сохраняя напряжение, задержитесь на несколько секунд в верхней точке движения.
Количество повторений - 8 - 10.

Упражнение 22
Лягте на бок, приподнимитесь на вытянутой левой руке, правая рука — вдоль туловища. Приподнимайте сведенные вместе прямые ноги, перенося вес тела на левую руку.
Варианты выполнения:
1. Сохраняя напряжение, задержитесь на несколько секунд в верхней точке движения.
2. В верхней точке движения отведите сомкнутые вместе ноги в сторону.
Количество повторений - 8 - 10.
Перерыв между подходами - 15 секунд.
Количество повторений - 8 - 10.

Упражнение 23
Лягте на бок, немного согните правую ногу в колене. Приподнимитесь и вытяните прямые руки вперед.
Варианты выполнения:
1. Сохраняя напряжение, задержитесь на несколько секунд в верхней точке движения.
2. Сохраняя напряжение, задержитесь на несколько секунд в нижней, срединной и верхней точках движения.
3. В верхней точке движения отведите сомкнутые вместе ноги в сторону.
Количество повторений - 8 - 10.
Перерыв между подходами - 15 секунд.
Количество повторений - 8 - 10.

Упражнение 24
Лягте на спину, согните ноги в коленях, руки — за голову, приподнимите туловище, спина прямая. Выпрямляйте правую ногу, тяните носок.
Варианты выполнения:
1. Сохраняя напряжение, задержитесь на несколько секунд в верхней точке движения.
2. Во время движения сводите локти.
Количество повторений - 8 - 10.
Перерыв между подходами - 15 секунд.
Количество повторений - 8 - 10.

Упражнение 25
Станьте на колени, наклоните туловище параллельно полу, согнутые в локтях руки — за голову. Наклоняйтесь вперед так, чтобы достать лбом до пола, спина прямая.
Варианты выполнения:
1. Сохраняя напряжение, задержитесь на несколько секунд в нижней точке движения.
2. Медленно и контролируемо поворачивайте туловище влево-вправо.
Количество повторений - 8 - 10.

Упражнение 26
Лягте на живот, отведите прямые руки назад приподнимите верхнюю часть туловища, шея — параллельно полу, ноги прямые, носке вытянуты. Сохраняя напряжение в ягодицах, сводите руки перед собой.
Вариант выполнения:
1. Сохраняя напряжение, задержитесь на не сколько секунд в конечной точке движения.
Количество повторений - 8 - 10.

Упражнение 27
Лягте на живот, ноги прямые, руки — за голову. Одновременно поднимайте верхнюю часть туловища и одну прямую ногу.
Варианты выполнения:
1. Сохраняя напряжение, задержитесь на несколько секунд в конечной точке движения.
2. Проверните прямую поднятую ногу в тазобедренном суставе вправо-влево.
Количество повторений - 8 - 10.

Упражнение 28
Лягте на живот, немного согнутые в коленях ноги — в стороны, руки вытяните вперед. Приподнимите руки, верхнюю часть туловища и на несколько секунд задержитесь в этом положении.
Количество повторений - 8 - 10.

Упражнение 29
Для выполнения этого упражнения вам потребуется стул с высокой спинкой.
Поверните стул спинкой к себе. Встаньте прямо, выпрямите спину, руками обопритесь о спинку стула. Ноги слегка раздвинуты, носки повернуты внутрь, как у маленького ребенка.
Выполнение упражнения:
Втяните живот, напрягите ягодицы и в этом положении отведите назад правую ногу. Когда достигнете крайней точки, выверните носок правой ноги наружу до упора и задержитесь в этом положении на шесть счетов. Затем расслабьте мышцы ягодиц и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение с левой ноги. Во время выполнения упражнения следите за осанкой и напряжением ягодичных мышц. Дышите размеренно.

Упражнение 30
Для выполнения этого упражнения вам потребуется стул с высокой спинкой.
Возьмите стул и поставьте его рядом с собой так, чтобы оказаться боком к спинке. Встаньте прямо, ноги вместе, носки вместе и смотрят вперед. Поднимите подбородок и выпрямите спину. Одной рукой обопритесь о спинку стула.
Выполнение упражнения:
Медленно начинайте сгибать колени, опускаясь вниз. Держите спину прямой. Не отрывайте пятки от пола — вы можете сделать это только в самой нижней точке. Оказавшись в нижней точке, не останавливаясь ни на минуту, начните медленно подниматься вверх. Поднявшись в исходное положение, снова «съезжайте» вниз. И так без перерыва выполните это упражнение 3 - 5 раз с каждой ноги. Во время упражнения следите за тем, чтобы колени при опускании-подъеме находились строго над носками и не разъезжались в стороны. Выполняйте каждое упражнение как можно более медленно.

