«островки расслабления» помогут сэкономить энергию

Большинству из нас, к сожалению, недостает времени для изучения, а затем и регулярного применения дорогостоящих методик расслабления. Но, как учит персидская пословица, «Одно мгновение душевного покоя лучше всего, к чему бы ты ни стремился». Часто бывает достаточно даже кратких минут отдыха, чтобы вновь наполниться энергией.

Загляните в аквариум

Спокойное наблюдение за рыбками в аквариуме, согласно результату исследования, проведенного в университете Пенсильвании, снижает кровяное давление и изгоняет заботы и страхи. Медленные движения погружают наблюдателя в гипнотическое состояние, что оказывает положительное воздействие на уровень восприятия стресса.

Расслабьтесь на минуту

Освободитесь на одну минуту. Поставьте локти на стол и закройте руками глаза. Отключитесь на 60 секунд и постарайтесь ни о чем не думать. Если вам трудно прервать мысленный поток, то сконцентрируйтесь на своем дыхании. Это короткое упражнение разглаживает черты лица и бодрит.

Отшвырните стресс прочь

Кто хочет всерьез избавиться от стресса, должен обязательно научиться жонглировать. При жонглировании нужно быть расслабленным и одновременно сконцентрированным. Когда следишь за мячами, для беспокойных мыслей не остается места, иначе все мячи окажутся на полу. К настоящему времени американским исследователям удалось установить, что при жонглировании увеличивается выброс в кровь эндорфинов, а гормоны стресса удаляются из организма. С недавних пор в США тренинг с мячами включается в программу семинаров по менеджменту в качестве идеальной стратегии преодоления стресса. Иногда уже пяти минут жонглирования бывает достаточно, чтобы отключиться и наполниться новой энергией.

Дышите глубже, вы взволнованы

Стресс может в прямом смысле слова перекрыть кислород. Когда заботы и раздражение берут над вами верх, мышцы живота и диафрагма судорожно сжимаются, легкие не в состоянии оптимально расширяться, дыхание становится поверхностным и частым, снабжение кислородом ухудшается. В таких случаях только верхний отдел легких наполняется воздухом, а большая часть легких остается неиспользованной. При поверхностном стрессовом дыхании плечи поднимаются, грудь выпячивается, а живот втягивается.

Расслабленный же человек, напротив, вдыхает и выдыхает глубоко и медленно. Поэтому совет «для начала глубоко вдохнуть и выдохнуть» — несомненно, добрый и очень полезен, когда стресс, казалось бы, обрушился на тебя и смял. Дыхание — единственная непроизвольно протекающая функция организма, на которую мы можем воздействовать сознательно. Чтобы легкие использовались в полном объеме, воздух должен заполнять и нижние их части. Это получится только в том случае, если мы дышим животом. Чтобы проверить, правильно ли вы дышите, положите руки на талию, при этом кончики пальцев должны быть повернуты в направлении пупка. Теперь делайте вдохи и выдохи так, чтобы почувствовать пальцами, как живот расширяется и сжимается. Только не поднимайте плечи. При этом сознательно выпячивайте живот, ритмично вдыхайте и выдыхайте. Глубокое дыхание побуждает организм активнее выбрасывать в кровь успокаивающий гормон счастья эндорфин. Часто уже пяти-шести вдохов бывает достаточно, чтобы дистанцироваться от стресса. При расслабляющем дыхании происходит массаж солнечного сплетения. Этот нервный узел, по-латыни соларплексус (solarplexus), находится в верхней части живота и стимулирует деятельность успокаивающей парасимпатической нервной системы. Тем самым удаляется нервное напряжение, снимается беспокойство.