Упражнение 31
Встаньте прямо, ноги вместе, подбородок параллелен полу, спина выпрямлена. Руки разведены в стороны на уровне плеч и сжаты в кулаки.
Выполнение упражнения:
Сделайте правой ногой достаточно большой шаг вперед и перенесите вес тела на правую ногу, согнутую в колене. Левая стопа остается прижатой к полу. Стопы полу строго параллельны. Начинайте медленно сгибать левое колено, стремясь сделать так, чтобы угол, образуемый им, составлял 90°. Затем также медленно выпрямляйтесь. Следите за тем, чтобы стопа работающей ноги была максимально долго прижата к полу. Двигайтесь размеренно, не допускайте рывков.
Сделайте упражнение 12 раз и поменяйте ногу.

Упражнение 32
Встаньте прямо, ноги вместе, подбородок параллелен полу, спина выпрямлена. Руки опущены вдоль тела.
Выполнение упражнения:
Сделайте правой ногой небольшой шаг вперед и перенесите вес тела на выпрямленную правую ногу. Левая нога остается отставленной назад и стоит на носке, слегка провисая в колене. Начните быстро и ритмично расслаблять и напрягать левое бедро, чуть-чуть приподнимая его вверх. Можете немного помогать себе движением левого колена. Ваши движения должны быть ритмичными и мелкими. Выполните упражнение на 30 счетов. Поменяйте ногу, продолжите выполнение упражнения.

Упражнение 33
Медленно согните колени, опуская верхнюю часть тела вниз. Держите спину прямо. Учтите, что при правильном выполнении упражнения тело и бедра должны находиться в одной плоскости, а сами бедра — под углом 90° к голени. Достигнув нижней точки, зафиксируйте положение тела. Следите за тем, чтобы колени находились строго над стопами.
Выполнение упражнения:
Втяните живот и напрягите ягодичные мышцы, а затем начните двигать тазом взад-вперед. Двигайтесь быстро и ритмично. Выполните 20 повторов.

Упражнение 34
Лягте на живот, выпрямленные ноги вместе, носочек оттянут. Руки сложены под головой.
Выполнение упражнения:
Выпрямленную и напряженную правую ногу поднимите как можно выше. Зафиксируйте ее в крайней точке подъема. Задержите ногу в этом положении, считая до 10. Медленно верните ногу в исходное положение. Выполните упражнение с другой ноги. Следите за тем, чтобы на протяжении всего упражнения носочек был оттянут, а шея максимально расслаблена. Повторите упражнения по 7 раз с каждой ноги.

Упражнение 35
Лягте на пол на правый бок. Для удобства можно взять гимнастический коврик или старое тонкое одеяло. Поднимите голову и обоприте ее на правую руку, согнутую в локте. Левая рука свободно лежит перед вами. Правая нога (она оказалась снизу) вытянута, носочек оттянут. Левую ногу согните в колене и поставьте так, чтобы правая нога оказалась в треугольнике, образованном согнутой ногой, то есть левая стопа находится перед лежащей на полу и выпрямленной правой ногой.
Выполнение упражнения:
Поднимите правую ногу до упора. Вернитесь в исходное положение. Повторите. Энергично «качайте» правой ногой 24 раза. Затем повернитесь на другой бок и выполните упражнение с другой ноги. Следите за тем, чтобы во время упражнения носочек работающей ноги был все время оттянут. Старайтесь выполнять упражнение энергично и ритмично.

Упражнение 36
Лягте на пол на правый бок. Поднимите голову и обоприте ее на правую руку, согнутую в локте. Левая рука свободно лежит перед вами. Правая нога (она оказалась снизу) вытянута, носочек оттянут. Левую ногу согните в колене и поставьте так, чтобы правая нога оказалась в треугольнике, образованном согнутой ногой (то есть левая стопа находится перед лежащей на полу и выпрямленной правой ногой). 
Выполнение упражнения:
Поднимите правую ногу до упора. Одновременно поставьте левую стопу за выпрямленную правую ногу. Левая нога должна оказаться как бы на «заднем плане». Верните правую ногу в исходное положение, а левую — на «передний план». Повторите. Энергично «качайте» правой ногой 24 раза. Затем повернитесь на другой бок и выполните упражнение с другой ноги. Следите за тем, чтобы во время упражнения носочек работающей ноги был все время оттянут. Старайтесь выполнять упражнение энергично и ритмично. Также при выполнении этого упражнения очень важно все время лежать на боку и не заваливаться назад.

Упражнение 37
Лягте на живот, выпрямленные ноги вместе. Носочки упираются в пол. Руки сложены под головой.
Выполнение упражнения:
Медленно поднимите выпрямленную правую ногу до упора и начните рисовать стопой небольшие круги. Носочек все время смотрит в пол. Ягодицы напряжены. Следите за тем, чтобы во время упражнения нога все время оставалась прямой и не сгибалась в колене. Выполните 15 кругов одной ногой, верните ногу в исходное положение и нарисуйте 15 кругов другой ногой. Делайте это упражнение плавно и без рывков. Не отрывайте живот от пола.

Упражнение 38
Лягте на пол на спину. Руки вытянуты вдоль тела. Ноги согнуты в коленях. 
Выполнение упражнения:
Упритесь ступнями в пол изо всех сил и, напрягая ягодичные мышцы и пресс, оторвите спину от пола. Поднимите ее как можно выше и вернитесь в исходное положение. Повторите это упражнение 20 раз, следя за тем, чтобы плечи все время оставались на полу, а шея не напрягалась. Выполняйте это упражнение как можно более медленно, без рывков.

Упражнение 39
Встаньте на четвереньки, упираясь ладонями в пол. Колени расставлены на уровне плеч.
Выполнение упражнения:
Выпрямите левую ногу и поднимите параллельно полу, носочек потяните на себя так, чтобы стопа стала «кочергой». Затем поднимите эту ногу до упора вверх. Снова расположите выпрямленную ногу параллельно полу. Повторите упражнение 16 раз. Следите за тем, чтобы во время упражнения спина не прогибалась в пояснице, а носочек работающей ноги все время смотрел строго вниз. Действуйте плавно, не допускайте рывков.

Упражнение 40
Сядьте прямо, ноги выпрямлены и вытянуты перед собой, носочки оттянуты. Спина прямая, подбородок параллелен полу. Руки выпрямлены и вытянуты перед собой.
Выполнение упражнения:
Передвиньте левую ягодицу чуть-чуть вперед. Затем передвиньте правую. Представьте, что вы с помощью ягодиц идете вперед. Передвигаясь таким странным образом, сделайте 10 шагов вперед, затем 10 шагов назад. Сделайте таким образом 40 шагов. Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы спина оставалась прямой, а носочки были оттянуты на себя.

Упражнение 41
Общеизвестно, что в течение дня мускулы живота нечасто оказываются задействованными, а значит, они не имеют тренировки и рано или поздно становятся вялыми. Поэтому это упражнение вы сможете выполнять где угодно, например, сидя в метро.
Сядьте прямо, втяните в себя живот, замрите, считая до десяти, выпятите живот вперед, замрите, досчитайте до десяти. И так 10 - 15 раз. Для того чтобы упражнение дало результаты, его следует делать раз в два часа, но только не сразу после еды. 

Упражнение 42
Для выполнения этого упражнения вам понадобится стул. Встаньте около стула левым боком к спинке. Левую руку положите на спинку стула. 
Выполнение упражнения:
Сделайте мах правой ногой через спинку и поставьте ее на сидение стула. Следите за тем, чтобы спина при этом была ровной. Упражнение выполняется 5 - 10 раз, после чего следует повернуться правым боком к спинке стула. Возьмитесь за спинку правой рукой и выполняйте махи теперь уже левой ногой. Количество махов правой и левой ногами должно быть одинаковое.

Упражнение 43
Опуститесь на колени, руки на бедрах. 
Выполнение упражнения:
Отклоняйтесь назад всем корпусом. Колени при этом не должны отрываться от пола. Выполняйте 10-15 раз.

Упражнение 44
Сядьте на пол на пятки. Руки на талии. 
Выполнение упражнения:
Запрокиньте голову назад и максимально прогнитесь в пояснице. Не отрывайте колени от пола. Вернитесь в исходное положение.   Выполните 10 - 15 раз.