«Магическое прикосновение»

Стать за одну секунду спокойнее и уравновешеннее? Да это просто невозможно, скажете вы. Тогда попробуйте «магическое прикосновение». Его принцип на удивление прост: почти каждому человеку знакомы музыкальные произведения, мгновенно вызывающие из подсознания определенные картины и чувства, которые мы считали давно забытыми. Вдруг возвращаются воспоминания о первом поцелуе, о сказочно прекрасном отпуске или о потрясающем празднике. Запахи и жесты тоже способны в кратчайшее время вызвать положительные или отрицательные эмоции. Этот феномен называется в психологии выработкой условного рефлекса. Самый красочный (и авторитетный) пример — собака Павлова. Чтобы «надрессировать» подопытное животное на определенный раздражитель, ученые каждый раз использовали колокольчик, прежде чем собака получала корм. Через короткое время у собаки текла слюна, как только она слышала колокольчик, даже если ей не давали пищи. Но что общего имеет этот пример с расслаблением? Очень многое!

Слегка потренировавшись, вы тоже научитесь использовать этот прием. И тогда будет достаточно простого прикосновения, чтобы вызвать состояние покоя и хорошее самочувствие. Сначала придумайте «условное прикосновение». Оно должно отличаться от повседневных привычек. Можно, например, потереть между пальцами мочку уха или прижать друг к другу большие пальцы обеих рук. Для первого шага вам потребуется немного времени и покоя. Усядьтесь поудобнее, дышите спокойно, закройте глаза и представьте себе ситуацию, в которой вы когда-то чувствовали себя очень хорошо, — день отпуска, прогулку, воспоминание из детства. Мысленно перенеситесь в эту ситуацию. Что вы слышите? Как пахнет воздух? Во что вы одеты? Как только вы полностью расслабитесь и сцена отчетливо предстанет перед вашими глазами, выполните заранее выбранное «магическое прикосновение». Часто бывает достаточно одного -единственного сеанса, чтобы в будущем с помощью этого прикосновения в любой ситуации, будь то в поезде, в офисе или дома, вызвать чувство покоя и удовлетворения. При необходимости на другой день можете повторить это упражнение. Имеет смысл для закрепления рефлекса выполнять «магическое прикосновение» всякий раз, когда вы очень довольны и уравновешенны. Чем чаще это движение руки будет связываться с приятными ситуациями, тем интенсивнее окажется расслабляющее действие в «случае необходимости».

Выдавить стресс прочь

Несколько ловких приемов — и вы даже под воздействием сильнейшего стресса — само спокойствие. Акупрессура — это выдающийся метод быстрого расслабления. Нажимая пальцем на определенные участки тела, мы оказываем непосредственное воздействие на кровообращение и нервную систему. Одна из важных точек акупрессуры, которую нужно стимулировать в состоянии страха и беспокойства, находится на предплечье на одной линии со средним пальцем, примерно на два пальца от запястья, на обратной стороне руки. Нажмите на эту точку на несколько секунд большим пальцем.

Другая антистрессовая точка расположена на тыльной стороне ладони в треугольнике между большим и указательным пальцами. Эту точку найти нетрудно, так как она очень чувствительна к нажатию. Помассируйте ее несколько секунд, зажав между большим и указательным пальцами другой руки, до появления легкого болевого ощущения.

Сила мысли

Закройте глаза и представьте себе большой свежий желто-зеленый лимон. Теперь вы берете нож, разрезаете плод и кусаете. Кислый сок распространяется во рту. У вас уже слюнки текут? Тогда вы относитесь к людям, которые могуг воздействовать на функции организма силой воображения. Более чем у 90 % европейцев мысль о том, что они кусают лимон, вызывает усиленное слюноотделение. Этот пример показывает, как просто физиологические реакции провоцируются силой внушения. Почему бы вам не использовать эти способности для отдыха?

Психологи установили, что каждый из нас имеет в подсознании свой собственный образ и этому образу следует. Кто видит себя проигравшим, бездарностью, вечно на вторых ролях, будет и действовать соответствующим образом, из-за чего снова и снова будет вынужден констатировать собственную несостоятельность.