Упражнение 45
В положении лежа на левом боку, левая рука согнута в локте, ладонь повернута вниз. Правая ладонь упирается в пол на уровне бедер. Туловище и ноги на одной линии.
Выполнение упражнения:
Упираясь на руки, энергично поднимайте ноги. Сначала одну, потом обе. Упражнение повторяйте 5 - 10 раз. После чего следует проделать упражнение то же количество раз на другом боку.

Упражнение 46
Опуститесь на колени, руки вытянуты перед собой Садитесь на пол поочередно справа и слева от голеней. Ноги при этом не должны отрываться от пола. Выполняйте 10 - 15 раз.

Упражнение 47
Стоя прямо, согните одну ногу в колене и с напряжением прижмите ее к ягодицам.

Упражнение 48                      
Сядьте на пол. Согните ноги в коленях и подтяните ступни как можно ближе к бедрам. При этом ладони упираются сзади в пол. 
Выполнение упражнения:
Медленно перенесите колени вправо, так чтобы они коснулись пола, затем влево. Упражнение укрепляет мышцы живота, спины и уменьшает талию.

Упражнение 49
Лягте на пол на спину. 
Выполнение упражнения:
Одновременно поднимите обе вытянутые ноги на 20 - 30 см от пола. Упражнение выполняется не менее 10 раз. Постепенно количество поднятий ног можно увеличивать. 

Упражнение 50
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, правая рука на талии, левая поднята над головой.
Выполнение упражнения:
Отклонитесь корпусом вправо, потянитесь за рукой. Растягиваются боковые мышцы. Сделайте несколько наклонов вправо, затем поменяйте руки и столько же влево. 
Повторите 10 - 20 раз. 

Упражнение 51
Встаньте на четвереньки, спина выгнута, голова вниз — «кошка». Спина прогнута вниз, ягодицы и копчик наверх, шея прямая, голова вверх — «собака».
Выполнение упражнения:
Чередуйте «кошку» — «собаку» несколько раз. 

Упражнение 52
Сядьте на пол. Ноги выпрямлены, спина прямая, лопатки вместе.
Выполнение упражнения:
Движением от бедра вытяните вперед правую ногу, как бы сделав шаг на ягодице. Затем левую. Походите на ягодицах как можно больше. 

Упражнение 53
Сядьте на пол. Ноги выпрямлены, ладони упираются в пол возле бедер.
Выполнение упражнения:
Напрягайте мышцы живота и опрокидывайтесь на спину, не меняя, при этом положения ног. Как кукла, которая сначала сидела, а
затем упала на спину вверх ногами. Затем, напрягая пресс, вернитесь в исходное положение. Выполняется от 5 до 20 раз. Нагрузки желательно увеличивать постепенно.

Упражнение 54
Встаньте прямо. Руки на талии. 
Выполнение упражнения:
Удерживая равновесие, максимально отклонитесь назад, не на мостик, а только назад. Замрите на несколько секунд. Вернитесь в исходное положение. Выполняется 5 - 10 раз.

Упражнение 55
Лягте на пол лицом вниз, руки на затылке. 
Выполнение упражнения:
На счет «раз» — отрываем голову и торс от пола, на счет «два» — возвращаемся в исходное положение. Выполняется 5 - 10 раз. 

Упражнение 56
Лягте на пол на спину, руки вдоль тела, ладони прижаты к бедрам. Согните ноги в коленях. 
Выполнение упражнения:
Опираясь на плечи и ступни, поднимите вверх бедра и ягодицы, как бы вставая на полумостик. Стопы при атом от пола не отрывать. Затем опустите бедра и выпрямите ноги, возвращаясь в исходное положение. Упражнение проделывается от 5 до 20 раз. При этом необходимо следить за правильным дыханием (напряжение мышц — на выдохе, расслабление — на вдохе).

Упражнение 57
Это упражнение является продолжением предыдущего и делается после того, как вы освоите полумостик. Лягте на пол на спину. Руки вдоль тела. Пятки лежат на стуле. 
Выполнение упражнения:
Приподнимите бедра, напрягая ягодицы и упираясь при этом плечами в пол. Удерживайте эту позицию несколько секунд, после чего медленно вернитесь в исходное положение.

Упражнение 58
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, голова поднята. Начинайте медленно подниматься на носки и затем также медленно возвращайтесь в исходную позицию. Упражнение выполняется 20 - 40 раз. 

Упражнение 59
Лежа на животе, выпрямите руки и ноги и поднимите их вверх. Задержитесь в этой позе и медленно возвращайтесь в исходную позицию. 

Упражнение 60
Лягте на пол на спину.
Выполнение упражнения:
Поднимите прямые ноги на расстояние 20 - 30 см от пола. Скрестите ноги — правая над левой, затем — левая над правой. Выполняется 10 раз, после чего отдых 2 минуты. Потом упражнение повторяется. 

Упражнение 61
Сядьте на пол, ноги раздвинуты. Поставьте между ними кубики или любые другие не очень большие предметы.
Выполнение упражнения:
Перенесите ноги над кубиками в одну сторону, затем в другую. 

Упражнение 62
Разложите перед собой разнообразные предметы и при помощи одних только ног перенесите их ближе к себе. 

Упражнение 63
Лягте на спину.
Выполнение упражнения:
Согните правую ногу в колене, ладонью захватите стопу и резко разогните ногу, так чтобы она стала прямой. Замрите на несколько секунд в этом положении, затем вернитесь к исходной позиции и, поменяв ноги, повторите движение.

Упражнение 64
Лягте на пол на спину. Ноги на сидении стула или другого невысокого предмета мебели.
Выполнение упражнения:
Не сгибая колени, наклоните туловище вперед и коснитесь руками пальцев ног. Вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.

Упражнение 65
Сядьте на стул, руки впереди на спинке. 
Выполнение упражнения:
Резко выпрямите ноги и некоторое время подержите их на весу. Упражнение делается 10 - 20 раз.

Упражнение 66
Возьмите небольшой мяч и изо всей силы зажмите его между бедрами, затем отпустите. Так повторите несколько раз.

Упражнение 67
Лягте на пол на спину. Руки либо на затылке, либо вытянуты над головой. 
Выполнение упражнения:
На счет «раз» — резко поднимите корпус так, чтобы в результате вы оказались в сидячем положении. Пятки при этом не отрываются от пола, руки в стороны. На счет «два» — возвращение в исходную позицию. Если упражнение покажется вам сложным, зацепитесь ступнями за край дивана или шкафа, чтобы ноги не поднимались во время его выполнения.

Упражнение 68
Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Одновременно напрягите обе ноги, двигая их друг к другу.
Это упражнение достаточно трудное, но в то же время очень эффективное. Для того чтобы быстрее освоить его, выполняйте его в помещении без ковра, чтобы не создавать себе лишних помех. Результаты не заставят себя долго ждать.

Упражнение 69
Сядьте на пол. Ноги прямые, руки упираются в пол. 
Выполнение упражнения:
На счет «раз» — сядьте по-турецки и несколько раз надавите руками на колени, на счет «два» — примите исходное положение. Упражнение выполняется 8 - 10 раз. Спина при этом остается прямой, голова поднята.

Упражнение 70
Лягте на правый бок. Правая рука под головой, левая на талии.
Выполнение упражнения:
На выдохе поднимите прямую ногу, на вдохе опустите. Упражнение делается 10 раз, после чего следует повернуться на другой бок и все повторить сначала.

Упражнение 71
Исходное положение — лежа на спине и раскинув руки в стороны. 
Выполнение упражнения:
Выпрямленную ногу поднимите вверх. Затем постепенно опустите ее в сторону, при этом поворачивая голову в противоположную сторону. Лопатки от пола не отрывайте. Плавно покачивайте ногой с амплитудой 5 - 10 см от пола 60 секунд. Повторите это упражнение с другой ногой.

Упражнение 72
Лягте на пол на спину, ноги согнуты в коленях.
Выполнение упражнения:
Поднимите ноги и делайте движения, похожие на кручение педалей. Вперед и назад. Отдохнув, проделайте упражнение еще раз. Если нужно, помассируйте поясницу: во время этого упражнения она испытывает большую нагрузку.

Упражнение 73
Лягте на спину, руки положите вдоль тела, ладони уприте в пол.
Выполнение упражнения:
Поднимите прямые ноги на высоту 30 см и постучите их друг об друга. После чего медленно опустите ноги. Повторите 5 - 10 раз.