Поэтому тренируйтесь: много раз в день мысленным взором смотрите на себя как на победителя. Заменяйте отрицательные представления о самом себе положительными. С помощью техники визуализации (создания зрительного образа) можно избавляться от страха и неуверенности и положительно влиять на такие чувства, как беспомощность. Это многократно удалось доказать американскому врачу-Карлу Саймонтону. Первоначально он разработал этот метод, чтобы, используя воображение, укреплять защитные силы пациентов, больных раком.

С помощью визуализации мы способны влиять на наши защитные силы и укреплять иммунную систему. Да и гормональной системой можно некоторым образом «мысленно» управлять. Тот, кто регулярно проводит упражнения по визуализации, способен понизить напряжение и повлиять на нарушенные стрессом функции организма, такие как сердцебиение и дыхание.

Ложитесь или садитесь поудобнее, закройте глаза и совершенно спокойно вдыхайте и выдыхайте, вдыхайте и выдыхайте. При этом представьте себе волнующуюся ниву, которая колышется в ритме дыхания. Постепенно снимайте напряжение и расслабляйте мышцы. Начните с мышц лица и пройдите все группы мышц до ступней ног. Теперь, когда вы полностью расслаблены, образно расставьте перед своим внутренним взором те проблемы и ситуации, которые в настоящее время тяготят вас больше всего. А теперь понаблюдайте, как эти картинки медленно уплывают вдаль, становятся все меньше и незначительнее и в конце концов исчезают за горизонтом. Теперь вы видите самого себя расслабленным, уверенным в себе и удачливым.

Покатайте мячик ногой

На подошве ступни находятся многочисленные рефлекторные точки, которые оказывают расслабляющее воздействие. Их можно отлично массировать с помощью теннисного мяча.

Снимите туфли и носки и положите теннисный мяч под свод стопы. Переместите вес тела на мяч настолько, чтобы давление воспринималось как приятное, и двигайте ногой вперед и назад. Благодаря давлению стимулируются нервные окончания, которые через рефлекторные круги способствуют ослаблению напряжения в отдаленных частях тела.

Если бы я мог прожить жизнь еще раз

В ней я бы постарался чаще ошибаться.

Я бы не стремился быть таким совершенным и смотрел бы на все проще.

Я сумел бы оказаться глупее, чем получилось,

И лишь очень немногое принимал бы всерьез.

Я бы не был таким чистюлей.

Я рисковал бы больше,

Путешествовал бы чаще,

Наблюдал бы больше закатов,

Взошел бы на больше гор,

Переплыл бы больше рек.

Я посетил бы места, где никогда не был,

Ел бы больше мороженого и меньше бобов,

У меня было бы больше проблем настоящих и меньше — придуманных.

Если бы я мог прожить заново,

Я разувался бы в начале весны

И обувался бы в самом конце осени.

Я бы почаще заглядывал в те уютные уголки,

Наблюдал бы больше рассветов,

Больше играл бы с детьми,

Если бы у меня была еще одна жизнь.

Но, как видите, мне 85 лет, и я знаю, что уже умираю.

Хорхе Луис Борхес. «Моменты»

Подведем итоги

1. Стресс — самый распространенный в нашем обществе фактор риска для здоровья. Он не только отнимает важную жизненную энергию, но и способствует возникновению различных болезней цивилизации (инфаркт миокарда, рак и проч.).

2. В стрессовых ситуациях из надпочечников в кровь усиленно выбрасываются гормоны адреналин, норадреналин и кортизол. Они усиливают обмен веществ. Частота сердцебиения и кровяное давление повышаются, расход калорий увеличивается на 10—15 %. Организм быстрее стареет, предполагаемая продолжительность жизни снижается.

3. В качестве ответных мер рекомендуются спокойствие и лень. Этого можно достичь, только изменив стиль жизни и выполняя упражнения, помогающие расслабиться.