Упражнение 74
Встаньте на четвереньки и втяните живот. 
Выполнение упражнения:
Поверните голову направо и изогнитесь в талии так, чтобы вам стало видно правое бедро. Возвратитесь в исходное положение и расслабьтесь. Упражнение выполняется по 10 раз в каждую сторону. Постепенно увеличивайте количество поворотов до 20. Затем уберите паузы между поворотами и начинайте быстро повторять упражнение влево-вправо, живот при этом должен быть втянут и напряжен.

Упражнение 75
Исходное положение — стоя на коленях. Вытяните руки прямо над головой, живот втяните, спину держите прямо. 
Выполнение упражнения:
Выполняйте мягкие, пружинящие полуприседания, не касаясь ягодицами пяток, в течение 60 секунд.

Упражнение 76
Лягте на спину. Руки вдоль тела. Ноги приподняты на расстояние 30 см от пола.
Выполнение упражнения:
Ноги совершают движения так, как будто вы плывете брассом. Упражнение делается несколько раз, после чего следует отдохнуть и помассировать спину, на которую идет нагрузка.

Упражнение 77
Сядьте на корточки, руки уперты в пол, взгляд перед собой.
Выполнение упражнения:
Резко поднимите таз и выпрямите ноги. Замрите на несколько секунд в этой позе и вернитесь в исходное положение.
Упражнение делает ноги более стройными, мышцы бедер подтягиваются, их объем заметно уменьшается.

Упражнение 78
Сядьте на пол. Ноги вместе. 
Выполнение упражнения:
Наклонитесь к ногам так, чтобы руками коснуться пальцев ног. Следите, чтобы ноги при этом были вытянуты. Повторите 5 - 10 раз.

Упражнение 79
Поставьте стул справа от себя. Прямую правую ногу закрепите на спинке стула.
Выполнение упражнения:
Нагнитесь к правой ноге. Постарайтесь сделать так, чтобы ноги не сгибались. Затем наклонитесь к левой ноге.
Проделайте упражнение несколько раз, после чего перемените ноги и начните сначала.

РЕЛАКСАЦИЯ

Чтобы психически и физически восстановить организм после утомительной тренировки, необходимо каждый раз в конце занятий выполнять упражнения на релаксацию. Они помогут вам расслабиться и восстановить нормальный обмен веществ. Ни в коем случае не следует выполнять их с той же интенсивностью, с которой вы делали упражнения основной части тренировки.
Выполняя упражнения на релаксацию, вы не должны уставать или чувствовать истощение, наоборот — вы должны отдыхать! Прислушайтесь к своему телу. Вам следует закончить упражнения на релаксацию с чувством удовлетворения и с желанием вновь приступить к тренировке в следующий раз.

Упражнение 1
Лягте на спину, согните ноги в коленях и подтяните их к голове, обхватив руками колени. Оставайтесь в таком положении. Почувствуйте, как расслабляются ваши мышцы.
Продолжительность упражнения: 3 раза по 30 секунд. Перерыв между подходами: 20 секунд.

Упражнение 2
Сядьте на колени, наклонитесь и вытяните руки вперед, ладони положите на пол. Поднимая таз, продвигайтесь вперед, прогибая спину. Почувствуйте, как напрягаются мышцы груди, рук и плечевого пояса.
Продолжительность упражнения: 3 раза по 30 секунд. Перерыв между подходами: 20 секунд.

Упражнение 3
Лягте на спину, руки в стороны, согните ноги в коленях. Положите согнутые в коленях ноги сначала влево, затем — вправо, плечи не должны отрываться от пола.
Продолжительность упражнения: 3 раза по 30 секунд. Перерыв между подходами: 20 секунд.

Упражнение 4
Лягте, подложив под спину подушку. Согните ноги в коленях, вытяните руки за голову. Почувствуйте, как напряглось все ваше тело, а затем постарайтесь полностью расслабиться.
Продолжительность упражнения: 3 раза по 30 секунд. Перерыв между подходами: 20 секунд.

Упражнение 5
Станьте прямо, ноги шире плеч, одна рука согнута в локте, ладонь — на шее. Вторая рука — вдоль тела. Наклоняйтесь в стороны до тех пор, пока не почувствуете, как напряглись мышцы.
Продолжительность упражнения: 3 раза по 30 секунд. Перерыв между подходами: 20 секунд.